Sód jest składnikiem mineralnym niezbędnym do życia. Dostarczamy go do organizmu głównie z pożywieniem – przede wszystkim z solą kuchenną, pieczywem, wędlinami i serami, a w znacznie mniejszych ilościach z żywnością nieprzetworzoną. Do najważniejszych właściwości sodu należy udział w gospodarce wodno-elektrolitowej, w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w pracy układu nerwowego i mięśni. W polskiej diecie problemem jest jednak częściej nadmiar sodu niż jego niedobór.
W tym tekście wyjaśniamy, co to jest sód, ile go potrzebujemy według aktualnych norm, w czym jest najwięcej sodu (z tabelą zawartości w produktach), jakie są objawy niedoboru i skutki nadmiaru oraz jak ograniczyć sód w diecie.
Co to jest sód i jaką rolę pełni?
Sód to pierwiastek, który każdy z nas zna z lekcji chemii. W układzie okresowym pierwiastków ma symbol Na i liczbę atomową 11. Jest metalem alkalicznym z I grupy – czysty sód to srebrzysty, dość miękki metal, który w przyrodzie nie występuje w stanie wolnym, tylko w związkach. Najbardziej znanym z nich jest chlorek sodu, czyli sól kuchenna. Związki sodu znajdziemy w skorupie ziemskiej i w wodzie, w roślinach i zwierzętach, a także w ciele człowieka. Organizm człowieka zawiera około 92–105 g sodu, zgromadzonego głównie w kościach, płynach ustrojowych i tkankach.
Pierwiastek sód jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Według Norm żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH-PIB, 2024) do jego podstawowych funkcji należy udział w gospodarce wodno-elektrolitowej, w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego. Sód jest głównym kationem płynu pozakomórkowego, a jego prawidłowe stężenie w surowicy krwi wynosi 135–145 mmol/l. Gdy sodu jest za dużo, nerki wydalają go więcej z moczem, a gdy jego stężenie spada, zatrzymują go w organizmie.
Ilość sodu w diecie wpływa też na ciśnienie krwi. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że wraz ze wzrostem spożycia sodu rośnie ciśnienie tętnicze, a według Norm żywienia długotrwały nadmiar sodu sprzyja nadciśnieniu i udarom mózgu. Wśród skutków niedoboru sodu Normy nie wymieniają udaru. Przy ciężkiej hiponatremii pojawiają się zaburzenia świadomości i drgawki.
Sód należy do grupy elektrolitów. Razem z potasem i chlorem odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodnej w ludzkim organizmie. Organizm wydala ten pierwiastek z moczem, potem i kałem. Przepływ jonów sodu przez błony komórkowe napędza też transport wody i innych substancji do wnętrza komórek, m.in. aminokwasów oraz cukrów prostych, takich jak glukoza (EFSA, 2019).
Zapotrzebowanie na sód i obecność w diecie
Dzienne zapotrzebowanie człowieka na sód zależy według Norm żywienia 2024 od wieku, aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Osoby, które regularnie uprawiają sport, tracą więcej sodu z potem, zwłaszcza w upale, więc ich zapotrzebowanie na ten składnik może być większe.
Dla sodu nie ustalono średniego zapotrzebowania ani zalecanego spożycia, bo brakuje do tego danych. Normy żywienia dla populacji Polski podają więc poziom wystarczającego spożycia (AI). Dla dorosłych kobiet i mężczyzn, także w ciąży i w okresie karmienia piersią, wynosi on 1500 mg sodu na dobę. Dla dzieci normy są niższe.
| Grupa | Sód – wystarczające spożycie (mg na dobę) |
|---|---|
| Niemowlęta 6–11 miesięcy | 370 |
| Dzieci 1–3 lata | 750 |
| Dzieci 4–6 lat | 1000 |
| Dzieci 7–9 lat | 1200 |
| Chłopcy i dziewczęta 10–12 lat | 1300 |
| Młodzież 13–18 lat | 1500 |
| Dorośli od 19 lat, także po 75. roku życia | 1500 |
| Kobiety w ciąży i karmiące piersią | 1500 |
Źródło tabeli: Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, 2024, tabela 12.
EFSA uznał w 2019 roku, że bezpieczne i wystarczające spożycie sodu dla dorosłych wynosi 2,0 g na dobę. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dorośli spożywali mniej niż 2000 mg sodu dziennie, czyli mniej niż 5 g soli – to niecała łyżeczka.
Na etykietach żywności podaje się zawartość soli, a nie sodu. Według rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 sól oblicza się ze wzoru sól = sód × 2,5, więc 1 g soli zawiera 0,4 g sodu. Wystarczające spożycie 1500 mg sodu odpowiada zatem 3,75 g soli, a 2000 mg sodu – 5 g soli.
Rzeczywiste spożycie sodu w Polsce znacznie przekracza normy. W badaniach przeprowadzonych w Polsce w latach 2017–2020 w ramach Narodowego Programu Zdrowia dieta mężczyzn w wieku 19–64 lat zawierała 4887 mg sodu na dobę, a dieta kobiet 3361 mg.
Według Norm żywienia 2024 głównymi źródłami sodu w diecie Europejczyków, poza solą kuchenną, są pieczywo, mięso przetworzone i sery, a żywność nieprzetworzona i woda pitna zawierają go niewiele. WHO wymienia też przekąski i dodatki do potraw, takie jak sos sojowy i sos rybny, a także glutaminian sodu. Pierwiastek obecny jest m.in. w:
- Mięsie przetworzonym,
- Wędlinach,
- Kiszonkach i warzywach konserwowych,
- Serach,
- Pieczywie,
- Maśle solonym,
- Oliwkach,
- Sosie sojowym.
Zawartość sodu w produktach – tabela
W tabeli zestawiliśmy zawartość sodu w 100 g wybranych produktów – od tych, w których jest najwięcej sodu, do tych, które mają go najmniej. Dane pochodzą z amerykańskiej bazy USDA FoodData Central. W produktach przetworzonych zawartość sodu zależy od receptury, dlatego przy zakupach warto sprawdzać zawartość soli na etykiecie.
| Produkt | Sód (mg w 100 g) | Rekord USDA FDC |
|---|---|---|
| Sól kuchenna | 38 800 | 173468 |
| Sos sojowy (z soi i pszenicy) | 5490 | 174277 |
| Salami suche, wieprzowe | 2260 | 172938 |
| Oliwki zielone marynowane | 1560 | 169096 |
| Ser feta | 1140 | 173420 |
| Ser gouda | 819 | 171241 |
| Szynka krojona (ok. 11% tłuszczu) | 814 | 173864 |
| Ogórki konserwowe z koprem | 809 | 168558 |
| Kapusta kiszona z zalewą (konserwa) | 661 | 169279 |
| Masło solone | 643 | 173410 |
| Chleb biały pszenny | 490 | 174924 |
| Seler naciowy | 80 | 169988 |
| Burak, surowy | 78 | 169145 |
| Dorsz atlantycki, surowy | 54 | 171955 |
| Pierś z kurczaka bez skóry, surowa | 45 | 171077 |
| Mleko 3,25% tłuszczu | 43 | 171265 |
| Czekolada gorzka (70–85% kakao) | 20 | 170273 |
| Masło niesolone | 11 | 173430 |
| Jabłko ze skórką | 1 | 171688 |
| Banan | 1 | 173944 |
Produkty bogate w sód to przede wszystkim te, do których dodaje się sól. W 100 g suchego salami jest 2260 mg sodu, czyli więcej, niż wynosi dzienne wystarczające spożycie dla dorosłego (1500 mg). Masło solone ma blisko 60 razy więcej sodu niż niesolone. Świeże mięso, ryby i mleko zawierają go niewiele, a owoce prawie wcale – jabłko i banan mają około 1 mg sodu w 100 g. Wśród świeżych warzyw nieco więcej sodu mają seler naciowy i burak, ale to wciąż kilkadziesiąt miligramów w 100 g.
Ochrona przed odwodnieniem
Jak wspomnieliśmy, sód wydalany jest z organizmu wraz z potem, moczem oraz kałem. Ilość sodu traconego z potem bywa bardzo różna i zależy m.in. od temperatury otoczenia oraz intensywności wysiłku (EFSA, 2019). Dlatego osoby aktywne fizycznie powinny uzupełniać zarówno płyny, jak i sód. Długi i intensywny trening, zwłaszcza w upale, może doprowadzić do odwodnienia.
Podstawą ochrony przed odwodnieniem jest picie wody. Normy żywienia 2024 ustalają wystarczające spożycie wody na 2000 ml na dobę dla kobiet i 2500 ml dla mężczyzn. Ta ilość obejmuje wodę z napojów i z produktów spożywczych. Dotyczy osoby o umiarkowanej aktywności, przebywającej w umiarkowanej temperaturze. Przy większej aktywności fizycznej i w upale zapotrzebowanie na płyny rośnie, bo zwiększają się straty wody z potem. Wypicie bardzo dużej ilości wody bez elektrolitów obniża jednak stężenie sodu we krwi. Normy opisują ten stan jako przewodnienie hipotoniczne.
Niedobór sodu i hiponatremia – objawy
O niedobór sodu w organizmie trudno, bo ten pierwiastek jest obecny w większości produktów, które jemy na co dzień. Według Norm żywienia 2024 małe spożycie sodu bardzo rzadko prowadzi do jego niedoboru, a WHO uznaje niedobór sodu u zdrowych osób za skrajnie mało prawdopodobny. Zbyt niskie stężenie sodu we krwi zwykle nie wynika z diety, tylko z zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej (EFSA, 2019), np. gdy organizm traci więcej sodu niż wody albo gdy wypijamy bardzo dużo wody bez elektrolitów.
Niedobór sodu często utożsamia się z hiponatremią, ale to nie to samo. Hiponatremia to stan, w którym stężenie sodu w surowicy krwi spada poniżej 135 mmol/l. Według EFSA świadczy on o zaburzeniu równowagi sodu, ale nie zawsze o jego niedoborze w organizmie, a według Norm żywienia jest to najczęstsze zaburzenie równowagi wodno-elektrolitowej. U osób starszych gospodarka sodowa gorzej się reguluje, a niedobór sodu może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych, dlatego w ich diecie nie zaleca się zbyt rygorystycznego i nagłego ograniczania sodu. Objawy wskazujące na niedobór sodu nie są charakterystyczne, dlatego ich przyczynę powinien ustalić lekarz na podstawie badań.
Objawy niedoboru sodu
- Osłabienie organizmu,
- Bóle głowy,
- Nudności,
- Wymioty,
- Brak łaknienia,
- Zaburzenia orientacji.
Według Norm żywienia przy większych niedoborach może dojść do zaburzeń świadomości, zaburzeń koordynacji ruchów (ataksji) i drgawek, a w rzadkich przypadkach do przepukliny mózgu i zgonu. Drgawki, zaburzenia świadomości lub silne splątanie wymagają pilnej pomocy medycznej.
Nadmiar sodu w organizmie – skutki
Nasz styl życia o wiele częściej prowadzi do nadmiaru sodu w organizmie niż do jego niedoboru. Według WHO średnie spożycie sodu przez dorosłych na świecie wynosiło w 2021 roku 4278 mg na dobę (około 11 g soli), czyli ponad dwa razy więcej, niż zaleca ta organizacja. Większość sodu w diecie pochodzi z soli dodawanej podczas przetwarzania żywności i w kuchni (EFSA, 2019). Taką sól zawierają m.in. pieczywo, wędliny, sery, przekąski, np. chipsy, gotowe dania i fast foody.
Wysokie spożycie sodu to jednak nie to samo co hipernatremia. Hipernatremia oznacza stężenie sodu w surowicy powyżej 145 mmol/l. Według Norm żywienia występuje sporadycznie, a EFSA podkreśla, że jest zwykle skutkiem odwodnienia, a nie zbyt słonej diety. Jej objawy przypominają objawy hiponatremii – to m.in. ból głowy, splątanie, gorączka, nudności i wymioty.
Długotrwałe nadmierne spożycie sodu może mieć negatywne skutki. Normy żywienia 2024 wymieniają wśród nich:
- Nadciśnienie tętnicze,
- Choroby układu krążenia,
- Udar mózgu,
- Rak żołądka (i prawdopodobnie rak przełyku),
- Osteoporoza,
- Kamica nerkowa,
- Przewlekłe choroby nerek,
- Insulinooporność,
- Otyłość.
Normy przytaczają metaanalizę 32 badań kohortowych z 2020 roku, w której osoby o wysokim spożyciu sodu miały o 19% wyższe ryzyko chorób układu krążenia niż osoby o niskim spożyciu. Przy zaburzeniach wydalania wody i sodu przez nerki może dojść do przewodnienia, czyli zatrzymania wody w organizmie.
Suplementacja sodu
Zdrowe osoby nie potrzebują suplementacji sodu, bo u większości z nich dieta dostarcza go znacznie więcej, niż wynoszą normy. Leczenie zaburzeń stężenia sodu we krwi – zarówno hiponatremii, jak i hipernatremii – zależy od ich przyczyny, dlatego prowadzi je lekarz. Hipernatremii nie leczy się samodzielnie zmianą diety. Osoby zdrowe mogą natomiast same kontrolować ilość sodu w diecie.
Większość osób powinna raczej ograniczyć sód w diecie, aby uniknąć nadmiaru sodu. Pomaga w tym wybieranie produktów mało przetworzonych, rzadsze sięganie po wędliny, sery żółte i słone przekąski, ograniczenie solenia potraw oraz sprawdzanie zawartości soli na etykietach. Podstawą jadłospisu mogą być świeże warzywa i owoce, które naturalnie zawierają mało sodu. WHO zaleca, by cała spożywana sól była jodowana.
Pomocne są oznaczenia na opakowaniach. Według rozporządzenia (WE) nr 1924/2006 napis „niska zawartość sodu/soli” może się znaleźć na produkcie, który zawiera nie więcej niż 0,12 g sodu w 100 g lub 100 ml. „Bardzo niska zawartość sodu/soli” oznacza nie więcej niż 0,04 g sodu, a „nie zawiera sodu” albo „nie zawiera soli” – nie więcej niż 0,005 g sodu w 100 g.
Źródła
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, Warszawa 2024, rozdziały „Sód” (Stoś K. i wsp.) oraz „Woda” (Rychlik E., Woźniak A.), dostęp 25.10.2026.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Dietary reference values for sodium, EFSA Journal 2019, 17(9), 5778, dostęp 25.10.2026.
- World Health Organization, Sodium reduction, dostęp 25.10.2026.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, rekordy SR Legacy wymienione w tabeli, dostęp 25.10.2026.
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik.
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik I pkt 11.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Fruktoza – słodsza alternatywa dla cukru. Czy jest zdrowa?
- Co to jest glukoza i dlaczego jest niezbędna dla organizmu?
- Kofeina – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć
- Tłuszcze trans – co to są i dlaczego należy ich unikać
- Co to są prebiotyki i dlaczego warto je stosować?
- Owoce bogate w białko – tabela zawartości białka w owocach
- Warzywa bogate w białko – tabela. Jakie warzywa mają dużo białka?
- Jaki alkohol ma najmniej kalorii? Tabela kaloryczności
- Biała dieta – co jeść po wybielaniu zębów, a czego unikać?
