FAQ – najczęstsze pytania
Co daje codzienne jedzenie orzechów włoskich?
Codzienna porcja 30 g orzechów włoskich (około 15 połówek) dostarcza według USDA około 196 kcal, 14 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym 2,7 g kwasu alfa-linolenowego (ALA), oraz 2 g błonnika. Przy tej ilości Unia Europejska dopuszcza oświadczenie, że orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. W badaniach klinicznych dieta z orzechami włoskimi obniżała też cholesterol LDL i trójglicerydy.
Ile orzechów włoskich można zjeść dziennie?
Za punkt odniesienia przyjmij około 30 g dziennie, czyli mniej więcej 15 połówek albo 7 całych orzechów. Taka porcja dostarcza około 196 kcal (USDA). Właśnie przy 30 g dziennie Unia Europejska dopuszcza oświadczenie, że orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Większą porcję wliczaj do dziennego bilansu kalorii, bo 100 g orzechów to 654 kcal.
Czy orzechy włoskie obniżają cholesterol?
Tak, w badaniach klinicznych dieta z orzechami włoskimi obniżała cholesterol. W metaanalizie 26 badań (Guasch-Ferré i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 2018) taka dieta obniżała cholesterol całkowity o około 7 mg/dl, LDL o około 5,5 mg/dl, a trójglicerydy o około 4,7 mg/dl bardziej niż dieta kontrolna. Poziom HDL się nie zmieniał. Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi przy spożyciu 2 g ALA dziennie, a tyle zawiera około 22 g orzechów.
Kto nie powinien jeść orzechów włoskich?
Osoby uczulone na orzechy włoskie nie powinny ich jeść. Orzechy włoskie należą do najczęstszych alergenów pokarmowych (NHS), a reakcja może być ciężka, łącznie ze wstrząsem anafilaktycznym. Osoby z kamicą szczawianowo-wapniową powinny ustalić porcję z lekarzem, bo orzechy zawierają szczawiany. Dzieciom poniżej 5. roku życia nie podawaj całych orzechów, bo mogą się nimi zadławić (NHS). Przy kontroli masy ciała pamiętaj o kaloryczności – 654 kcal w 100 g.
Dlaczego nie należy obierać orzechów włoskich ze skórki?
Cienkiej, gorzkawej skórki nie obieraj, bo zawiera znacznie więcej związków fenolowych niż samo jądro. W badaniu Wu i wsp. (Foods 2023) skórka zawierała około 12 razy więcej polifenoli niż obrane jądro. Obierając orzechy, usuwasz z nich część najbogatszą w polifenole, czyli związki odpowiadające m.in. za przeciwutleniające właściwości orzecha.
Jak przechowywać orzechy włoskie, żeby nie zjełczały?
Orzechy w łupinach trzymaj w zamkniętym pojemniku w suchym, chłodnym miejscu. Wysuszone orzechy, zarówno w łupinach, jak i łuskane, zachowują jakość w lodówce do roku, a w zamrażarce (−18°C) nawet do 2 lat (Uniwersytet Stanowy Oregonu). Łuskane jądra trzymaj w szczelnym słoiku lub woreczku. Przez dużą zawartość tłuszczów orzechy łuskane w temperaturze pokojowej szybko jełczeją.
Czy orzechy włoskie są zdrowe?
Tak, orzechy włoskie są zdrowe, jeśli jesz je w umiarkowanej porcji. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wymienia je wśród produktów, których warto jeść więcej. Spośród popularnych orzechów mają najwięcej tłuszczów wielonienasyconych – 47,2 g w 100 g (USDA). Wadą jest wysoka kaloryczność, 654 kcal w 100 g, a także to, że należą do częstych alergenów pokarmowych.
Na co są dobre orzechy włoskie?
Orzechy włoskie są dobre przede wszystkim dla serca i naczyń krwionośnych, ale nie leczą chorób. Unia Europejska dopuszcza oświadczenie, że 30 g orzechów włoskich dziennie przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. W metaanalizie 26 badań dieta z orzechami włoskimi obniżała cholesterol LDL i trójglicerydy. Przy chorobie przewlekłej miejsce orzechów w diecie ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Ile kalorii ma orzech włoski?
Orzechy włoskie mają 654 kcal w 100 g według bazy USDA FoodData Central. Jeden cały orzech, czyli dwie połówki, waży około 4 g i dostarcza około 26 kcal, a pojedyncza połówka około 13 kcal. Porcja 30 g, mniej więcej 15 połówek, to około 196 kcal. Większość tej energii pochodzi z tłuszczu, którego w 100 g orzechów jest 65 g.
Ile białka mają orzechy włoskie?
Orzechy włoskie mają 15,2 g białka w 100 g (USDA FoodData Central), więc porcja 30 g dostarcza około 4,6 g białka. To mniej niż w migdałach (21,2 g w 100 g) i pistacjach (20,2 g w 100 g). W 100 g orzechów włoskich jest 2,3 g argininy, czyli około 15% całego białka.
Ile węglowodanów mają orzechy włoskie i jaki mają indeks glikemiczny?
Orzechy włoskie mają 13,7 g węglowodanów w 100 g, z czego 6,7 g to błonnik, a 2,6 g cukry (USDA). Porcja 30 g dostarcza więc około 4 g węglowodanów, w tym 2 g błonnika. Międzynarodowa baza indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney nie podaje wartości IG dla orzechów włoskich (stan na 22.09.2026). Przy cukrzycy wielkość porcji ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Ile orzechów włoskich jeść w ciąży?
W ciąży możesz jeść orzechy włoskie, chyba że masz alergię albo lekarz lub położna zalecili inaczej (NHS). Za punkt odniesienia możesz przyjąć około 30 g dziennie – przy tej ilości UE dopuszcza oświadczenie o elastyczności naczyń – i wliczyć tę porcję w bilans kalorii. Przy cukrzycy ciążowej albo zbyt szybkim przyroście masy ciała ilość orzechów ustal z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.
O jakiej porze dnia najlepiej jeść orzechy włoskie?
Porę dnia wybierz według wygody. Oświadczenie zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej odnosi się do 30 g orzechów włoskich zjadanych codziennie, bez wskazania godziny. Orzechy możesz dodać do śniadania, zjeść jako przekąskę albo posypać nimi sałatkę. Całą dzienną porcję wliczaj do bilansu kalorii.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani dietetycznej. Przed zmianą diety lub wprowadzeniem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Orzechy włoskie dostarczają 47,2 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT) na 100 g – więcej niż jakikolwiek inny popularny orzech (według USDA FoodData Central). Codzienna porcja 30 g (około 15 połówek) przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, a kaloryczność pozostaje umiarkowana – około 196 kcal. Poniżej znajdziesz pełny przegląd właściwości orzechów włoskich: wartości odżywcze z tabeli USDA, wpływ na poszczególne grupy, zalecaną dzienną porcję, przeciwwskazania i zasady przechowywania.
· aktualizacja:
Wartości odżywcze orzechów włoskich
100 gramów orzechów włoskich dostarcza 654 kcal, 47,2 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i 3,4 mg manganu, czyli ponad półtora raza więcej niż referencyjna wartość spożycia tego pierwiastka (2 mg). Orzechy łączą dużą zawartość kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA, 9,1 g w 100 g), błonnik i witaminy z grupy B. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca jeść więcej orzechów i nasion, wymieniając wprost orzechy włoskie, a tłuszcze zwierzęce zastępować roślinnymi.
Makroskładniki i kalorie
Wartości w 100 g według USDA FoodData Central (wpis 170187, orzechy włoskie surowe).
- Kalorie – 654 kcal
- Białka – 15,23 g
- Tłuszcze – 65,21 g, w tym:
- nasycone – 6,1 g
- jednonienasycone – 8,9 g
- wielonienasycone (WNKT) – 47,2 g, w tym kwas alfa-linolenowy (ALA) – 9,1 g
- Węglowodany – 13,71 g, w tym cukry – 2,6 g
- Błonnik pokarmowy – 6,7 g
- Woda – 4,0 g
Witaminy i minerały – tabela (w 100 g)
Najwięcej orzechy włoskie dostarczają manganu, miedzi, fosforu, magnezu, folianów i witaminy B6. Wartości w tabelach pochodzą z bazy USDA FoodData Central.
Witaminy w orzechu włoskim:
| Nazwa | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Witamina A | 1 µg (ekwiwalent aktywności retinolu) |
| Witamina B1 (tiamina) | 0,341 mg |
| Witamina B2 (ryboflawina) | 0,15 mg |
| Cholina | 39,2 mg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | 0,57 mg |
| Witamina B6 (pirydoksyna) | 0,537 mg |
| Foliany (witamina B9) | 98 µg |
| Witamina C | 1,3 mg |
| Witamina E (alfa-tokoferol) | 0,7 mg |
| Gamma-tokoferol (forma witaminy E) | 20,8 mg |
| Witamina K | 2,7 µg |
| Witamina PP (niacyna) | 1,12 mg |
Minerały w orzechu włoskim:
| Nazwa | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Potas | 441 mg |
| Wapń | 98 mg |
| Magnez | 158 mg |
| Sód | 2 mg |
| Fosfor | 346 mg |
| Żelazo | 2,91 mg |
| Selen | 4,9 µg |
| Mangan | 3,41 mg |
| Cynk | 3,09 mg |
| Miedź | 1,59 mg |
Orzechy włoskie mają mało węglowodanów – 13,7 g w 100 g, z czego połowę stanowi błonnik – dlatego porcja 30 g dostarcza tylko około 2 g węglowodanów przyswajalnych. Przy insulinooporności i cukrzycy typu 2 wielkość porcji orzechów ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Właściwości zdrowotne orzechów włoskich
Najlepiej udokumentowany jest wpływ orzechów włoskich na serce i naczynia krwionośne. Pozostałe efekty są słabiej udokumentowane. Wpływu na funkcje poznawcze nie potwierdziło dwuletnie badanie WAHA, a działanie przeciwutleniające opisują głównie badania laboratoryjne i krótkie badania z udziałem ludzi. Za właściwości orzechów odpowiadają m.in. kwas alfa-linolenowy (ALA), gamma-tokoferol (forma witaminy E), polifenole i L-arginina.
Jak orzechy włoskie wpływają na serce i układ krwionośny?
W badaniach klinicznych dieta z orzechami włoskimi obniżała cholesterol LDL, cholesterol całkowity i trójglicerydy. Tak wynika z metaanalizy 26 badań z udziałem 1059 osób (Guasch-Ferré i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 2018), w której poziom frakcji HDL, ciśnienie krwi i masa ciała nie zmieniały się istotnie. Unia Europejska dopuszcza oświadczenie, że orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, a korzystne działanie występuje przy spożyciu 30 g dziennie (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012). Kwas alfa-linolenowy (ALA), roślinny kwas omega-3, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, gdy dziennie dostarczasz 2 g ALA – tyle zawiera około 22 g orzechów. Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych, a porcja 30 g orzechów dostarcza jej prawie połowę referencyjnej wartości spożycia.
Jak orzechy włoskie wpływają na mózg i funkcje poznawcze?
Wpływ orzechów włoskich na pamięć i koncentrację nie jest jednoznaczny. W dwuletnim badaniu WAHA z udziałem 708 osób w wieku 63–79 lat dieta z 30–60 g orzechów dziennie nie zmieniła wyników testów poznawczych w całej grupie, a korzystny efekt pokazała tylko dodatkowa analiza jednego z dwóch ośrodków (Sala-Vila i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 2020). Orzechy dostarczają natomiast składników ważnych dla układu nerwowego. Witamina B6, miedź i magnez pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a tiamina i witamina B6 w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych (oświadczenia dopuszczone w Unii Europejskiej).
Właściwości antynowotworowe i antyoksydacyjne
Orzechy włoskie miały najwięcej polifenoli spośród dziewięciu rodzajów orzechów przebadanych przez Vinsona i Cai (Food & Function 2012), a ich polifenole najskuteczniej hamowały utlenianie lipoprotein w badaniu laboratoryjnym. Wśród tych związków są ellagitanniny, z których bakterie jelitowe wytwarzają urolityny. American Institute for Cancer Research (AICR) podaje, że orzechy włoskie przebadano pod kątem profilaktyki nowotworów dokładniej niż inne orzechy. Większość tych dowodów pochodzi jednak z badań na komórkach i zwierzętach, a wyniki nielicznych badań z udziałem ludzi są niespójne.
Cienka, gorzkawa skórka otaczająca jądro jest znacznie bogatsza w związki fenolowe niż samo jądro. W badaniu Wu i wsp. (Foods 2023) skórka zawierała około 12 razy więcej polifenoli niż obrane jądro, dlatego orzechów nie warto obierać ze skórki.
Orzechy włoskie a jelita i mikrobiom
Orzechy włoskie zawierają 6,7 g błonnika pokarmowego w 100 g. W kontrolowanym badaniu z udziałem 18 dorosłych (Holscher i wsp., Journal of Nutrition 2018) jedzenie 42 g orzechów dziennie przez 3 tygodnie zwiększyło udział bakterii wytwarzających maślan, m.in. Faecalibacterium i Roseburia, oraz obniżyło w kale stężenie wtórnych kwasów żółciowych. World Cancer Research Fund ocenia, że żywność zawierająca błonnik zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
Ile orzechów włoskich jeść dziennie?
Za punkt odniesienia przyjmij porcję około 30 g dziennie – to mniej więcej 15 połówek orzechów i około 196 kcal. Przy takiej ilości Unia Europejska dopuszcza oświadczenie, że orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, a jednocześnie porcja mieści się w bilansie energetycznym diety.
Jedna porcja 30 g orzechów włoskich dostarcza (zawartość według USDA, procent referencyjnej wartości spożycia według rozporządzenia (UE) nr 1169/2011):
- około 51% referencyjnej wartości spożycia manganu,
- około 13% referencyjnej wartości spożycia magnezu,
- około 48% referencyjnej wartości spożycia miedzi,
- około 2 g błonnika pokarmowego,
- ponad 14 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym 2,7 g ALA.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ / PZH) zaleca jeść więcej orzechów i nasion, a mięso czerwone i przetwory mięsne zastępować m.in. nasionami roślin strączkowych i orzechami. Zaleca też, by zamiast słodyczy jeść owoce albo orzechy i nasiona, więc orzechy włoskie sprawdzają się jako przekąska. Zbilansowane diety pudełkowe Fit Apetit zamawiasz, wybierając dietę i kaloryczność, a przygotowaniem posiłków zajmujemy się my.
Orzechy włoskie dla kobiet
Orzechy włoskie dostarczają składników, dla których Unia Europejska dopuszcza konkretne oświadczenia zdrowotne. Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji skóry i włosów, a mangan przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i prawidłowego metabolizmu energetycznego. Porcja 30 g pokrywa około połowy referencyjnej wartości spożycia każdego z tych pierwiastków. Niewielka porcja orzechów może też zastąpić słodką przekąskę między posiłkami.
Orzechy włoskie dla mężczyzn
Orzechy włoskie dostarczają cynku, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu we krwi (oświadczenie dopuszczone w Unii Europejskiej), choć porcja 30 g pokrywa tylko około 9% referencyjnej wartości spożycia cynku. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Dla krążenia ważne jest to, że 30 g orzechów włoskich dziennie przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych.
Orzechy włoskie dla dzieci
Zmielone lub rozkruszone orzechy włoskie, dodane do posiłku, możesz wprowadzać do diety dziecka od około 6. miesiąca życia (NHS). Według NHS opóźnianie wprowadzania orzeszków ziemnych i jaj poza 6.–12. miesiąc może zwiększać ryzyko alergii na te produkty. Jeśli w rodzinie występują alergie, zanim podasz dziecku jakiekolwiek orzechy, porozmawiaj z pediatrą. Orzechy dostarczają dziecku kwasu alfa-linolenowego (ALA), czyli roślinnego kwasu omega-3, oraz witamin z grupy B. Całych orzechów nie podawaj dzieciom poniżej 5. roku życia, bo mogą się nimi zadławić (NHS).
Zastosowania kulinarne orzechów włoskich
Orzechy włoskie to jeden z najbardziej wszechstronnych składników kuchni roślinnej – sprawdzają się na słodko i na słono, jako przekąska i jako baza dań. Najpopularniejsze zastosowania:
- dodatek do owsianki lub płatków owsianych na śniadanie,
- roślinny zamiennik mięsa w sałatkach (np. sałatka z gruszką i rukolą),
- składnik deserów – pasta twarogowa, musy, domowe lody,
- element wypieków – ciasta bananowe, brownie, bułki drożdżowe, ciasteczka owsiane,
- baza sosów (np. pesto, sos do makaronu),
- posypka do serników, strudli i rolad.
Zanim dodasz orzechy do potrawy, delikatnie podpraż je na suchej patelni przez kilka minut – wydobędziesz głębszy, karmelowo-maślany aromat. Orzech włoski możesz zastąpić orzechem pekan, który ma zbliżoną teksturę i profil smakowy.
Przeciwwskazania do spożywania orzechów włoskich
Osoby uczulone na orzechy włoskie nie powinny ich jeść, a osoby z kamicą szczawianową muszą zachować ostrożność. Mimo korzystnego profilu odżywczego orzechy mają wysoką kaloryczność i zawierają związki, które u części osób mogą nasilać dolegliwości.
- Alergia pokarmowa – orzechy włoskie należą do najczęstszych alergenów pokarmowych (NHS) i są na unijnej liście alergenów, które trzeba wyróżniać w składzie produktu. Reakcje obejmują wysypkę, obrzęk i duszność, a w najcięższych przypadkach wstrząs anafilaktyczny.
- Kamica nerkowa – orzechy zawierają szczawiany. National Kidney Foundation podaje, że osobom, u których tworzą się kamienie szczawianowo-wapniowe, może pomóc ograniczenie produktów bogatych w szczawiany i jedzenie ich razem z produktami zawierającymi wapń. Osoby z rozpoznaną kamicą powinny skonsultować porcję z lekarzem.
- Dolegliwości trawienne – duża porcja, bogata w tłuszcz (65 g/100 g), może u części osób wywołać dolegliwości trawienne.
- Kontrola masy ciała – orzechy mają 654 kcal/100 g, więc każdą porcję wliczaj do bilansu kalorycznego diety.
Jak przechowywać orzechy włoskie?
Wysuszone orzechy włoskie, zarówno w łupinach, jak i łuskane, zachowują jakość w lodówce do roku, a w zamrażarce (−18°C) nawet do 2 lat – podaje Uniwersytet Stanowy Oregonu. Świeżo zebrane orzechy wysusz przed przechowywaniem, najlepiej zaczynając w ciągu doby od zbioru. Rozłóż je na siatce lub w ażurowym worku, tak żeby powietrze swobodnie je omywało, i susz w temperaturze 35–40°C. Suszenie trwa zwykle 3–4 dni, a orzech jest gotowy, gdy przegroda między połówkami łamie się z trzaskiem. Orzechy w łupinach trzymaj w zamkniętym pojemniku, a łuskane w domu – w szczelnym pojemniku w lodówce, bo przez dużą zawartość WNKT w temperaturze pokojowej szybko jełczeją.
Najczęstsze pytania o orzechy włoskie (FAQ)
Co daje codzienne jedzenie orzechów włoskich?
Codzienna porcja 30 g orzechów włoskich (około 15 połówek) dostarcza według USDA około 196 kcal, 14 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym 2,7 g kwasu alfa-linolenowego (ALA), oraz 2 g błonnika. Przy tej ilości Unia Europejska dopuszcza oświadczenie, że orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. W badaniach klinicznych dieta z orzechami włoskimi obniżała też cholesterol LDL i trójglicerydy.
Ile orzechów włoskich można zjeść dziennie?
Za punkt odniesienia przyjmij około 30 g dziennie, czyli mniej więcej 15 połówek albo 7 całych orzechów. Taka porcja dostarcza około 196 kcal (USDA). Właśnie przy 30 g dziennie Unia Europejska dopuszcza oświadczenie, że orzechy włoskie przyczyniają się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. Większą porcję wliczaj do dziennego bilansu kalorii, bo 100 g orzechów to 654 kcal.
Czy orzechy włoskie obniżają cholesterol?
Tak, w badaniach klinicznych dieta z orzechami włoskimi obniżała cholesterol. W metaanalizie 26 badań (Guasch-Ferré i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 2018) taka dieta obniżała cholesterol całkowity o około 7 mg/dl, LDL o około 5,5 mg/dl, a trójglicerydy o około 4,7 mg/dl bardziej niż dieta kontrolna. Poziom HDL się nie zmieniał. Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi przy spożyciu 2 g ALA dziennie, a tyle zawiera około 22 g orzechów.
Kto nie powinien jeść orzechów włoskich?
Osoby uczulone na orzechy włoskie nie powinny ich jeść. Orzechy włoskie należą do najczęstszych alergenów pokarmowych (NHS), a reakcja może być ciężka, łącznie ze wstrząsem anafilaktycznym. Osoby z kamicą szczawianowo-wapniową powinny ustalić porcję z lekarzem, bo orzechy zawierają szczawiany. Dzieciom poniżej 5. roku życia nie podawaj całych orzechów, bo mogą się nimi zadławić (NHS). Przy kontroli masy ciała pamiętaj o kaloryczności – 654 kcal w 100 g.
Dlaczego nie należy obierać orzechów włoskich ze skórki?
Cienkiej, gorzkawej skórki nie obieraj, bo zawiera znacznie więcej związków fenolowych niż samo jądro. W badaniu Wu i wsp. (Foods 2023) skórka zawierała około 12 razy więcej polifenoli niż obrane jądro. Obierając orzechy, usuwasz z nich część najbogatszą w polifenole, czyli związki odpowiadające m.in. za przeciwutleniające właściwości orzecha.
Jak przechowywać orzechy włoskie, żeby nie zjełczały?
Orzechy w łupinach trzymaj w zamkniętym pojemniku w suchym, chłodnym miejscu. Wysuszone orzechy, zarówno w łupinach, jak i łuskane, zachowują jakość w lodówce do roku, a w zamrażarce (−18°C) nawet do 2 lat (Uniwersytet Stanowy Oregonu). Łuskane jądra trzymaj w szczelnym słoiku lub woreczku. Przez dużą zawartość tłuszczów orzechy łuskane w temperaturze pokojowej szybko jełczeją.
