Każdy z nas zna bóle mięśni po dobrym, intensywnym treningu. Zakwasy, bo o nich mowa, swoją nazwę zaczerpnęły od kwasu mlekowego. Przy wzmożonej aktywności nasze mięśnie potrzebują tlenu do pracy. Do niedawna popularna teoria głosiła, że podczas intensywnego wysiłku dochodzi do długu tlenowego i rozpoczyna się proces fermentacji mlekowej. Tak powstaje kwas mlekowy, który obwiniany był za zakwasy. Dziś wiemy, że bóle mięśni mają inne przyczyny.
Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni (DOMS), pojawiają się najczęściej po ćwiczeniach nowych albo takich, w których mięsień pracuje, wydłużając się. Ból narasta stopniowo, a według przeglądu Hotfiela i współautorów z 2018 roku zwykle jest najsilniejszy po dwóch–trzech dobach od wysiłku. Na pytanie, jak szybko pozbyć się zakwasów, badania nie dają prostej odpowiedzi. Ból z czasem słabnie, a złagodzić go mogą przede wszystkim masaż i lekki ruch.
Co to są zakwasy?
DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness, czyli po polsku opóźniona bolesność mięśni – badana jest od początku XX wieku. Już w 1902 roku pisał o niej amerykański fizjolog Theodore Hough. Dziś wiemy, że to nie kwas mlekowy odpowiada za pojawienie się zakwasów. Według przeglądu George’a Brooksa z 2018 roku mleczan powstaje w organizmie stale, także przy dobrym dostępie tlenu, i krąży między komórkami. Jest dla nich ważnym źródłem energii, a wątroba wytwarza z niego glukozę. To, co znamy pod potoczną nazwą „zakwasów”, wiąże się z mikrourazami mięśni.
Dokładny mechanizm zakwasów nadal nie jest znany. Przegląd Cheunga i współautorów z 2003 roku wymieniał sześć hipotez – kwas mlekowy, skurcz mięśnia, uszkodzenie tkanki łącznej, uszkodzenie włókien mięśniowych, stan zapalny i wypływ enzymów z komórek. Autorzy uważali, że ból wyjaśnia raczej połączenie dwóch lub więcej z nich niż jedna przyczyna.
Zakwasy mięśniowe mogą pojawić się po intensywnym treningu, zarówno cardio, jak i siłowym. Najczęściej wywołują je jednak ćwiczenia, do których mięśnie nie są przyzwyczajone, oraz skurcze ekscentryczne, czyli takie, w których mięsień pracuje, wydłużając się, na przykład przy powolnym opuszczaniu sztangi albo zbieganiu z góry. Według przeglądu Hotfiela i współautorów taki wysiłek powoduje drobne uszkodzenia w budowie komórek mięśniowych, a po nich rozpad białek i miejscowy stan zapalny. Ból odbierają zakończenia nerwowe wokół włókien mięśniowych. Jego odczucie może być wzmacniane albo wyciszane na poziomie rdzenia kręgowego i mózgu, co według Byrnesa i Clarkson (1986) tłumaczy, dlaczego ten sam wysiłek u różnych osób boli różnie.
Zakwasy nie pojawiają się w trakcie ćwiczeń. Ból narasta przez kolejne godziny, a najsilniej dokucza zwykle drugiego i trzeciego dnia. W badaniu Hackneya i współautorów (2008) bolesność mięśni po treningu siłowym całego ciała była podwyższona jeszcze 48 godzin po wysiłku, a u osób nietrenujących także po trzech dobach. Według przeglądu systematycznego Jemniego i współautorów z 2026 roku objawy zwykle ustępują w ciągu 5–7 dni. Ból, który pojawia się nagle w trakcie ćwiczenia, nie jest więc typowym zakwasem.
Mogą pojawić się zakwasy na nogach, plecach, rękach, brzuchu, klatce piersiowej. Każde miejsce naszego ciała, które trenujemy, może doświadczyć tego nieprzyjemnego bólu.
Zakwasy w klatce piersiowej pojawiają się zwykle po ćwiczeniach angażujących mięśnie piersiowe, takich jak pompki czy wyciskanie sztangi, a zakwasy na plecach po wiosłowaniu, podciąganiu albo martwym ciągu. Według brytyjskiej publicznej służby zdrowia NHS ból w klatce piersiowej, który zaczyna się po ćwiczeniach tej partii, nasila się przy wdechu i słabnie, gdy mięsień odpoczywa, może wynikać z przeciążenia albo naciągnięcia mięśnia. Ból w klatce piersiowej nie zawsze jest jednak zakwasem. Zadzwoń pod numer alarmowy 112, jeśli ból pojawił się nagle i nie mija (może przypominać ucisk, pieczenie albo niestrawność), jeśli promieniuje do ręki, szyi, żuchwy, brzucha lub pleców albo jeśli towarzyszą mu poty, nudności, zawroty głowy lub duszność. Ból w klatce piersiowej, który nawraca albo Cię niepokoi, skonsultuj z lekarzem.
Co oznaczają zakwasy? Najpopularniejsza teoria
Skoro wiemy już, czym są zakwasy, zastanówmy się, czy są groźne i co zrobić, żeby nie mieć zakwasów. Choć nie jest to doświadczenie przyjemne i często znacznie ogranicza naszą ruchomość, zakwasy zalicza się do łagodnych uszkodzeń mięśni. Omawiane wyżej mikrourazy doprowadzają do sytuacji, w której mięsień musi się zregenerować. Po takim wysiłku mięsień przystosowuje się do niego, a zjawisko to nazywa się efektem powtórzonego wysiłku. Przegląd McHugha z 2003 roku opisuje, że już jeden trening z przewagą skurczów ekscentrycznych chroni mięsień przed uszkodzeniem przy kolejnych podobnych treningach, choć mechanizm tej ochrony nie jest do końca poznany.
Co zrobić, aby nie mieć zakwasów nawet po intensywnym treningu? Popularna rada brzmi, że wystarczy zbudować dużo tkanki mięśniowej. Badania tego nie potwierdzają. Vincent i Vincent (1997) porównali osoby, które trenowały z ciężarami od co najmniej trzech lat, z osobami nietrenującymi. Po wyczerpującym treningu nóg ciężarowcy odczuwali silniejszy ból niż osoby bez treningu, choć wskaźnik uszkodzenia mięśni we krwi (kinaza kreatynowa) wzrósł u nich mniej. Ochrona działa przede wszystkim przy wysiłku podobnym do tego, który mięśnie już znają. W badaniach Byrnesa i Clarkson (1986) jeden bieg w dół zmniejszał zakwasy po podobnym biegu wykonanym nawet 6 tygodni później.
Jeśli więc przyzwyczaisz mięśnie do danego rodzaju treningu i nie będziesz go modyfikować, po jakimś czasie zauważysz, że nie powoduje on u Ciebie zakwasów. Wtedy możesz bardzo powoli, stopniowo zwiększać jego intensywność. Cheung i współautorzy radzą, żeby nowe ćwiczenia i ćwiczenia ekscentryczne wprowadzać stopniowo, przez tydzień lub dwa. Jeśli zrobisz to dobrze, często okaże się, że nie masz zakwasów po treningu albo są one słabsze.
Sposób na zakwasy – jak poradzić sobie z bólem?
Zakwasy po treningu pojawiają się najczęściej na początku sezonu, po powrocie do ćwiczeń po przerwie i po zupełnie nowych ćwiczeniach. Skoro już ich doświadczyliśmy, zastanówmy się, co możemy zrobić, aby złagodzić ich skutki. Co jest dobre na zakwasy? Oto kilka porad:
- Masaż – sposób na zakwasy, który w badaniach wypada najlepiej. W metaanalizie Dupuy i współautorów z 2018 roku, obejmującej 99 badań, masaż najskuteczniej zmniejszał zakwasy i odczucie zmęczenia po wysiłku. Bolesność zmniejszały też aktywna regeneracja, odzież kompresyjna, zanurzenie w wodzie, naprzemienne kąpiele w ciepłej i zimnej wodzie oraz krioterapia, natomiast po rozciąganiu nie stwierdzono zmiany.
- Rozruszaj się! To może brzmieć jak ponury żart, ale jeśli pozwolisz sobie na lekki trening na zakwasach albo spacer, poczujesz się lepiej. Według przeglądu Cheunga i współautorów ruch należy do najskuteczniejszych sposobów łagodzenia bólu przy zakwasach, ale ulga trwa krótko. Przez 1–2 dni po bardzo intensywnym wysiłku zmniejsz intensywność i czas treningu albo ćwicz te partie mięśni, które bolą mniej.
- Jeśli zastanawiasz się, co pomaga na zakwasy, i masz w domu wannę, możesz wybrać ciepłą kąpiel. Taka kąpiel, także z dodatkiem olejków eterycznych, pomaga wielu osobom się zrelaksować.
- Co zrobić na zakwasy? Część osób idzie do sauny, bo ciepło pomaga im rozluźnić mięśnie. Saunę traktuj przede wszystkim jako sposób na odprężenie. Pot służy głównie do chłodzenia ciała, a według przeglądu Baker z 2019 roku usuwanie z nim produktów przemiany materii i substancji szkodliwych ma niewielkie znaczenie w porównaniu z pracą nerek i przewodu pokarmowego. W saunie dodatkowo się pocisz, dlatego po wyjściu uzupełnij płyny.
- Jeśli ból jest bardzo silny, wiele osób uważa, że to, co najlepsze na zakwasy, to maści przeciwbólowe. Bardzo silnego bólu po wysiłku nie traktuj jednak automatycznie jak zakwasów. Według amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) ból mięśni silniejszy, niż można się spodziewać, ciemny mocz w kolorze herbaty lub coli albo osłabienie, przez które nie dajesz rady dokończyć treningu, z jakim wcześniej sobie radziłeś, mogą oznaczać rabdomiolizę, czyli rozpad mięśni. Przy każdym z tych objawów, nawet pojedynczym, od razu zgłoś się do lekarza. Na rynku dostępne są maści i żele chłodzące oraz preparaty z lekami przeciwzapalnymi, także takie przeznaczone dla sportowców. Przegląd Cheunga i współautorów wskazuje, że działanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych zależy od dawki i pory ich przyjęcia. Przed użyciem przeczytaj ulotkę, a w razie wątpliwości zapytaj farmaceutę.
- Stosuj odpowiednią dietę. Zakwasy po siłowni mogą być łagodniejsze, gdy jadłospis uwzględnia Twój plan treningowy. Badania nad żywieniem i zakwasami dotyczą jednak głównie suplementów, a pewność ich wyników jest co najwyżej umiarkowana.
Dieta – co na zakwasy po treningu?
Zakwasy a trening – to zagadnienie dobrze znane wielu sportowcom. O ile same ćwiczenia mogą być przyjemne i przynosić dużo radości oraz motywacji, o tyle ból mięśni może odebrać nam uśmiech. Czy istnieje sposób na zakwasy po siłowni, który ma związek z tym, co jemy? Badania dają tu ostrożną odpowiedź.
Co jest najlepsze na zakwasy? W metaanalizie Dupuy i współautorów najsilniej działał masaż, a dieta jest jego uzupełnieniem. W jadłospisie uwzględnij produkty z substancjami o działaniu przeciwzapalnym i odpowiednią ilość białka (aminokwasów), a po treningu pamiętaj o uzupełnieniu płynów. Naukowcy sprawdzali między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, taurynę, polifenole i kofeinę. Warto też z pomocą dietetyka zastanowić się, w którym momencie dnia spożywać określone produkty czy całe posiłki.
Przegląd parasolowy Talebiego i współautorów z 2024 roku, obejmujący 53 metaanalizy badań z randomizacją, wykazał z umiarkowaną pewnością, że bolesność mięśni po wysiłku zmniejszała między innymi suplementacja aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), polifenoli, antocyjanów i kurkuminy. Przegląd Harty’ego i współautorów z 2019 roku wskazuje, że pomagać mogą też produkty bogate w przeciwutleniacze, na przykład sok z cierpkich wiśni, oraz długotrwała suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3. Taurynę i kofeinę autorzy zaliczają do składników obiecujących, które wymagają dalszych badań. W przeglądzie Caldas i współautorów z 2022 roku kofeina podawana kilkakrotnie w ciągu trzech dób po wysiłku zmniejszała odczucie bólu, ale nie zmniejszała uszkodzenia mięśnia.
Co najlepszego na zakwasy? Co powinno trafić do naszej diety? Oto kilka propozycji:
- Białko, w tym aminokwasy rozgałęzione (BCAA) – znajdziemy je w mleku, produktach mlecznych, odżywce białkowej, wołowinie, drobiu, jajach, rybach, soi, fasoli, grochu i pestkach dyni. W metaanalizie Salema i współautorów z 2024 roku suplementacja BCAA zmniejszała zakwasy w okresie od 24 do 96 godzin po wysiłku.
- Leucyna, jeden z aminokwasów BCAA – dostarczymy jej wraz z mlekiem i produktami mlecznymi, ale także z jajami, wołowiną, kurczakiem, rybami, kaszą jaglaną, grochem, soczewicą i chlebem żytnim.
- Nawodnienie – po treningu uzupełnij płyny utracone z potem, na przykład wodą mineralną. Według stanowiska American College of Sports Medicine z 2007 roku po wysiłku celem jest wyrównanie niedoboru wody i elektrolitów, a potrzeby różnią się między osobami. Po długich i intensywnych ćwiczeniach, przy dużej utracie potu, można sięgnąć po napój z elektrolitami.
Zamawianie gotowych posiłków
Stworzenie jadłospisu samodzielnie nie jest najłatwiejsze, zwłaszcza przy kilku treningach w tygodniu. Jeśli wolisz nie planować posiłków i nie gotować codziennie, możesz zamówić gotowe posiłki. W ofercie Fit Apetit są diety Sport i Strong, a pozostałe propozycje znajdziesz wśród gotowych diet. Menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit, a Ty wybierasz dietę, kaloryczność i wariant zestawu od jednego do pięciu posiłków.
Jeśli nie wiesz, która dieta pasuje do Twojego planu treningowego, napisz do naszego dietetyka na adres dietetyk@fitapetit.com.pl. Posiłki przewozimy w samochodach chłodniczych i dostarczamy w godzinach 00:00–08:00, jeszcze przed startem dnia. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, wśród nich do Rybnika w województwie śląskim. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.
Bibliografia
1. Fridén J. Muscle soreness after exercise: implications of morphological changes. Int J Sports Med. 1984;5(2):57–66. PMID: 6715098
2. Hackney KJ, Engels HJ, Gretebeck RJ. Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration. J Strength Cond Res. 2008;22(5):1602–1609. PMID: 18714225
3. Byrnes WC, Clarkson PM. Delayed onset muscle soreness and training. Clin Sports Med. 1986;5(3):605–614. PMID: 3521903
4. Vincent HK, Vincent KR. The effect of training status on the serum creatine kinase response, soreness and muscle function following resistance exercise. Int J Sports Med. 1997;18(6):431–437. PMID: 9351689
5. Hough T. Ergographic studies in muscular soreness. Am J Physiol. 1902;7(1):76–92. DOI: 10.1152/ajplegacy.1902.7.1.76
6. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164. PMID: 12617692
7. Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW i wsp. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS). Part I. Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243–250. PMID: 30537791
8. McHugh MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2003;13(2):88–97. PMID: 12641640
9. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. PMID: 29755363
10. Brooks GA. The science and translation of lactate shuttle theory. Cell Metab. 2018;27(4):757–785. PMID: 29617642
11. Talebi S, Mohammadi H, Zeraattalab-Motlagh S i wsp. Nutritional interventions for exercise-induced muscle damage: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of randomized trials. Nutr Rev. 2024;82(5):639–653. PMID: 37460208
12. Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and supplementation strategies to prevent and attenuate exercise-induced muscle damage: a brief review. Sports Med Open. 2019;5(1):1. PMID: 30617517
13. Caldas LC, Salgueiro RB, Clarke ND i wsp. Effect of caffeine ingestion on indirect markers of exercise-induced muscle damage: a systematic review of human trials. Nutrients. 2022;14(9):1769. PMID: 35565741
14. Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H i wsp. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10(1):42. PMID: 38625669
15. American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER i wsp. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PMID: 17277604
16. NHS. Chest pain. https://www.nhs.uk/symptoms/chest-pain/ (strona przejrzana przez NHS 08.08.2023, odczyt 25.10.2026)
17. Jemni M, Quodling N, Hammami N i wsp. Rethinking neurophysiology of delayed onset muscle soreness: updated concepts and mechanisms for mitigation across endurance, resistance, and plyometric exercise. Front Sports Act Living. 2026;8:1709704. DOI: 10.3389/fspor.2026.1709704
18. Baker LB. Physiology of sweat gland function: the roles of sweating and sweat composition in human health. Temperature (Austin). 2019;6(3):211–259. PMID: 31608304
19. CDC NIOSH. Signs and Symptoms of Rhabdomyolysis. https://www.cdc.gov/niosh/rhabdo/signs-symptoms/index.html (14.01.2025, odczyt 25.10.2026)
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Nie jem dużo, ćwiczę, a tyję. Dlaczego? Rozwiązujemy zagadkę!
- Produkty light w diecie – czy są naprawdę zdrowe?
- Dieta DASH – co to jest, dla kogo, plan działania i korzyści
- Dieta Low FODMAP – lista produktów, przepisy i porady
- Jak zmniejszyć i zahamować apetyt – efektywnie i skutecznie?
- Ładunek glikemiczny – co to jest i co warto o nim wiedzieć?
- Dieta keto dla cukrzyka typu 1 – poznaj zasady przy cukrzycy
- Dieta keto – jak długo można stosować dietę ketogeniczną?
- Domowy izotonik – Twój przepis na naturalny napój izotoniczny
