Jakie właściwości posiadają orzechy nerkowca i jak wpływa to na zdrowie?

Nerkowiec to nazwa zarówno owocu, jak i drzewa z gatunku Anacardium occidentale z rodziny nanerczowatych. Zasięg naturalny tego gatunku obejmuje Trynidad i tropikalną Amerykę Południową, a dziś nanercz zachodni jest uprawiany i zadomowił się w krajach tropikalnych na całym świecie – tak podaje baza Plants of the World Online prowadzona przez Kew (odczyt 23.10.2026). Drzewo rośnie w klimacie tropikalnym, w strefie sezonowo suchej. Orzechy z nerkowca trafiają do sprzedaży dopiero po obróbce cieplnej, która zmiękcza łupinę i poprzedza łuskanie – prażeniu w gorącym oleju albo działaniu pary pod ciśnieniem (León i wsp., Scientific Reports 2025). Płyn z łupin nerkowca jest surowcem technicznym. Według FAO służy między innymi do produkcji żywic fenolowych i materiałów ciernych, na przykład okładzin hamulcowych.

Gdzie rosną orzechy nerkowca i jak są zbierane?

Drzewo dające smaczny orzech nerkowca pochodzi z Ameryki Południowej – według Kew zasięg naturalny gatunku ciągnie się od Trynidadu po południową część tropikalnej Ameryki. Drzewa uprawia się w Indiach, na Sri Lance, w Wietnamie i na Wybrzeżu Kości Słoniowej. Owoc nerkowca rośnie w zadziwiający sposób. Orzech wyrasta na końcu mięsistego jabłka nerkowca, czyli rozrośniętej szypułki kwiatowej, a właściwym owocem rośliny jest właśnie orzech, nie jabłko. Dojrzałe owoce opadają na ziemię i stamtąd się je zbiera – zerwane z drzewa mają dojrzałe jabłko, ale niedojrzałe jądro. Zebrane orzechy oddziela się od miąższu i suszy na słońcu (FAO, „Small-scale Cashew Nut Processing”, 2001). Według tej samej publikacji w Indiach, wówczas największym producencie jąder nerkowca, orzechy łuskano w dużej mierze ręcznie i tak samo zdejmowano cienką łupinkę z jądra.

Jakie wartości odżywcze mają orzechy nerkowca?

Orzeszki nerkowca mają niski indeks glikemiczny – serwis indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney podaje dla nich wartość 22 (GI News, lipiec 2024). Są też źródłem błonnika pokarmowego, bo w 100 g mają go 3,3 g według USDA FoodData Central, a unijne przepisy pozwalają mówić o źródle błonnika od 3 g w 100 g. Przede wszystkim jednak dostarczają miedzi, magnezu i manganu. Miedzi jest w 100 g 2,20 mg, czyli 220% referencyjnej wartości spożycia, magnezu 292 mg (78%), a manganu 1,66 mg (83%). Według unijnego wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji UE nr 432/2012) miedź pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i układu odpornościowego, magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w utrzymaniu zdrowych kości, a mangan pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Wartość odżywcza orzechów nerkowca w 100 g – 553 kcal

Dane dla orzechów surowych pochodzą z bazy USDA FoodData Central (rekord 170162, odczyt 23.10.2026).

• Białko – 18,2 g.
• Tłuszcze – 43,8 g.
• Węglowodany ogółem, łącznie z błonnikiem – 30,2 g, w tym cukry 5,9 g.
• Kwasy tłuszczowe: nasycone – 7,78 g, jednonienasycone – 23,8 g, wielonienasycone – 7,84 g.
• Błonnik pokarmowy – 3,3 g.

Jakie witaminy zawierają orzechy nerkowce?

Wartości w tabeli dotyczą orzechów surowych i pochodzą z bazy USDA FoodData Central.

Jakie minerały mają orzechy z nerkowca?

Tabela podaje zawartość składników mineralnych w 100 g orzechów surowych według tego samego rekordu USDA.

Na co dobre są orzechy nerkowca?

Orzechy nerkowca są szczególnie bogate w nienasycone tłuszcze. Stanowią one około 80% wszystkich kwasów tłuszczowych produktu i dostarczają ponad połowy jego energii. Przy takim składzie unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych pozwala powiedzieć, że zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Zawierają również miedź, która pomaga w prawidłowym transporcie żelaza w organizmie. Potas, którego jest 660 mg w 100 g, pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Przy wszystkich tych właściwościach mają jednak jedno poważne ograniczenie. Orzechy nerkowca to alergen wymieniony w prawie żywnościowym – rozporządzenie UE nr 1169/2011 nakazuje wyróżniać je w składzie produktów. Osoby uczulone na orzechy nerkowca muszą ich unikać i sprawdzać skład gotowej żywności.

Miedź, cynk, selen i żelazo a układ odpornościowy

Czy nerkowce są dobre dla układu odpornościowego? Dostarczają czterech składników, dla których unijny wykaz dopuszcza oświadczenie o ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym – miedzi, cynku, manganu i selenu. Miedź, cynk, selen i żelazo pomagają też w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. W 100 g jest 2,20 mg miedzi, 5,78 mg cynku, 19,9 µg selenu i 6,68 mg żelaza według USDA, czyli od 36% do 220% referencyjnej wartości spożycia każdego z nich. Prażone orzechy nerkowca mają zbliżoną zawartość miedzi i cynku. Orzechy prażone na sucho zawierają jednak mniej manganu (0,83 mg) i selenu (11,7 µg w 100 g) niż surowe, a prażone na oleju mają ich mniej więcej tyle samo co surowe (USDA).

Dostarcza błonnika pokarmowego

W 100 g nerkowców jest 3,3 g błonnika pokarmowego według USDA. Unijne przepisy pozwalają przy takiej zawartości nazwać produkt źródłem błonnika, a próg wysokiej zawartości zaczyna się dopiero od 6 g w 100 g. Orzechy nie są więc w diecie głównym źródłem błonnika i nie zastąpią warzyw, owoców ani pełnego ziarna.

Czy orzechy nerkowca mieszczą się w diecie redukcyjnej?

Na co jeszcze orzechy nerkowca są dobre? Spójrz na nie od strony bilansu energii. W wielu dietach unika się orzechów, tymczasem Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że włączenie orzechów do typowej diety przy prawidłowym rozkładzie mikro- i makroskładników nie wywołuje znaczącego przyrostu masy ciała. W dwunastotygodniowym badaniu z losowym doborem u dorosłych z cukrzycą typu 2 (Mohan i wsp., The Journal of Nutrition 2018) codzienna porcja nerkowców nie zmieniła masy ciała ani wskaźnika BMI. Orzeszki nerkowca są przy tym źródłem białka – w 100 g jest go 18,2 g, czyli 13% energii produktu, a unijny próg dla źródła białka to 12%. Kalorie trzeba jednak liczyć, bo 100 g nerkowców to 553 kcal, a garść, czyli około 30 g, około 166 kcal.

Jak orzechy nerkowca wpływają na serce i ciśnienie krwi?

Najmocniejsze dane dotyczą ciśnienia. W metaanalizie pięciu badań z udziałem 481 osób, ogłoszonej jako doniesienie konferencyjne (Mahboobi i wsp., Current Developments in Nutrition 2019), nerkowce obniżyły ciśnienie skurczowe o 4,06 mm Hg, rozkurczowe o 1 mm Hg, a stężenie trójglicerydów o 14,39 mg/dl. Cholesterol całkowity i frakcja LDL nie zmieniły się w tych badaniach istotnie, więc wpływu nerkowców na cholesterol te dane nie potwierdzają. Pełna metaanaliza z 2020 roku, obejmująca 392 osoby (Jalali i wsp., Complementary Therapies in Medicine 2020), potwierdziła tylko spadek ciśnienia skurczowego, średnio o 3,39 mm Hg, bez istotnych zmian ciśnienia rozkurczowego i lipidów krwi, także trójglicerydów. W badaniu Mohana i wsp. (2018) u osób z cukrzycą typu 2 ciśnienie skurczowe spadło o 4,9 mm Hg wobec 1,7 mm Hg w grupie kontrolnej, a stężenie cholesterolu HDL wzrosło. Nerkowce dostarczają też potasu, 660 mg w 100 g, a o potasie unijny wykaz mówi, że pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego powinny ustalić ilość orzechów w jadłospisie z lekarzem lub dietetykiem.

Orzechy nerkowca a poziom cukru we krwi

Orzechy nerkowca mają niski indeks glikemiczny, równy 22 według GI News, serwisu Uniwersytetu w Sydney, a w 100 g jest 30,2 g węglowodanów ogółem, łącznie z błonnikiem, z czego 5,9 g stanowią cukry (USDA). Są także bogate w magnez – 292 mg w 100 g to 78% referencyjnej wartości spożycia. Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych podaje, że magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. We wspomnianym badaniu Mohana i wsp. codzienna porcja nerkowców u osób z cukrzycą typu 2 nie pogorszyła ani nie poprawiła istotnie parametrów glikemii, obniżyła natomiast ciśnienie skurczowe. Zakres zmian w diecie przy cukrzycy omów z lekarzem prowadzącym.

Miedź w orzechach nerkowca a układ nerwowy

Owoc nerkowca jest wartościowym elementem jadłospisu przede wszystkim ze względu na miedź. W 100 g jest jej 2,20 mg, czyli 220% referencyjnej wartości spożycia – spośród wszystkich składników nerkowców to właśnie miedź ma najwyższe pokrycie. Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych podaje, że miedź pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Oświadczenie o prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego przysługuje także magnezowi, którego nerkowce dostarczają w dużej ilości.

Składniki orzechów nerkowca a zdrowe kości

Magnez, mangan, fosfor, cynk i witamina K to składniki, o których unijny wykaz mówi, że pomagają w utrzymaniu zdrowych kości albo przyczyniają się do ich utrzymania. Orzechy nerkowca dostarczają każdego z nich w znaczącej ilości – w 100 g jest 292 mg magnezu, 1,66 mg manganu, 593 mg fosforu, 5,78 mg cynku i 34,1 µg witaminy K według USDA, czyli od 45% do 85% referencyjnej wartości spożycia. Wapnia jest w nich za to niewiele, bo 37 mg w 100 g, i pod tym względem nerkowce nie zastąpią nabiału.

Żelazo w orzechach nerkowca a czerwone krwinki

Orzechy nerkowce są bogate w żelazo – w 100 g jest go 6,68 mg według USDA, czyli 48% referencyjnej wartości spożycia. Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych podaje, że żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Żelazo z produktów roślinnych wchłania się słabiej niż żelazo hemowe z mięsa, o czym przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Orzechy są więc uzupełnieniem jadłospisu, a nie jego podstawą.

Jakie są przeciwwskazania do spożywania orzechów nerkowca?

Czy można kupić orzechy nerkowca w skorupce? W przeciwieństwie do innych orzechów, nerkowca nie kupuje się w łupinach. Dlaczego? Same orzechy nerkowca znajdują się w łupinie, która zawiera żrący płyn. Dominuje w nim kwas anakardowy, stanowiący 80,9% składu, a kardolu jest od 10 do 15% – podają to Balasubramanian i wsp. w Indian Journal of Critical Care Medicine (2016). Kwas anakardowy jest blisko spokrewniony z urushiolem i wywołuje kontaktowe zapalenie skóry. Aby dostać się do jądra, orzech poddaje się najpierw obróbce cieplnej, która zmiękcza łupinę, a dopiero potem się go łuska. Przed łuskaniem nasiona praży się w gorącym oleju albo poddaje działaniu pary pod ciśnieniem (León i wsp., Scientific Reports 2025).

Czy można być uczulonym na orzechy nerkowca? Tak, i dlatego orzechy nerkowca figurują w rozporządzeniu UE nr 1169/2011 na liście alergenów wymagających wyróżnienia w składzie. Orzechy nerkowca trafiają do przekąsek, słodyczy i gotowych dań, więc osoby uczulone muszą czytać etykiety. Za porcję orzechów uznaje się zwykle garść, czyli około 30 g. Tyle niesolonych orzechów dziennie rekomenduje Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, o czym przypomina Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Dzieciom poniżej 5. roku życia nie podaje się całych orzechów, bo mogą się nimi zadławić – tak radzi brytyjska publiczna służba zdrowia NHS.

Jak sprawdzają się orzechy z nerkowca w gotowaniu?

Orzechy nerkowca łatwo włączysz do swojej diety. Mogą być samodzielną przekąską albo wzbogacić smak sałatek, pierwszych i drugich dań oraz deserów. Możesz też upiec ciasteczka owsiane z nerkowcami. Weź 200 g płatków owsianych, dwa jaja kurze, 100 g cukru lub jego zamiennik, dwie łyżki mąki pszennej, 100 g masła i orzechów nerkowca, jedną łyżeczkę proszku do pieczenia. Płatki owsiane, mąkę, miękkie masło, jajka, cukier i proszek do pieczenia wymieszaj na gładką masę. Uformowane ciasteczka ułóż na papierze pergaminowym i posyp orzechami. Wstaw je do piekarnika na dziesięć minut i piecz w temperaturze 190 °C.

Czy warto jeść orzechy nerkowca w karmelu?

Orzechy nerkowca w karmelu to słodka przekąska. Chrupiące orzechy w warstwie karmelu, posypane ziarnami sezamu, można podać na przykład do herbaty. Karmel dodaje jednak cukru i kalorii, więc wartość odżywczą gotowej przekąski sprawdź na opakowaniu albo wylicz z użytych składników. Same orzeszki nerkowca dostarczają przede wszystkim tłuszczów jednonienasyconych – 23,8 g w 100 g według USDA, głównie kwasu oleinowego. Kwasu linolowego z rodziny omega-6 jest 7,78 g, a kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3 tylko 0,062 g, czyli ilość śladowa.

Jak prawidłowo wybierać i przechowywać orzechy nerkowca

Nerkowce powinny mieć jasny kolor i zwartą, ale niezbyt suchą strukturę. Jeśli produkt jest gorzki, lepiej go wyrzucić. Orzechy nerkowca przechowuj w suchym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku i z dala od światła. Niska temperatura spowalnia jełczenie tłuszczu, dlatego w lodówce albo w zamrażarce orzechy dłużej zachowują świeżość i właściwości niż w szafce kuchennej. Zjełczały tłuszcz poznasz po gorzkim posmaku i ostrym zapachu. Datę przydatności do spożycia sprawdzisz na opakowaniu.

Nerkowce łatwo dodać do sałatki albo ciasteczek owsianych, ale na codzienne gotowanie nie zawsze jest czas. W takie dni możesz sięgnąć po gotowe posiłki – zamawiasz od jednego dnia, a każde danie ma w menu opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, nie tylko do największych miast, więc dietę zamówisz na przykład w Suwałkach.

Najczęściej zadawane pytania o orzechy nerkowca

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit