Dieta wegańska – fakty i mity. Co mówi nauka?

Dieta wegańska może być wartościowym sposobem żywienia, ale samo
wykluczenie produktów odzwierzęcych nie gwarantuje, że jadłospis będzie
zdrowy i pełnowartościowy. Bardzo istotna jest różnorodność produktów,
odpowiednia podaż energii i białka, regularna suplementacja witaminy B12
oraz zwrócenie szczególnej uwagi na składniki, których dostarczenie bywa
w tej diecie trudniejsze.

Które popularne opinie na temat weganizmu są prawdziwe, a które
wymagają sprostowania? Przyjrzyjmy się najczęstszym mitom i faktom
dotyczącym diety wegańskiej.

Czy dieta wegańska to zdrowy wybór?

Prawidłowo skomponowana dieta wegańska może mieć pozytywny wpływ na
zdrowie osoby dorosłej. Powinna jednak uwzględniać suplementację
witaminy B12, zawierać urozmaicone źródła białka oraz produkty
dostarczające m.in. wapnia, żelaza, jodu, cynku, selenu, witaminy D i
kwasów tłuszczowych omega-3.

Podobnie jak każdy inny model żywienia dieta wegańska może być
zarówno dobrze, jak i źle zbilansowana. Jadłospis oparty na warzywach,
owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach
zbożowych, orzechach i nasionach ma inną wartość odżywczą niż menu
złożone głównie z wysoko przetworzonych zamienników mięsa, słodyczy i
słonych przekąsek.

Dieta wegańska może być prozdrowotna dla zdrowych osób dorosłych,
jeśli jest zbilansowana, dobrze zaplanowana i uzupełniona o witaminę B12
oraz – w razie potrzeby – inne składniki odżywcze. (DGE – Niemieckie
Towarzystwo Żywieniowe, 2024)

Mit – Dieta wegańska zawsze prowadzi do niedoboru
żelaza

Dieta wegańska może dostarczać odpowiedniej ilości żelaza, ale wymaga
uwzględnienia jego mniejszej przyswajalności ze źródeł roślinnych. W
roślinach występuje żelazo niehemowe, które organizm przyswaja słabiej
niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych.

Dlatego samo stwierdzenie, że weganie zawsze mają anemię, jest
nieprawdziwe. Z drugiej strony nie należy bagatelizować ryzyka
niedoboru. Metaanaliza badań przeprowadzonych wśród osób na dietach
wegetariańskich wykazała, że miały one przeciętnie niższe stężenie
ferrytyny, czyli białka odzwierciedlającego zapasy żelaza, niż osoby
jedzące mięso. (Haider i wsp., 2018)

Do wartościowych roślinnych źródeł żelaza należą:

• soczewica, fasola, ciecierzyca i soja,

• tofu i tempeh,

• pestki dyni, sezam i orzechy,

• kasza gryczana, komosa ryżowa i pełnoziarniste pieczywo,

• produkty wzbogacane w żelazo.

Przyswajanie żelaza niehemowego poprawia witamina C. Dobrym
połączeniem będzie więc soczewica z papryką, tofu z brokułami albo
owsianka z owocami jagodowymi. Kawę i herbatę warto wypijać pomiędzy
posiłkami, ponieważ zawarte w nich związki mogą ograniczać wchłanianie
żelaza.

Szczególną uwagę na jego podaż powinny zwrócić osoby miesiączkujące,
kobiety w ciąży, sportowcy oraz osoby z rozpoznaną niedokrwistością.
Suplementację żelaza najlepiej dobierać na podstawie wyników badań i
zaleceń specjalisty.

Mit – Na diecie wegańskiej brakuje białka

Dobrze skomponowany jadłospis wegański może dostarczyć odpowiedniej
ilości białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Kluczowe są
odpowiednia kaloryczność diety, różnorodność produktów oraz regularne
włączanie źródeł białka do posiłków.

Warto sięgać przede wszystkim po:

• fasolę, soczewicę, groch i ciecierzycę,

• tofu, tempeh i inne produkty sojowe,

• napoje sojowe bez dodatku cukru,

• orzechy, pestki i nasiona,

• makarony z nasion roślin strączkowych,

• produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki owsiane i pieczywo
  pełnoziarniste.

Nie każdy napój roślinny dostarcza porównywalnej ilości białka. Pod
tym względem najlepiej zazwyczaj wypada napój sojowy, natomiast napoje
ryżowe, kokosowe czy migdałowe zawierają go znacznie mniej. Warto więc
sprawdzać tabelę wartości odżywczej.

Badania wskazują, że u większości zdrowych osób dorosłych
zapotrzebowanie na białko można pokryć za pomocą urozmaiconej diety
roślinnej. Większej uwagi mogą wymagać jadłospisy seniorów, sportowców,
osób z małym apetytem i pacjentów w okresie rekonwalescencji.
(Mariotti i Gardner, 2019)

Mit – Jeśli nie pijesz mleka, nie dostarczysz odpowiedniej
ilości wapnia

Produkty mleczne są ważnym źródłem wapnia w tradycyjnym jadłospisie,
ale nie są jego jedynym źródłem. Na diecie wegańskiej odpowiednią podaż
można osiągnąć dzięki przemyślanemu doborowi produktów.

Szczególnie przydatne są:

• napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń,

• tofu produkowane z użyciem soli wapnia,

• jarmuż, brokuły, kapusta pak choi i inne warzywa o niskiej
  zawartości szczawianów,

• biała fasola, soja i ciecierzyca,

• sezam, mak, migdały i nasiona chia,

• woda mineralna o wysokiej zawartości wapnia.

Mak i sezam zawierają dużo wapnia w przeliczeniu na 100 g, ale zwykle
jemy je w niewielkich porcjach. Dodatkowo fityniany i szczawiany obecne
w części produktów roślinnych mogą ograniczać jego przyswajanie. Z tego
względu dobrym fundamentem jadłospisu są produkty wzbogacane, tofu
wapniowe oraz warzywa, z których wapń jest stosunkowo dobrze
dostępny.

Witamina D uczestniczy we wchłanianiu wapnia, jednak jej
suplementacja nie zastępuje odpowiedniej podaży wapnia, białka ani
regularnej aktywności fizycznej. (NIH Office of Dietary
Supplements)

Mit – Dieta wegańska zawsze jest bezpieczna dla kobiet w ciąży
i podczas karmienia piersią

Stwierdzenie, że dieta wegańska jest automatycznie bezpieczna dla
każdej kobiety w ciąży, jest zbyt daleko idące. Może być kontynuowana w
tym okresie, ale wymaga szczególnie starannego planowania, prawidłowej
suplementacji i kontroli stanu odżywienia.

Przegląd systematyczny z 2024 roku objął zaledwie sześć badań
dotyczących diety wegańskiej w ciąży. Autorzy uznali, że dostępnych
danych jest za mało, aby formułować jednoznaczne wnioski dotyczące jej
wpływu na matkę i dziecko. (Meulenbroeks i wsp., 2024)

W ciąży i podczas karmienia piersią szczególnej uwagi wymagają
m.in.:

• witamina B12,

• żelazo i kwas foliowy,

• jod,

• witamina D,

• wapń,

• białko,

• cholina,

• kwasy DHA.

Niedobór witaminy B12 u matki może mieć poważne konsekwencje także
dla dziecka, zwłaszcza w okresie karmienia piersią. Dlatego dieta
wegańska w ciąży i laktacji powinna być prowadzona we współpracy z
lekarzem oraz dietetykiem mającym doświadczenie w żywieniu
roślinnym.

Fakt – Dieta wegańska wymaga suplementacji witaminą
B12

Osoby stosujące dietę wegańską potrzebują regularnego i wiarygodnego
źródła witaminy B12. Naturalne produkty roślinne nie dostarczają jej w
ilości pozwalającej bezpiecznie pokryć zapotrzebowanie. Źródłem mogą być
produkty wzbogacane, ale w praktyce podstawowym zabezpieczeniem jest
odpowiednio dobrany suplement.

Witamina B12 uczestniczy m.in. w:

• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

• wytwarzaniu krwinek czerwonych,

• syntezie DNA,

• przemianach homocysteiny.

Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej oraz
zaburzeń neurologicznych. Witamina B12 nie występuje “w białku
zwierzęcym”, jak często się mówi. Jest obecna naturalnie w produktach
pochodzenia zwierzęcego, a do żywności roślinnej może być dodawana
podczas wzbogacania. Szczegóły dotyczące dawki i suplementacji warto
ustalić ze specjalistą, zwłaszcza w ciąży, podczas karmienia piersią,
przy chorobach przewodu pokarmowego lub stosowaniu metforminy. (NIH
Office of Dietary Supplements)

Fakt – Dieta wegańska może poprawiać niektóre parametry
zdrowotne, ale nie leczy chorób

Dobrze zaplanowana dieta wegańska może sprzyjać większemu spożyciu
błonnika, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i nienasyconych
kwasów tłuszczowych. Badania wskazują, że jej stosowanie może wiązać się
z niższą masą ciała oraz poprawą części parametrów, takich jak stężenie
cholesterolu LDL czy kontrola glikemii.

Nie oznacza to jednak, że weganizm sam w sobie leczy cukrzycę,
nadciśnienie lub nowotwory. Przegląd parasolowy badań nad dietą wegańską
wykazał możliwe korzyści metaboliczne, ale pewność dowodów zależała od
analizowanego wyniku i najczęściej była niska lub umiarkowana. (Dinu
i wsp., 2023)

Dieta roślinna może stanowić element profilaktyki i leczenia
żywieniowego, lecz nie zastępuje leków ani opieki medycznej. Znaczenie
ma również jej jakość. Pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce,
strączki, orzechy i nasiona wspierają zdrowie skuteczniej niż jadłospis
zdominowany przez wysoko przetworzone produkty oznaczone jako
wegańskie.

Jak dobrze zaplanować dietę wegańską?

W codziennym jadłospisie warto uwzględniać:

• źródło białka w każdym głównym posiłku,

• różnokolorowe warzywa i owoce,

• pełnoziarniste produkty zbożowe,

• orzechy, pestki i nasiona,

• produkty wzbogacane w wapń i witaminę B12,

• źródła kwasu ALA (kwas tłuszczowy nienasycony), np. mielone
  siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie,

• stałą suplementację witaminy B12.

W zależności od sposobu żywienia, stanu zdrowia i wyników badań uwagi
mogą wymagać również witamina D, jod, żelazo, wapń, cynk, selen oraz
kwasy EPA i DHA. Pomocny w praktycznym komponowaniu jadłospisu jest
Praktyczny przewodnik po diecie roślinnej NCEZ.

Podsumowanie

Dieta wegańska może być pełnowartościowa i korzystna dla zdrowia, o
ile jest świadomie zaplanowana. Białko, żelazo i wapń można dostarczyć z
produktów roślinnych, choć ich źródła i przyswajalność wymagają uwagi.
Witamina B12 musi natomiast pochodzić z suplementu lub innego
wiarygodnego źródła.

Szczególnej ostrożności wymagają ciąża, karmienie piersią, wiek
dziecięcy, podeszły wiek oraz choroby przewlekłe. W takich sytuacjach
najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest ułożenie jadłospisu i
suplementacji wspólnie z wykwalifikowanym specjalistą.

Źródła:

1. DGE: aktualne stanowisko dotyczące diety wegańskiej,
   2024

2. NCEZ: Praktyczny przewodnik po diecie roślinnej

3. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets
   – przegląd systematyczny

4. The Effect of Vegetarian Diets on Iron Status in Adults –
   przegląd i metaanaliza

5. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets –
   przegląd

6. The Association of a Vegan Diet during Pregnancy with Maternal
   and Child Outcomes – przegląd systematyczny

7. NIH: Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals

8. Evidence of a Vegan Diet for Health Benefits and Risks –
   przegląd