Dieta o niskim indeksie glikemicznym opiera się na produktach o IG poniżej 55, po których poziom glukozy we krwi rośnie wolniej i mniej niż po produktach o wysokim IG. Serwis Diety NFZ wymienia ją obok diety DASH jako jeden z modeli żywienia korzystnych przy insulinooporności, a zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego na 2026 rok uznają wartości IG i ładunku glikemicznego za pomocne przy wyborze produktów w cukrzycy. W praktyce oznacza to głównie warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i nabiał. Poniżej znajdziesz definicję IG i ładunku glikemicznego, listę produktów, zasady gotowania i przykładowy jadłospis.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Przed zmianą diety, zwłaszcza przy cukrzycy, insulinooporności lub innych chorobach metabolicznych, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
· aktualizacja:
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak bardzo produkt podnosi poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin po zjedzeniu porcji zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu z taką samą ilością czystej glukozy. Punktem odniesienia jest glukoza, której IG wynosi 100 – tak indeks glikemiczny opisuje Medycyna Praktyczna. Według NCEŻ im wyższy IG produktu, tym wyższy i bardziej gwałtowny wzrost glikemii po jego zjedzeniu.
Przy cukrzycy kontrola choroby obejmuje także glikemię po posiłku. Serwis Diety NFZ podkreśla, że osoby chore powinny mierzyć glukozę glukometrem szczególnie na czczo i około dwóch godzin po posiłku.
Serwis Diety NFZ dzieli produkty na trzy grupy.
Niski, średni i wysoki IG – skala i przykłady produktów
- Niski IG (poniżej 55): surowe warzywa, soczewica (IG 26–32), ciecierzyca (IG 28–35), jogurt naturalny (IG 14–36), jabłko (IG 36–38), kasza gryczana (IG 54), makaron al dente (IG 40–50)
- Średni IG (56–70): banan dojrzały (IG 57 według NCEŻ), ryż basmati i ryż brązowy, kasza pęczak, pieczywo razowe, płatki owsiane, groszek konserwowy
- Wysoki IG (powyżej 70): białe pieczywo (IG ok. 75), biały ryż rozgotowany (IG od ok. 73), pieczone ziemniaki (IG ok. 85), słodycze, słodzone napoje gazowane, wafle ryżowe
Ziemniaki gotowane mają w tabelach IG od ok. 62 do 78, zależnie od odmiany i sposobu gotowania (Atkinson i wsp., 2008; tabela Medycyny Praktycznej), a według międzynarodowych tabel z 2021 roku większość odmian ziemniaków ma wysoki IG. Wartości IG pochodzą z międzynarodowych tabel (Atkinson i wsp., 2008 i 2021) oraz zestawień Medycyny Praktycznej i NCEŻ. NCEŻ zaznacza, że dla tego samego produktu źródła podają różne liczby, bo IG zależy m.in. od odmiany, dojrzałości i obróbki.
Po posiłku z produktów o niskim IG poziom glukozy rośnie wolniej i łagodniej. Po produktach o wysokim IG – jak opisuje NCEŻ – glukoza szybko rośnie, a potem gwałtownie spada.
Ładunek glikemiczny (ŁG) – dlaczego sam IG nie wystarcza?
Ładunek glikemiczny (ŁG) lepiej niż sam IG opisuje wpływ posiłku na glikemię, bo uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość spożywanych węglowodanów.
Wzór: ŁG = IG × ilość węglowodanów w porcji (g) / 100
- ŁG niski: ≤ 10
- ŁG średni: 11–19
- ŁG wysoki: ≥ 20
Na przykład arbuz ma wysoki IG (72), ale porcja 100 g dostarcza 8 g węglowodanów przyswajalnych, więc ŁG wynosi ok. 5,8 – to niski ładunek glikemiczny (NCEŻ). Marchew pokrojona w kostkę i ugotowana ma według NCEŻ IG 49, ale żeby dostarczyć 50 g węglowodanów, trzeba by zjeść prawie kilogram gotowanej marchewki, więc zwykła porcja ma niski ŁG. Planując jadłospis, patrz więc na IG produktu i na wielkość porcji, bo ŁG zależy od tego, jakie produkty i w jakiej ilości są w posiłku (NCEŻ).
Dla kogo dieta o niskim IG jest zalecana?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest przede wszystkim dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. NCEŻ wskazuje, że indeks i ładunek glikemiczny stosuje się w dietoterapii osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak insulinooporność i cukrzyca. Z większego udziału produktów o niskim IG mogą według NCEŻ skorzystać także osoby, które chcą zmniejszyć masę ciała, bo po takich posiłkach uczucie sytości utrzymuje się dłużej. Sama zasada niskiego IG nie musi jednak odchudzać – czy i kiedy dieta o niskim IG odchudza, wyjaśniamy w odpowiedzi na pytanie o chudnięcie w FAQ.
Na IG produktów warto zwracać uwagę także wtedy, gdy nie masz zdiagnozowanych zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Osoby zdrowe nie muszą jednak liczyć IG przy każdym posiłku – NCEŻ zaznacza, że wystarczy kierować się zasadami zdrowego żywienia, np. Talerzem Zdrowego Żywienia, a IG i ładunek glikemiczny traktować jako podpowiedź, a nie jedyny wyznacznik jakości diety.
Dieta IG przy cukrzycy typu 2
Przy cukrzycy typu 2 insulina, która powinna obniżać poziom glukozy, działa w organizmie słabiej. Produkty z niskim IG ograniczają skoki glikemii poposiłkowej.
Zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego na 2026 rok przypisują w cukrzycy typu 2 podstawowe znaczenie całkowitej kaloryczności diety, dostosowanej do wieku, masy ciała i aktywności fizycznej. Głównym źródłem węglowodanów mają być według PTD pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim IG.
W metaanalizie badań randomizowanych opublikowanej w BMJ w 2021 roku (29 porównań, 1617 osób z cukrzycą typu 1 i 2, leczonych lekami przeciwcukrzycowymi lub insuliną) dieta o niskim IG lub ładunku glikemicznym obniżała hemoglobinę glikowaną (HbA1c) średnio o 0,31 punktu procentowego w porównaniu z dietą o wyższym IG. Obniżała też stężenie cholesterolu LDL, masę ciała i ciśnienie skurczowe, czyli czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego. Samych powikłań sercowo-naczyniowych ta analiza nie badała.
Dieta IG przy insulinooporności
Insulinooporność to stan, w którym komórki słabiej reagują na insulinę. Organizm wyrównuje to, wydzielając więcej insuliny, i dopóki ten mechanizm działa sprawnie, stężenie glukozy we krwi pozostaje prawidłowe. Serwis Diety NFZ nazywa insulinooporność głównym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi cukrzycy typu 2 i zaznacza, że nie ma jednej uniwersalnej diety dla osób z insulinoopornością.
Według NCEŻ posiłki z produktów o IG poniżej 55 podnoszą glukozę powoli, więc organizm potrzebuje mniej insuliny. NCEŻ zwraca też uwagę na ładunek glikemiczny i dopuszcza produkty o wyższym IG w umiarkowanej porcji.
Co jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Podstawą diety z niskim IG są surowe warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu i mniej dojrzałe owoce. Poniżej lista z przykładami:
- Warzywa (surowe lub al dente): szpinak, brokuły, ogórek, papryka, pomidory, marchew surowa, cukinia, kalafior, sałata
- Rośliny strączkowe: soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, fasola czarna i biała, groch (gotowane – IG 26–45)
- Produkty pełnoziarniste: chleb razowy i chleb na zakwasie, makaron durum al dente, ryż brązowy i basmati, kasza gryczana, pęczak, płatki owsiane górskie. Ich IG zależy od produktu. Kasza gryczana i makaron al dente mają niski IG, a ryż brązowy, ryż basmati, pęczak, pieczywo razowe i płatki owsiane według serwisu Diety NFZ – średni, więc warto jeść je w umiarkowanej porcji i z warzywami
- Nabiał: jogurt naturalny, kefir, mleko (do 2% tłuszczu), twaróg, skyr
- Mniej dojrzałe owoce: jabłko, gruszka, truskawki, maliny, czarne porzeczki, agrest, grejpfrut, śliwki, wiśnie
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni
- Zdrowe tłuszcze i białka: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, chude mięso drobiowe, ryby, jajka
Produkty do ograniczania
NCEŻ zaznacza, że w racjonalnym żywieniu nie tworzy się listy produktów „zakazanych”, a produkty o wyższym IG mogą się pojawić w umiarkowanej porcji. Rzadziej warto sięgać po:
- Białe pieczywo, bułki, bagietki, croissanty
- Biały ryż (rozgotowany) i kasza manna
- Frytki i chipsy
- Słodycze, czekolada mleczna, ciastka, wafelki
- Słodzone napoje gazowane, soki owocowe (z kartonu)
- Płatki śniadaniowe błyskawiczne, granola z cukrem
- Owoce suszone (daktyle, rodzynki, żurawina suszona) i bardzo dojrzałe banany – w mniejszych porcjach
- Żywność wysoko przetworzona i fast food
- Miód (IG ok. 60) i syrop glukozowy
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków?
Sposób przygotowania i skład posiłku zmieniają to, jak szybko po jedzeniu rośnie glukoza. NCEŻ i serwis Diety NFZ wymieniają m.in. gotowanie al dente, dodatek białka i tłuszczu oraz unikanie rozdrabniania. Oto 6 technik:
- Gotuj al dente – rozgotowanie ryżu, makaronu lub kaszy podnosi ich IG. Serwis Diety NFZ radzi gotować ryż i kasze na sypko, a makaron al dente
- Dodaj białko i zdrowy tłuszcz – według NCEŻ spowalniają opróżnianie żołądka, więc glukoza rośnie wolniej i mniej gwałtownie. Dobrym przykładem jest owsianka z jogurtem i orzechami
- Jedz warzywa surowe lub krótko gotowane – marchewka surowa ma IG 16, starta na tarce 39, a pokrojona w kostkę i ugotowana 49 (NCEŻ)
- Wybieraj mniej dojrzałe owoce – niedojrzały banan ma IG 31, a dojrzały 57 (NCEŻ)
- Dodaj kiszonki – według zaleceń NCEŻ dla osób z insulinoopornością produkty fermentowane i kiszone w posiłku korzystnie wpływają na tempo wzrostu glikemii po jedzeniu
- Ogranicz rozdrobnienie – blendowanie i przecieranie podnoszą IG (smoothie i sok mają wyższy IG niż cały owoc)
Dietę o niskim IG stosują zarówno osoby z cukrzycą i insulinoopornością, jak i osoby zdrowe, które chcą trwale zmienić nawyki żywieniowe.
Przykładowy jadłospis diety z niskim IG na 1 dzień
Poniżej propozycja jednego dnia diety z niskim IG (ok. 1500 kcal) z 5 posiłkami. Serwis Diety NFZ zaznacza, że nie ma jednej uniwersalnej diety dla osób z insulinoopornością, a według PTD nie ma diety uniwersalnej dla wszystkich osób z cukrzycą. Przy tych chorobach kaloryczność i skład jadłospisu ustal z lekarzem lub dietetykiem.
- Śniadanie: owsianka z płatków górskich (4 łyżki) z jogurtem naturalnym, garścią malin i orzechami włoskimi
- II śniadanie: sałatka z ciecierzycy z papryką, ogórkiem, natką pietruszki i oliwą z oliwek
- Obiad: pieczony łosoś (150 g) z kaszą gryczaną (50 g suchej) i brokułami gotowanymi al dente
- Podwieczorek: jabłko (średnie) z łyżką masła migdałowego
- Kolacja: jajka na miękko (2 szt.) z pieczywem razowym na zakwasie (2 kromki) i ogórkiem kiszonym
Jak wyjaśnia Medycyna Praktyczna, IG oznacza się, badając pojedynczy produkt, a w przypadku całego posiłku wynik zależy od proporcji, obróbki i dodatku białka oraz tłuszczu. Dlatego przy daniach nie podajemy liczb.
Warzywa, strączki i produkty pełnoziarniste w tym jadłospisie dostarczają błonnika. Serwis Diety NFZ wymienia wzbogacanie posiłków produktami bogatymi w błonnik wśród sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Pamiętaj też o płynach. Według Norm żywienia (2024) dorosła kobieta potrzebuje ok. 2 litrów, a mężczyzna ok. 2,5 litra wody na dobę, licząc razem napoje i wodę z jedzenia.
Catering dietetyczny z niskim IG – gotowe rozwiązanie
Jeśli nie chcesz samodzielnie planować jadłospisu, sprawdzać IG produktów i gotować, catering dietetyczny Fit Apetit to gotowe rozwiązanie. W ofercie Fit Apetit są dwie diety o niskim indeksie glikemicznym – Low IG i Smart IG. Różnią się tym, czy dania możesz wymieniać. W diecie Low IG wymieniasz je samodzielnie na posiłki z innych diet z oferty, a po takiej wymianie w menu może znaleźć się posiłek o innym indeksie i ładunku glikemicznym niż pozostałe. W diecie Smart IG menu jest ustalone z góry, a każdy posiłek ma niski indeks i ładunek glikemiczny. Menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit.
Posiłki dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce od poniedziałku do soboty, a zestaw na niedzielę dostarczamy w sobotę. Nie musisz myśleć o tym, co kupić w sklepie, jaki jadłospis ułożyć ani jak przygotować posiłki.
O tym, na co zwrócić uwagę, wybierając dietę pudełkową o niskim IG, piszemy w poradniku Dlaczego indeks glikemiczny ma znaczenie w cateringu dietetycznym.
Z dietetykiem Fit Apetit skontaktujesz się mailowo pod adresem dietetyk@fitapetit.com.pl (kontakt telefoniczny – przez Biuro Obsługi Klienta, tel. +48 607 07 90 40).
Najczęstsze pytania o dietę z niskim indeksem glikemicznym
Co jeść przy diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Na diecie z niskim IG podstawą są surowe warzywa (szpinak, brokuły, papryka), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), produkty pełnoziarniste (chleb razowy w umiarkowanej porcji, makaron al dente, kasza gryczana), nabiał (jogurt naturalny, kefir) i mniej dojrzałe owoce (jabłko, gruszka, truskawki). Ograniczać warto białe pieczywo, słodycze, słodkie napoje i rozgotowany ryż.
Czy na diecie z niskim IG się chudnie?
Sama zasada niskiego IG nie musi odchudzać. Przegląd Cochrane z 2023 roku (10 badań, 1210 uczestników z nadwagą lub otyłością) wykazał, że przy diecie o niskim IG lub ładunku glikemicznym masa ciała zmienia się prawdopodobnie tak samo albo niewiele inaczej niż przy diecie o wyższym IG i przy innych dietach. W metaanalizie z BMJ z 2021 roku, opisanej wyżej, masa ciała spadała, ale ta analiza objęła inną grupę – osoby z cukrzycą leczone lekami przeciwcukrzycowymi lub insuliną. Efekt odchudzający zależy od całkowitej kaloryczności diety. Produkty o niskim IG mogą według NCEŻ dłużej dawać uczucie sytości, co ułatwia trzymanie się zaplanowanej kaloryczności.
Co zjeść na śniadanie z niskim indeksem glikemicznym?
Dobrym śniadaniem przy diecie z niskim IG może być np. owsianka z płatków górskich z jogurtem naturalnym, orzechami i świeżymi owocami (malinami, jagodami). Płatki owsiane mają według serwisu Diety NFZ średni IG, dlatego warto jeść je w umiarkowanej porcji, z dodatkiem białka i tłuszczu, które według NCEŻ spowalniają wzrost glukozy. Innym przykładem są jajka na miękko z pieczywem razowym na zakwasie i warzywami – pieczywo razowe także ma według serwisu Diety NFZ średni IG. Lepiej ograniczać płatki błyskawiczne, musli z cukrem i słodkie jogurty owocowe.
O co chodzi w diecie z niskim indeksem glikemicznym?
Dieta o niskim IG polega na wybieraniu produktów z IG poniżej 55, które podnoszą poziom glukozy we krwi wolniej i łagodniej. To ma znaczenie przede wszystkim przy cukrzycy i insulinooporności. Uzupełnieniem jest pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG), który uwzględnia też ilość węglowodanów w porcji.
