Witaminy z grupy B – tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), witamina B6, biotyna (B7), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12) – uczestniczą, każda w innym zakresie, m.in. w metabolizmie energetycznym, pracy układu nerwowego, syntezie DNA i wytwarzaniu czerwonych krwinek. Zapasy części z nich są niewielkie – tiaminy (B1) wystarczają na około dwa tygodnie – dlatego witaminy z grupy B powinny regularnie trafiać do organizmu z pożywieniem. Wyjątkiem jest witamina B12. Organizm magazynuje ją głównie w wątrobie, a przy całkowitym braku jej w diecie objawy mogą pojawić się dopiero po około dwóch latach (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024), choć przy chorobach żołądka i jelit lub po operacjach przewodu pokarmowego niedobór może rozwijać się inaczej. Niedobory witamin z grupy B mogą prowadzić m.in. do zaburzeń neurologicznych, a niedobór folianów, witaminy B12 lub witaminy B6 – także do niedokrwistości (anemii).
Artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka. W przypadku podejrzenia niedoboru witamin z grupy B skonsultuj się z lekarzem – rozpoznanie wymaga oceny objawów, sposobu żywienia, chorób i leków, a w wybranych przypadkach odpowiednio dobranych badań laboratoryjnych. Informacje o suplementacji są wskazówkami ogólnymi, a przy chorobach, lekach lub podejrzeniu niedoboru preparat i dawkę warto ustalić z lekarzem.
· aktualizacja:
Witaminy z grupy B a catering dietetyczny Fit Apetit
Fit Apetit dostarcza catering dietetyczny z jadłospisami opisanymi na stronach diet jako odpowiednio zbilansowane. W menu są produkty, w których występują witaminy z grupy B.
Zbilansowany jadłospis ułatwia regularne jedzenie produktów, które są źródłem witamin z grupy B. Dieta nie wyrówna jednak niedoborów wynikających z chorób, przyjmowanych leków albo zaburzeń wchłaniania – ich rozpoznanie i leczenie należy do lekarza.
Masz pytania o zbilansowaną dietę i witaminy z grupy B? Skontaktuj się z dietetykiem Fit Apetit.
Catering dietetyczny Fit Apetit
Fit Apetit dostarcza catering dietetyczny do ponad 1400 miejscowości w Polsce. Skorzystaj z pomocy dietetyka w doborze diety: dietetyk@fitapetit.com.pl, tel. +48 519 438 858.
Czym są witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B to 8 rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego metabolizmu energii, pracy układu nerwowego i syntezy DNA. Organizm człowieka nie wytwarza ich w ilościach wystarczających – niewielkie ilości niektórych z nich, np. biotyny i folianów, wytwarzają bakterie jelitowe – dlatego podstawowym źródłem jest pożywienie, a w określonych sytuacjach suplementy zalecone przez lekarza (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Oficjalna lista witamin z grupy B
Tabela 1 zestawia osiem witamin z grupy B wraz z normami spożycia dla dorosłych na podstawie Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024).
| Witamina | Nazwa chemiczna | Norma dla dorosłych (RDA lub AI) | Funkcja główna |
|---|---|---|---|
| B1 | Tiamina | 1,1 mg/dobę (kobiety) – 1,3 mg/dobę (mężczyźni), RDA | Metabolizm węglowodanów, układ nerwowy, serce |
| B2 | Ryboflawina | 1,1–1,3 mg/dobę, RDA | Metabolizm energetyczny, wzrok, skóra |
| B3 | Niacyna | 14–16 mg równoważnika niacyny/dobę, RDA | Układ nerwowy, skóra, metabolizm |
| B5 | Kwas pantotenowy | 5 mg/dobę, AI | Synteza hormonów, metabolizm tłuszczów i białek |
| B6 | Pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina | 1,3–1,7 mg/dobę, RDA | Metabolizm białka, hemoglobina, odporność |
| B7 | Biotyna | 40 µg/dobę, AI (karmiące piersią 45 µg) | Metabolizm tłuszczów, aminokwasów i glukozy, skóra |
| B9 | Foliany (kwas foliowy to postać syntetyczna) | 400 µg równoważnika folianów (DFE)/dobę, RDA (ciąża 600 µg, karmienie piersią 500 µg) | Synteza DNA, krwinki, rozwój płodu |
| B12 | Kobalamina | 2,4 µg/dobę, RDA | Czerwone krwinki, układ nerwowy |
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, 2024 (rozdziały w plikach PDF na stronie wydawcy). RDA – zalecane spożycie, AI – wystarczające spożycie, DFE – równoważnik folianów diety. Zakresy obejmują różnice między kobietami i mężczyznami oraz między grupami wieku. Normy dotyczą spożycia z całej diety, a nie dawek suplementów.
Witamina B1 – tiamina
Witamina B1, czyli tiamina (RDA: 1,1 mg/dobę u kobiet i 1,3 mg/dobę u mężczyzn), jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca i układu nerwowego. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów. Jej zapasy w organizmie są niewielkie i przy braku tiaminy w diecie wystarczają na około dwa tygodnie, dlatego witamina B1 powinna regularnie trafiać do organizmu z pożywieniem (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Objawy niedoboru witaminy B1 to na początku najczęściej pogorszenie funkcji poznawczych. U zdrowych osób niedobór tiaminy zdarza się rzadko. Długotrwały, ciężki niedobór prowadzi do choroby beri-beri – w postaci „suchej” z zaburzeniami neurologicznymi, w „mokrej” z zaburzeniami sercowo-naczyniowymi – oraz do zespołu Wernickego-Korsakowa. Niedoborem zagrożone są m.in. osoby nadużywające alkoholu, chorzy na cukrzycę, osoby z niewydolnością serca przyjmujące leki moczopędne i pacjenci po operacjach bariatrycznych. Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) wchłanianie tiaminy mogą hamować m.in. kofeina i garbniki, a temu działaniu można zapobiec, jedząc w tym samym posiłku warzywa lub owoce z witaminą C.
Witamina B1 występuje głównie w mięsie wieprzowym (schab, łopatka), przetworach mięsnych, nasionach roślin strączkowych (fasola, groch), produktach pełnoziarnistych (kasza, otręby) i orzechach. Przetwarzanie obniża jej zawartość – mąka pszenna biała ma o 40–80% mniej tiaminy niż pełnoziarnista, a ryż biały o 75–82% mniej niż brązowy (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Witamina B2 – ryboflawina
Ryboflawina (B2, RDA: 1,1–1,3 mg/dobę) uczestniczy w metabolizmie energetycznym – jej formy aktywne (FAD i FMN) przenoszą elektrony w reakcjach, w których komórki uwalniają energię z pożywienia, i biorą udział w przemianach niacyny, witaminy B6 i folianów (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Wspiera utrzymanie zdrowej skóry i dobrego wzroku.
Niedobór ryboflawiny pojawia się po dłuższym okresie niskiego spożycia i objawia się zapaleniem kącików ust (zajadami), zapaleniem języka, łojotokowym zapaleniem skóry oraz zaczerwienieniem i suchością spojówek. Niedobory mogą wystąpić u osób spożywających nadmierne ilości alkoholu i u osób starszych (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Źródła: mleko i przetwory mleczne (sery twarogowe i podpuszczkowe dojrzewające), jaja, podroby; z warzyw brokuł, zielony groszek, szpinak (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Witamina B3 – niacyna
Niacyna (B3, RDA: 14–16 mg równoważnika niacyny/dobę) wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i metabolizm energetyczny. Bierze udział w regulacji metabolizmu tłuszczów (lipidów) – kwas nikotynowy, jedna z jej form, był pierwszym lekiem stosowanym w leczeniu podwyższonego cholesterolu (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Farmakologiczne dawki kwasu nikotynowego nie są tym samym co ilości niacyny z diety i nie powinny być przyjmowane bez nadzoru lekarza.
Niedobór niacyny powstaje przy dłuższym, zbyt małym spożyciu niacyny oraz tryptofanu i prowadzi do pelagry. Objawami pelagry są zmiany skórne i światłowrażliwe zapalenie skóry, bolesność ust i języka, wymioty i biegunka, a w ostrych przypadkach może wystąpić też depresja lub demencja. Pelagra spowodowana zbyt małym spożyciem niacyny występuje obecnie rzadko. Występowanie objawów pelagry wiąże się z innymi chorobami lub zaburzeniami mającymi wpływ na zawartość niacyny w organizmie, np. z przewlekłą chorobą alkoholową, anoreksją albo chorobami układu pokarmowego (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Źródła: drób (indyk, kurczak), ryby, orzechy, nasiona słonecznika, drożdże.
Witamina B5 – kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy (B5, AI: 5 mg/dobę) uczestniczy w syntezie koenzymu A – niezbędnego dla metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów. Wspiera produkcję hormonów steroidowych i neurotransmiterów.
Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki (kwas pantotenowy występuje w prawie wszystkich produktach), jednak może objawiać się zmęczeniem, bólami brzucha i mrowieniem kończyn.
Źródła: mięso, wątróbka, ryby, jaja, awokado, brokuły, drożdże, pełne ziarna.
Witamina B6 – pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina
Witamina B6 (RDA dla dorosłych: 1,3–1,7 mg/dobę, zależnie od płci i wieku, a w ciąży i podczas karmienia piersią więcej) wspiera metabolizm białka i produkcję hemoglobiny – składnika czerwonych krwinek odpowiedzialnego za transport tlenu. Uczestniczy w produkcji przeciwciał i reguluje aktywność hormonalną.
Niedobór witaminy B6 w postaci klinicznie jawnej zdarza się rzadko. Objawia się m.in. zmianami skórnymi (łojotokowe zapalenie skóry, zajady, zapalenie języka), niedokrwistością mikrocytarną i objawami neurologicznymi. Wyższe zapotrzebowanie na witaminę B6 mają osoby po 50. roku życia oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią, a jej poziom obniżają m.in. palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu i niektóre leki, w tym doustne środki antykoncepcyjne (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Źródła: ryby, mięso, ziemniaki, banany, otręby pszenne, rośliny strączkowe.
Witamina B7 – biotyna
Biotyna (B7, AI: 40 µg/dobę, u kobiet karmiących piersią 45 µg) uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, przemianach aminokwasów i wytwarzaniu glukozy w organizmie (glukoneogenezie), a także wpływa na prawidłowy stan skóry (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Niedobór biotyny u zdrowych osób, które żywią się prawidłowo, jest mało prawdopodobny. Może się objawiać wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, łuszczącą się wysypką wokół nosa, oczu i ust, zapaleniem spojówek, zmianami neurologicznymi (np. depresją, letargiem) i wzrostem stężenia cholesterolu. Niedobory obserwuje się u osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, przy długotrwałym jedzeniu dużych ilości surowych białek jaj i przy długotrwałym żywieniu pozajelitowym, a wchłanianie biotyny hamuje alkohol (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Źródła: jaja, orzechy (włoskie, ziemne), łosoś, grzyby, szpinak, awokado.
Witamina B9 – kwas foliowy i foliany
Foliany, czyli witamina B9 (RDA dla dorosłych: 400 µg równoważnika folianów/dobę, w ciąży 600 µg, podczas karmienia piersią 500 µg), są potrzebne do replikacji DNA przy podziale komórek i do tworzenia krwi. To normy spożycia folianów z całej diety, a nie dawki suplementu. Kwas foliowy to syntetyczna postać tej witaminy – w żywności naturalnie nie występuje, zawierają go suplementy i produkty wzbogacane. Foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę, światło i tlen, a ich straty w żywności mogą sięgać 50–80% (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). W badaniu McKillopa i wsp. (2002) gotowanie na parze ograniczało straty folianów w szpinaku i brokułach w porównaniu z gotowaniem w wodzie.
Witamina B9 w ciąży – informacja krytyczna
Normy żywienia NIZP PZH-PIB (2024) podają, że od 1998 roku w Polsce działa Ogólnokrajowy Program Profilaktyki Pierwotnej Wad Cewy Nerwowej. Program propaguje żywienie bogate w foliany oraz codzienne przyjmowanie kwasu foliowego w postaci preparatu przez kobiety, które mogą zajść w ciążę. Według stanowiska ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP, 2024) wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny uwzględniać w diecie produkty bogate w foliany, a kobiety planujące ciążę dodatkowo przez co najmniej 12 tygodni przed poczęciem przyjmować kwas foliowy albo preparat łączący kwas foliowy z aktywną formą folianów. To samo stanowisko wskazuje, że kobiety powinny kontynuować suplementację folianami przez całą ciążę, a w połogu i podczas karmienia piersią stosować foliany. Kobietom, które planują ciążę albo są w ciąży, dieta bogata w foliany, także pudełkowa, nie zastępuje więc preparatu. W zależności od ryzyka wad płodu PTGiP dopuszcza preparaty z aktywną formą folianów, z syntetycznym kwasem foliowym albo łączone. Amerykańskie Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zalecają kobietom, które mogą zajść w ciążę, 400 µg kwasu foliowego dziennie, także przy wariancie genu MTHFR (NIH Office of Dietary Supplements).
Kwas foliowy przyjmowany przed poczęciem zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka, takich jak rozszczep kręgosłupa czy bezmózgowie (anencefalia). Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024), które powołują się na analizę badań z randomizacją i grupą placebo, ryzyko to spada o 69%. Wady cewy nerwowej są jednym z najlepiej udokumentowanych skutków niedoboru folianów w bardzo wczesnej ciąży, choć mają one wiele przyczyn. Według PTGiP (2020) przyjmowany kwas foliowy zapobiega części tych wad, ale nie wszystkim.
PTGiP (2024) wyróżnia też grupy pośredniego i wysokiego ryzyka wad płodu, dla których zaleca inne dawkowanie folianów niż w grupie niskiego ryzyka. Grupę wysokiego ryzyka wyznacza wada cewy nerwowej u matki, ojca lub ich potomstwa. Do grupy pośredniego ryzyka należą między innymi kobiety chorujące przed ciążą na cukrzycę typu 1 lub 2, z otyłością albo przyjmujące leki przeciwpadaczkowe. O preparacie, dawce i czasie suplementacji decyduje lekarz.
Jeśli planujesz ciążę albo możesz w nią zajść, porozmawiaj z lekarzem o suplementacji kwasu foliowego.
Niedobór B9 może powodować niedokrwistość megaloblastyczną i zwiększać ryzyko zaburzeń neuropsychiatrycznych, takich jak depresja. Niektóre warianty genu MTHFR mogą wpływać na przemiany folianów i stężenie homocysteiny, zwłaszcza przy małym spożyciu folianów, ale nie oznaczają automatycznie niedoboru. Niedobór folianów stwierdza się szczególnie u osób z chorobami przewodu pokarmowego, nadużywających alkoholu i palących tytoń, a wchłanianie folianów mogą upośledzać niektóre leki, m.in. przeciwpadaczkowe i antykoncepcyjne (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Źródła: szpinak, brokuły, szparagi, sałata, brukselka, groch, fasola.
Witamina B12 – kobalamina
Kobalamina (B12, RDA: 2,4 µg/dobę) jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i syntezy DNA. W ciąży norma witaminy B12 rośnie do 2,6 µg/dobę, a podczas karmienia piersią do 2,8 µg/dobę – to normy spożycia z diety, a nie dawki suplementu. Odpowiedni poziom witaminy B12 jest ważny dla zdrowia kobiety ciężarnej i prawidłowego wzrostu płodu (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Witamina B12 a dieta roślinna
Naturalnym źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce. Spiruliny ani niewzbogacanych alg nie należy traktować jako pewnego źródła aktywnej witaminy B12, bo zawierają one w głównej mierze jej nieaktywne analogi, a źródłem B12 dla wegan mogą być napoje roślinne wzbogacane witaminą B12. Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) u wegetarian, a zwłaszcza u wegan, mogą wystąpić niedobory witaminy B12, dlatego weganie powinni ją suplementować. U części osób starszych pogarsza się uwalnianie i wchłanianie witaminy B12 związanej z żywnością, m.in. wskutek zmian w błonie śluzowej żołądka, a niedoborem zagrożone są też osoby z chorobami żołądka i jelit oraz przyjmujące długo inhibitory pompy protonowej lub metforminę. W tych grupach o badaniu poziomu B12 i ewentualnej suplementacji decyduje lekarz.
Niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej (bladość, osłabienie, duszność) i zaburzeń neurologicznych, które niewykryte w odpowiednim czasie mogą być nieodwracalne (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Prawidłowa morfologia nie wyklucza niedoboru B12, bo objawy neurologiczne mogą pojawić się bez niedokrwistości, a przy szybko narastających zaburzeniach czucia lub równowagi diagnostyki nie należy odkładać.
O tym, jak często badać poziom witaminy B12 na diecie roślinnej, decyduje lekarz.
Źródła: mięso i drób, ryby, owoce morza, jaja, nabiał. Dla wegan suplementy kobalaminy lub napoje roślinne wzbogacane witaminą B12.
Objawy niedoboru witamin z grupy B – kiedy suplementować?
Niedobór witamin z grupy B może dawać różne objawy, zależnie od tego, której witaminy brakuje:
- Zmęczenie i osłabienie – mogą towarzyszyć niedoborom wielu witamin z grupy B, m.in. B5 oraz B9 i B12 (przez niedokrwistość)
- Zaburzenia neurologiczne (mrowienie kończyn, utrata czucia, problemy z równowagą) – niedobór B1, B6, B12
- Zmiany skórne – zajady i łojotokowe zapalenie skóry (niedobór B2, B6), światłowrażliwe zapalenie skóry (niedobór B3), łuszcząca się wysypka wokół nosa, oczu i ust (niedobór B7)
- Anemia (bladość, osłabienie, duszność) – niedobór B9 (foliany) i B12 (kobalamina), rzadziej B6
- Problemy z koncentracją i pamięcią – pogorszenie funkcji poznawczych wiąże się m.in. z niedoborem B1 i B6 (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024)
- Pogorszenie kondycji włosów i paznokci – niedobór B7 (biotyna)
Grupy ryzyka niedoboru witamin z grupy B
- Weganie i osoby na diecie roślinnej (szczególnie B12)
- Kobiety, które mogą zajść w ciążę, kobiety w ciąży i karmiące piersią (B9 – foliany)
- Osoby po 50. roku życia (B12 – zmniejszone wchłanianie)
- Osoby z chorobami jelit (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna)
- Osoby przyjmujące metforminę lub inhibitory pompy protonowej
- Osoby nadużywające alkoholu (szczególnie B1 i B9)
- Osoby po operacjach bariatrycznych (szczególnie B1)
Rozpoznanie zależy od tego, której witaminy dotyczy podejrzenie. Przy podejrzeniu niedoboru B12 oznacza się jej stężenie we krwi, a przy wyniku granicznym także kwas metylomalonowy (MMA). Homocysteina jest wskaźnikiem nieswoistym, bo rośnie także przy niedoborze folianów. Przy objawach niedoboru, chorobach lub przyjmowanych lekach preparat i dawkę ustal z lekarzem.
Czy witaminy z grupy B można przedawkować?
Niektóre witaminy z grupy B przyjmowane w suplementach w dużych dawkach mogą szkodzić. Górne tolerowane poziomy spożycia (UL) dla dorosłych, ustalone przez EFSA i przyjęte w Normach żywienia NIZP PZH-PIB (2024), wynoszą na dobę:
- witamina B6 – 12 mg (także w ciąży i podczas karmienia piersią),
- kwas foliowy i dopuszczone sole 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF) z suplementów i żywności wzbogacanej łącznie – 1000 µg (także w ciąży i podczas karmienia piersią; foliany naturalnie obecne w żywności nie mają ustalonego UL),
- kwas nikotynowy (forma niacyny) – 10 mg, a nikotynamid (druga forma niacyny) – 900 mg. Oba limity dotyczą dorosłych i odnoszą się do wolnego kwasu nikotynowego oraz nikotynamidu, np. z suplementów i żywności wzbogacanej, a w ciąży i podczas karmienia piersią się ich nie stosuje.
To granice bezpieczeństwa, a nie zalecane dawki. Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) wartości UL nie mają zastosowania u osób, u których wielkość i sposób spożycia składnika wynikają ze wskazań lekarskich. Długie przyjmowanie dużych dawek witaminy B6 może uszkodzić nerwy obwodowe, a zbyt duża dawka kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12 – zwłaszcza u osób starszych i wegan (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Duże dawki folianów mogą poprawić niedokrwistość, podczas gdy neurologiczne skutki niedoboru B12 nadal narastają.
Naturalne źródła witamin z grupy B w diecie
Witaminy z grupy B występują w wielu produktach, ale każda w nieco innych. Tabela 2 zestawia przykładowe źródła wymieniane w Normach żywienia NIZP PZH-PIB (2024).
| Witamina | Przykładowe źródła w żywności |
|---|---|
| B1 – tiamina | mięso wieprzowe, przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy |
| B2 – ryboflawina | mleko i produkty mleczne (twarogi, sery podpuszczkowe dojrzewające), jaja, podroby; z warzyw brokuł, zielony groszek, szpinak |
| B3 – niacyna | mięso drobiowe (kurczak, indyk), przetwory mięsne, ryby, orzeszki ziemne, produkty pełnoziarniste |
| B5 – kwas pantotenowy | mięso, podroby, jaja, mleko, produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych |
| B6 – pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina | ryby (łosoś, makrela, pstrąg), mięso, rośliny strączkowe, orzechy, produkty pełnoziarniste, banany, ziemniaki, czerwona papryka |
| B7 – biotyna | mięso, ryby, jaja (gotowane), niektóre sery, część warzyw |
| B9 – foliany | ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata), nasiona roślin strączkowych, jaja, sery dojrzewające, produkty wzbogacane kwasem foliowym |
| B12 – kobalamina | mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, skorupiaki; dla wegan napoje roślinne wzbogacane witaminą B12 |
Białko surowych jaj zawiera awidynę, która wiąże biotynę i utrudnia jej wchłanianie – gotowanie jaj ten efekt usuwa (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Najczęstsze pytania o witaminy z grupy B
Na co działają witaminy z grupy B?
Witaminy z grupy B wspierają metabolizm energetyczny, pracę układu nerwowego, produkcję czerwonych krwinek i syntezę DNA. Każda z 8 witamin z grupy B pełni odrębną rolę biochemiczną w organizmie, a witaminy te nie dostarczają energii, tylko umożliwiają jej pozyskiwanie z węglowodanów, tłuszczów i białek.
Na co pomaga witamina B1?
Witamina B1 (tiamina) jest potrzebna do prawidłowej pracy układu nerwowego i serca oraz do przemian węglowodanów, z których organizm czerpie energię (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Preparaty z tiaminą stosuje się w leczeniu rozpoznanego niedoboru, który u zdrowych osób zdarza się rzadko – częściej dotyczy osób nadużywających alkoholu, chorych na cukrzycę i pacjentów po operacjach bariatrycznych. O suplementacji decyduje lekarz.
Jakie są objawy niedoboru witaminy B?
Objawy zależą od tego, której witaminy brakuje. Mogą to być m.in. zmęczenie i osłabienie, zaburzenia neurologiczne (mrowienie, zaburzenia czucia), zmiany skórne (zajady, łojotokowe zapalenie skóry), niedokrwistość i problemy z koncentracją. Rozpoznanie wymaga oceny objawów, sposobu żywienia, chorób i leków, a w wybranych przypadkach badań laboratoryjnych, dlatego przy objawach warto skonsultować się z lekarzem.
Jaka witamina B na wypadanie włosów?
Wypadanie włosów jest jednym z objawów niedoboru biotyny (witaminy B7), ale u zdrowych osób, które żywią się prawidłowo, taki niedobór jest mało prawdopodobny. Normy żywienia NIZP PZH-PIB (2024) podkreślają, że nie ma badań jednoznacznie potwierdzających działanie suplementów biotyny na włosy, zwłaszcza u osób zdrowych. Duże dawki biotyny z suplementów mogą fałszować wyniki badań laboratoryjnych, m.in. TSH – przed badaniem krwi warto powiedzieć o nich lekarzowi. Według amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA) takie dawki mogą zakłócać także niektóre oznaczenia troponiny, czyli wskaźnika pomocnego w rozpoznawaniu zawału serca. Fałszywie zaniżony wynik może sprawić, że zawał nie zostanie rozpoznany. Źródłem biotyny są m.in. jaja, orzechy, łosoś, grzyby i szpinak.
Czy weganie muszą suplementować witaminę B12?
Tak – według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) weganie powinni suplementować witaminę B12, bo jej naturalnym źródłem są produkty zwierzęce. Źródłem B12 dla wegan mogą być też napoje roślinne wzbogacane tą witaminą, natomiast spiruliny ani niewzbogacanych alg nie należy traktować jako pewnego źródła aktywnej witaminy B12. O preparacie i dawce decyduje lekarz. Niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej i zaburzeń neurologicznych.
Ile kwasu foliowego przyjmować w ciąży?
Dawkę kwasu foliowego w ciąży ustala lekarz prowadzący. Preparat ma uzupełniać dietę bogatą w foliany, a nie ją zastępować. Według stanowiska ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP, 2024) wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny uwzględniać w diecie produkty bogate w foliany, a kobiety planujące ciążę dodatkowo przez co najmniej 12 tygodni przed poczęciem przyjmować kwas foliowy albo preparat łączący kwas foliowy z aktywną formą folianów. To samo stanowisko wskazuje, że kobiety powinny kontynuować suplementację folianami przez całą ciążę, a w połogu i podczas karmienia piersią stosować foliany. Grupom pośredniego i wysokiego ryzyka wad płodu PTGiP zaleca inne dawkowanie niż w grupie niskiego ryzyka. Grupę wysokiego ryzyka wyznacza wada cewy nerwowej u matki, ojca lub ich potomstwa. W obu tych grupach preparat, dawkę i czas suplementacji ustala lekarz.
Źródła
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Normy żywienia dla populacji Polski, red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, 2024, rozdziały „Witaminy” i „Górne tolerowane poziomy spożycia witamin i składników mineralnych” (pliki PDF na stronie wydawcy). pzh.gov.pl (dostęp 12.10.2026)
- Seremak-Mrozikiewicz A., Bomba-Opoń D., Drews K., Kaczmarek P., Wielgoś M., Sieroszewski P. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny oraz witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024;9(2):154–165. journals.viamedica.pl (dostęp 12.10.2026)
- Zimmer M., Sieroszewski P. i wsp. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020;5(4):170–181. journals.viamedica.pl (dostęp 12.10.2026)
- U.S. Food and Drug Administration. UPDATE: The FDA Warns that Biotin May Interfere with Lab Tests: FDA Safety Communication, 5.11.2019 (aktualizacja komunikatu z 28.11.2017). Kopia archiwalna strony fda.gov: web.archive.org (dostęp 28.10.2026)
- McKillop D.J. i wsp., The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet, British Journal of Nutrition 2002;88(6):681–688 (PMID 12493090).
