Dieta ketogeniczna stała się narzędziem służącym do osiągania różnych celów. Dla jednych jest to najlepsze rozwiązanie, by zrzucić nadprogramowe kilogramy, inni upatrują w diecie metody na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Dla części osób dieta ketogeniczna jest też sposobem, by zbudować masę mięśniową. Badania nie pokazują jednak, żeby sprawdzała się w tym lepiej niż inne diety. O co trzeba przy tym zadbać?
Czy brak węglowodanów oznacza brak masy mięśniowej?
Wokół diety ketogenicznej urosło wiele mitów. Jednym z nich jest założenie, że węglowodany w diecie są niezbędne, by zbudować masę mięśniową. Co więcej, można spotkać się z informacjami, że dieta ketogeniczna wywiera negatywny wpływ na wydolność fizyczną. Tymczasem badania pokazują, że dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla sportowców tylko wtedy, gdy spełni się kilka warunków, i od nich zależą też wyniki sportowe. Brak węglowodanów nie pozostaje jednak bez wpływu na beztłuszczową masę ciała.
Dlaczego węglowodany nie są niezbędne do budowy masy mięśniowej?
Gdy węglowodanów w diecie jest mało, przy budowie masy mięśniowej liczą się trzy warunki.
Po pierwsze, potrzebna jest właściwa ilość białka, którą na diecie keto trzeba zaplanować. Osobom regularnie trenującym, które chcą zbudować więcej masy mięśniowej, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę (Jäger i in., J Int Soc Sports Nutr 2017). Dobrze zbilansowane posiłki ketogeniczne będą spełniały takie wymagania.
Po drugie, budowie masy mięśniowej zwykle sprzyja nadwyżka kaloryczna. Przegląd badań z udziałem osób trenujących siłowo wskazuje, że dieta ketogeniczna może służyć budowie masy mięśniowej, o ile zapewnia nadwyżkę energii. Autorzy zwracają jednak uwagę, że stosowana bez przerwy przez osiem tygodni i dłużej bywa trudna do utrzymania, bo mocno syci (Vargas-Molina i in., IJERPH 2022). Na diecie ketogenicznej warto jednak wybierać zdrowe tłuszcze, unikając tłuszczów trans.
Po trzecie, żadna dieta nie okaże się skuteczna i dobra w budowie masy mięśniowej, jeśli nie zostanie połączona z właściwym treningiem. To jeden z kluczowych czynników, od których zależy przyrost masy mięśniowej. Właściwie dobrany trening siłowy jest bodźcem do hipertrofii mięśniowej.
Dlaczego więc panuje przekonanie, że węglowodany są niezbędne do budowania masy mięśniowej? Węglowodany pobudzają wydzielanie insuliny i odbudowują glikogen w mięśniach. Po adaptacji do ketozy organizm czerpie więcej energii z kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych, a potrzebną glukozę wytwarza sam w procesie glukoneogenezy, m.in. z aminokwasów. U kolarzy po czterech tygodniach diety ketogenicznej zapasy glikogenu w mięśniach były mniejsze, a wydolność tlenowa się nie zmieniła (Phinney, Nutr Metab 2004).
Co mówią badania o diecie ketogenicznej i masie mięśniowej?
Badania nie potwierdzają, że dieta ketogeniczna buduje mięśnie lepiej niż inne diety. Metaanaliza 33 badań nie wykazała istotnych różnic w masie mięśniowej, sile i mocy, ale wykazała istotnie większy, choć niewielki, spadek beztłuszczowej masy ciała na diecie ketogenicznej (Wang i in., J Health Popul Nutr 2025). W przeglądzie pięciu badań z udziałem 111 osób trenujących siłowo przyrost beztłuszczowej masy ciała nie różnił się istotnie między dietą ketogeniczną a dietą kontrolną (Vargas-Molina i in., IJERPH 2022). Dieta ketogeniczna może więc być jedną z opcji przy budowie masy mięśniowej, pod warunkiem treningu siłowego i nadwyżki energii.
Najlepsze książki kucharskie ketogeniczne to dobre źródło pomysłów na smaczne posiłki na diecie ketogenicznej.
Jeśli brakuje Ci czasu na gotowanie, możesz zamówić catering dietetyczny w Tarnowskich Górach. Fit Apetit dowozi tam gotowe posiłki.
Bibliografia:
-
Wang, Y. i in., „Effects of ketogenic diet on muscle mass, strength, aerobic metabolic capacity, and endurance in adults: a systematic review and meta-analysis”
Journal of Health, Population and Nutrition 2025. Metaanaliza 33 badań, w której sprawdzono, czy dieta ketogeniczna zmienia ilość masy mięśniowej, siłę i wytrzymałość w porównaniu z innymi dietami. PubMed 41035089. -
Vargas-Molina, S. i in., „Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis”
International Journal of Environmental Research and Public Health 2022. Przegląd pięciu badań nad tym, czy dieta ketogeniczna połączona z treningiem siłowym pozwala na przyrost masy mięśniowej, mierzonej jako beztłuszczowa masa ciała. PubMed 36231929. -
Jäger, R. i in., „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”
Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017. Stanowisko ISSN w sprawie spożycia białka przez osoby aktywne fizycznie, które chcą budować masę mięśniową, oraz przy utrzymaniu masy mięśniowej. PMC5477153. -
Phinney, Stephen D., „Ketogenic diets and physical performance”
Nutrition & Metabolism 2004. Przegląd badań nad tym, jak dieta ketogeniczna wpływa na wydolność fizyczną i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej. PMC524027. -
Volek, Jeff S., Phinney, Stephen D., „The Art and Science of Low Carbohydrate Performance”
Beyond Obesity, 2012. Książka o tym, jak dieta niskowęglowodanowa, w tym dieta ketogeniczna, wpływa na wyniki osób aktywnych fizycznie. -
Volek, Jeff S., Phinney, Stephen D., „The Art and Science of Low Carbohydrate Living”
Beyond Obesity, 2011. Poradnik o tym, jak stosować dietę z ograniczeniem węglowodanów przez dłuższy czas.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
