Jakie są właściwości zdrowotne orzeszków ziemnych?

Orzeszki ziemne (orzechy arachidowe, fistaszki) to jadalne nasiona rośliny strączkowej spokrewnionej z soczewicą, fasolą i grochem. Wykorzystuje się je do produkcji oleju arachidowego i masła orzechowego, a także praży i gotuje. Arachidy pochodzą z Ameryki Południowej. Jedne z najstarszych znanych śladów ich uprawy odkryto na stanowiskach w północnym Peru (Dillehay i wsp., Science 2007). Obecnie uprawia się je na skalę przemysłową w krajach o ciepłym klimacie – w Azji, Afryce i Stanach Zjednoczonych. Orzeszki ziemne dostarczają dużo energii i składników odżywczych – według USDA FoodData Central 100 g surowych nasion ma 567 kcal, 25,8 g białka i 8,5 g błonnika.

Czym są orzechy ziemne?

Orzeszki ziemne (Arachis hypogaea) z botanicznego punktu widzenia nie są orzechami. Według American Peanut Council to nasiona jednorocznej rośliny strączkowej, która rośnie nisko przy gruncie i zawiązuje owoce pod powierzchnią ziemi. Owocem jest strąk, a w środku znajdują się nasiona; odmiany typu valencia mają ich zwykle trzy lub więcej. Gdzie rosną orzeszki ziemne? Jak zbiera się arachidowe orzechy? Według American Peanut Council przy odpowiedniej wilgotności gleby maszyna przesuwa poziome ostrze 10–15 centymetrów pod powierzchnią, podcina korzeń palowy i unosi roślinę. Potem potrząsarka strząsa ziemię ze strąków, a następnie odwraca rośliny i układa je w wały, tak by strąki schły na słońcu. Podczas dalszego suszenia wilgotność spada do 8–10%, co pozwala bezpiecznie przechowywać zbiór.

Jakie wartości odżywcze mają orzeszki arachidowe?

Orzech ziemny jest źródłem białka, a poza tym zawiera witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Z białka pochodzi 18% jego wartości energetycznej, czyli więcej niż wymagany próg 12% – dlatego w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 orzeszki ziemne są źródłem białka. Błonnika mają 8,5 g w 100 g, powyżej progu 6 g, od którego te same przepisy pozwalają mówić o wysokiej zawartości błonnika.

100 gramów surowych orzeszków ziemnych zawiera 567 kcal

• 25,8 g białka.
• 49,2 g tłuszczu, w tym 24,4 g kwasów jednonienasyconych, 15,6 g wielonienasyconych i 6,3 g nasyconych.
• 16,1 g węglowodanów ogółem (razem z błonnikiem), w tym 4,7 g cukrów.
• 8,5 g błonnika.

Wszystkie wartości pochodzą z bazy USDA FoodData Central (rekord 172430 „Peanuts, all types, raw”, odczyt 23.10.2026).

Jakie witaminy zawierają orzechy fistaszki?

Najwyższy udział referencyjnej wartości spożycia mają w orzeszkach ziemnych foliany. Porcja 100 g dostarcza 76% wartości referencyjnej niacyny, którą rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 ustala na 16 mg. Wartość referencyjną witaminy E orzeszki ziemne pokrywają w 69%, a folianów w 120%.

Jakie minerały zawierają orzeszki arachidowe?

Dlaczego orzechy ziemne są uważane za zdrowe?

Orzechy fistaszki są smaczne i wartościowe w codziennym jadłospisie, ale trzeba pamiętać o ich kaloryczności. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że wprowadzenie orzechów do diety nie powoduje znacznego przyrostu masy ciała w prawidłowo zbilansowanej diecie i że mogą one zostać w jadłospisie także przy redukcji masy ciała. Fistaszki mogą więc być elementem diety redukcyjnej, jeśli ich porcja mieści się w dziennym bilansie energetycznym.

Mielone orzeszki ziemne zagęszczają sosy i wzmacniają smak potraw, a przy tym wnoszą białko i tłuszcze nienasycone.

Jakie właściwości mają orzechy arachidowe?

W 100 g orzechów arachidowych jest 40 g kwasów tłuszczowych nienasyconych wobec 6,3 g nasyconych, czyli 86% wszystkich kwasów tłuszczowych (USDA FoodData Central). To powyżej progu 70%, od którego unijne przepisy pozwalają mówić o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, o ile tłuszcze te dostarczają ponad 20% energii produktu. Zgodnie z wykazem dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych z rozporządzenia (UE) nr 432/2012 zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Jak orzechy ziemne wspierają układ nerwowy?

Orzeszki ziemne dostarczają niacyny, magnezu i miedzi. Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych podaje dla każdego z tych składników to samo brzmienie – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Niacyna pomaga dodatkowo w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, a magnez i żelazo przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Każdego z tych składników 100 g zawiera co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia, czyli tyle, ile wymaga przywołanie takiego oświadczenia.

Orzeszki ziemne a cholesterol

Unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych nie zawiera stwierdzenia, że orzeszki ziemne usuwają cholesterol z organizmu. Zawiera natomiast oświadczenie, że zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Orzeszki ziemne spełniają warunek tego oświadczenia, bo 86% ich kwasów tłuszczowych to kwasy nienasycone, a z samych tłuszczów nienasyconych pochodzi 63% wartości energetycznej produktu. Efekt daje więc wymiana jednych tłuszczów na drugie w całej diecie, a nie samo dołożenie garści orzeszków do dotychczasowego jadłospisu.

Ile niacyny mają orzeszki ziemne?

Surowe orzeszki ziemne mają 12,1 mg niacyny w 100 g, a prażone na sucho 14,4 mg (USDA FoodData Central). Garść surowych orzeszków, czyli około 30 g, dostarcza więc mniej więcej 3,6 mg, co pokrywa 23% referencyjnej wartości spożycia ustalonej w rozporządzeniu (UE) nr 1169/2011 na 16 mg. Jedna porcja nie pokrywa zatem całej wartości referencyjnej, ale stanowi jej wyraźną część. Zgodnie z wykazem dopuszczonych oświadczeń niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Jakie są cechy składu chemicznego orzechów arachidowych?

Orzechy arachidowe są zdrowe i pożywne ze względu na zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Do najcenniejszych składników zalicza się magnez, fosfor, potas, miedź, żelazo, niacynę i kwas oleinowy. Białko stanowi w nich około jednej czwartej masy – 25,8 g w 100 g według USDA. Łatwo nimi uzupełnić białko w jadłospisie. Fistaszki należą do roślin oleistych. Z nasion, bogatych w tłuszcz, produkuje się masło orzechowe. Tłuszcz stanowi około 50% masy, a przeważają w nim kwasy jednonienasycone (24,4 g) i wielonienasycone (15,6 g).

Orzeszki ziemne zawierają 16,1 g węglowodanów ogółem w 100 g, w tym 8,5 g błonnika i 4,7 g cukrów. Orzechy arachidowe są źródłem białka w rozumieniu rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, a unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych podaje, że białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu. Fistaszki dostarczają też niacyny, czyli witaminy B3, która – według tego samego wykazu – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Jakie są przeciwwskazania do jedzenia orzeszków arachidowych?

Orzeszków ziemnych nie powinny jeść osoby z alergią na nie. To jeden z najczęstszych alergenów pokarmowych – brytyjska publiczna służba zdrowia NHS wymienia je wśród produktów najczęściej uczulających, a rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 umieszcza je w załączniku II jako alergen odrębny od orzechów z drzew. Według przeglądu systematycznego opublikowanego w czasopiśmie Europejskiej Akademii Alergologii i Immunologii Klinicznej (Spolidoro i wsp., Allergy 2023) alergię na orzeszki ziemne kiedykolwiek w życiu deklaruje 1,5% mieszkańców Europy. Alergię potwierdzoną próbą prowokacji ma w danym momencie 0,1% mieszkańców. To dwa szacunki uzyskane różnymi metodami i dla różnych okresów. Reakcje bywają poważne – możliwe są bóle i wymioty, a także obrzęk i trudności w oddychaniu. Nagły obrzęk ust, gardła lub języka, trudności w oddychaniu albo w przełykaniu to według NHS objawy wymagające natychmiastowej pomocy. W Polsce dzwoń wtedy pod numer alarmowy 112.

NHS zaleca ponadto, by całych orzechów nie podawać dzieciom poniżej 5. roku życia, bo mogą się nimi zadławić. Zmielone orzechy i masło orzechowe rozsmarowane na pieczywie można podawać od rozszerzania diety, a przy alergiach w rodzinie warto wcześniej porozmawiać z lekarzem.

Według EFSA aflatoksyny są wytwarzane przez pleśnie z dwóch gatunków rodzaju Aspergillus, a orzeszki ziemne są jednym z produktów, w których się pojawiają. EFSA opisuje aflatoksyny jako związki genotoksyczne i rakotwórcze, dlatego narażenie z żywności ma być tak niskie, jak to możliwe. W opinii z 2020 roku panel EFSA do spraw zanieczyszczeń w łańcuchu żywnościowym wskazał, że narządem docelowym aflatoksyny B1 u człowieka jest wątroba – związek ten może wywoływać raka wątrobowokomórkowego (EFSA Journal 2020;18(3):6040). Dla orzeszków ziemnych wprowadzanych do obrotu dla konsumenta końcowego rozporządzenie (UE) 2023/915 wyznacza limit 2,0 µg/kg dla aflatoksyny B1 i 4,0 µg/kg dla sumy aflatoksyn B1, B2, G1 i G2. Limity te obowiązują w Unii Europejskiej.

Które są zdrowsze orzeszki ziemne surowe czy prażone?

Surowe i prażone orzeszki ziemne mają swoje zalety i wady. Liczby poniżej pochodzą z rekordów bazy USDA FoodData Central dla orzeszków surowych, prażonych na sucho i prażonych w oleju.

Korzyści z surowych orzeszków ziemnych

• Mają więcej witaminy E – 8,33 mg w 100 g wobec 4,93 mg w prażonych na sucho.
• Zawierają mniej kalorii i mniej tłuszczu – 567 kcal i 49,2 g wobec 587 kcal i 49,7 g w prażonych na sucho.
• Mają mniej sodu niż wersje solone – 18 mg w 100 g wobec 410 mg w prażonych na sucho z solą.

Wady surowych orzeszków ziemnych

• Mają łagodniejszy smak i aromat, są też mniej chrupkie.
• Dostarczają mniej niacyny niż prażone – 12,1 mg wobec 14,4 mg w 100 g.

Korzyści z prażonych orzeszków ziemnych

• Wyraźniejszy smak i aromat.
• Więcej niacyny – 14,4 mg w 100 g, czyli 90% referencyjnej wartości spożycia.
• Prażone na sucho bez soli mają tylko 6 mg sodu w 100 g, mniej niż orzeszki surowe (18 mg).

Wady prażonych orzeszków ziemnych

• Prażone na sucho z solą dostarczają 410 mg sodu w 100 g, a prażone w oleju z solą 320 mg.
• Mają mniej witaminy E – 4,93 mg w 100 g wobec 8,33 mg w surowych.
• Prażenie w oleju podnosi zawartość tłuszczu do 52,5 g w 100 g, podczas gdy prażenie na sucho zostawia 49,7 g.

Co jest zdrowsze, prażone czy surowe orzeszki ziemne? Na to pytanie nie ma jasnej odpowiedzi. Jeśli ktoś je orzeszki ziemne z umiarem, oba rodzaje mogą stanowić część zdrowej, zbilansowanej diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej radzi wybierać orzechy bez dodatku soli, cukru, miodu czy tłuszczu.

Ile orzeszków ziemnych można zjeść dziennie?

Ilość orzeszków ziemnych, jaką można spożyć dziennie, zależy od indywidualnego zapotrzebowania i reszty jadłospisu. Za porcję uznaje się zwykle garść, czyli około 30 gramów – tak liczy ją Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, które szacuje taką porcję orzechów ziemnych na około 180 kcal (według USDA 30 g surowych to 170 kcal). Fistaszki zawierają przy tym stosunkowo dużo kalorii, bo 100 g to 567 kcal, więc w dużych ilościach mogą prowadzić do nadwagi. Dlatego licz kalorie w całym jadłospisie i dopasuj do nich porcję orzeszków ziemnych.

Kaloryczność całego jadłospisu łatwiej kontrolować, gdy znasz skład każdego posiłku. Jeśli nie masz czasu gotować codziennie, możesz zamówić gotowe posiłki – każde danie Fit Apetit ma w menu opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników. Nasza kuchnia mieści się w Warszawie, a posiłki przewozimy w samochodach chłodniczych. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości, a zamówisz u nas na przykład dietę pudełkową w Rudzie Śląskiej.

Najczęściej zadawane pytania o orzeszki ziemne

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit