Zastanawiasz się nad tym, co jeść na stawy? W naszym artykule znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci ułożyć jadłospis z myślą o stawach i kościach. Artykuł opisuje przede wszystkim ogólne zasady żywienia i postępowania przy chorobie zwyrodnieniowej stawów oraz profilaktyce zdrowia kości. Reumatoidalne zapalenie stawów, dna moczanowa, zakażenie stawu czy osteoporoza wymagają odrębnych zaleceń. Żaden produkt nie odbudowuje chrząstki, a najważniejsze w chorobie zwyrodnieniowej są ćwiczenia i, przy nadwadze, stopniowa redukcja masy ciała.
Co jeść na wzmocnienie kości i stawów? Dopasowanie właściwego jadłospisu nie należy do najłatwiejszych zadań. Przede wszystkim warto, żeby Twoje posiłki dostarczały białka, wapnia, witaminy C i witaminy D, a cały jadłospis pomagał utrzymać prawidłową masę ciała. Dieta nie wzmacnia jednak bezpośrednio chrząstki ani nie odbudowuje uszkodzonego stawu. Może za to pomagać kontrolować masę ciała, chronić mięśnie i kości oraz dostarczać składników potrzebnych do prawidłowej syntezy tkanek. Możesz też kupić suplement diety na stawy. To jednak nie zastąpi dobrze zbilansowanej diety, a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie potwierdził zgłoszonych mu oświadczeń o korzystnym wpływie glukozaminy i kolagenu na stawy. Przekonaj się zatem, na jakie produkty stawiać, a których lepiej unikać.
Czy dieta na stawy kolanowe ma sens?
Profilaktyka ma duże znaczenie i może pomóc uniknąć w przyszłości wielu problemów zdrowotnych. Co jeść na zdrowe kości i stawy? Sama dieta nie usunie bólu ani stanu zapalnego, ale może dostarczyć składników potrzebnych kościom i pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. O stawy warto dbać odpowiednio wcześnie, także przez unikanie przeciążeń, do których dochodzi przy źle wykonywanych ćwiczeniach fizycznych czy przy ciężkiej pracy fizycznej. Pamiętaj również, że na problemy ze stawami ma wpływ nadwaga, ponieważ nadprogramowe kilogramy przeciążają stawy, a w szczególności kolanowe i biodrowe. Wytyczne American College of Rheumatology (ACR) z 2019 r. zdecydowanie zalecają zmniejszenie masy ciała osobom z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych lub biodrowych, które mają nadwagę albo otyłość. Brytyjski NICE w wytycznych NG226 dodaje, że utrata masy ciała u takich osób zmniejsza ból i poprawia sprawność. Według NICE każda redukcja masy ciała może być korzystna, ale zmniejszenie jej o 10% prawdopodobnie daje większą korzyść niż o 5%. Osób z prawidłową masą ciała nie należy odchudzać, a redukcja nie powinna być gwałtowna ani prowadzić do niedoboru białka, wapnia i energii. Dlatego dieta, która pomaga zmniejszyć masę ciała przy nadwadze i utrzymać ją na prawidłowym poziomie, ma w tym przypadku sens.
Dieta na stawy dla sportowców to tylko jeden element. Ważna jest również regularna aktywność fizyczna. Wytyczne ACR 2019 zdecydowanie zalecają ćwiczenia osobom z chorobą zwyrodnieniową kolan, bioder i rąk. Według NICE ćwiczenia powinny być dopasowane do potrzeb chorego, na przykład wzmacniać mięśnie wokół stawu i poprawiać ogólną wydolność. Nie trzeba przy tym przesadzać. Ćwiczenia bez rozgrzewki i zbyt intensywne treningi mogą przeciążyć stawy, a w szczególności kolanowe, dlatego rodzaj i intensywność ruchu najlepiej dobrać z fizjoterapeutą. Według NICE przejściowe nasilenie bólu na początku ćwiczeń nie musi oznaczać uszkadzania stawu, a regularny, odpowiednio dobrany ruch długofalowo przynosi korzyść. Dla kości szczególnie ważne są ćwiczenia oporowe, aktywność z obciążeniem masą ciała, a u osób zagrożonych upadkami także ćwiczenia równowagi.
Zdrowa dieta i ruch nie dają gwarancji, ale pomagają uniknąć wielu trudności. Typowym objawem choroby zwyrodnieniowej stawów jest ból związany z ruchem. W przebiegu zwyrodnienia stawów mogą się też pojawić niestabilność w stawach kolanowych oraz strzelanie i trzeszczenie w kolanach i biodrach, szczególnie wyczuwalne podczas ruchu. Takie odgłosy zdarzają się jednak także u osób bez bólu, a sam dźwięk nie wystarcza do rozpoznania przyczyny. Większe znaczenie mają ból, ograniczenie ruchu, obrzęk i pogorszenie sprawności. Według NICE (NG226) poranna sztywność w typowym przebiegu tej choroby nie występuje albo trwa nie dłużej niż 30 minut. Dłuższa poranna sztywność wymaga diagnostyki, bo może wskazywać na inną chorobę. Nagły silny ból jednego stawu z jego ociepleniem i obrzękiem, zwłaszcza z gorączką lub dreszczami, może oznaczać zakażenie stawu i wymaga pilnego kontaktu z lekarzem. Z dalszej części artykułu dowiesz się, co jeść na zdrowe stawy.
Co jeść na stawy kolanowe?
Dieta kolagenowa na stawy nie zdziała cudów i nie zastąpi leczenia, ale sposób żywienia ma wpływ na samopoczucie i kondycję fizyczną. Odpowiedni jadłospis warto stosować na co dzień, a nie dopiero wtedy, gdy stawy zaczynają boleć. Podstawą są pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe. W szczególności warto postawić na razowe i pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, otręby oraz razowe makarony. Tego typu produkty są bogatym źródłem błonnika oraz witamin z grupy B.
Co jeść na mocne kości i stawy? W jadłospisie warto uwzględnić ryby morskie, na przykład łososia, makrelę czy śledzie. Halibut czy dorsz zwykle zawierają mniej EPA, DHA i witaminy D niż łosoś, śledź, makrela czy sardynki, dlatego nie wszystkie ryby są pod tym względem równoważne. Według Norm żywienia 2024 tłuste ryby morskie są głównym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Warto jednak wiedzieć, że wytyczne ACR 2019 nie zalecają oleju rybiego w chorobie zwyrodnieniowej stawów, bo jedyne badanie w tej chorobie nie wykazało przewagi większej dawki nad mniejszą. Ryby warto jeść jako część zbilansowanej diety, ale nie jako zamiennik leczenia. Roślinny kwas omega-3 (kwas alfa-linolenowy) znajdziesz przede wszystkim w oleju lnianym i rzepakowym. Oliwa z oliwek dostarcza głównie kwasu oleinowego, a nie omega-3. Jadłospis na stawy możesz uzupełnić orzechami, chudym drobiem, owocami morza i pestkami dyni. Nie zapomnij o orzechach włoskich i siemieniu lnianym.
Oczywiście na co dzień nie można także zapominać o spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców. Co jeść na stawy i kości? Warto wybierać różne warzywa, na przykład marchewki, ogórki, por, kapustę, pietruszkę, buraki i seler. Żadne z nich nie ma wykazanego szczególnego działania na stawy, ale wszystkie są częścią różnorodnej diety. Warto również jeść brokuły. Znajduje się w nich sulforafan, który w badaniach na komórkach i tkance chrząstki oraz na myszach ograniczał wytwarzanie enzymów rozkładających chrząstkę (Davidson i wsp., Arthritis & Rheumatism 2013). To wyniki badań laboratoryjnych i na zwierzętach, a nie badań z udziałem chorych. Z owoców możesz wybierać truskawki, jagody, cytrusy i żurawinę. Warzywa i owoce dostarczają też witaminy C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania chrząstki. To jedno z oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych w Unii Europejskiej (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012).
Do codziennych potraw możesz dodawać cebulę, czosnek, kurkumę i imbir. Wśród przypraw oraz ziół, które warto jeść, znajdują się: goździki, anyż, cząber, bazylia, majeranek, szałwia, mięta, a także chrzan. Kulinarne ilości kurkumy, imbiru czy czosnku nie leczą bólu ani zapalenia stawów. Lepszym punktem odniesienia jest ogólny wzorzec żywienia, np. śródziemnomorski, niż pojedyncze produkty.
W tym wszystkim nie zapominaj o wodzie, która powinna być podstawowym napojem w ciągu dnia.
Dieta dobra na stawy – postaw na białko
Co jeść na kości i stawy? Przede wszystkim produkty bogate w białko. Białko jest potrzebne do prawidłowego funkcjonowania tkanek, w tym mięśni i kości. Białka z pożywienia są trawione do aminokwasów, dlatego samo zwiększenie ilości białka nie odbudowuje chrząstki. Dobrym źródłem białka jest chudy nabiał. Możesz pić mleko, kefir, a także jeść twaróg. Białko znajdziesz też w rybach i mięsie, na przykład w cielęcinie, drobiu czy króliku. Dobrymi źródłami są też nasiona roślin strączkowych, tofu, jaja, jogurty i orzechy.
W diecie dla zdrowych kości ważny jest też wapń. Według Norm żywienia 2024 większość dorosłych potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie, a kobiety po 50. roku życia i mężczyźni po 65. roku życia 1200 mg. Wapnia dostarczają mleko, jogurt, kefir i sery, napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu koagulowane solami wapnia, sardynki i inne ryby jedzone z ośćmi, część warzyw kapustnych oraz wody wysokowapniowe. Suplement wapnia nie jest automatycznie potrzebny – pierwszeństwo ma dieta, a o suplementacji decyduje się po ocenie spożycia i ryzyka złamań.
Dieta na zdrowe stawy – kolagen
Bóle stawów przy odchudzaniu czy w chorobie zwyrodnieniowej nie są powodem, by sięgać po kolagen w suplemencie. Kolagen to główne białko tkanki łącznej i budulec ścięgien, wiązadeł oraz stawów. EFSA ocenił jednak oświadczenie o korzystnym wpływie hydrolizatu kolagenowego na zdrowie stawów u osób aktywnych fizycznie i stwierdził, że nie wykazano związku przyczynowo-skutkowego. Dlatego Komisja Europejska nie zezwoliła na takie oświadczenie (rozporządzenie (UE) nr 379/2012). Była to jednak ocena konkretnego oświadczenia i ówczesnych danych. Kolagen nie jest podstawowym leczeniem choroby zwyrodnieniowej stawów. Niektóre badania z randomizacją wskazują na niewielkie zmniejszenie bólu, ale nie wykazano, że suplement odbudowuje chrząstkę. Tak samo zakończyła się ocena oświadczeń o glukozaminie, w tym oświadczenia, że glukozamina przyczynia się do utrzymywania prawidłowych chrząstek stawowych (rozporządzenie (UE) nr 1066/2013). Wytyczne ACR 2019 zdecydowanie odradzają glukozaminę w chorobie zwyrodnieniowej kolan, bioder i rąk, a siarczan chondroityny w chorobie zwyrodnieniowej kolan i bioder. Przy chorobie zwyrodnieniowej rąk ACR warunkowo dopuszcza chondroitynę. NICE również nie zaleca glukozaminy. W codziennej diecie liczy się za to witamina C, która pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu.
Dieta na kości i stawy – witamina D
Co jeść na stawy i ścięgna? Warto zadbać o witaminę D, która pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni (oświadczenia dopuszczone rozporządzeniem (UE) nr 432/2012). Według Norm żywienia 2024 niedobór witaminy D może prowadzić do zaburzeń mineralizacji kości, a u dorosłych do osteomalacji i osteoporozy. Organizm czerpie witaminę D z syntezy w skórze pod wpływem słońca, z diety i z preparatów. Normy, powołując się na literaturę światową, opisują niedobory tej witaminy jako powszechne, także w rejonach o dobrym nasłonecznieniu. Witaminę D można stosować zgodnie z polskimi zaleceniami profilaktycznymi, a leczenie rozpoznanego niedoboru i dobór dawki przy chorobach przewlekłych wymagają konsultacji z lekarzem. W leczeniu samej choroby zwyrodnieniowej stawów wytyczne ACR 2019 nie zalecają witaminy D, bo zbiorcza analiza badań nie wykazała korzyści.
Dieta na wzmocnienie stawów – tych produktów lepiej unikać
Niektóre produkty lepiej jeść rzadziej. Warto ograniczać smalec, boczek, tłuste produkty mięsne, masło, kiełbasy, tłuste wędliny, sery żółte i topione, a także śmietanę. To produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie według Norm żywienia 2024 powinno być tak małe, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie. Dobrym pomysłem jest również ograniczanie dań smażonych w dużej ilości tłuszczu. To samo dotyczy wysoko przetworzonych produktów, a więc wszelkiego rodzaju potraw typu instant czy fast foodów. Ograniczenie tych produktów to zalecenie ogólne, ważne głównie dla zdrowia serca i naczyń oraz kontroli masy ciała, a nie terapia stawów. Podstawą pozostaje zbilansowana dieta.
Dieta na stawy – jadłospis
Europejska organizacja reumatologiczna EULAR w zaleceniach z 2021 r. podkreśla znaczenie zdrowej, zbilansowanej diety i utrzymania prawidłowej masy ciała u osób z chorobami reumatycznymi i mięśniowo-szkieletowymi. Jadłospis możesz oprzeć na przykład na diecie śródziemnomorskiej i dopasować go do własnych potrzeb. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis. To przykład, a nie dieta lecznicza.
Śniadanie: jajecznica z jajek smażona na oleju rzepakowym z cebulką oraz świeżym szczypiorkiem, do tego świeży ogórek, kromka razowego chleba, a także zielona herbata.
Drugie śniadanie: owoc z jogurtem naturalnym, kefirem albo wzbogaconym w wapń napojem roślinnym, szklanka wody.
Obiad: zupa krem z marchewki z pestkami dyni, pieczony dorsz z brokułem, a także kaszą jaglaną.
Podwieczorek: dwie kromki razowego chleba z pastą z awokado, do tego czosnek oraz oliwa z oliwek, szklanka wody.
Kolacja: sałatka z tuńczykiem, ogórkiem oraz kukurydzą, którą polejesz sosem z oliwy z oliwek oraz octem. Szklanka wody.
Pamiętaj, że poszczególne dania możesz indywidualnie dopasować do swoich potrzeb. Ważne jest też, żeby w ciągu dnia pić odpowiednią ilość płynów. Podstawowym napojem może być woda – kranowa, jeśli jest bezpieczna do picia, albo mineralna – a dla odmiany zielona herbata. Woda wysokowapniowa może uzupełniać spożycie wapnia, ale nie każda woda mineralna zawiera go dużo.
Jeśli nie masz czasu na samodzielne gotowanie, gotowe posiłki możesz zamówić w Fit Apetit. Menu tworzy nasz zespół dietetyków i kucharzy, a posiłki dowozimy do ponad 1400 miejscowości. Zamówisz u nas m.in. catering dietetyczny w Pabianicach.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Dieta przy depresji | co jeść przy depresji i antydepresantach?
- Dieta przy anemii | co jeść na anemię? przykładowy jadłospis
- Dieta na serce | Co jeść na zdrowe serce i przy arytmii serca
- Dieta przy zaparciach| co jeść przy zatwardzeniu a czego nie
- Dieta przed kolonoskopią | co jeść przed kolonoskopią?
- Dieta rozdzielna | dieta niełączenia węglowodanów z białkiem
- Dieta na stłuszczenie wątroby | Co jeść, a czego unikać?
- Dieta po usunięciu woreczka żółciowego – co jeść i jak długo trwa przystosowanie
- Dieta alkaliczna | co to jest dieta zasadowa -jakie produkty?
- Dieta kwaśniewskiego | dieta optymalna | Zasady i na czym polega
