Witamina B2, czyli ryboflawina, rozpuszcza się w wodzie i bierze udział w uwalnianiu energii z pożywienia. Organizm człowieka nie potrafi jej syntetyzować, dlatego musi ją otrzymywać z jedzeniem. Zalecane spożycie ryboflawiny wynosi dla dorosłej kobiety 1,1 mg dziennie, a dla mężczyzny 1,3 mg. Głównym źródłem tej witaminy są mleko i produkty mleczne, jaja oraz podroby (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Ryboflawina należy do witamin z grupy B. W cateringu dietetycznym, tak jak w diecie przygotowywanej w domu, jej ilość w jadłospisie zależy od produktów, z których powstają posiłki.
Artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór witaminy B2, skonsultuj się z lekarzem. O preparacie i dawce suplementu decyduje lekarz.
· aktualizacja:
Jak witamina B2 wspiera metabolizm energii?
Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) ryboflawina jest składnikiem dwóch koenzymów, FAD i FMN. Przenoszą one elektrony w reakcjach utleniania i redukcji, dzięki którym komórki uwalniają energię zmagazynowaną w tłuszczach, białkach i węglowodanach. Witamina B2 uczestniczy też w przemianach niacyny (witaminy B3) i witaminy B6, a koenzym FAD jest potrzebny enzymowi MTHFR (reduktazie metylenotetrahydrofolianowej) w cyklu przemian folianów.
Brytyjska służba zdrowia NHS podaje, że witamina B2 pomaga też utrzymać w dobrym stanie skórę, oczy i układ nerwowy.
Ile witaminy B2 potrzebuje dorosły?
Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) zalecane spożycie ryboflawiny (RDA) wynosi 1,1 mg dziennie dla dorosłej kobiety i 1,3 mg dla mężczyzny.
| Grupa | Ryboflawina na dobę |
|---|---|
| Kobiety od 19. roku życia | 1,1 mg |
| Mężczyźni od 19. roku życia | 1,3 mg |
| Kobiety w ciąży | 1,4 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 1,6 mg |
W ciąży zalecane spożycie ryboflawiny rośnie do 1,4 mg dziennie, a w okresie karmienia piersią do 1,6 mg. O tym, czy w tym czasie potrzebny jest suplement z witaminą B2, decyduje lekarz.
Normy dotyczą ryboflawiny z całej diety, a nie dawki suplementu. NHS podaje dla dorosłych w wieku 19–64 lat te same wartości, czyli około 1,1 mg dziennie dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn.
Według badania z 2020 roku dorośli Polacy w wieku 18–64 lat dostarczali z dietą średnio 1,60 mg witaminy B2 dziennie, a niedostateczne spożycie stwierdzono u 11% badanych. W osobnym badaniu z tego samego roku, obejmującym osoby po 65. roku życia, niedoborowe spożycie dotyczyło 23,4% mężczyzn i 12,3% kobiet. Wyniki tych badań przytaczają Normy żywienia 2024.
Gdzie występuje witamina B2?
Głównym źródłem ryboflawiny są mleko i produkty mleczne, w tym sery twarogowe i podpuszczkowe dojrzewające, a także jaja i podroby. Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają więcej ryboflawiny niż wyroby z mąki jasnej. Spośród warzyw dobrym źródłem witaminy B2 są brokuł, zielony groszek i szpinak. Ryboflawina dobrze znosi wysoką temperaturę, ale rozkłada się pod wpływem światła (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
NHS wśród dobrych źródeł wymienia też jogurt naturalny, grzyby i wzbogacane płatki śniadaniowe. Zaleca również przechowywanie takich produktów z dala od bezpośredniego światła słonecznego, bo promieniowanie UV niszczy ryboflawinę.
W cateringu dietetycznym Fit Apetit menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy. Produkty, z których powstają dania, sprawdzisz w aktualnym menu.
Kiedy grozi niedobór witaminy B2 i jakie daje objawy?
Objawy niedoboru ryboflawiny pojawiają się po dłuższym okresie niskiego spożycia. Należą do nich:
- zapalenie kącików ust (zajady),
- złuszczanie naskórka i łojotokowe zapalenie skóry,
- zapalenie języka,
- zaczerwienienie i suchość spojówek.
Niedobór może też zaburzać pracę układu nerwowego i układu hormonalnego. Niedobory ryboflawiny mogą wystąpić u osób, które piją nadmierne ilości alkoholu, i u osób w podeszłym wieku. Zawartość ryboflawiny w organizmie obniżają niektóre leki, na przykład chloropromazyna i spironolakton, a także leczenie światłem, stosowane między innymi przy żółtaczce noworodków. Te informacje podają Normy żywienia NIZP PZH-PIB (2024).
Rozpoznanie niedoboru należy do lekarza.
Czy trzeba suplementować witaminę B2?
NHS podaje, że dorośli powinni móc uzyskać całą potrzebną ryboflawinę z codziennej diety. Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) nie stwierdzono objawów nadmiernego spożycia ryboflawiny, ponieważ jej nadmiar jest wydalany, głównie z moczem. NHS zaznacza jednak, że brakuje danych o skutkach przyjmowania wysokich dawek. Suplement z witaminą B2 warto więc przyjmować dopiero po rozmowie z lekarzem, który decyduje o preparacie i dawce.
W wyborze diety pudełkowej doradzi dietetyk Fit Apetit, do którego możesz napisać na adres dietetyk@fitapetit.com.pl. W sprawach zamówień i dostaw pomoże Biuro Obsługi Klienta, tel. +48 607 07 90 40.
Najczęstsze pytania o witaminę B2
Do czego organizm potrzebuje witaminy B2?
Witamina B2 jest składnikiem koenzymów FAD i FMN, które przenoszą elektrony w reakcjach uwalniania energii z białek, tłuszczów i węglowodanów. Ryboflawina uczestniczy też w przemianach niacyny, witaminy B6 i folianów (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Według NHS pomaga utrzymać w dobrym stanie skórę, oczy i układ nerwowy.
Ile witaminy B2 dziennie potrzebuje dorosły?
Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) zalecane spożycie ryboflawiny wynosi 1,1 mg dziennie dla kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn. W ciąży rośnie do 1,4 mg, a w okresie karmienia piersią do 1,6 mg. To normy dla całej diety, a nie dawki suplementu.
Jakie produkty są głównym źródłem witaminy B2?
W diecie ryboflawinę dostarczają przede wszystkim mleko i produkty mleczne (w tym sery twarogowe i podpuszczkowe dojrzewające), jaja oraz podroby. Spośród warzyw dobrym źródłem są brokuł, zielony groszek i szpinak, a pełnoziarniste produkty zbożowe mają jej więcej niż wyroby z mąki jasnej (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Czy wysoka temperatura niszczy witaminę B2?
Ryboflawina jest odporna na wysoką temperaturę, ale rozkłada się pod wpływem światła (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). NHS zaleca przechowywanie produktów bogatych w witaminę B2 z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
Czy witaminę B2 można przedawkować?
Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) nie stwierdzono objawów nadmiernego spożycia ryboflawiny, bo jej nadmiar jest wydalany, głównie z moczem. NHS podkreśla, że brakuje danych o skutkach wysokich dawek. O suplementacji i dawce decyduje lekarz.
Źródła
Adresy sprawdzono 12 października 2026 roku.
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Normy żywienia dla populacji Polski, red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, 2024 (rozdziały w plikach PDF na stronie wydawcy), podrozdział „Ryboflawina” w rozdziale „Witaminy” (B. Przygoda, R. Wierzejska, E. Matczuk, W. Kłys). pzh.gov.pl
- NHS, Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid, data ostatniego przeglądu strony: 3 sierpnia 2020. nhs.uk
