Czosnek – właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie w kuchni

Czosnek to jedna z najpopularniejszych przypraw na świecie. W kuchni odpowiada za wyrazisty, pikantny smak i jest podstawą wielu sosów, zup i marynat. Europejska Agencja Leków (EMA) przypisuje właściwości lecznicze preparatom z czosnku, a nie czosnkowi dodawanemu do potraw. Uznaje je za tradycyjne leki roślinne stosowane pomocniczo w zapobieganiu miażdżycy oraz przy objawach przeziębienia. W metaanalizach badań preparaty z czosnku obniżały ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i cholesterol u osób z jego podwyższonym stężeniem. Główka czosnku składa się z 4 do 20 ząbków, zależnie od odmiany, a każdy z nich pokryty jest twardą skórką w kolorze białym lub fioletowym.

Co to jest czosnek?

Czosnek (Allium sativum L.) to roślina cebulowa z rodziny amarylkowatych, do której należą też por, cebula i szalotka. Surowy czosnek jest bardzo ostry, czasem lekko gorzki. Po obróbce cieplnej jego smak łagodnieje i staje się bardziej złożony. Czosnek uprawia się i wykorzystuje od tysięcy lat w kuchni i w lecznictwie. Według raportu EMA starożytni Egipcjanie opisywali jego działanie na papirusach z około 1500 roku p.n.e., ząbki czosnku znaleziono w grobowcu Tutanchamona, a jako lek stosowali go greccy lekarze Hipokrates i Galen.

Jakie wartości odżywcze ma czosnek?

Wartość energetyczna 100 g surowego czosnku według bazy USDA FoodData Central wynosi 149 kcal.

• Białko – 6,36 g.
• Tłuszcze – 0,5 g.
• Węglowodany – 33,1 g (razem z błonnikiem).
• Błonnik pokarmowy – 2,1 g.

Jakie witaminy znajdują się w czosnku w 100 g?

Jakie minerały znajdują się w czosnku w 100 g?

Kwasy tłuszczowe: nasycone – 0,09 g, jednonienasycone – 0,01 g, wielonienasycone – 0,25 g.

Kwasy tłuszczowe: omega-3 – 0,02 g, omega-6 – 0,229 g.

Wszystkie wartości dotyczą 100 g surowego czosnku według bazy USDA FoodData Central (rekord 169230, odczyt 23.10.2026). Tyle ważą mniej więcej 33 ząbki, bo jeden ząbek to około 3 g. Jeden ząbek dostarcza więc około 0,9 mg witaminy C i 0,04 mg witaminy B6. Czosnek w potrawach jest dodatkiem smakowym, a nie głównym źródłem witamin i składników mineralnych.

Jakie właściwości zdrowotne ma czosnek?

Działanie preparatów z czosnku, czyli proszku i wyciągów w tabletkach lub kapsułkach, na ciśnienie krwi i cholesterol sprawdzano w wielu badaniach klinicznych. W metaanalizie 20 badań z udziałem 970 osób preparaty z czosnku obniżały ciśnienie skurczowe średnio o 5,1 mm Hg, a rozkurczowe o 2,5 mm Hg w porównaniu z placebo. U osób z nadciśnieniem spadek był większy i wynosił 8,7 mm Hg dla ciśnienia skurczowego oraz 6,1 mm Hg dla rozkurczowego. W innej metaanalizie, obejmującej 39 badań, preparaty z czosnku przyjmowane dłużej niż 2 miesiące obniżały cholesterol całkowity średnio o 17 mg/dl, a cholesterol LDL o 9 mg/dl. Dotyczyło to osób, których cholesterol całkowity przekraczał 200 mg/dl.

Przegląd Cochrane z 2012 roku stwierdził jednak, że nie ma wystarczających dowodów, by ocenić, czy czosnek zmniejsza u chorych z nadciśnieniem ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zgonu. Wyniki dotyczą preparatów w ustalonych dawkach, a nie czosnku dodawanego do potraw. Czosnek nie zastępuje leków na nadciśnienie ani na podwyższony cholesterol, a o każdej zmianie leczenia decyduje lekarz.

Jakie są lecznicze właściwości czosnku?

Monografia Europejskiej Agencji Leków (EMA) wymienia dwa tradycyjne zastosowania lecznicze preparatów z czosnku.

• Pomocniczo w zapobieganiu miażdżycy. Stosuje się sproszkowany czosnek albo olejowy wyciąg ze świeżych cebul czosnku, wyłącznie u dorosłych, a monografia nie ogranicza czasu stosowania.
• Łagodzenie objawów przeziębienia. Stosuje się suchy wyciąg z czosnku u młodzieży od 12 lat i u dorosłych. Jeśli objawy trwają dłużej niż tydzień albo się nasilają, trzeba skonsultować się z lekarzem.

Stosowanie tradycyjne oznacza, że EMA opiera te wskazania na długoletnim stosowaniu, a nie na badaniach klinicznych potwierdzających skuteczność. Innych właściwości leczniczych czosnku monografia nie opisuje. Nie ma w niej wskazań dotyczących chorób jelit, wątroby, dróg moczowych ani układu nerwowego, demencji czy udaru. Czosnek nie zastępuje leczenia tych chorób.

Jakie jest zastosowanie czosnku w medycynie?

Zastosowanie czosnku w medycynie jest znane od dawna. Dziś w lecznictwie stosuje się gotowe preparaty z czosnku, czyli sproszkowany czosnek, wyciągi olejowe i suche wyciągi w stałych postaciach doustnych. Właściwości czosnku przy przeziębieniu ocenił przegląd Cochrane z 2014 roku. Jego autorzy znaleźli tylko jedno badanie, które spełniło kryteria. W badaniu 146 osób przez 12 tygodni przyjmowało raz dziennie preparat z czosnkiem albo placebo. W grupie przyjmującej czosnek zanotowano 24 przeziębienia, w grupie placebo 65, ale czas powrotu do zdrowia był w obu grupach podobny (4,63 i 5,63 dnia). Autorzy przeglądu uznali dowody za niewystarczające i zaznaczyli, że opinie o skuteczności czosnku przy przeziębieniu opierają się głównie na badaniach słabej jakości.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania czosnku?

Czosnek nie jest lekiem na dolegliwości żołądka i monografia EMA nie przewiduje takiego wskazania. Monografia wymienia za to jako działania niepożądane preparatów z czosnkiem nieprzyjemny zapach z ust i potu, ból brzucha, wzdęcia, gazy, uczucie pełności i brak apetytu. Do działań niepożądanych należą też reakcje alergiczne, ból i zawroty głowy, nadmierne pocenie się i krwawienia. Jeśli po zjedzeniu czosnku boli Cię żołądek albo masz wzdęcia, ogranicz jego ilość. Osoby z chorobą wrzodową, zapaleniem trzustki, refluksem żołądkowo-przełykowym albo kamicą żółciową powinny ustalić z lekarzem, czy i ile czosnku mogą jeść.

Monografia EMA wymienia też sytuacje, w których preparatów z czosnkiem trzeba używać ostrożnie albo nie należy ich stosować:

• doustne leki przeciwzakrzepowe i leki przeciwpłytkowe – preparaty z czosnkiem mogą wydłużać czas krwawienia, dlatego przy takim leczeniu trzeba je stosować ostrożnie, a amerykański NCCIH radzi przed ich użyciem porozmawiać z lekarzem,
• zabieg chirurgiczny – na 7 dni przed operacją należy unikać spożywania czosnku z powodu ryzyka krwawienia po zabiegu,
• leczenie zakażenia HIV sakwinawirem z rytonawirem – preparaty z czosnkiem są przeciwwskazane, bo mogą obniżać stężenie leków we krwi,
• nadwrażliwość na czosnek – preparaty z czosnkiem są wtedy przeciwwskazane,
• ciąża i karmienie piersią – bezpieczeństwa preparatów nie ustalono, dlatego nie zaleca się ich stosowania,
• dzieci i młodzież – preparatów stosowanych przy przeziębieniu nie zaleca się dzieciom poniżej 12 lat, a stosowanych pomocniczo w zapobieganiu miażdżycy osobom poniżej 18 lat.

Jakie jest zastosowanie czosnku w kuchni?

W czosnku jadalne są nie tylko ząbki, ale także liście i łodygi kwiatowe. Spożywa się je świeże i marynowane. Na całym świecie czosnek stosuje się głównie jako przyprawę, ale przygotowuje się z niego też całe dania, na przykład zupę czosnkową i pieczony czosnek.

Przepis na zupę czosnkową

Bardzo bogata, sycąca zupa na zimowe chłody. Najlepiej smakuje z grzankami z białego chleba.

Składniki:

• Czosnek – 10 ząbków.
• Cebula – 1 szt.
• Ziemniaki – 3–4 szt.
• Jajko – 1 szt.
• Wywar mięsny – 1,5 litra.
• Ser żółty – 100 g.
• Oliwa z oliwek – 2 łyżki stołowe.
• Tymianek, pietruszka, sól, pieprz według uznania.
• Grzanki z białego chleba – do podania.

Przygotować wcześniej bulion z kurczaka, wołowiny lub wieprzowiny. Umyć i obrać warzywa. W rondlu rozgrzać oliwę, podsmażyć drobno posiekaną cebulę na złoty kolor. Ziemniaki pokroić w kostkę. Zagotować bulion, dodać ziemniaki i cebulę, gotować do miękkości. W tym czasie przecisnąć czosnek przez praskę, dodać do zupy, gdy ziemniaki będą już miękkie. Ubić jajko z solą i pieprzem. Mieszając gotującą się zupę, cienkim strumieniem wlewać jajko. Następnie doprawić zupę solą do smaku, dodać zioła. Podawać zupę na talerzu, lekko posypaną tartym serem i grzankami.

Jakie właściwości ma czosnek marynowany?

Czosnek je się świeży, suszony i marynowany. W sklepach jest też czosnek suszony granulowany, czyli rozdrobnione suszone, obrane ząbki czosnku. Czosnek marynowany ma przyjemny smak, chrupiącą konsystencję i słabszy zapach niż surowy. Nie można jednak zakładać, że ma takie same właściwości jak surowy czosnek. Allicyna, którą Komitet ds. Roślinnych Produktów Leczniczych przy EMA uznaje za jeden ze związków odpowiedzialnych za działanie preparatów z czosnku, powstaje dopiero po zgnieceniu, posiekaniu albo pogryzieniu surowego ząbka. Enzym alliinaza przekształca wtedy alliinę w allicynę w ciągu 10–60 sekund. Według raportu oceniającego EMA obróbka cieplna całych lub grubo pokrojonych ząbków niszczy alliinazę, choć związki, z których powstaje allicyna, pozostają w czosnku. Skład i wartość energetyczna czosnku marynowanego zależą też od zalewy, na przykład od dodanej soli i cukru. Czosnek marynowany warto więc traktować przede wszystkim jako dodatek smakowy, na przykład do kanapek, sałatek i mięs.

Jak marynować ząbki czosnku na zimę i czy zachowują swoje właściwości?

Czosnek jest warzywem o niskiej kwasowości, dlatego do marynowania w domu trzeba wybrać sprawdzoną metodę. Uniwersytet Kalifornijski nie zaleca domowego wekowania czosnku w słoikach, bo wymagałoby to szybkowaru ciśnieniowego, a bezpiecznych czasów takiej obróbki nie ustalono. Zaleca za to zalanie obranych ząbków nierozcieńczonym octem i przechowywanie słoika w lodówce. Kwaśne środowisko (pH poniżej 4,6) nie pozwala wtedy rozwijać się bakteriom wytwarzającym toksynę botulinową.

Składniki:

• Obrane ząbki czosnku – tyle, ile się zmieści w słoiku.
• Nierozcieńczony ocet winny albo biały – tyle, żeby przykrył ząbki.
• Kilka ziaren pieprzu.
• 1–2 liście laurowe.

Obrane ząbki czosnku włożyć do czystego słoika, dodać pieprz i liście laurowe. Zalać nierozcieńczonym octem tak, żeby przykrył ząbki, zakręcić i od razu wstawić do lodówki. Słoik opisać datą przygotowania. Według Uniwersytetu Kalifornijskiego czosnek w occie można trzymać w lodówce przez około 4 miesiące. Nie należy go przechowywać w temperaturze pokojowej, bo szybko pojawia się pleśń. Jeśli na powierzchni octu pojawi się pleśń albo drożdże, trzeba wyrzucić i czosnek, i zalewę.

Zupa czosnkowa wymaga wcześniej ugotowanego bulionu, a marynowany czosnek trzeba przygotować z wyprzedzeniem. Jeśli w tygodniu brakuje na to czasu, możesz zamówić gotowe posiłki tylko na wybrane dni. Zamawiasz od jednego dnia. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, nie tylko do największych miast, więc zamówisz u nas na przykład dietę pudełkową w Słupsku.

Źródła

• European Medicines Agency, HMPC – European Union herbal monograph on Allium sativum L., bulbus (EMA/HMPC/7685/2013, 18.07.2017).
• European Medicines Agency, HMPC – Assessment report on Allium sativum L., bulbus (EMA/HMPC/7686/2013, 18.07.2017).
• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central – Garlic, raw (FDC ID 169230), odczyt 23.10.2026.
• Ried K., Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity – An Updated Meta-analysis and Review, J Nutr 2016; 146(2): 389S–396S.
• Ried K., Toben C., Fakler P., Effect of garlic on serum lipids – an updated meta-analysis, Nutr Rev 2013; 71(5): 282–299.
• Stabler S.N. i in., Garlic for the prevention of cardiovascular morbidity and mortality in hypertensive patients, Cochrane Database Syst Rev 2012; CD007653.
• Lissiman E., Bhasale A.L., Cohen M., Garlic for the common cold, Cochrane Database Syst Rev 2014; CD006206.
• Harris L.J., University of California Agriculture and Natural Resources, Garlic – Safe Methods to Store, Preserve, and Enjoy, ANR Publication 8568, 2016.

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit