Jest jedną z witamin potrzebnych do prawidłowego krzepnięcia krwi, choć popularnością ustępuje takim witaminom jak D czy C. Z chemicznego punktu widzenia witamina K to rozpuszczalna w tłuszczach substancja, która występuje w dwóch formach – witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinony, m.in. MK-4 i MK-7). Tę pierwszą wytwarzają rośliny. Witaminę K2 produkują głównie bakterie – zarówno te, które fermentują żywność, jak i bakterie jelitowe – a postać MK-4 powstaje w organizmach zwierząt i ludzi z witaminy K1. Menachinony wytwarzane w jelitach pokrywają jednak tylko niewielką część zapotrzebowania, dlatego liczy się ich obecność w diecie (Normy żywienia dla populacji Polski 2024, NIZP PZH-PIB).
Znaczenie i niedobory wit K 2 w diecie człowieka
Dlaczego witamina K jest tak ważna? Jej rolą jest udział w procesie krzepnięcia krwi – dokładniej mówiąc, bez niej protrombina i inne czynniki krzepnięcia nie przechodzą w postać aktywną. Witamina K odgrywa też ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości, bo aktywuje białka, które uczestniczą w ich mineralizacji (Normy żywienia 2024). Unijny rejestr oświadczeń zdrowotnych dopuszcza dla witaminy K dwa sformułowania – „przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi” i „pomaga w utrzymaniu zdrowych kości” (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012). Czy suplementacja witaminą K zmniejsza ryzyko osteoporozy, badania nie rozstrzygają – część prób pokazała poprawę gęstości kości, część nie wykazała różnicy (NIH ODS; Normy żywienia 2024).
Nowsze badania opisują też działanie przeciwzapalne witaminy K na poziomie komórkowym (Normy żywienia 2024). To jednak wyniki wstępne i nie wynika z nich, że wysoki poziom witaminy K wzmacnia odporność.
Witamina K2, podobnie jak K1, jest potrzebna do aktywacji osteokalcyny – białka kości, które wiąże wapń (Normy żywienia 2024; NIH ODS). Czy witamina K2 chroni serce i naczynia krwionośne? Bada się to od lat, ale Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał, że związku przyczynowo-skutkowego między spożyciem witaminy K2 a prawidłową pracą serca i naczyń nie wykazano (EFSA, 2012). Amerykańskie Biuro Suplementów Diety (NIH ODS) ocenia rolę różnych form witaminy K w zwapnieniu tętnic i ryzyku choroby wieńcowej jako niejasną.
Niedobór witaminy K2 – kogo dotyczy
U zdrowych dorosłych, którzy jedzą urozmaicone posiłki, niedobór witaminy K zdarza się bardzo rzadko. Według amerykańskiego Biura Suplementów Diety (NIH ODS) obniżenie spożycia do poziomu, który zaburzyłby krzepnięcie krwi, jest w takich warunkach prawie niemożliwe, a Normy żywienia 2024 wskazują, że niedobory wynikają zwykle z zaburzeń trawienia lub wchłaniania. Bardziej narażone są noworodki, które po urodzeniu nie otrzymały profilaktycznie witaminy K, osoby z chorobami utrudniającymi wchłanianie, takimi jak celiakia czy mukowiscydoza, oraz osoby po operacjach bariatrycznych.
U dorosłych zapotrzebowanie na wit K nie rośnie w ciąży ani w starszym wieku. Według Norm żywienia 2024 wystarczające spożycie witaminy K wynosi 55 µg na dobę dla kobiet, także w ciąży i podczas karmienia piersią, oraz 65 µg dla mężczyzn – w każdej grupie wieku dorosłych. Dla porównania Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, 2017) przyjmuje 70 µg dla wszystkich dorosłych, a amerykański Institute of Medicine 90 µg dla kobiet i 120 µg dla mężczyzn. Wszystkie te wartości dotyczą witaminy K1 – dla K2 osobnej normy nie ustalono, bo danych o jej wchłanianiu i działaniu jest za mało.
Niedobory wit K zdarzają się więc głównie wtedy, gdy organizm nie wchłania tej witaminy. Witamina K rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego lepiej się wchłania z posiłkiem zawierającym tłuszcz (NIH ODS).
Witamina K2 dla dzieci
Czy dzieci potrzebują witaminy K? Tak – od pierwszych godzin życia, choć u noworodków chodzi o profilaktykę, a nie o posiłki. Noworodki i niemowlęta są szczególnie narażone na niedobór witaminy K, bo przez łożysko przechodzi jej niewiele, mleko kobiece zawiera jej mało, a flora bakteryjna jelit nie jest jeszcze w pełni wykształcona (Normy żywienia 2024; NIH ODS). Dlatego według zaleceń Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego z 2016 roku noworodek urodzony o czasie dostaje witaminę K1 w ciągu 6 godzin od porodu. Podanie domięśniowe chroni skuteczniej niż doustne (Normy żywienia 2024). Zalecenia przewidują schemat doustny wtedy, gdy rodzice nie zgadzają się na zastrzyk albo gdy są przeciwwskazania. W diecie starszych dzieci i młodzieży witamina K jest równie potrzebna. Jej niedobór może prowadzić m.in. do zaburzeń krzepnięcia krwi i krwawień.
Dieta z wysoką zawartością witaminy K
Jak jeść zdrowo, aby dostarczać swojemu organizmowi witaminę K? Jadłospis warto wzbogacić o zielone warzywa. Według Norm żywienia 2024 ciemnozielone warzywa liściaste – szpinak, sałata, boćwina – zawierają 60–365 µg witaminy K1 w 100 g, a warzywa kapustne, np. jarmuż, brokuł, brukselka i kapusta włoska, 80–585 µg. Mniej witaminy K mają niektóre oleje roślinne (25–60 µg/100 g). Wartości dla poszczególnych warzyw zestawiamy w artykule o witaminie K1.
Witamina K2 występuje w produktach zwierzęcych i fermentowanych. Według Norm żywienia 2024 najwięcej menachinonu MK-4 mają wątroby (0,3–369 µg/100 g), występuje on też w żółtku jaj (10–30 µg/100 g), a niektóre sery i fermentowane produkty mleczne zawierają głównie MK-9. Bogatym źródłem MK-7 jest natto, japońska potrawa z fermentowanej soi – porcja 85 g dostarcza ok. 850 µg. Mleko, mięso i zwykły nabiał zawierają witaminy K niewiele – szklanka mleka dostarcza ok. 1 µg, a porcja 85 g mielonej wołowiny ok. 6 µg (NIH ODS).
Jak dostarczyć w posiłkach wit K dla dzieci? Jest na to kilka sposobów. Możemy proponować maluchom owoce – np. kiwi, awokado czy jeżyny. Warzywa, zwłaszcza zielone, można „przemycać” do znanych dziecku dań jako dodatki. Witamina K dla dziecka powinna być przyjmowana z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a nie osobno – wtedy lepiej się wchłania.
Skutki przedawkowania witaminy K i skutki niedoboru
Co się stanie, gdy witaminy K w organizmie będzie zbyt dużo? Czy witaminę K2 można przedawkować? Przedawkowanie witaminy K w postaci K1 lub K2 nie zostało opisane jako problem zdrowotny. Według Norm żywienia 2024 nie stwierdzono niepożądanego działania dużych dawek witaminy K, a w nielicznych badaniach u dorosłych duże dawki przyjmowane przez miesiąc nie wywoływały skutków ubocznych. Górnego bezpiecznego poziomu spożycia witaminy K – ani K1, ani K2 – nie ustalono w Europie ani w USA. Komitet Naukowy ds. Żywności, na którego ocenę powołuje się EFSA, uznał, że brakuje podstaw do jego wyznaczenia, a amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia uzasadniła to niską toksycznością witaminy K i stwierdziła, że u ludzi ani zwierząt nie opisano skutków ubocznych jej spożycia z żywności lub suplementów diety (EFSA, 2017; NIH ODS). Czy nadmiar witaminy K daje objawy albo skutki uboczne? W tych źródłach ich nie opisano. Europejska ocena opierała się jednak na badaniach witaminy K1 – o witaminie K2, także w postaci MK-7 stosowanej w suplementach, danych jest mniej (EFSA, 2017; NIH ODS). Nie oznacza to, że duże dawki są potrzebne.
Osoby przyjmujące antagonistów witaminy K, takich jak warfaryna lub acenokumarol, powinny istotne zmiany sposobu żywienia oraz stosowanie suplementów z witaminą K konsultować z lekarzem prowadzącym lub innym specjalistą odpowiedzialnym za leczenie. W przypadku zdrowych osób, które stosują zróżnicowaną dietę i nie mają specyficznych problemów zdrowotnych, suplementacja witaminą K zwykle nie jest konieczna. Witamina K występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Organizm magazynuje ją głównie w wątrobie, ale jej zapasy są niewielkie w porównaniu z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, bo organizm szybko ją przekształca i wydala (Normy żywienia 2024; NIH ODS).
Jak rozpoznać pierwsze objawy niedoboru witaminy K? Głównym objawem jest skłonność do krwawień, bo bez witaminy K czynniki krzepnięcia pozostają nieaktywne (Normy żywienia 2024). Wyraźne objawy pojawiają się jednak dopiero przy dużym niedoborze (NIH ODS). Powodem do konsultacji z lekarzem mogą być:
- łatwe powstawanie siniaków i przedłużone krwawienie z drobnych ran
- krwawienia z nosa lub dziąseł
- wydłużony czas krzepnięcia w badaniach krwi
Konsekwencje dużego niedoboru witaminy K mogą być poważne – to m.in. krwawienia wewnętrzne, a długotrwały niedobór może też osłabiać mineralizację kości (NIH ODS). Biegunka czy choroby jelit nie są objawem niedoboru, ale mogą być jego przyczyną, bo utrudniają wchłanianie witaminy K. Normę ustalono tylko dla witaminy K1 – osobnej normy witaminy K2 nie ma.
Niedobór witaminy K jest szczególnie niebezpieczny u noworodków, dlatego tuż po urodzeniu dostają ją profilaktycznie – zwykle w zastrzyku, a gdy rodzice się nie zgadzają albo są przeciwwskazania, doustnie.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Witamina K1 – do czego służy?
- Ksylitol – naturalny słodzik o niskim indeksie glikemicznym
- Erytrytol – słodzik bez kalorii. Czy jest bezpieczny dla twojego zdrowia?
- Sacharoza – słodki składnik twojej diety. Czy powinieneś ją ograniczyć?
- Fruktoza – słodsza alternatywa dla cukru. Czy jest zdrowa?
- Co to jest glukoza – Dlaczego jest niezbędna dla organizmu?
- Kofeina – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć!
- Tłuszcze trans – Co to są i dlaczego należy ich unikać
- Co to są prebiotyki i dlaczego warto je stosować?
- Owoce bogate w białko – tabela zawartości białka w owocach
