Dieta w menopauzie to talerz o pełnej wartości odżywczej, a jeśli zapotrzebowanie na energię spadło, także porcje dopasowane do tej zmiany. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ, 2020) po menopauzie organizm często potrzebuje mniej energii i może to być około 200 kcal dziennie mniej niż wcześniej. Normy żywienia NIZP PZH-PIB z 2024 roku dzielą kobiety według wieku, a nie według menopauzy. Od 51. roku życia podnoszą zalecane spożycie wapnia z 1000 do 1200 mg dziennie, a żelaza obniżają z 18 do 10 mg, przy niezmienionej normie białka i witaminy D.
Menopauza to naturalny etap życia, nie choroba, ale zmienia skład ciała. Według badania SWAN, opublikowanego w 2019 roku w JCI Insight, na początku przejścia menopauzalnego tkanki tłuszczowej zaczyna przybywać mniej więcej dwa razy szybciej, a masy beztłuszczowej ubywa, choć tempo przybierania na wadze się nie zmienia. Zmiana składu ciała i wyższa norma wapnia od 51. roku życia to dobry powód, by przejrzeć dotychczasowy jadłospis.
Niżej znajdziesz tabelę zmian w zapotrzebowaniu, zasady talerza, listę rzeczy do ograniczenia, przykładowy dzień i uczciwą odpowiedź, co jedzenie może zrobić z uderzeniami gorąca.
|
Menopauza – co zmienia się w organizmie i dlaczego warto przejrzeć dotychczasową dietę
W okresie przejścia menopauzalnego tkanki tłuszczowej przybywa mniej więcej dwa razy szybciej niż wcześniej (wg badania SWAN, 2019), a sama menopauza to ostatnia miesiączka, po której przez 12 miesięcy nie ma krwawienia, zwykle między 45. a 55. rokiem życia (wg WHO, 2024, i serwisu Diety NFZ, 2025).
Menopauza i klimakterium to dwa różne pojęcia. Według serwisu Diety NFZ (2025) klimakterium, czyli okres okołomenopauzalny, trwa kilka lat przed ostatnią miesiączką i po niej. Sama menopauza jest w tym okresie jednym momentem, który według WHO (2024) rozpoznaje się wstecz, po 12 miesiącach bez krwawienia. Ta sama organizacja opisuje ją jako naturalną część biologicznego starzenia się, a nie chorobę.
Serwis Diety NFZ (2025) wyjaśnia, że w klimakterium spada poziom estrogenów, co zmienia skład ciała. Przybywa tkanki tłuszczowej i ubywa masy beztłuszczowej, co potwierdza też badanie SWAN (2019). W tym badaniu zmiany trwały do około 2 lat po ostatniej miesiączce, a potem ustały. Tłuszcz odkłada się przy tym szczególnie w okolicy brzucha, na co zwracają uwagę NCEZ (2020) i serwis Diety NFZ. NCEZ zaznacza, że takie odkładanie się tłuszczu jest niebezpieczne dla zdrowia. Otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, chorób wątroby i niektórych nowotworów, w tym raka piersi.
W pytaniu o menopauzę a tycie trzeba odróżnić masę ciała od jej składu. Na początku przejścia menopauzalnego tempo przybierania na wadze się nie zmieniło, zmieniło się natomiast to, z czego składa się masa ciała (wg badania SWAN, 2019). Przejście menopauzalne poprzedza ostatnią miesiączkę, więc te zmiany zaczynają się, zanim miesiączki ustaną.
Ile kalorii w menopauzie – czy i o ile spada zapotrzebowanie energetyczne
Po menopauzie zapotrzebowanie energetyczne często spada i według NCEZ (2020) może to być około 200 kcal dziennie mniej. Normy żywienia NIZP PZH-PIB z 2024 roku liczą je według wieku. Dla kobiety o wzroście 165 cm przy umiarkowanej aktywności podają spadek z 2090 kcal w wieku 30–59 lat do 1943 kcal w wieku 60–74 lat.
Te dwie liczby pochodzą z dwóch różnych dokumentów i opisują co innego. NCEZ szacuje, że po menopauzie zapotrzebowanie może być mniejsze o około 200 kcal dziennie. W Normach różnica między tymi dwiema grupami wieku wynosi 147 kcal. Wartości 2090 i 1943 kcal są przykładem dla jednej sylwetki, a nie zaleceniem.
Wśród zaleceń NCEZ z 2020 roku dla kobiet w tym okresie są trzy, które dotyczą masy ciała.
- Przy utrzymaniu masy ciała najważniejsze jest zmniejszenie porcji.
- Warzywa zajmują połowę talerza w każdym posiłku, co zaleca też serwis Diety NFZ (2025).
- Do tego dochodzi więcej ruchu, także ćwiczeń siłowych, bo masa mięśniowa może wpływać na podstawową przemianę materii.
Własne zapotrzebowanie energetyczne w menopauzie zależy od wzrostu, masy ciała i aktywności. Ta sama kobieta przy większej aktywności fizycznej potrzebuje więcej energii niż przy mniejszej, dlatego liczby z Norm nie zastąpią wyliczenia dla siebie. Sposób liczenia opisuje tekst o tym, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Co zmienia się w zapotrzebowaniu na składniki odżywcze po menopauzie
Polskie normy opisują zapotrzebowanie na składniki odżywcze według wieku, a nie według menopauzy. Dla kobiet od 51. roku życia podnoszą normę wapnia z 1000 do 1200 mg i obniżają normę żelaza z 18 do 10 mg, a normy białka i witaminy D zostawiają bez zmian (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB z 2024 roku).
Tabela pokazuje, jak polskie Normy żywienia, tabele EFSA, NCEZ i WHO opisują siedem składników. O okresie po menopauzie mówią wprost EFSA przy żelazie i NCEZ przy energii.
| Składnik | Normy NIZP PZH-PIB, 2024 – wcześniej i później | Drugie źródło | Kierunek zmiany |
|---|---|---|---|
| energia (kobieta 165 cm, umiarkowana aktywność) | 2090 kcal (30–59 lat) → 1943 kcal (60–74 lata) | NCEZ, 2020 – często mniej, może to być około 200 kcal | spada w Normach, według NCEZ często |
| białko | 0,83 g/kg masy ciała, bez zmiany z wiekiem | EFSA, 2017 – 0,83 g/kg (18–59 lat i od 60 lat) | bez zmiany |
| wapń | 1000 mg (19–50 lat) → 1200 mg (od 51 lat) | EFSA, 2017 – 950 mg od 25 lat, bez podziału | rośnie w Normach, bez zmiany w EFSA |
| witamina D | 15 µg, bez zmiany | EFSA, 2017 – 15 µg | bez zmiany |
| żelazo | 18 mg (19–50 lat) → 10 mg (od 51 lat) | EFSA, 2017 – 16 mg przed menopauzą → 11 mg po menopauzie | spada |
| błonnik | 25 g (wystarczające spożycie, kobiety do 65. roku życia) | WHO, 2026 – co najmniej 25 g | bez zmiany do 65 lat |
| cukry wolne | nie więcej niż 10% energii | WHO, 2026 – mniej niż 10% energii | bez zmiany |
Normy i EFSA najbardziej różnią się przy wapniu. Polskie normy z 2024 roku podają kobietom od 51. roku życia 1200 mg dziennie. EFSA w tabelach z 2017 roku zaleca 950 mg wszystkim dorosłym od 25. roku życia. Same Normy zaznaczają, że wartości EFSA są dla większości grup niższe. Obie wartości to normy dla populacji, a nie zalecenie indywidualne.
Wapń i witamina D w diecie w menopauzie
Od 51. roku życia więcej uwagi wymaga wapń. Polskie normy żywienia z 2024 roku zalecają kobietom do 50. roku życia 1000 mg wapnia dziennie, a od 51. roku życia 1200 mg. Tabele EFSA z 2017 roku podają dorosłym od 25. roku życia 950 mg, bez podziału na okres przed menopauzą i po niej. Polskie normy dzielą kobiety według wieku, dlatego wyższa wartość obowiązuje od 51. roku życia, a nie od ostatniej miesiączki.
Norma witaminy D zostaje bez zmian i w polskich normach z 2024 roku wynosi 15 µg dziennie w każdej grupie wieku kobiet. EFSA podaje dorosłym tyle samo. To wartość wystarczającego spożycia, a nie dawka suplementu. EFSA ustaliła ją przy założeniu, że synteza witaminy D w skórze jest minimalna (wg EFSA, 2017). Ewentualną suplementację wapnia czy witaminy D należy wcześniej omówić z lekarzem, tak jak przy witaminie D radzi serwis Diety NFZ (2025). Serwis uzasadnia to tym, że nadmiar witaminy D może powodować między innymi zaburzenia rytmu serca i kamicę nerkową. Według Norm żywienia z 2024 roku przy zwyczajowym odżywianiu zdrowe osoby nie mają nadmiaru wapnia, a podwyższone stężenie wapnia we krwi może wynikać ze stosowania preparatów, które zawierają go w znaczących ilościach.
Wapnia w jadłospisie dostarczają przede wszystkim produkty mleczne, najlepiej co najmniej dwie porcje dziennie, oraz zielone warzywa (wg serwisu Diety NFZ, 2025, i NCEZ, 2018 i 2020). NCEZ wymienia też ryby jedzone z ośćmi, na przykład sardynki, a jako źródło witaminy D podaje ryby i jaja. Osobom, które ze względów zdrowotnych nie mogą pić mleka, NCEZ poleca napoje roślinne wzbogacane w wapń, na przykład migdałowe lub ryżowe, a przy nietolerancji laktozy fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir i jogurt. Więcej przykładów podaje tekst o tym, jak na organizm działają produkty bogate w wapń, magnez i potas.
Białko w menopauzie – norma bez zmian, ale mięśni ubywa
Norma białka w menopauzie się nie zmienia. Normy żywienia z 2024 roku zalecają kobietom 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przyjmują też, że u osób starszych zapotrzebowanie jest takie samo jak u młodszych dorosłych. EFSA w tabelach z 2017 roku podaje tę samą wartość 0,83 g/kg dla osób w wieku 18–59 lat i od 60 lat.
W Normach dla kobiety o masie ciała 59,9 kg oznacza to 50 g białka dziennie, czyli tyle samo co wcześniej. Zmienia się natomiast skład ciała, bo w okresie przejścia menopauzalnego ubywa masy beztłuszczowej (wg badania SWAN, 2019). Przy mniejszym zapotrzebowaniu na energię ta sama ilość białka stanowi większą część energii z diety.
Źródła białka łatwo rozłożyć na cały dzień, na przykład twaróg lub jogurt na śniadanie, ryba albo drób na obiad i strączki w sałatce na kolację. Przykłady z każdej grupy znajdziesz w tekście o tym, jakie są produkty bogate w białko.
Żelazo po menopauzie – potrzeba go mniej
Po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo spada. Od 51. roku życia Normy żywienia z 2024 roku obniżają zalecane spożycie żelaza dla kobiet z 18 mg dziennie do 10 mg. Tabele EFSA z 2017 roku podają 16 mg przed menopauzą i 11 mg po niej.
W tabelach EFSA norma żelaza jest podana wprost dla okresu przed menopauzą i po niej, a nie dla grupy wieku. Dla żelaza oba zestawy norm pokazują ten sam kierunek zmiany, a dla wapnia różny. Mniejsza norma nie oznacza, że żelazo znika z jadłospisu. Jego źródła w żywności opisuje tekst o tym, jak wygląda dieta bogata w żelazo.
Co jeść w menopauzie – zasady talerza na co dzień
Dieta w menopauzie opiera się na warzywach zajmujących połowę talerza, co najmniej dwóch porcjach nabiału dziennie, co najmniej dwóch porcjach tłustych ryb tygodniowo i strączkach przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu (wg serwisu Diety NFZ, 2025, oraz NCEZ, 2018 i 2020).
Zalecenia serwisu Diety NFZ i NCEZ można zebrać w sześć grup produktów, z których na co dzień składa się dieta przy menopauzie.
| Grupa produktów | Jak często | Przykłady | Źródło |
|---|---|---|---|
| warzywa | w każdym posiłku, połowa talerza | brokuł, jarmuż, szpinak, brukselka, pomidor | Diety NFZ, 2025; NCEZ, 2020 |
| nabiał | co najmniej 2 porcje dziennie | jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg, mleko | Diety NFZ, 2025; NCEZ, 2018 i 2020 |
| tłuste ryby | co najmniej 2 porcje tygodniowo | łosoś, makrela, śledź, pstrąg, sardynki | Diety NFZ, 2025; NCEZ, 2020 |
| nasiona roślin strączkowych | co najmniej 1–2 razy w tygodniu, zamiast dania mięsnego | soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja | Diety NFZ, 2025; NCEZ, 2020 |
| produkty zbożowe | głównie pełnoziarniste | kasze, brązowy ryż, pieczywo i makaron razowy | Diety NFZ, 2025; NCEZ, 2020 |
| oleje roślinne, orzechy, nasiona | niewielki dodatek | oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, pestki | NCEZ, 2020 (ilość); Diety NFZ, 2025 (rodzaje tłuszczów) |
Każda z tych grup wnosi do jadłospisu coś innego. Nabiał i zielone warzywa, takie jak brokuł czy jarmuż, są źródłem wapnia (wg NCEZ, 2020, i serwisu Diety NFZ, 2025), a tłuste ryby kwasów omega-3 (wg NCEZ, 2020). Osobom zagrożonym nadwagą NCEZ radzi wybierać chude przetwory mleczne, bo tłuszcze nasycone z tłustego nabiału spożywane w większych ilościach mogą podwyższać poziom cholesterolu we krwi i sprzyjać miażdżycy. Strączki dostarczają białka i błonnika, a 1–2 razy w tygodniu mogą zastąpić danie mięsne (wg NCEZ, 2020). Oleje, orzechy i nasiona zostają niewielkim dodatkiem. NCEZ zaznacza, że orzechy są bardzo kaloryczne.
Warzywa, pełnoziarniste kasze i pieczywo oraz strączki dostarczają w takim jadłospisie błonnika pokarmowego. Dorosły powinien jeść co najmniej 25 g błonnika dziennie (wg WHO, 2026). Polskie normy podają tę samą wartość dla kobiet do 65. roku życia, a dla starszych kobiet 20 g (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Szerzej o tym składniku przeczytasz w tekście o tym, dlaczego błonnik w diecie ma tak duże znaczenie.
Z podobnych produktów składa się model żywienia opisany w tekście o tym, czym jest dieta śródziemnomorska. Żeby korzystać z zasad talerza, nie trzeba jednak przechodzić na dietę o konkretnej nazwie. Wystarczy, że warzywa, nabiał, ryby, strączki i pełne ziarno wracają w jadłospisie z częstotliwością podaną w tabeli.
Czego unikać w diecie w menopauzie
Zalecenia NCEZ i serwisu Diety NFZ dla kobiet w tym okresie nie zawierają listy produktów zakazanych. NCEZ radzi zmniejszyć do minimum cukier w diecie, a serwis Diety NFZ zastępować słodycze warzywami lub owocami i zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej. Cukry wolne powinny dawać mniej niż 10 procent energii (wg WHO, 2026), a według Norm żywienia NIZP PZH-PIB z 2024 roku nie więcej niż 10 procent. WHO dodaje, że ograniczenie ich do 5 procent energii lub mniej może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.
Na liście niżej jest sześć rzeczy, które według serwisu Diety NFZ (2025) i NCEZ (2020 i 2018) lepiej ograniczać albo wyłączyć, oraz to, czym je zastępować.
- Słodycze i słodzone napoje, bo serwis Diety NFZ radzi zastępować słodycze warzywami lub owocami i unikać produktów z dodatkiem cukru.
- Gotowe dania i fast food, czyli żywność wysokoprzetworzona, z której serwis Diety NFZ zaleca rezygnować.
- Białe pieczywo i jasne produkty zbożowe, zamiast których NCEZ poleca produkty pełnoziarniste.
- Czerwone mięso i przetwory mięsne, także wędliny, kiełbasy i parówki. NCEZ radzi ograniczać je na rzecz drobiu, ryb i strączków, tak by czerwonego mięsa i jego przetworów było nie więcej niż 0,5 kg tygodniowo. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznała mięso przetworzone za rakotwórcze dla ludzi, a czerwone mięso za prawdopodobnie rakotwórcze (wg IARC, 2015). Serwis Diety NFZ poleca zastępować czerwone mięso i tłuste wędliny chudym drobiem, rybami i strączkami.
- Sól, którą NCEZ radzi ograniczać i zastępować przyprawami ziołowymi, bo nadmiar sodu sprzyja nadciśnieniu i niekorzystnie działa na masę kostną.
- Alkohol, którego według zasad zdrowego żywienia NCEZ z 2018 roku nie należy spożywać.
Przy słodyczach i słonych przekąskach łatwo niepostrzeżenie przekroczyć zapotrzebowanie. Według NCEZ (2020) około 200 kcal, o które po menopauzie może spaść zapotrzebowanie, to na przykład niecały batonik albo jedna mała paczka chipsów. Gdy zapotrzebowanie spada, warto czerpać kalorie z produktów, które dostarczają też wapnia, białka i błonnika. Granice spożycia cukru opisuje tekst o tym, ile cukru dziennie zalecają instytucje zdrowia.
Kawa i ostre przyprawy często trafiają na listy „wyzwalaczy” uderzeń gorąca. Stanowisko The Menopause Society nie rekomenduje jednak unikania wyzwalaczy jako sposobu na uderzenia gorąca, bo dowody na to są ograniczone lub niespójne (wg The Menopause Society, 2023). Unikanie kawy i ostrych przypraw nie ma więc potwierdzenia jako sposób na uderzenia gorąca.
Dieta a uderzenia gorąca i soja – co mówią badania
Na uderzenia gorąca w menopauzie ani zmiana diety, ani produkty sojowe nie mają dowodów wystarczających do zalecenia (wg stanowiska The Menopause Society z 2023 roku), a przegląd 43 badań nie znalazł rozstrzygających dowodów, że preparaty z fitoestrogenami zmniejszają częstość lub nasilenie uderzeń gorąca (wg przeglądu Cochrane z 2013 roku).
W stanowisku z 2023 roku The Menopause Society, dawniej North American Menopause Society, ocenia metody łagodzenia uderzeń gorąca, w tym zmiany żywienia i stylu życia. Zmiana diety, produkty i ekstrakty sojowe, unikanie wyzwalaczy oraz suplementy znalazły się wśród metod nierekomendowanych. Spośród zmian stylu życia towarzystwo rekomenduje redukcję masy ciała, choć przy ograniczonych dowodach. Przy zmianie diety, produktach sojowych i unikaniu wyzwalaczy „nierekomendowane” znaczy, że dowody nie przemawiają za tymi metodami, a nie że szkodzą. W przypadku soi i unikania wyzwalaczy dowody są ograniczone lub niespójne, a ocena zmiany diety opiera się na zgodnej opinii ekspertów. Części suplementów towarzystwo nie rekomenduje natomiast na podstawie dobrych i spójnych dowodów. NCEZ (2020) ostrzega przy tym, że suplementy diety na bazie soi, które zawierają znacznie więcej izoflawonów niż naturalna żywność, mogą być nawet przeciwwskazane przy osobistej lub rodzinnej historii nowotworów wrażliwych na estrogeny, takich jak rak piersi.
Przegląd Cochrane z 2013 roku objął 43 badania i 4364 uczestniczki. Nie znalazł rozstrzygających dowodów, że preparaty z fitoestrogenami zmniejszają częstość lub nasilenie uderzeń gorąca. NCEZ pisze w materiale z 2020 roku, że wyniki badań nad wpływem fitoestrogenów na objawy menopauzy są „bardzo niejednoznaczne”. W poradnikach, także urzędowych, można przeczytać, że produkty sojowe mogą łagodzić uderzenia gorąca, ale przegląd badań i stanowisko z 2023 roku oceniają te dowody jako niewystarczające.
Soja, tofu i siemię lniane mogą zostać w jadłospisie jako zwykła żywność, na przykład w obiedzie ze strączkami zamiast dania mięsnego, w którym tofu może być źródłem białka. Przywołane badania nie dają jednak podstaw, by traktować te produkty jako sposób na objawy menopauzy. The Menopause Society przypomina też, że soja należy do najczęstszych alergenów pokarmowych, a reakcje na nią mogą być od łagodnych po ciężkie. Uciążliwe uderzenia gorąca warto omówić z lekarzem.
Menopauza a serce i kości – dlaczego talerz ma znaczenie na lata
Po menopauzie ryzyko chorób serca u kobiet wyraźnie rośnie (wg WHO, 2024, i American Heart Association, 2020), a utrata gęstości kości w tym okresie przyczynia się do częstszej osteoporozy i złamań (wg WHO, 2024). Dla kości ważny jest wapń, którego od 51. roku życia normy zalecają 1200 mg dziennie (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB z 2024 roku). Tłuste ryby, co najmniej dwie porcje tygodniowo (wg serwisu Diety NFZ, 2025), są źródłem kwasów omega-3, które według NCEZ (2020) sprzyjają zdrowiu układu krążenia.
Pod względem chorób sercowo-naczyniowych kobiety mają przed menopauzą przewagę nad mężczyznami, która stopniowo znika wraz z wyraźnym spadkiem estrogenów (wg WHO, 2024). American Heart Association opisuje też niekorzystne zmiany składu ciała i lipidów krwi w okresie przejścia menopauzalnego (wg American Heart Association, 2020). Zalecenia żywieniowe dla serca zbiera tekst o tym, jak wygląda dieta na serce.
Menopauza wpływa też na kości. Ich gęstość w tym czasie spada, co w istotny sposób przyczynia się do częstszej osteoporozy i złamań (wg WHO, 2024). Według polskich norm żywienia z 2024 roku niedobór wapnia może zmniejszać wytrzymałość kości i prowadzić do osteoporozy.
Dieta w menopauzie – przykładowy jadłospis na jeden dzień
Przykładowy jadłospis w menopauzie na jeden dzień to układ, w którym warzywa zajmują połowę talerza, nabiał pojawia się w dwóch posiłkach, a ryba albo strączki w jednym. Jeśli zapotrzebowanie na energię spadło, porcje mogą wymagać dopasowania, przy zachowaniu wartości odżywczej posiłków.
Lista niżej pokazuje przykładowy układ posiłków, a nie jadłospis leczniczy. Gramatur i kaloryczności tu nie ma, bo wielkość porcji zależy od własnego zapotrzebowania. Osoby z rozpoznanymi chorobami, na przykład po zawale lub udarze, z osteoporozą czy cukrzycą typu 2, potrzebują indywidualnych zaleceń żywieniowych (wg NCEZ, 2018).
- Na śniadanie są kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z twarogiem, pomidorem i papryką, czyli pierwsza porcja nabiału w ciągu dnia.
- Drugie śniadanie to jogurt naturalny z orzechami i marchew pokrojona w słupki, czyli druga porcja nabiału.
- Na obiad jest pieczony łosoś z kaszą i brokułem, a warzywa zajmują połowę talerza.
- Na podwieczorek są pokrojone warzywa i pestki dyni.
- Kolacja to sałatka ze szpinaku, pomidora i brązowego ryżu z łyżką oliwy.
Jak z jednego dnia ułożyć tygodniowy jadłospis w menopauzie
Tygodniowy jadłospis w menopauzie powstaje z tego samego schematu talerza, a zmieniają się tylko produkty. Tłuste ryby pojawiają się co najmniej dwa razy w tygodniu, a strączki przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład zamiast dania mięsnego (wg serwisu Diety NFZ, 2025, i NCEZ, 2020). Nabiał jest w jadłospisie codziennie (wg NCEZ, 2018), a warzywa w każdym posiłku. W pozostałe dni obiad może opierać się na drobiu, kaszę można zamieniać na brązowy ryż, a łososia na makrelę czy pstrąga.
Tydzień łatwiej ułożyć, gdy na kilka dni naprzód zaplanuje się dni rybne i dni ze strączkami. Na stronie poświęconej temu, jak wygląda dobór diety z dietetykiem, jest kalkulator zapotrzebowania i adres kontaktowy. Jeśli nie chcesz samodzielnie układać tygodnia, napisz do zespołu dietetyków Fit Apetit na dietetyk@fitapetit.com.pl – zespół pomoże wybrać odpowiednią gotową dietę, a odpowiedź przyjdzie mailem.
Najczęstsze pytania o dietę w menopauzie
Czego nie wolno jeść przy menopauzie?
Zalecenia NCEZ i serwisu Diety NFZ dla kobiet w okresie menopauzy nie zawierają listy produktów zakazanych. NCEZ radzi zmniejszyć do minimum cukier w diecie, a serwis Diety NFZ zastępować słodycze warzywami lub owocami i zrezygnować z żywności wysokoprzetworzonej. Cukry wolne powinny dawać mniej niż 10 procent energii (wg WHO, 2026), a polskie normy podają nie więcej niż 10 procent (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). NCEZ radzi też ograniczać czerwone mięso, przetwory mięsne i sól, a w zasadach zdrowego żywienia z 2018 roku zaleca nie spożywać alkoholu. Nie ma natomiast wystarczających dowodów, że unikanie kawy czy ostrych potraw pomaga na uderzenia gorąca (wg The Menopause Society, 2023).
Co jeść w okresie menopauzy, żeby schudnąć?
Przy problemach z utrzymaniem masy ciała w okresie menopauzy NCEZ radzi przede wszystkim zmniejszyć wielkość porcji posiłków. W materiale z 2020 roku szacuje, że po menopauzie organizm często potrzebuje mniej energii i może to być około 200 kcal dziennie mniej. Połowę talerza powinny zajmować warzywa. NCEZ zaleca do tego więcej ruchu, także siłowego.
Czego potrzebuje kobieta w menopauzie?
Polskie normy od 51. roku życia zalecają kobietom więcej wapnia i mniej żelaza. Normy podnoszą wapń z 1000 do 1200 mg, a żelazo obniżają z 18 do 10 mg dziennie (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Te wartości Normy liczą według wieku, a nie według menopauzy. Tabele EFSA z 2017 roku podają dla wapnia 950 mg. Normy białka (0,83 g/kg) i witaminy D (15 µg) się nie zmieniają (wg NIZP PZH-PIB, 2024, i EFSA, 2017).
Co przyspiesza metabolizm w okresie menopauzy?
Zalecenia NCEZ i serwisu Diety NFZ nie wymieniają produktów, które przyspieszałyby metabolizm. NCEZ zwraca natomiast uwagę, że na podstawową przemianę materii może wpływać masa mięśniowa (wg NCEZ, 2020). W okresie przejścia menopauzalnego ubywa masy beztłuszczowej (wg badania SWAN, 2019). Serwis Diety NFZ precyzuje, że chodzi głównie o masę mięśniową (wg serwisu Diety NFZ, 2025). Dlatego NCEZ zaleca więcej ruchu, także siłowego.
Co na menopauzę przy Hashimoto?
Menopauza i choroba Hashimoto mogą wystąpić w tym samym czasie. Zmiany w jadłospisie przy chorobie tarczycy warto omówić z lekarzem prowadzącym, zamiast wprowadzać je na własną rękę. Zasady żywienia przy niedoczynności tarczycy opisuje osobny tekst o tym, jak wygląda dieta przy niedoczynności tarczycy.
Czy soja pomaga na uderzenia gorąca?
Stanowisko z 2023 roku nie rekomenduje produktów sojowych jako sposobu na uderzenia gorąca (wg The Menopause Society, 2023). Przegląd 43 badań nie znalazł rozstrzygających dowodów, że preparaty z fitoestrogenami zmniejszają częstość lub nasilenie uderzeń gorąca (wg przeglądu Cochrane, 2013). Soja może zostać w jadłospisie jako zwykła żywność, na przykład w obiedzie ze strączkami zamiast dania mięsnego. Inaczej jest z suplementami diety na bazie soi. NCEZ (2020) zaznacza, że przy osobistej lub rodzinnej historii nowotworów wrażliwych na estrogeny, takich jak rak piersi, mogą być one nawet przeciwwskazane. Sama soja należy też do najczęstszych alergenów pokarmowych, a reakcje na nią mogą być od łagodnych po ciężkie (wg The Menopause Society, 2023).
Jak ułożyć tygodniowy jadłospis w menopauzie?
Tygodniowy jadłospis w menopauzie zachowuje schemat talerza, a zmieniają się produkty. Tłuste ryby powinny pojawić się co najmniej dwa razy w tygodniu, a strączki przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu (wg serwisu Diety NFZ, 2025, i NCEZ, 2020). Nabiał warto jeść codziennie (wg NCEZ, 2018), a warzywa w każdym posiłku. W pozostałe dni obiad może opierać się na drobiu, a kasze, brązowy ryż i makaron razowy można stosować zamiennie.
Dlaczego w menopauzie tyje się w okolicy brzucha?
W menopauzie spada poziom estrogenów, a tkanka tłuszczowa odkłada się wtedy szczególnie w okolicy brzucha (wg serwisu Diety NFZ, 2025, i NCEZ, 2020). Na początku przejścia menopauzalnego tłuszczu przybywało mniej więcej dwa razy szybciej, choć tempo przybierania na wadze się nie zmieniło (wg badania SWAN, 2019). Według NCEZ odkładanie się tłuszczu na brzuchu jest niebezpieczne dla zdrowia. Otyłość brzuszna wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, chorób wątroby i niektórych nowotworów. NCEZ zaleca w tym okresie mniejsze porcje i więcej ruchu.
Źródła
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Normy żywienia dla populacji Polski, red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, 2024. pzh.gov.pl, dostęp 25 września 2026.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), Summary of Dietary Reference Values – version 4, wrzesień 2017. efsa.europa.eu, dostęp 25 września 2026.
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Menopause – fact sheet, 16 października 2024. who.int, dostęp 25 września 2026.
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Healthy diet – fact sheet, 26 stycznia 2026. who.int, dostęp 25 września 2026.
- Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC), Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, Monografie IARC, t. 114, 2015, stan na wrzesień 2026. iarc.who.int, dostęp 26 września 2026.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, dr Katarzyna Wolnicka, Dieta i menopauza, 24 sierpnia 2020, stan na wrzesień 2026. ncez.pzh.gov.pl, dostęp 25 września 2026.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, 28 lutego 2018. ncez.pzh.gov.pl, dostęp 26 września 2026.
- Narodowy Fundusz Zdrowia, serwis Diety NFZ, Żywienie w okresie menopauzy, 6 maja 2025. diety.nfz.gov.pl, dostęp 25 września 2026.
- Greendale GA i wsp., Changes in body composition and weight during the menopause transition, JCI Insight, 7 marca 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, dostęp 25 września 2026.
- The North American Menopause Society (dziś The Menopause Society), The 2023 nonhormone therapy position statement, Menopause, 1 czerwca 2023, stan na wrzesień 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, dostęp 25 września 2026.
- Lethaby A i wsp., Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews, 10 grudnia 2013, stan na wrzesień 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, dostęp 25 września 2026.
- El Khoudary SR i wsp., Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk – Implications for Timing of Early Prevention. A Scientific Statement From the American Heart Association, Circulation, 30 listopada 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, dostęp 25 września 2026.
