Schudnij skutecznie i zdrowo. Jak zaplanować redukcję?

Okres wakacyjny to wyjścia na basen, plażę i odsłanianie ciała – w końcu kto by w upale zakładał na siebie golf i długie spodnie. Część osób chce po zimie zrzucić zbędne kilogramy i nadmiar tkanki tłuszczowej, dlatego decyduje się na redukcję.

Połączenie treningu oraz odpowiedniej diety może przynieść oszałamiające skutki. Zarówno cyferki na wadze staną się mniejsze, jak i sylwetka nabierze odpowiednich kształtów. Decydując się jednak na redukcję, powinniśmy ją dobrze rozplanować, w przeciwnym wypadku możemy zrobić swojemu organizmowi krzywdę. Jak zaplanować redukcję?

Określ cel i czas na redukcję

Przede wszystkim, określ cel do którego będziesz dążyć podczas redukcji. Najlepiej, by był sprecyzowany – unikaj sformułowań typu „chcę lepiej wyglądać”, bo jest to pojęcie zbyt ogólne, ciężko będzie je zweryfikować. Dobrym podejściem nie jest także zrzucanie określonej liczby kilogramów – tyczy się to zwłaszcza osób bez znaczącej nadwagi. Zrzucenie wielu kilogramów niekoniecznie będzie się łączyło z lepszym samopoczuciem oraz sylwetką.

Najlepiej wyznaczyć sobie realistyczny cel, jak przykładowo uwydatnienie mięśni brzucha lub mniejszy obwód w talii. Ważne jest także wyznaczenie czasu przeznaczonego na redukcję. Nie można być na niej cały rok – wpłynie to negatywnie na nasze samopoczucie i zdrowie. Wyznacz sobie czas, w którym zrzucisz pożądane kilogramy i osiągniesz założony cel. Najlepiej, jeśli redukcja trwa nie dłużej niż 2-3 miesiące.

Trenuj regularnie tak jak lubisz – postaw na cardio

Nieodłącznym elementem redukcji jest aktywność fizyczna. Nie chodzi o bardzo ciężkie treningi – zwłaszcza siłowe – ale o regularne pobudzanie swojego metabolizmu oraz ciała do pracy. Zaplanuj swój trening, niech składa się głównie z cardio, czyli przykładowo rowerku, orbitreku lub biegania. Jeśli jesteś początkującym i nie masz doświadczenia w treningu, skonsultuj się z trenerem personalnym. Nie przekraczaj 4 treningów w tygodniu, bo jedynym efektem będzie przemęczenie organizmu, a redukcja nie zostanie przyspieszona.

Dieta na redukcji. Ustal zapotrzebowanie na kalorie

Niezależnie od ilości i intensywności treningów, podstawą redukcji i czymś niezbędnym do zrzucenia kilogramów jest odpowiednia dieta. Zanim jednak przejdziesz do ustalania diety, musisz ustalić zapotrzebowanie kaloryczne – posłuży do tego kalkulator całkowitej przemiany materii (CPM). Do obliczenia CPM potrzebujemy podstawowej przemiany materii.

Płeć

Wiek

Wzór

Mężczyźni

20-34 lata

Waga * 24

35+ lat

Waga * 21,6

Kobiety

20-34 lata

Waga * 21,6

35+ lat

Waga * 19,2

Wyliczając z tych wzorów podstawową przemianę materii, z łatwością policzymy wspomnianą wcześniej CPM – wystarczy pomnożyć ją przez współczynnik 1,4 lub 1,5, jeśli ćwiczymy około 4 razy w tygodniu.

Co dalej, jak zaplanować redukcję? Wystarczy od otrzymanej wartości całkowitej przemiany materii odjąć 15-20%, w zależności od tego, jak łatwo nabieramy tkankę tłuszczową. Podstawą redukcji jest ujemny bilans kaloryczny. Wiedząc ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać, możemy zamówić catering dietetyczny z Fit Apetit i jeść zdrowo, trzymając się swojego planu redukcyjnego. Sprawdź, ile może zdziałać dobrze dobrana dieta pudełkowa przygotowana przez profesjonalnego dietetyka z Fit Apetit.

Zamów zestaw
Próbny
Sprawdź
Zobacz gdzie
Dowozimy
Sprawdź

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką Prywatności. Możesz samodzielnie określić warunki przechowywania lub dostępu plików cookie w Twojej przeglądarce.