Jak wartości odżywcze migdałów wpływają na stan zdrowia?

Migdał to nasiono ukryte w owocu migdałowca – pestkowcu ze skórzastą, aksamitną okrywą. Kiedy owoc dojrzewa, okrywa wysycha i pęka. Wewnątrz, w twardej łupinie, znajduje się jadalne nasiono, które nazywane jest orzechem migdałowym. Choć potocznie mówimy o orzechu, botanicznie migdał jest nasieniem (Encyclopaedia Britannica).

Jak rosną migdały?

Migdał (Prunus dulcis) to roślina z rodziny różowatych, której nasiona są jadalne. To drzewo liściaste, które w uprawie dorasta zwykle do 3–4,5 metra wysokości (Britannica). Pierwsze owoce daje w trzecim roku po posadzeniu (Almond Board of California). Białe i jasnoróżowe kwiaty pojawiają się jeszcze przed liśćmi – w Kalifornii między połową lutego a połową marca, czyli pod koniec zimy. Podobnie jak wiśnie i brzoskwinie, które też należą do różowatych, migdałowiec ma owoce typu pestkowiec, a nasiona tych owoców to migdały. Po kwitnieniu pojawiają się liście i zielone, aksamitne owoce. Rosnący owoc pestkowca aż do osiągnięcia dojrzałości przypomina brzoskwinię. W miarę dojrzewania skórzasta powłoka zewnętrzna pęka, wygina się na zewnątrz i uwalnia nasiona. W Kalifornii zbiór trwa od sierpnia do października. Maszyny strząsają migdały z drzew. Strząśnięte migdały schną na ziemi zwykle przez 7–10 dni, a zależnie od warunków od kilku dni do dwóch tygodni (Almond Board of California). Potem zbiera się je do dalszego przetwarzania.

Jakie mogą być migdały?

Migdały sprzedawane są w różnych postaciach. W Kalifornii przepisy federalne USA (7 CFR 981.442) wymagają, by przetwórca przed wysyłką poddał migdały obróbce, która ogranicza liczbę bakterii Salmonella co najmniej 10 000-krotnie. Tę obróbkę nazywa się potocznie pasteryzacją migdałów. Według Almond Board of California stosuje się do tego zatwierdzone metody: prażenie, blanszowanie, krótką obróbkę parą albo fumigację, czyli traktowanie migdałów dopuszczonym gazem. Te wymagania dotyczą migdałów z Kalifornii, a nie wszystkich migdałów sprzedawanych w Polsce. Dostępne są: migdały prażone, migdały blanszowane, płatki migdałów, mielone migdały.

Migdałowiec występuje w dwóch odmianach – słodkiej (Prunus dulcis var. dulcis) i gorzkiej (Prunus dulcis var. amara), z której pochodzą migdały gorzkie. Od słodkich odróżnia je wyraźnie gorzki smak. Zawierają amygdalinę, której w migdałach słodkich jest tylko śladowa ilość (Britannica). Z amygdaliny po rozgryzieniu szybko uwalnia się trujący cyjanowodór. Według EFSA (2019) gorzkie migdały zawierają od około 500 do ponad 1000 mg cyjanku w kilogramie, a słodkie około 25 mg. Surowe migdały słodkie nie wymagają odtruwania. Gorzkie migdały przemysł odtruwa specjalną obróbką, na przykład przy produkcji persipanu. W domu nie należy ich jeść – ani surowych, ani prażonych, ani pieczonych.

Migdałowiec pochodzi z południowo-zachodniej Azji i najlepiej rośnie w klimacie śródziemnomorskim. Liderem uprawy migdałów na świecie są Stany Zjednoczone, a ściślej Kalifornia, która daje około 80% światowych zbiorów (Britannica). Migdały kalifornijskie, zbierane od sierpnia do października, trafiają do ponad 90 krajów (Almond Board of California). Migdały uprawia się także między innymi w Hiszpanii, skąd pochodzą odmiany Marcona i Valencia.

Jakie wartości odżywcze mają migdały?

100 g surowych migdałów zawiera 579 kcal (według USDA FoodData Central, rekord 170567):

• 21,2 g białka
• 49,9 g tłuszczu
• 21,6 g węglowodanów (w tym błonnik)
• 12,5 g błonnika.

100 g prażonych migdałów (prażonych na sucho, bez soli) zawiera 598 kcal (według USDA, rekord 170158):

• 21,0 g białka.
• 52,5 g tłuszczu.
• 21,0 g węglowodanów (w tym błonnik).
• 10,9 g błonnika.

Za porcję orzechów przyjmuje się zwykle garść, czyli około 30 g (NCEŻ). To około 20–25 migdałów i około 174 kcal w przypadku migdałów surowych.

Jakie witaminy zawarte są w płatkach migdałowych?

Wartości w tabeli dotyczą 100 g migdałów surowych według USDA FoodData Central. Według tej bazy migdały nie zawierają witaminy C.

Jakie minerały zawierają migdały w płatkach?

Wartości na 100 g migdałów surowych według USDA FoodData Central.

Migdały dostarczają białka, błonnika, tłuszczów nienasyconych oraz wielu witamin i składników mineralnych i dobrze sprawdzają się jako przekąska i dodatek do posiłków.

Jakie kwasy tłuszczowe znajdują się w płatkach migdałów?

Wartości na 100 g migdałów surowych według USDA FoodData Central:

Kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas alfa-linolenowy) – 0,003 g.

Kwasy tłuszczowe omega-6 (kwas linolowy) – 12,3 g.

Nasycone kwasy tłuszczowe – 3,8 g.

Jednonienasycone – 31,6 g.

Wielonienasycone – 12,3 g.

Co przygotowywane jest z migdałów?

Wiele produktów wytwarzanych jest z migdałów. Masło migdałowe zwykle wytwarza się z prażonych migdałów. Mielone migdały, czyli mąka migdałowa, mają lekko słodki smak. To zdrowe migdały, mimo że mają sporo kalorii. Wersja mielona jest pełna witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów. Migdały mielone mogą zastąpić dotąd wykorzystywaną mąkę pszenną do wypieku ciast, a nawet pieczywa. Najlepiej korzystać wtedy z przepisów opracowanych dla mąki migdałowej, bo bez glutenu ciasto zachowuje się inaczej niż z mąką pszenną. Osoby stosujące dietę keto mogą włączyć mąkę migdałową do jadłospisu. Migdały nie należą do zbóż zawierających gluten, wymienionych w załączniku II do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011, dlatego mąkę migdałową wykorzystuje się w wypiekach bez glutenu. Osoby z celiakią powinny jednak wybierać produkty oznaczone jako bezglutenowe, bo mąka może zetknąć się z glutenem w zakładzie produkcyjnym (Celiac Disease Foundation). Lubianym deserem są migdały w czekoladzie z cynamonem, a migdały w karmelu sprawdzają się też jako dodatek do sałatek. To jednak słodycze z dodatkiem cukru.

Czy jest różnica w smaku pomiędzy prażonymi i blanszowanymi migdałami?

Przy łączeniu smaków warto wziąć pod uwagę różnice między całymi migdałami blanszowanymi i prażonymi. Smak migdałów prażonych zależy od temperatury prażenia. Im jest wyższa, tym więcej cukrów się rozkłada i tym wyraźniejsze są nuty karmelowe i orzechowe w smaku i aromacie. Dlatego prażone migdały znacznie lepiej komponują się ze składnikami, które również zostały przygotowane w wysokiej temperaturze (prażone lub pieczone). Można je dodać do smażonych lub pieczonych mięs lub ryb, gulaszy mięsnych oraz składników takich jak czekolada, kawa i chleb.

Migdały blanszowane to migdały surowe, z których usunięto zewnętrzną skórkę. Mają gładką, jasną powierzchnię, co nadaje im estetyczny wygląd i ułatwia wykorzystanie w celach kulinarnych. Można je dodawać do sałatek, wypieków i deserów lub stosować jako dekorację, a także przygotować z nich mleko migdałowe lub masło migdałowe. Blanszowane dobrze komponują się z szynką, suszoną wołowiną, pieczoną kaczką, serkiem śmietankowym, ciastem francuskim itd. Blanszowane migdały można również jeść bez dalszej obróbki jako smaczną przekąskę.

Migdały łatwo dodać do domowych wypieków, sałatek i deserów, ale przygotowanie wszystkich posiłków na cały dzień zajmuje więcej czasu. Na tygodnie, w których go brakuje, możesz wybrać jedną z gotowych diet Fit Apetit. Zamawiasz od jednego dnia, a w dietach z wyborem menu sam wybierasz dania. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości, od dużych miast po mniejsze, a w województwie lubelskim między innymi do Zamościa.

Jaki jest wpływ migdałów w płatkach na stan zdrowia?

Migdały w płatkach zawierają dużo ryboflawiny (witaminy B2), która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Migdały łuskane są też bogate w wapń i fosfor. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów, a fosfor pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. To oświadczenia zdrowotne dopuszczone w rozporządzeniu Komisji (UE) nr 432/2012. Wśród dopuszczonych oświadczeń nie ma natomiast takich, które mówiłyby o ochronie przed chorobą Alzheimera albo o łagodzeniu dolegliwości stawów. O tym, co w diecie ma znaczenie, gdy dokucza ból stawów, piszemy w osobnym artykule.

W metaanalizie 36 publikacji z udziałem 2485 osób (Nutrients, 2025) jedzenie migdałów obniżało stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego) i cholesterolu całkowitego, ale nie zmieniało stężenia cholesterolu HDL. Migdały mają wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych, a zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. W innej metaanalizie, obejmującej 26 badań (Phytotherapy Research, 2022), migdały nie zmieniały istotnie aktywności enzymów wątrobowych. Migdały prażone zawierają magnez, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. W badaniu z randomizacją (Creedon i wsp., 2022) dorośli, którzy przez 4 tygodnie jedli 56 g migdałów dziennie zamiast zwykłych przekąsek, mieli w kale więcej maślanu – kwasu tłuszczowego wytwarzanego przez bakterie jelitowe. Różnica była istotna tylko w analizie osób, które trzymały się zaleceń badania, a w analizie wszystkich uczestników jej nie było. Ogólny skład i różnorodność mikrobioty jelitowej nie zmieniły się.

Blanszowane migdały mają dobroczynne działanie na organizm

• Zawierają miedź, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Mają wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych, a zastąpienie nimi w diecie tłuszczów nasyconych pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
• Zawierają witaminę E, która pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
• Zawierają potas, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
• Zawierają magnez, który przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
• Zawierają żelazo, które pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny.
• Dostarczają błonnika – około 10 g w 100 g.

Brzmienie tych oświadczeń pochodzi z rozporządzenia (UE) nr 432/2012, a zawartość składników z rekordu USDA dla migdałów blanszowanych. W metaanalizie badań obserwacyjnych (Aune i wsp., 2016) osoby jedzące więcej orzechów (nie tylko migdałów) rzadziej chorowały na nowotwory – o 15% przy każdych 28 g orzechów dziennie. Takie badania pokazują związek, ale nie dowodzą, że orzechy chronią przed rakiem.

Migdały blanszowane mają niewiele węglowodanów przyswajalnych – około 9 g w 100 g po odjęciu błonnika (według USDA 18,7 g węglowodanów, w tym 9,9 g błonnika). Mogą więc znaleźć się w diecie osób z cukrzycą, w ilości ustalonej z lekarzem lub dietetykiem. W metaanalizie 24 badań (Asbaghi i wsp., 2021) jedzenie migdałów nie zmieniło jednak istotnie stężenia glukozy na czczo, hemoglobiny glikowanej (HbA1c), insuliny ani wskaźnika insulinooporności HOMA-IR. Migdały w ciąży można jeść, jeśli lekarz lub położna nie zalecili inaczej i nie masz alergii na orzechy (NHS). Zawierają foliany (44 µg w 100 g migdałów surowych), które przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Nie zastępują jednak suplementacji kwasu foliowego, jeśli zalecił ją lekarz.

Migdały zajmują ważne miejsce w żywieniu sportowców

• Dostarczają tłuszczu, białka i błonnika, a mają niewiele węglowodanów przyswajalnych – około 9 g w 100 g migdałów surowych.
• Zawierają miedź, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
• Zawierają magnez, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
• Zawierają cynk, który pomaga w prawidłowej syntezie białka.

Czy to prawda, że migdały są na odchudzanie?

W metaanalizie 37 badań z randomizacją (Obesity Reviews, 2024) osoby jedzące migdały traciły średnio o 0,45 kg masy ciała i o 0,66 kg tkanki tłuszczowej więcej niż osoby z grup porównawczych. Nieco niżej oceniały też głód. BMI, odsetek tkanki tłuszczowej i tkanka tłuszczowa trzewna nie zmieniły się jednak istotnie. Jak jeść migdały blanszowane, aby schudnąć? Migdały nie spalają tłuszczu. W badaniu Novotny i wsp. (2012) organizm przyswajał z porcji 28 g około 129 kcal, czyli mniej, niż wynika z tabel. Migdały pozostają jednak kaloryczne, dlatego w diecie odchudzającej lepiej jeść je zamiast innej przekąski niż dodatkowo, w porcji około 30 g. Planując redukcję wagi i tkanki tłuszczowej, warto skonsultować się z dietetykiem, który na podstawie stanu zdrowia i oczekiwań przygotuje odpowiedni plan odżywiania.

Jakie są przeciwwskazania do spożywania migdałów?

Migdały, jak inne orzechy, należą do częstych alergenów pokarmowych (NHS), a w Unii Europejskiej producent musi je wyróżnić w składzie produktu (załącznik II do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011). Osoby uczulone na migdały nie powinny ich jeść. Próg reakcji jest indywidualny, a u części osób objawy wywołuje nawet bardzo mała ilość alergenu (FDA). Spożycie zbyt dużej ilości migdałów może powodować problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, bóle brzucha, biegunka i zaparcia. Ponadto może prowadzić do przyrostu masy ciała. Gorzkich migdałów nie należy jeść, ponieważ zawierają glikozyd amygdalinę, która po rozkładzie tworzy trujący kwas cyjanowodorowy. Według EFSA (2019) dawkę cyjanku uznawaną za bezpieczną przy jednorazowym spożyciu dorosły osiąga już po zjedzeniu jednego dużego gorzkiego migdała, a małe dziecko – po zjedzeniu mniej niż połowy małego migdała. Opisano przypadki zatruć gorzkimi migdałami, także śmiertelnych.

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit