Bieganie stało się niezwykle modną dyscypliną sportu. Decydujemy się na tę aktywność, ponieważ wydaje się nieskomplikowana, można uprawiać ją wszędzie i nie kosztuje wiele. Tak naprawdę potrzeba chęci, dobrych butów i wygodnego stroju. Aby jednak treningi przynosiły korzyść, trzeba zadbać o kilka spraw. Kluczem jest prawidłowa dieta. Po bieganiu uzupełnij płyny i zjedz posiłek łączący węglowodany i białko, na przykład owsiankę z twarogiem i owocami albo kanapki z jajkiem. Wielkość posiłku dopasuj do treningu i jadłospisu całego dnia.
Buty, regularność i co jeść po bieganiu?
Każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z joggingiem, ma inny cel. Niektórzy chcą po prostu prowadzić zdrowszy tryb życia, nie oczekując żadnych spektakularnych rezultatów, poza lepszym samopoczuciem. Inni chcą wzmocnić swoją wytrzymałość. Kolejnym zależy na przyroście masy mięśniowej. Jeszcze inni robią to po to, aby schudnąć. Droga do celu każdej z tych osób będzie nieco odmienna. Część zaleceń zależy od celu i obciążenia treningowego, a część jest wspólna dla większości biegaczy.
Obuwie oraz odzież są bardzo ważne dla biegaczy. Mają wpływ nie tylko na komfort, ale ułatwiają też dłuższe bieganie, a niekiedy wpływają również na technikę. Dzisiejsza odzież biegowa jest nie tylko oddychająca, ale też odprowadza pot na zewnątrz, co zmniejsza ryzyko odparzeń i otarć. To jednak dodatki, które nie są kluczowe dla budowania formy, choć mu sprzyjają.
Istotnym aspektem w budowaniu wytrzymałości będzie regularność treningów. Nie oszukujmy się. Osoba, która biega raz w tygodniu albo nieregularnie, znacznie trudniej zbuduje dobrą kondycję i zwiększy pokonywany dystans. Jogging powinien stać się częścią naszego życia. Program NHS Couch to 5K dla początkujących zakłada 3 treningi w tygodniu z dniami odpoczynku pomiędzy nimi. Zaczyna się od przeplatania minutowych odcinków biegu marszem, a czas biegu rośnie stopniowo przez 9 tygodni. Sama liczba treningów nie chroni jednak przed przeciążeniem, dlatego tempo warto dopasować do własnych możliwości. Dla porównania wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku zalecają dorosłym w ciągu tygodnia 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut aktywności o dużej intensywności.
Niezwykle istotne jest jednak to, co jeść po bieganiu. To kwestia równie ważna jak posiłek przed treningiem. Aby dobrze to zrozumieć, warto pomyśleć o jedzeniu jak o paliwie niezbędnym do działania. Do baku swojego samochodu nie wlejesz byle czego, aby silnik nie uległ awarii. Będziesz też dbać o to, aby znajdowało się w nim paliwo, bo w przeciwnym wypadku – nici z podróży. Tak też jest z organizmem, warto zastanowić się, co zjeść po bieganiu, aby ciało służyło jak najlepiej i miało więcej energii.
Co zjeść po bieganiu – dlaczego to tak istotne?
Decydując się na bieganie, powinniśmy poznać zasady działania naszego organizmu. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy nie tylko tlenu. Ważne są też substancje odżywcze, witaminy, minerały, węglowodany i białko. Spalanie kalorii to nie wszystko. Jeśli nie będziesz dbać o to, co jeść po bieganiu, i będziesz jeść cokolwiek albo wcale, możesz odczuć negatywne skutki.
Posiłek po bieganiu jest niezwykle ważny dla Twojego organizmu. Po wysiłku mięśnie odbudowują zapasy glikogenu, czyli węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach, i naprawiają białka uszkodzone podczas treningu. Jeśli nie zadbasz o swoją dietę, a posiłki po bieganiu nie wejdą Ci w nawyk, rozpad białek mięśniowych może przeważać nad ich odbudową. Co to oznacza w praktyce? Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2017 roku białko dobrej jakości zjedzone tuż po wysiłku albo do 2 godzin po nim silnie pobudza syntezę białek mięśniowych, a węglowodany pozwalają odbudować glikogen. Bez nich na kolejnym treningu możesz mieć mniej siły.
Jeśli odpuścisz sobie zagadnienie, co jeść przed i po bieganiu, możesz spodziewać się też dłuższej rekonwalescencji. Dobrze zbilansowana dieta ułatwia regenerację między treningami, a dzięki temu łatwiej systematycznie budować wytrzymałość.
Posiłek po bieganiu warto traktować jako część całodziennego jadłospisu, a nie osobny sposób na przyspieszenie przemiany materii. Według stanowiska ISSN dotyczącego częstotliwości posiłków częstsze jedzenie samo w sobie nie zwiększa ani spoczynkowej przemiany materii, ani całkowitego wydatku energii, choć może pomagać kontrolować głód. Bardziej liczy się to, ile i co jesz w ciągu doby.
Wiele osób uprawiających jogging słyszało też o okienku węglowodanowym, nazywanym również oknem anabolicznym. Brzmi tajemniczo? Już wyjaśniamy. Chodzi o czas tuż po treningu, w którym mięśnie szczególnie sprawnie odbudowują zapasy glikogenu. Jego znaczenie zależy jednak od tego, kiedy biegasz następnym razem. Jeśli kolejny trening masz po mniej niż 4 godzinach, ISSN radzi rozważyć szybkie uzupełnianie węglowodanów, około 1,2 g na kilogram masy ciała na godzinę, najlepiej z produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Gdy następny trening jest dopiero kolejnego dnia, ważniejsze jest to, ile węglowodanów i białka zjesz w ciągu całej doby. Według stanowiska ISSN dotyczącego białka pobudzający wpływ wysiłku na mięśnie utrzymuje się co najmniej 24 godziny, choć z czasem słabnie. Gdy wiesz, co najlepiej zjeść po bieganiu, i zjesz posiłek w ciągu 30–60 minut od zakończonego treningu, dobrze wykorzystasz ten czas, ale nie musisz liczyć minut z zegarkiem w ręku. Jak widzisz, największe znaczenie ma to, co ostatecznie wyląduje na Twoim talerzu.
Gdy treningi masz rano – co jeść po porannym bieganiu?
Osoby, które stawiają na bieganie o poranku, bardzo często praktykują aktywności na czczo. To dobre przy bieganiu na krótkie dystanse. Najczęściej jednak chodzi o praktycyzm i wygodę. Według serwisu zdrowotnego rządu stanu Wiktoria (Better Health Channel) posiłek bogaty w węglowodany warto zjeść 3–4 godziny przed wysiłkiem, a niewielką przekąskę 1–2 godziny przed nim. Niewiele osób będzie chciało wstawać o 3:00 nad ranem, aby zjeść przed treningiem o 6:00. To, czy biegasz na czczo, nie zmienia tego, co jeść po porannym bieganiu, ale po treningu na czczo nie warto odkładać posiłku. Gdy od ostatniego posiłku minęły ponad 3–4 godziny, przegląd badań Aragona i Schoenfelda (2013) uznaje za zasadne, by po treningu możliwie szybko zjeść co najmniej 25 g białka.
Po co jeść po bieganiu rano? Z tego samego względu, dla którego należy jeść po każdej aktywności. Organizm będzie domagać się substancji odżywczych. Najlepiej dostarczyć je wraz z posiłkiem.
Gdy więc trening już za Tobą, czas zastanowić się, jaki posiłek po bieganiu zjeść. Powinno być to danie lekkie, bogate w węglowodany i białko – podstawowy budulec mięśni. To, jak ostatecznie będzie wyglądał Twój talerz, w dużej mierze zależy od celu, jaki chcesz osiągnąć, oraz stopnia zaawansowania i przebytych kilometrów. W podstawowej wersji możesz postawić na przykład na:
- Owsiankę na wodzie z twarogiem, owocami i masłem orzechowym,
- Kanapki z hummusem,
- Omlet lub jajecznicę z warzywami, serem i pieczywem,
- Jajka na twardo lub miękko z kromką pełnoziarnistego chleba,
- Sałatkę owocową z jogurtem lub twarogiem,
- Koktajl proteinowy z owocem i płatkami owsianymi.
Ile białka powinien mieć taki posiłek? ISSN podaje jako ogólną wskazówkę około 0,25 g białka dobrej jakości na kilogram masy ciała albo 20–40 g w porcji. U osób trenujących wytrzymałościowo podstawą jest odpowiednia ilość węglowodanów, a dodatek białka może pomóc ograniczyć uszkodzenia mięśni i ułatwić regenerację.
Co jeść po bieganiu wieczorem – czy będą to inne posiłki?
Zastanawiając się, co zjeść po wieczornym bieganiu, czasami za dużo analizujemy takie sytuacje. Odpowiedź jest bowiem prosta. To samo, co po treningu, który odbywa się rano. W tym wypadku jednak bardzo ważne jest to, co spożyjemy przed treningiem. Większy posiłek zjedz z kilkugodzinnym wyprzedzeniem, a bliżej treningu wystarczy niewielka przekąska, jeśli dobrze ją tolerujesz. Przed wieczornym treningiem lepiej nie jeść zbyt obficie ani bardzo tłusto, bo taki posiłek dłużej zalega w żołądku. Może to przełożyć się na uczucie ciężkości podczas treningu.
Co jeść po bieganiu wieczorem? Jeśli biegasz hobbystycznie, postaw na lekkie potrawy. Niech będą to kanapki z pieczywa z pełnego ziarna, z warzywami, serem. Możesz zjeść banana z jogurtem, lekką sałatkę z warzywami bądź owocami, albo sięgnąć po baton proteinowy. Świetnie sprawdzi się też kasza jaglana z mozzarellą i warzywami albo makaron z twarogiem i truskawkami. Często podaje się, że węglowodanów w takim posiłku powinno być około 4 razy więcej (w gramach) niż białka, ale nie musisz liczyć tego co do grama. Gdy zależy Ci na szybkiej regeneracji, bo kolejny trening masz już po kilku godzinach, ISSN podaje połączenie około 0,8 g węglowodanów i 0,2–0,4 g białka na kilogram masy ciała na godzinę, czyli od 2 do 4 razy więcej węglowodanów niż białka. Mając taki punkt odniesienia, o wiele łatwiej zadecydować, co jeść po wieczornym bieganiu.
Posiłek po bieganiu wieczorem jest także istotny ze względu na regenerację np. mięśni. Dlatego właśnie warto zadbać o pojawienie się białka na talerzu. Odpowiedź na pytanie, co zjeść po bieganiu wieczornym, powinna uwzględniać wysiłek, jaki masz za sobą. Jeśli intensywny trening spowoduje niewielkie uszkodzenia mięśni, białko może pomóc w ich regeneracji. Nie trzeba chyba więc tłumaczyć, po co jeść wieczorem po bieganiu.
Chudnij z głową!
Rozważając, co jeść po bieganiu, żeby schudnąć, warto mieć na uwadze swój cel i to, jak wyglądają treningi. Jeśli biegasz w okresie odchudzania, zaplanuj, co jeść po bieganiu na redukcji, i uwzględnij posiłek po treningu w jadłospisie całego dnia. Przede wszystkim przyjrzyj się swojemu zapotrzebowaniu kalorycznemu. To dzienna dawka kalorii, potrzebna Twojemu organizmowi do utrzymania konkretnej masy ciała. Posiłek po bieganiu na redukcji powinien to uwzględniać. Według amerykańskiego instytutu zdrowia NIDDK, jeśli przyjmujesz mniej kalorii, niż zużywasz w ciągu dnia i podczas aktywności, możesz zmniejszyć masę ciała. Bardzo ważne jest jednak, żeby nie ograniczać jedzenia zbyt mocno. Stanowisko Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (IOC) z 2023 roku wskazuje, że zbyt mała ilość energii z jedzenia w stosunku do wydatku na treningach szkodzi zdrowiu i wynikom sportowym.
Jeśli chodzi o to, co jeść po bieganiu wieczorem, żeby schudnąć, to nie będzie to odbiegać od powyższych wskazówek. Warto zadbać o jakość posiłków. Jeśli jesteś po treningu i zastanawiasz się, co zjeść po bieganiu na redukcji, skoncentruj się na potrawach lekkich, bogatych w węglowodany i białko. Wybierz to, co dobre dla Twojego organizmu. Stawiaj na produkty nieprzetworzone i unikaj smażonych. Zamiast tego postaw na surowe, pieczone lub gotowane.
Dbaj o nawodnienie
Kluczem do rozwiązania problemu jest zadanie sobie pytania, co jeść i pić po bieganiu. Niezależnie od tego, czy postawisz na najwyższej jakości produkty, czy będziesz jeść skrupulatnie odważone porcje, to na niewiele się zda, jeśli pominiesz spożywanie wody. Gdy kończysz bieganie, pytanie, co jeść po treningu, nie powinno być Twoją pierwszą myślą. Powinno być nią sięgnięcie po wodę mineralną, najlepiej niegazowaną. Ile wypić, zależy od tego, ile płynów stracisz z potem. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) radzi oszacować to, ważąc się przed treningiem i po nim, a po wysiłku uzupełnić niedobór płynów i elektrolitów.
Napoje z cukrem mogą się przydać doświadczonym biegaczom jako szybkie źródło energii podczas długich treningów. Na co dzień jednak lepiej zastanowić się, co najlepiej jeść po bieganiu, niż sięgać po słodki sok lub napój gazowany. Węglowodany z posiłku, na przykład z pełnoziarnistego pieczywa, kaszy czy owoców, dodatkowo Cię nasycą.
Nawet jeśli nie biegasz rano, to planując, co jeść na kolację po bieganiu, pamiętaj o wodzie. Po długim lub intensywnym biegu, zwłaszcza w upale, przydadzą się też napoje izotoniczne, które oprócz wody zawierają elektrolity i węglowodany. Żele energetyczne sprawdzają się raczej w trakcie długiego biegu niż po nim. Dobór płynów zależy od stopnia zaawansowania, przebytego dystansu, pogody oraz Twojego samopoczucia. Pamiętaj, że nawodnienie oraz to, co zjeść po bieganiu wieczorem, wpływają nie tylko na uczucie sytości, ale też na regenerację.
Po bieganiu najpierw uzupełnij płyny, a potem zjedz posiłek z węglowodanami i białkiem. To, co dokładnie znajdzie się na talerzu, zależy od pory treningu, przebiegniętego dystansu i Twojego celu.
Po wieczornym bieganiu nie zawsze starcza czasu i sił, żeby jeszcze gotować. Gotowe posiłki zamawiasz od jednego dnia, więc możesz wybrać na przykład tylko dni treningowe. Dostawy realizujemy w godzinach 00:00–08:00, jeszcze przed startem dnia. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości, w województwie podlaskim między innymi do Suwałk.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Co jeść przed bieganiem | Śniadanie przed bieganiem rano
- Dieta na wypadanie włosów | co jeść na wypadające włosy?
- Dieta na zdrowe włosy | co jeść na porost włosów? Piękne i mocne włosy
- Dieta na obniżenie trójglicerydów | Jadłospis na wysoki poziom trójglicerydów
- Dieta na płodność | Co jeść na płodność? Jadłospis i rady
- Dieta antycellulitowa | dieta na cellulit – co jeść aby pozbyć się cellulitu?
- Dieta 2800 kcal | Catering dietetyczny 2800 kalorii
