Jakie korzyści dla zdrowia daje jedzenie orzechów laskowych?

Orzechy laskowe są źródłem witaminy E, magnezu, miedzi, manganu i błonnika, a przeważają w nich tłuszcze jednonienasycone. Są też kaloryczne – garść, czyli ok. 30 g, to ok. 190 kcal, dlatego najlepiej jeść je w umiarkowanych ilościach. Nie powinny ich jeść osoby uczulone na orzechy laskowe, a całych orzechów nie podaje się dzieciom poniżej 5. roku życia.

Orzech laskowy to owoc leszczyny – krzewu liściastego (rzadziej drzewa), który dorasta zwykle do kilku metrów wysokości (Lasy Państwowe podają od 2 do 8 m). Leszczyna kwitnie wczesną wiosną, zanim rozwiną się liście, a później zawiązuje się orzech laskowy otoczony zieloną łuską, która w miarę dojrzewania staje się brązowa. Zbiór orzechów laskowych przypada na wrzesień i październik, bo – według Instytutu Botaniki PAN – wtedy orzechy dojrzewają. Według obserwacji fenologicznych IMGW w Polsce środkowej i we wschodniej części Pojezierza Pomorskiego owoce leszczyny mogą jednak zacząć dojrzewać już w drugiej połowie sierpnia. Czy można jeść niedojrzałe, zielone orzechy laskowe? Zielone orzechy laskowe to owoce zerwane, zanim okrywa zbrązowiała, a jądro w pełni się wykształciło, dlatego na zbiór warto poczekać, aż orzechy dojrzeją. Orzechówka, czyli tradycyjna nalewka z zielonych orzechów, powstaje z orzechów włoskich, a nie laskowych.

Jaka jest wartość odżywcza orzechów laskowych?

Owoce są kuliste lub jajowate, z małą, spiczastą końcówką. Jądro orzecha otacza twarda brązowa skorupa o gładkiej powierzchni. Jadalną część orzecha laskowego otacza cienka brązowa skórka. Orzechy laskowe mają zwartą konsystencję, wyraźny orzechowy smak i lekki, przyjemny aromat. Orzech laskowy ceni się jednak przede wszystkim za wartość odżywczą.

Zawartość kalorii w 100 g – 628 kcal (surowe orzechy laskowe, USDA FoodData Central, odczyt 22.09.2026)

• Tłuszcze – 60,75 g.
• Białka – 14,95 g.
• Węglowodany – 16,70 g (w tym błonnik).
• Całkowita zawartość cukru – 4,3 g, błonnika – 9,7 g, skrobi – 0,5 g.

USDA podaje węglowodany łącznie z błonnikiem. W Unii Europejskiej błonnik wykazuje się osobno, bo według rozporządzenia UE nr 1169/2011 nie wlicza się go do węglowodanów. Na unijnej etykiecie te same orzechy miałyby więc ok. 7,0 g węglowodanów w 100 g (16,7 g minus 9,7 g błonnika).

Ile kalorii jest w jednym orzechu laskowym? Według USDA 10 łuskanych orzechów waży ok. 14 g, więc jeden orzech to ok. 1,4 g i ok. 9 kcal. Orzechy laskowe wyróżnia duża zawartość witaminy E – 15 mg w 100 g, czyli więcej niż referencyjna wartość spożycia dla dorosłego (12 mg według tego samego rozporządzenia).

Jakie witaminy zawiera orzech laskowy?

Wartości w obu tabelach dotyczą 100 g surowych orzechów laskowych i pochodzą z bazy USDA FoodData Central.

Jakie minerały zawiera orzech laskowy?

Na co dobre są orzechy laskowe?

Orzechy laskowe dostarczają białka roślinnego (15 g w 100 g według USDA) i mogą urozmaicać dietę wegetarian i wegan. Są też źródłem miedzi, cynku i folianów, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a witamina E i mangan pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Orzeszki laskowe zawierają też potas, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Magnez i miedź pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a żelazo – w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Magnez, żelazo i foliany przyczyniają się ponadto do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Te działania opisuje unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji UE nr 432/2012). W 100 g orzechów laskowych jest co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia każdego z tych składników, czyli tyle, ile unijne przepisy wymagają od źródła danego składnika. Znaczenie ma przy tym cała zróżnicowana, zrównoważona dieta i zdrowy styl życia.

Orzechy laskowe badano też pod kątem cholesterolu. W przeglądzie badań (Perna i wsp., Nutrients 2016) dieta z orzechami laskowymi wiązała się z niewielkim spadkiem cholesterolu LDL – średnio o 0,15 mmol/l w porównaniu z dietą bez nich. Ten wynik pochodzi jednak tylko z trzech badań randomizowanych, a orzechy nie zastępują leczenia zaleconego przez lekarza.

Czy orzechy laskowe są dobre na odchudzanie?

Podczas diety odchudzającej orzechy laskowe dostarczają wielu witamin i składników mineralnych, na przykład witaminy E, magnezu i miedzi. Są jednak kaloryczne – garść orzechów laskowych (ok. 30 g) to ok. 190 kcal. Dobrze sprawdzają się jako pożywna przekąska między posiłkami. W tym samym przeglądzie uczestnicy badań jedli od 29 do 69 g orzechów laskowych dziennie przez 4–12 tygodni, a ich wskaźnik masy ciała (BMI) nie zmienił się istotnie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że orzechy włączone do prawidłowo zbilansowanej diety nie powodują znaczącego przyrostu masy ciała.

Jak można wykorzystać orzechy laskowe w kuchni?

Orzechy laskowe można jeść jako samodzielną przekąskę, ale w małych porcjach, bo są kaloryczne. Pasują do ciemnej czekolady i różnych suszonych owoców, często trafiają też do deserów i ciast. Posiekane prażone orzechy laskowe dodaje się do kremów i dekoracji potraw. Orzechy laskowe dobrze komponują się też z pikantnymi przyprawami i solą, dlatego nadają się do niesłodzonych zimnych przekąsek. Można je też polać słodkim lub słonym karmelem albo połączyć z miodem i innymi orzechami.

Cena 1 kg orzechów laskowych łuskanych i orzechów laskowych w łupinach zależy od sezonu, pochodzenia i sklepu. Kupując orzechy w łupinach, pamiętaj, że cena orzechów laskowych w tej postaci obejmuje też skorupki, czyli część masy, której nie zjesz.

Orzechy laskowe łatwo dodać do domowych deserów i przekąsek, ale pełne posiłki na każdy dzień wymagają więcej czasu. Jeśli w tygodniu brakuje Ci go na gotowanie, przejrzyj gotowe diety z dostawą.

Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, a w województwie podkarpackim zamówisz między innymi dietę pudełkową w Stalowej Woli. Dostawy realizujemy w godzinach 00:00–08:00, a paczka zostaje w miejscu wskazanym przez Ciebie w panelu.

Czym wyróżniają się prażone orzechy laskowe?

Prażone orzechy laskowe (na sucho, bez soli) dostarczają w 100 g 646 kcal według USDA FoodData Central.

Białko – 15,0 g.

Tłuszcze – 62,4 g.

Węglowodany – 17,6 g (w tym błonnik).

Błonnik pokarmowy – 9,4 g.

W bazie USDA prażone orzechy laskowe mają zawartość większości składników mineralnych zbliżoną do surowych, ale mniej niektórych witamin. Tiaminy mają o blisko połowę mniej (0,34 mg zamiast 0,64 mg w 100 g), a także mniej witaminy C i folianów. Nadal zawierają witaminę E, witaminy z grupy B, potas, magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk, miedź i mangan. Przeważają w nich tłuszcze jednonienasycone (46,6 g w 100 g), a kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3 jest tylko 0,06 g.

Jakie właściwości mają orzechy laskowe prażone?

• Zawierają potas (755 mg w 100 g), który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
• Mają wysoką zawartość błonnika pokarmowego – 9,4 g w 100 g, a unijne przepisy pozwalają mówić o wysokiej zawartości błonnika od 6 g w 100 g.
• Dostarczają magnezu i miedzi, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Prażone orzechy laskowe to sycąca przekąska. Energia pochodzi w nich głównie z tłuszczów – 62,4 g w 100 g według USDA. Są też bogate w witaminę E (15,3 mg w 100 g według USDA), która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Wybieraj orzechy bez dodatku soli, cukru, miodu i tłuszczu – tak radzi Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Czym są orzechy laskowe blanszowane?

Blanszowane orzechy laskowe zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (48,2 g w 100 g według USDA), witaminy E i składników mineralnych. Orzechy laskowe blanszowane to takie, z których usunięto cienką brązową skórkę. Najczęściej schodzi ona podczas prażenia, rzadziej usuwa się ją wodą lub parą. Orzechy bez skórki mają jaśniejszy kolor i łagodniejszy smak. W skórce znajduje się jednak wiele związków fenolowych (polifenoli), których nie ma w samym jądrze. W badaniu sześciu odmian orzechów laskowych (Schmitzer i wsp., Journal of Food Science 2011) jej usunięcie wyraźnie zmniejszało zawartość tych związków i aktywność przeciwutleniającą mierzoną w laboratorium. To wynik analiz samych orzechów, a nie badań wpływu na zdrowie ludzi.

Wartość odżywcza orzechów blanszowanych w 100 g – 629 kcal

• Białko – 13,7 g.
• Tłuszcze – 61,2 g.
• Węglowodany – 17,0 g (w tym błonnik).
• Błonnik pokarmowy – 11,0 g.

Blanszowane orzechy, które nie były prażone (taki produkt opisuje baza USDA), mają właściwości odżywcze zbliżone do surowych. Według USDA FoodData Central mają mniej niektórych witamin – 2 mg witaminy C i 78 µg folianów w 100 g wobec 6,3 mg i 113 µg w orzechach surowych – ale witaminy E nawet więcej (17,5 mg). Tłuszcze nienasycone stanowią w nich ponad 90% wszystkich kwasów tłuszczowych. Według unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Czym są orzechy laskowe w czekoladzie?

Orzechy laskowe w czekoladzie to przysmak, ale czekolada dodaje cukru i kalorii. Kaloryczność gotowego produktu zależy od rodzaju czekolady i proporcji – znajdziesz ją w informacji o wartości odżywczej na opakowaniu. W 100 g takiego produktu jest mniej orzechów niż w 100 g samych orzechów, bo część masy stanowi czekolada.

Czy dostępna jest mąka z orzechów laskowych?

Mąkę orzechową najczęściej dodaje się do ciast, którym nadaje wyrazisty aromat i smak. Mąka z orzechów laskowych sprawdza się też w sosach, deserach i daniach z mięsa, a zupom nadaje delikatną, kremową konsystencję. Mąka z samych zmielonych orzechów, bez odtłuszczania, ma ich skład, a więc sporo witaminy E, witamin z grupy B oraz potasu, wapnia, magnezu, cynku, manganu, żelaza i fosforu. Kwasów omega-3 jest w orzechach laskowych niewiele – według USDA 0,09 g w 100 g surowych orzechów. Kaloryczność mąki zależy od produktu, dlatego sprawdzaj ją na opakowaniu. W ciastach, sosach i deserach można też używać mielonych orzechów laskowych.

Najczęściej zadawane pytania o orzechy laskowe

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit