Dieta wegańska – fakty i mity. Co mówi nauka?

Dieta wegańska może być wartościowym sposobem żywienia, ale samo wykluczenie produktów odzwierzęcych nie gwarantuje, że jadłospis będzie zdrowy i pełnowartościowy. Bardzo istotna jest różnorodność produktów, odpowiednia podaż energii i białka, regularna suplementacja witaminy B12 oraz zwrócenie szczególnej uwagi na składniki, których dostarczenie bywa w tej diecie trudniejsze.

Które popularne opinie na temat weganizmu są prawdziwe, a które wymagają sprostowania? Przyjrzyjmy się najczęstszym mitom i faktom dotyczącym diety wegańskiej.

Czy dieta wegańska to zdrowy wybór?

Prawidłowo skomponowana dieta wegańska może mieć pozytywny wpływ na zdrowie osoby dorosłej. Powinna jednak uwzględniać suplementację witaminy B12, zawierać urozmaicone źródła białka oraz produkty dostarczające m.in. wapnia, żelaza, jodu, cynku, selenu, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3.

Podobnie jak każdy inny model żywienia dieta wegańska może być zarówno dobrze, jak i źle zbilansowana. Jadłospis oparty na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach ma inną wartość odżywczą niż menu złożone głównie z wysoko przetworzonych zamienników mięsa, słodyczy i słonych przekąsek.

Dieta wegańska może być prozdrowotna dla zdrowych osób dorosłych, jeśli jest zbilansowana, dobrze zaplanowana i uzupełniona o witaminę B12 oraz – w razie potrzeby – inne składniki odżywcze. (DGE – Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe, 2024)

Mit – Dieta wegańska zawsze prowadzi do niedoboru żelaza

Dieta wegańska może dostarczać odpowiedniej ilości żelaza, ale wymaga uwzględnienia jego mniejszej przyswajalności ze źródeł roślinnych. W roślinach występuje żelazo niehemowe, które organizm przyswaja słabiej niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych.

Dlatego samo stwierdzenie, że weganie zawsze mają anemię, jest nieprawdziwe. Z drugiej strony nie należy bagatelizować ryzyka niedoboru. Metaanaliza badań przeprowadzonych wśród osób na dietach wegetariańskich wykazała, że miały one przeciętnie niższe stężenie ferrytyny, czyli białka odzwierciedlającego zapasy żelaza, niż osoby jedzące mięso. (Haider i wsp., 2018)

Do wartościowych roślinnych źródeł żelaza należą:

• soczewica, fasola, ciecierzyca i soja,

• tofu i tempeh,

• pestki dyni, sezam i orzechy,

• kasza gryczana, komosa ryżowa i pełnoziarniste pieczywo,

• produkty wzbogacane w żelazo.

Przyswajanie żelaza niehemowego poprawia witamina C. Dobrym połączeniem będzie więc soczewica z papryką, tofu z brokułami albo owsianka z owocami jagodowymi. Kawę i herbatę warto wypijać pomiędzy posiłkami, ponieważ zawarte w nich związki mogą ograniczać wchłanianie żelaza.

Szczególną uwagę na jego podaż powinny zwrócić osoby miesiączkujące, kobiety w ciąży, sportowcy oraz osoby z rozpoznaną niedokrwistością. Suplementację żelaza najlepiej dobierać na podstawie wyników badań i zaleceń specjalisty.

Mit – Na diecie wegańskiej brakuje białka

Dobrze skomponowany jadłospis wegański może dostarczyć odpowiedniej ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Kluczowe są odpowiednia kaloryczność diety, różnorodność produktów oraz regularne włączanie źródeł białka do posiłków.

Warto sięgać przede wszystkim po:

• fasolę, soczewicę, groch i ciecierzycę,

• tofu, tempeh i inne produkty sojowe,

• napoje sojowe bez dodatku cukru,

• orzechy, pestki i nasiona,

• makarony z nasion roślin strączkowych,

• produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste.

Nie każdy napój roślinny dostarcza porównywalnej ilości białka. Pod tym względem najlepiej zazwyczaj wypada napój sojowy, natomiast napoje ryżowe, kokosowe czy migdałowe zawierają go znacznie mniej. Warto więc sprawdzać tabelę wartości odżywczej.

Badania wskazują, że u większości zdrowych osób dorosłych zapotrzebowanie na białko można pokryć za pomocą urozmaiconej diety roślinnej. Większej uwagi mogą wymagać jadłospisy seniorów, sportowców, osób z małym apetytem i pacjentów w okresie rekonwalescencji. (Mariotti i Gardner, 2019)

Mit – Jeśli nie pijesz mleka, nie dostarczysz odpowiedniej ilości wapnia

Produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia w tradycyjnym jadłospisie, ale nie są jego jedynym źródłem. Na diecie wegańskiej odpowiednią podaż można osiągnąć dzięki przemyślanemu doborowi produktów.

Szczególnie przydatne są:

• napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń,

• tofu produkowane z użyciem soli wapnia,

• jarmuż, brokuły, kapusta pak choi i inne warzywa o niskiej zawartości szczawianów,

• biała fasola, soja i ciecierzyca,

• sezam, mak, migdały i nasiona chia,

• woda mineralna o wysokiej zawartości wapnia.

Mak i sezam zawierają dużo wapnia w przeliczeniu na 100 g, ale zwykle jemy je w niewielkich porcjach. Dodatkowo fityniany i szczawiany obecne w części produktów roślinnych mogą ograniczać jego przyswajanie. Z tego względu dobrym fundamentem jadłospisu są produkty wzbogacane, tofu wapniowe oraz warzywa, z których wapń jest stosunkowo dobrze dostępny.

Witamina D uczestniczy we wchłanianiu wapnia, jednak jej suplementacja nie zastępuje odpowiedniej podaży wapnia, białka ani regularnej aktywności fizycznej. (NIH Office of Dietary Supplements)

Mit – Dieta wegańska zawsze jest bezpieczna dla kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią

Stwierdzenie, że dieta wegańska jest automatycznie bezpieczna dla każdej kobiety w ciąży, jest zbyt daleko idące. Może być kontynuowana w tym okresie, ale wymaga szczególnie starannego planowania, prawidłowej suplementacji i kontroli stanu odżywienia.

Przegląd systematyczny z 2024 roku objął zaledwie sześć badań dotyczących diety wegańskiej w ciąży. Autorzy uznali, że dostępnych danych jest za mało, aby formułować jednoznaczne wnioski dotyczące jej wpływu na matkę i dziecko. (Meulenbroeks i wsp., 2024)

W ciąży i podczas karmienia piersią szczególnej uwagi wymagają m.in.:

• witamina B12,

• żelazo i kwas foliowy,

• jod,

• witamina D,

• wapń,

• białko,

• cholina,

• kwasy DHA.

Niedobór witaminy B12 u matki może mieć poważne konsekwencje także dla dziecka, zwłaszcza w okresie karmienia piersią. Dlatego dieta wegańska w ciąży i laktacji powinna być prowadzona we współpracy z lekarzem oraz dietetykiem mającym doświadczenie w żywieniu roślinnym.

Fakt – Dieta wegańska wymaga suplementacji witaminą B12

Osoby stosujące dietę wegańską potrzebują regularnego i wiarygodnego źródła witaminy B12. Naturalne produkty roślinne nie dostarczają jej w ilości pozwalającej bezpiecznie pokryć zapotrzebowanie. Źródłem mogą być produkty wzbogacane, ale w praktyce podstawowym zabezpieczeniem jest odpowiednio dobrany suplement.

Witamina B12 uczestniczy m.in. w:

• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

• wytwarzaniu krwinek czerwonych,

• syntezie DNA,

• przemianach homocysteiny.

Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej oraz zaburzeń neurologicznych. Witamina B12 nie występuje “w białku zwierzęcym”, jak często się mówi. Jest obecna naturalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a do żywności roślinnej może być dodawana podczas wzbogacania. Szczegóły dotyczące dawki i suplementacji warto ustalić ze specjalistą, zwłaszcza w ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach przewodu pokarmowego lub stosowaniu metforminy. (NIH Office of Dietary Supplements)

Fakt – Dieta wegańska może poprawiać niektóre parametry zdrowotne, ale nie leczy chorób

Dobrze zaplanowana dieta wegańska może sprzyjać większemu spożyciu błonnika, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wskazują, że jej stosowanie może wiązać się z niższą masą ciała oraz poprawą części parametrów, takich jak stężenie cholesterolu LDL czy kontrola glikemii.

Nie oznacza to jednak, że weganizm sam w sobie leczy cukrzycę, nadciśnienie lub nowotwory. Przegląd parasolowy badań nad dietą wegańską wykazał możliwe korzyści metaboliczne, ale pewność dowodów zależała od analizowanego wyniku i najczęściej była niska lub umiarkowana. (Dinu i wsp., 2023)

Dieta roślinna może stanowić element profilaktyki i leczenia żywieniowego, lecz nie zastępuje leków ani opieki medycznej. Znaczenie ma również jej jakość. Pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, strączki, orzechy i nasiona wspierają zdrowie skuteczniej niż jadłospis zdominowany przez wysoko przetworzone produkty oznaczone jako wegańskie.

Jak dobrze zaplanować dietę wegańską?

W codziennym jadłospisie warto uwzględniać:

• źródło białka w każdym głównym posiłku,

• różnokolorowe warzywa i owoce,

• pełnoziarniste produkty zbożowe,

• orzechy, pestki i nasiona,

• produkty wzbogacane w wapń i witaminę B12,

• źródła kwasu ALA (kwas tłuszczowy nienasycony), np. mielone siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie,

• stałą suplementację witaminy B12.

W zależności od sposobu żywienia, stanu zdrowia i wyników badań uwagi mogą wymagać również witamina D, jod, żelazo, wapń, cynk, selen oraz kwasy EPA i DHA. Pomocny w praktycznym komponowaniu jadłospisu jest Praktyczny przewodnik po diecie roślinnej NCEZ.

Podsumowanie

Dieta wegańska może być pełnowartościowa i korzystna dla zdrowia, o ile jest świadomie zaplanowana. Białko, żelazo i wapń można dostarczyć z produktów roślinnych, choć ich źródła i przyswajalność wymagają uwagi. Witamina B12 musi natomiast pochodzić z suplementu lub innego wiarygodnego źródła.

Szczególnej ostrożności wymagają ciąża, karmienie piersią, wiek dziecięcy, podeszły wiek oraz choroby przewlekłe. W takich sytuacjach najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest ułożenie jadłospisu i suplementacji wspólnie z wykwalifikowanym specjalistą.

Źródła:

1. DGE: aktualne stanowisko dotyczące diety wegańskiej, 2024

2. NCEZ: Praktyczny przewodnik po diecie roślinnej

3. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets – przegląd systematyczny

4. The Effect of Vegetarian Diets on Iron Status in Adults – przegląd i metaanaliza

5. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – przegląd

6. The Association of a Vegan Diet during Pregnancy with Maternal and Child Outcomes – przegląd systematyczny

7. NIH: Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals

8. Evidence of a Vegan Diet for Health Benefits and Risks – przegląd