Jakie właściwości odżywcze i zdrowotne przemawiają za jedzeniem jarmużu?

Jarmuż to kapusta liściasta, która dostarcza dużo witamin K, C i A. Według amerykańskiej bazy USDA FoodData Central 100 g surowych liści jarmużu dostarcza 35 kcal, 4,1 g błonnika, 93,4 mg witaminy C i 390 µg witaminy K. To ponad pięć razy więcej, niż wynosi referencyjna wartość spożycia tej witaminy dla dorosłych. Jarmuż je się na surowo w sałatkach i koktajlach, krótko gotowany na parze, w zupie albo jako chipsy.

Jarmuż jest rośliną warzywną z rodziny krzyżowych. Botanicznie to kapusta warzywna (Brassica oleracea), której liście nie tworzą główki – w bazie USDA jarmuż opisano jako grupę Acephala. Do tego samego rodzaju Brassica należą kapusta głowiasta, brokuł i kalafior. Do jedzenia używa się dużych, kędzierzawych liści jarmużu w odcieniach niebieskawych, zielonych, czerwonych lub fioletowych. Jarmuż ma lekko gorzki, ziołowy smak, przypominający nieco szpinak.

W artykule opisujemy właściwości jarmużu – jak wygląda, jak się go uprawia, jakie ma odmiany, wartości odżywcze, witaminy i składniki mineralne, co wiadomo z badań o jego wpływie na zdrowie, jak go przyrządzić i kiedy trzeba uważać, także przy lekach przeciwzakrzepowych.

Jak wygląda jarmuż i jak się go uprawia?

Jarmuż kędzierzawy ma duże, pofałdowane i gęste liście, a ich kolor może zmieniać się od zielonego do fioletowego. Jarmuż to nie sałata, podobny jest raczej do brokułu. Ma charakterystyczny smak z nutą pieprzu i goryczki. Jarmuż można wysiać bezpośrednio do gruntu albo uprawiać z rozsady, a przy przesadzaniu lepiej jak najmniej naruszać korzenie. Siew do gruntu można zrobić już w kwietniu lub maju, bo nasiona i siewki są dość odporne na chłód i nie boją się lekkich przymrozków. Nasiona jarmużu moczy się najpierw w ciepłej wodzie (przez 10–15 minut), a następnie przenosi do wody z lodem na 5 minut. Potem zawija się je w wilgotną szmatkę i zostawia w ciepłym miejscu do kiełkowania. Mniej więcej trzeciego dnia pokazują się kiełki. Do przygotowanych dołków wsypuje się garść humusu, wysiewa kilka nasion, przysypuje ziemią i dobrze podlewa. Zaleca się przykrycie upraw folią lub włókniną. Jarmuż dobrze rośnie na wilgotnych glebach piaszczysto-gliniastych.

Jarmuż można też uprawiać z rozsady. W tym przypadku nasiona wysiewa się około półtora miesiąca przed planowanym przeniesieniem roślin do gruntu. Warzywo jarmuż wysiewa się na rozsadę od końca marca do początku kwietnia. Można użyć specjalnych pojemników, ale wygodniej jest wysiać nasiona od razu do osobnych doniczek (po 3 sztuki). Przed siewem nasiona przygotowuje się tak samo jak przy siewie bezpośrednio do gruntu. Gdy pojawią się siewki, pojemniki przesuwa się bliżej światła. Kiedy zrywać jarmuż? Zbiór jarmużu zaczyna się jesienią (od października) i trwa do wiosny. Liście można zbierać kilka razy, zaczynając od najstarszych, dolnych.

Jakie są odmiany jarmużu?

Jarmuż toskański Lacinato to znane warzywo liściaste pochodzące z Włoch. Jest mrozoodporny i spokrewniony z kapustą głowiastą, kalafiorem i brokułem. Jak wygląda jarmuż tej odmiany? Liście jarmużu toskańskiego są długie, mocno karbowane, mają ciemnozieloną, niemal czarną barwę i przypominają skórę dinozaura. Roślina osiąga wysokość od 80 do 90 cm i kwitnie w maju.

Jarmuż czerwony Scarlet osiąga wysokość do 100 cm i ma kędzierzawe, purpurowofioletowe liście. Jest również mrozoodporny i wytrzymuje nawet −18 °C. Ma delikatny, słodki, orzechowy smak, a jego liście są mniejsze niż u innych odmian.

Jarmuż zielony Dwarf Green Curled osiąga wysokość do 40 cm i ma podłużne, kędzierzawe, jasnozielone liście. Jest odporny na mróz, a chłodne jesienne dni poprawiają jego jakość.

Jakie właściwości odżywcze ma jarmuż?

Wartości odżywcze surowego jarmużu w 100 g według USDA FoodData Central (rekord 168421):

Energia – 35 kcal.

Białko – 2,92 g.

Tłuszcze – 1,49 g.

Węglowodany ogółem – 4,42 g.

Błonnik pokarmowy – 4,1 g.

Woda – 89,6 g.

W bazie USDA węglowodany ogółem wylicza się metodą różnicy i obejmują one także błonnik. Ten sam skład ma rekord 323505 z nowszej serii Foundation, w którym energię policzono innymi współczynnikami i wynosi ona 43 kcal. Jarmuż spełnia warunek „źródła błonnika” z rozporządzenia (WE) nr 1924/2006, czyli ma co najmniej 3 g błonnika w 100 g.

Jakie witaminy zawarte są w jarmużu na 100 g?

Luteiny i zeaksantyny jest w 100 g surowego jarmużu łącznie 6260 µg. Wartości w tabeli pochodzą z rekordu USDA 168421 i dotyczą jarmużu z rynku amerykańskiego, więc w warzywie z polskiego sklepu mogą się nieco różnić.

Jakie minerały znajdują się w jarmużu na 100 g?

Właściwości odżywcze jarmużu najlepiej pokazuje porównanie z referencyjnymi wartościami spożycia (RWS) dla dorosłych z rozporządzenia (UE) nr 1169/2011. W 100 g surowego jarmużu jest:

• witaminy K – 520% RWS,
• witaminy C – 117% RWS,
• manganu – 46% RWS,
• wapnia – 32% RWS,
• folianów – 31% RWS,
• witaminy A – 30% RWS,
• ryboflawiny – 25% RWS,
• potasu – 17% RWS.

Znacząca ilość to według tego rozporządzenia 15% RWS w 100 g, więc jarmuż jest źródłem wszystkich składników z tej listy. Magnezu ma 9% RWS, czyli mniej, niż wynosi ten próg.

Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas 18:3 według USDA) – 0,378 g.

Kwasy tłuszczowe omega-6 (kwas 18:2 według USDA) – 0,291 g.

Nasycone kwasy tłuszczowe – 0,178 g.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe – 0,104 g.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – 0,673 g.

Wartości dotyczą 100 g surowych liści (rekord USDA 168421). Tłuszczu jest w jarmużu niewiele, 1,49 g w 100 g, więc ilości kwasów tłuszczowych są małe.

Jakie są właściwości zdrowotne jarmużu?

Na pytanie o właściwości lecznicze jarmużu odpowiedź jest krótka – o jarmużu, jak o każdej żywności, nie wolno pisać, że leczy. Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 zabrania przypisywania jakiemukolwiek środkowi spożywczemu właściwości zapobiegania chorobom lub ich leczenia. Można natomiast opisać właściwości jarmużu, czyli to, jak jego składniki działają w organizmie zdrowego człowieka.

Jarmuż jest źródłem kilku składników, dla których Unia Europejska zatwierdziła oświadczenia zdrowotne w rozporządzeniu Komisji (UE) nr 432/2012. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, mangan przyczynia się do utrzymania zdrowych kości, a witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina K przyczynia się też do prawidłowego krzepnięcia krwi, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K powinny pilnować ilości jarmużu w diecie (więcej w części o przeciwwskazaniach).

Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych. Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Każde z tych zdań dotyczy składnika, którego 100 g jarmużu dostarcza co najmniej 15% RWS.

Co wiadomo o jarmużu a zdrowiu serca i oczu?

Jarmuż zawiera witaminę C i karotenoidy – beta-karoten, luteinę i zeaksantynę. Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, czyli przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Rozporządzenie 432/2012 dopuszcza to samo zdanie dla manganu i ryboflawiny, których jarmuż też jest źródłem. Właściwości jarmużu w odniesieniu do serca sprawdzano w badaniu soku z jarmużu, a w badaniu dotyczącym wzroku podawano suplementy z luteiną i zeaksantyną.

W badaniu opublikowanym w 2008 roku (Kim i współautorzy) wzięło udział 32 mężczyzn z cholesterolem powyżej 200 mg/dl, którzy przez 12 tygodni pili 150 ml soku z jarmużu dziennie. Po tym czasie stężenie cholesterolu HDL wzrosło średnio o 27%, a cholesterolu LDL spadło o 10%. Badanie było małe, a w jego streszczeniu nie opisano grupy porównawczej, więc wynik nie dowodzi, że sok z jarmużu obniża cholesterol u każdego. Dietę przy podwyższonym cholesterolu warto ustalić z lekarzem.

Luteinę i zeaksantynę, których 100 g surowego jarmużu zawiera łącznie 6260 µg, sprawdzano w dużym badaniu klinicznym AREDS2 (4203 osoby w wieku 50–85 lat z ryzykiem zaawansowanego zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, AMD). Dodanie 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny do preparatu witaminowego nie zmniejszyło dalej ryzyka zaawansowanego AMD w analizie głównej i nie wpłynęło ogółem na liczbę operacji zaćmy. Badanie dotyczyło suplementów, a nie jarmużu, więc nie wynika z niego, że jarmuż chroni przed tymi chorobami ani że ma właściwości lecznicze. Jarmuż jest natomiast źródłem witaminy A, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia.

Jakie właściwości jarmużu wpływają na zdrowie kobiet w ciąży?

W ciąży rośnie zapotrzebowanie na foliany. Liść jarmużu jest ich źródłem – 100 g surowego jarmużu zawiera według USDA 62 µg folianów, czyli 31% RWS. Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Jarmuż nie zastępuje jednak kwasu foliowego w suplemencie. Amerykańskie Biuro Suplementów Diety (NIH ODS) zaznacza, że kobiety, które mogą zajść w ciążę, potrzebują 400 µg kwasu foliowego z suplementów lub żywności wzbogacanej oprócz folianów z urozmaiconej diety. Dawkę i czas suplementacji ustala się z lekarzem prowadzącym ciążę.

Jarmuż jest też źródłem wapnia, który jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, i witaminy K, która pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. W ciąży i podczas karmienia piersią liczy się jednak cała dieta, a nie jeden produkt. Surowy jarmuż do sałatek i koktajli trzeba przed jedzeniem dokładnie umyć pod bieżącą wodą, co amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) zaleca dla wszystkich warzyw i owoców.

Do czego można wykorzystać jarmuż?

Do czego jarmuż jest najbardziej przydatny? Przede wszystkim do przygotowania różnych potraw. Jarmuż dodaje się do sałatek, w których dobrze komponuje się z pomidorami, cebulą, czosnkiem i bazylią. Pasuje też do koktajli z owocami. Jak jeść jarmuż? Surowe liście jarmużu można zmiksować na smoothie albo pesto, dodać do zapiekanki lub upiec z nich chipsy. W sklepach jest też jarmuż pasteryzowany w zalewie wodno-solnej i 100-procentowy sok z jarmużu bez cukru i konserwantów.

Osobny produkt to kiełki jarmużu, które je się na surowo, na przykład w kanapkach i sałatkach. Kiełki wyrastają z nasion w cieple i wilgoci, czyli w warunkach, w których dobrze namnażają się też bakterie, takie jak Salmonella, Listeria i E. coli. Dotyczy to także kiełków hodowanych w domu. FDA zaleca, aby dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z obniżoną odpornością nie jadły surowych ani lekko podgrzanych kiełków. Baza USDA nie ma osobnego rekordu dla kiełków jarmużu, więc wartości z tabel powyżej dotyczą wyłącznie liści.

Jak przyrządzić jarmuż?

• Aby zrobić jarmuż na ciepło, trzeba go gotować na parze przez kilka minut (nie dłużej, żeby liście nie straciły jędrności i koloru) i dodać do gulaszu albo warzywnych dodatków.
• Surowe liście jarmużu pokroić w cienkie paski i dodać do sałatek lub użyć jako dekoracji.
• Warzywo lekko podsmażyć na oleju kokosowym z ząbkiem czosnku i cebulą.
• Przygotowany sok z jarmużu można dodać do zupy, aby zwiększyć jej wartość odżywczą.

Czy warto przygotować jarmuż na zimę? Dobrym rozwiązaniem jest jarmuż mrożony. Według NCHFP, amerykańskiego centrum domowego przetwórstwa żywności przy Uniwersytecie Georgii, liście przed zamrożeniem trzeba umyć, odciąć zdrewniałe łodygi i blanszować przez 2 minuty. Blanszowanie spowalnia enzymy, przez które warzywo traci smak, kolor i konsystencję. Jeśli chcesz zrobić jarmuż na patelni, mrożone liście możesz wrzucić od razu, bez wcześniejszego rozmrażania.

Zupa krem z jarmużu dobrze rozgrzewa w mroźne zimowe dni.

Składniki:

• jarmuż – 1 sztuka,
• ziemniaki – 2 szt.,
• cebula – 1 szt.,
• marchewka – 1 szt.,
• kurkuma – 1 łyżeczka,
• czarny pieprz – 1 łyżeczka,
• sól – 1 łyżeczka,
• oliwa z oliwek.

Liście jarmużu pokroić w paski (usuwając twarde części) i chwilę gotować w osolonej wodzie. Ziemniaki obrać i pokroić w drobną kostkę. Cebulę i marchewkę zetrzeć na tarce, a czosnek zmiażdżyć lub drobno posiekać. Dodać ziemniaki i wlać tyle wody, żeby je przykryć. Dodać sól i gotować, aż ziemniaki będą prawie miękkie. Następnie dodać jarmuż i wodę, a potem doprawić. Przed końcem gotowania zmiksować zupę w blenderze.

Zupę krem z jarmużu łatwiej ugotować w weekend niż po pracy. Jeśli w tygodniu wolisz gotowe posiłki, wybierz tylko te dni, w które nie gotujesz – zamawiasz od jednego dnia. Jadłospis Fit Apetit zmienia się każdego dnia, dlatego nie obiecujemy jarmużu w konkretnym zestawie, ale każde danie ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników. Opisy wszystkich propozycji znajdziesz wśród gotowych diet. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, a jeśli mieszkasz w województwie kujawsko-pomorskim, możesz zamówić na przykład catering dietetyczny w Inowrocławiu. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.

Jakie są przeciwwskazania do jedzenia jarmużu?

Pomimo wysokiej wartości odżywczej jarmuż nie dla każdego jest dobrym wyborem.

Najważniejsze ograniczenie dotyczy osób, które przyjmują leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K, takie jak warfaryna czy acenokumarol. Według NIH ODS te osoby powinny utrzymywać stałe spożycie witaminy K, bo nagła zmiana jej ilości w diecie może osłabić albo nasilić działanie leku. W 100 g surowego jarmużu jest 390 µg witaminy K, dlatego ilość jarmużu w diecie trzeba omówić z lekarzem prowadzącym leczenie i nie zmieniać jej nagle.

Przy chorobach przewodu pokarmowego, m.in. wrzodach żołądka i dwunastnicy oraz stanach zapalnych błony śluzowej żołądka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) zaleca dietę lekkostrawną. Warzywa kapustne (kapusta, kalafior, brukselka) są w niej na liście produktów niezalecanych. Jarmuż należy do tej samej rodziny warzyw krzyżowych, choć NCEŻ nie wymienia go z nazwy. Amerykański NIDDK podaje z kolei, że przy chorobie wrzodowej lekarze nie zalecają specjalnej diety ani unikania konkretnych produktów. Czy jeść jarmuż w okresie zaostrzenia, warto więc ustalić z lekarzem prowadzącym, z uwzględnieniem własnej tolerancji. Przy zapaleniu trzustki czy jelita grubego zasady diety również ustala lekarz.

Jarmuż, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, zawiera goitrogeny, czyli związki wiążące jod potrzebny do produkcji hormonów tarczycy. Według NCEŻ mogą one zaszkodzić tylko osobom, które mają niedobór jodu i jednocześnie codziennie jedzą duże ilości tych warzyw. Przy niedoczynności tarczycy NCEŻ radzi jeść warzywa krzyżowe w umiarkowanych ilościach, dbać o źródła jodu i gotować te warzywa, bo w czasie gotowania może zostać unieszkodliwionych ok. 30% takich związków. Według NCEŻ u osób, które przyjmują hormony tarczycy w leku, warzywa krzyżowe w diecie nie wywołują negatywnych skutków.

Pod względem szczawianów jarmuż różni się od szpinaku. Według NIH ODS jarmuż, brokuł i kapusta nie zawierają związków, które wiążą wapń, dlatego wapń z jarmużu przyswaja się podobnie jak wapń z mleka, a ze szpinaku tylko w ok. 5%. Poza opisanymi sytuacjami NCEŻ uważa warzywa krzyżowe za element zróżnicowanej diety.

Źródła

• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, rekordy 168421 i 323505 „Kale, raw”, dostęp 24.10.2026.
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, EUR-Lex, dostęp 24.10.2026.
• Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII, EUR-Lex, dostęp 24.10.2026.
• Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, EUR-Lex, dostęp 24.10.2026.
• NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals, dostęp 24.10.2026.
• NIH Office of Dietary Supplements, Calcium – Fact Sheet for Health Professionals, dostęp 24.10.2026.
• NIH Office of Dietary Supplements, Folate – Fact Sheet for Health Professionals, dostęp 24.10.2026.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warzywa krzyżowe w niedoczynności tarczycy – czy powinniśmy się ich obawiać?, 2020, dostęp 24.10.2026.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Dieta lekkostrawna, 2023, dostęp 24.10.2026.
• Linus Pauling Institute, Oregon State University, Cruciferous Vegetables, dostęp 24.10.2026.
• U.S. Food and Drug Administration, Selecting and Serving Produce Safely, dostęp 24.10.2026.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Eating, Diet, & Nutrition for Peptic Ulcers, dostęp 24.10.2026.
• Royal Horticultural Society, How to grow kale oraz Lacinato, dostęp 24.10.2026.
• National Center for Home Food Preservation, University of Georgia, Freezing Greens, dostęp 24.10.2026.
• Kim S.Y. i wsp., Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men, Biomedical and Environmental Sciences 2008, 21(2), 91–97.
• Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group, Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration, JAMA 2013, 309(19), 2005–2015.
• Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group, Lutein/zeaxanthin for the treatment of age-related cataract, JAMA Ophthalmology 2013, 131(7), 843–850.

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit