Witamina B9 to ogólna nazwa folianów – grupy związków naturalnie występujących w żywności oraz stosowanych w produktach wzbogacanych i suplementach. Kwas foliowy jest syntetyczną postacią tej witaminy. W żywności naturalnie nie występuje, zawierają go suplementy i produkty wzbogacane. Foliany są potrzebne do replikacji DNA przy podziale komórek i do tworzenia krwi (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024; NHS).
W cateringu dietetycznym, tak jak w diecie przygotowywanej w domu, ilość folianów w jadłospisie zależy od produktów, z których powstają posiłki. Dlatego warto wiedzieć, ile witaminy B9 potrzebuje organizm, w czym jej szukać i kiedy dieta nie wystarcza.
Artykuł ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka. Jeśli planujesz ciążę, jesteś w ciąży albo podejrzewasz u siebie niedobór witaminy B9, porozmawiaj z lekarzem. O preparacie i dawce kwasu foliowego decyduje lekarz.
· aktualizacja:
Na co pomaga witamina B9 i jakie ma właściwości?
Foliany, zaliczane do witamin z grupy B, są niezbędne do replikacji DNA przy podziale komórek i do naprawy uszkodzonego DNA. Biorą udział w syntezie białek i neuroprzekaźników, takich jak adrenalina i dopamina, a także pełnią ważną rolę w układzie krwiotwórczym. Uczestniczą w przemianach niektórych aminokwasów, a przede wszystkim, we współpracy z witaminą B12, w przekształcaniu homocysteiny w metioninę. Tak funkcje folianów opisują Normy żywienia NIZP PZH-PIB (2024).
Brytyjska służba zdrowia NHS podaje, że foliany pomagają organizmowi wytwarzać prawidłowe czerwone krwinki, a ich brak może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru folianów.
Foliany uczestniczą w metabolizmie homocysteiny, ale w badaniach z randomizacją suplementacja obniżająca jej stężenie nie zmniejszyła ryzyka zawału serca ani zgonu, a niewielka różnica dotyczyła jedynie udaru (przegląd Cochrane, 2017). Folianów nie zaleca się więc rutynowo w profilaktyce chorób serca bez innych wskazań.
Ile witaminy B9 potrzebuje dorosły?
Normy żywienia NIZP PZH-PIB (2024) podają zalecane spożycie folianów (RDA) w mikrogramach równoważnika folianów (DFE). Ta jednostka uwzględnia, że organizm przyswaja kwas foliowy z suplementów i żywności wzbogacanej znacznie lepiej niż foliany naturalnie obecne w żywności. Według EFSA 1 µg DFE odpowiada 1 µg folianów naturalnie obecnych w żywności albo około 0,6 µg kwasu foliowego spożywanego z posiłkiem.
| Grupa | Foliany na dobę |
|---|---|
| Kobiety i mężczyźni od 19. roku życia | 400 µg DFE |
| Kobiety w ciąży | 600 µg DFE |
| Kobiety karmiące piersią | 500 µg DFE |
To normy dla folianów z całej diety, a nie dawki suplementu. Według Norm żywienia 2024 dotychczasowe badania wskazują, że spożycie folianów w populacji polskiej jest niewystarczające.
Gdzie jest witamina B9? Dieta bogata w foliany
Kwas foliowy w żywności naturalnie nie występuje, dostarczają go tylko produkty wzbogacane i preparaty. W diecie bogatej w kwas foliowy produkty naturalne dostarczają więc nie kwasu foliowego, tylko folianów. Najwięcej folianów zawierają warzywa i nasiona roślin strączkowych. Najlepszym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste, zwłaszcza jedzone na surowo, na przykład szpinak, jarmuż i sałata. Foliany występują także w produktach pochodzenia zwierzęcego, między innymi w jajach i serach dojrzewających (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
NHS wśród dobrych źródeł folianów wymienia brokuły, brukselkę, warzywa liściaste (kapustę, jarmuż, szpinak), groszek, ciecierzycę, fasolę czerwoną i płatki śniadaniowe wzbogacane kwasem foliowym. Wymienia też wątrobę, ale zaleca, by w ciąży jej unikać, ponieważ wątroba i jej przetwory zawierają dużo witaminy A, która może zaszkodzić dziecku. Co jeść, a czego unikać w tym okresie, opisuje artykuł o diecie w ciąży i podczas karmienia.
Foliany są bardzo wrażliwe na wiele czynników, między innymi na wysoką temperaturę, światło słoneczne i tlen, dlatego ich straty w żywności mogą być duże (Normy żywienia 2024). Wielkość strat zależy od produktu, czasu przechowywania oraz sposobu i długości obróbki. W badaniu McKillop i wsp. (2002) gotowanie na parze ograniczało straty folianów w szpinaku i brokułach w porównaniu z gotowaniem w wodzie.
W cateringu dietetycznym Fit Apetit menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy. Produkty, z których powstają dania, sprawdzisz w aktualnym menu.
Kiedy grozi niedobór witaminy B9 i do czego prowadzi?
Niedobór folianów może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej. Niskie stężenia folianów obserwuje się również w niektórych zaburzeniach neuropsychiatrycznych (depresji, demencji, psychozach) i chorobach wątroby, ale zależności te są złożone i nie dowodzą, że sam niedobór jest ich przyczyną. Niedobór stwierdza się szczególnie u osób z chorobami przewodu pokarmowego, nadużywających alkoholu i palących tytoń (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Niektóre warianty genu MTHFR mogą wpływać na przemiany folianów i stężenie homocysteiny, zwłaszcza przy małej podaży folianów, ale nie oznaczają automatycznie niedoboru. PTGiP (2024) uznaje rutynowe oznaczanie wariantów MTHFR u kobiet planujących ciążę i ciężarnych za nieuzasadnione klinicznie. Niektóre leki, między innymi metotreksat, sulfasalazyna oraz część leków przeciwzapalnych i przeciwpadaczkowych, mogą też zaburzać przemiany folianów.
Stężenie folianów w surowicy odzwierciedla głównie niedawne spożycie, dlatego lekarz ocenia je łącznie z morfologią krwi, objawami, sposobem żywienia i stężeniem witaminy B12. Do lekarza należy też rozpoznanie niedoboru.
Kwas foliowy przed ciążą i w ciąży
Jednym z najlepiej udokumentowanych skutków niedoboru folianów w bardzo wczesnej ciąży są wady cewy nerwowej płodu, takie jak rozszczep kręgosłupa (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024; NHS). Normy podają też, że przyjmowanie kwasu foliowego przed poczęciem dziecka zmniejsza ryzyko tych wad. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, ale nie zapobiega wszystkim przypadkom (PTGiP, 2020).
Normy żywienia oraz brytyjskie Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej nie opierają zaleceń dla kobiet, które planują ciążę albo są w ciąży, na samej diecie. Normy żywienia NIZP PZH-PIB (2024) podają, że od 1998 roku w Polsce działa Ogólnokrajowy Program Profilaktyki Pierwotnej Wad Cewy Nerwowej. Program propaguje żywienie bogate w foliany oraz codzienne przyjmowanie kwasu foliowego w postaci preparatu przez kobiety, które mogą zajść w ciążę. Według stanowiska ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP, 2024) wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny uwzględniać w diecie produkty bogate w foliany, a kobiety planujące ciążę dodatkowo przez co najmniej 12 tygodni przed poczęciem przyjmować kwas foliowy albo preparat łączący kwas foliowy z aktywną formą folianów. To samo stanowisko wskazuje, że kobiety powinny kontynuować suplementację folianami przez całą ciążę, a w połogu i podczas karmienia piersią stosować foliany. W zależności od ryzyka wad płodu dopuszcza też preparaty z aktywną formą folianów, z syntetycznym kwasem foliowym albo łączone. W grupie niskiego ryzyka stanowisko przewiduje przed ciążą 400 µg kwasu foliowego albo 400 µg kwasu foliowego łącznie z 400 µg aktywnej formy folianów (5-MTHF) na dobę. W I trymestrze to 400–800 µg 5-MTHF albo preparat łączony, a w II i III trymestrze oraz podczas karmienia piersią 600–800 µg 5-MTHF albo preparat łączony.
NHS dodaje, że przyjmowanie kwasu foliowego trzeba zacząć przed zajściem w ciążę, i zaleca kontynuować je do 12. tygodnia ciąży. Powołuje się przy tym na wspomniane ministerstwo, które zaleca preparat z kwasem foliowym wszystkim kobietom w ciąży i tym, które mogą w nią zajść. Według ministerstwa mężczyznom i kobietom, które nie mogą zajść w ciążę, urozmaicona, zbilansowana dieta powinna dostarczyć tyle folianów, ile potrzebują. U kobiet, które planują ciążę albo są w ciąży, dieta bogata w foliany, także pudełkowa, nie zastępuje więc preparatu. Okres do 12. tygodnia w zaleceniu NHS dotyczy profilaktyki wad cewy nerwowej, a PTGiP (2024) zaleca kontynuowanie suplementacji przez całą ciążę oraz stosowanie folianów w połogu i podczas karmienia piersią. Zalecenia obejmują więc różne okresy i nie wykluczają się. Jak długo przyjmować preparat, ustala lekarz.
PTGiP (2024) wyróżnia też grupy pośredniego i wysokiego ryzyka wad płodu, dla których zaleca inne dawkowanie folianów niż w grupie niskiego ryzyka. Grupę wysokiego ryzyka wyznacza wada cewy nerwowej u matki, ojca lub ich potomstwa. Do grupy pośredniego ryzyka należą między innymi kobiety chorujące przed ciążą na cukrzycę typu 1 lub 2, z otyłością albo przyjmujące leki przeciwpadaczkowe. O preparacie, dawce i czasie suplementacji decyduje lekarz.
Czy kwas foliowy można przedawkować?
Górny tolerowany poziom spożycia (UL) kwasu foliowego dla dorosłych, także dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, wynosi 1000 µg na dobę. Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) wartości UL nie mają zastosowania u osób, u których wielkość i sposób spożycia składnika wynikają ze wskazań lekarskich. Według aktualizacji EFSA z 2023 roku poziom 1000 µg dotyczy łącznej ilości kwasu foliowego oraz dopuszczonych soli 5-MTHF z suplementów i żywności wzbogacanej. Foliany naturalnie obecne w żywności nie mają ustalonego UL, bo nie ma dowodów na ryzyko związane z ich wysokim spożyciem. Wartość UL ustalili eksperci EFSA, a przyjmują ją Normy żywienia 2024. To granica bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka.
Wysokie dawki kwasu foliowego mogą skorygować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B12 bez usunięcia jego przyczyny i bez zahamowania zmian neurologicznych, które, niewykryte w odpowiednim czasie, mogą stać się nieodwracalne. Szczególnie narażone są osoby starsze, weganie i osoby z niezdiagnozowanym niedoborem witaminy B12 wynikającym z zaburzeń jej wchłaniania (Normy żywienia 2024). NHS również ostrzega, że dawki kwasu foliowego powyżej 1 mg mogą maskować objawy niedoboru witaminy B12, co dotyczy zwłaszcza osób starszych. Dlatego przed leczeniem rozpoznanej niedokrwistości megaloblastycznej należy ocenić zaopatrzenie organizmu w witaminę B12. Ryzyko dotyczy przede wszystkim dużych dawek przyjmowanych bez wcześniejszej diagnostyki. Przy zalecanych profilaktycznie 400 µg kwasu foliowego jest ono mało prawdopodobne.
W wyborze diety pudełkowej doradzi dietetyk Fit Apetit, do którego możesz napisać na adres dietetyk@fitapetit.com.pl. W sprawach zamówień i dostaw pomoże Biuro Obsługi Klienta, tel. +48 607 07 90 40.
Najczęstsze pytania o witaminę B9
Na co pomaga witamina B9?
Foliany są potrzebne do replikacji i naprawy DNA, syntezy białek i neuroprzekaźników oraz tworzenia krwi, a także do przekształcania homocysteiny w metioninę (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Według NHS pomagają wytwarzać prawidłowe czerwone krwinki. Kwas foliowy przyjmowany przed poczęciem zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Czym różni się kwas foliowy od folianów?
Foliany to ogólna nazwa związków o aktywności witaminy B9. Naturalnie występują w żywności, a kwas foliowy jest ich postacią syntetyczną, stosowaną w suplementach i żywności wzbogacanej. W żywności naturalnie nie występuje, zawierają go suplementy i produkty wzbogacane, a organizm przyswaja go lepiej niż foliany z pożywienia (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024; NHS).
Ile witaminy B9 dziennie potrzebuje dorosły?
Zalecane spożycie folianów wynosi dla dorosłych 400 µg równoważnika folianów (DFE) na dobę, w ciąży 600 µg, a w okresie karmienia piersią 500 µg (Normy żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). To normy dla całej diety, a nie dawki suplementu.
Czy w ciąży wystarczy dieta bogata w foliany?
Zgodnie z zaleceniami nie. Preparat z witaminą B9 ma uzupełniać dietę bogatą w foliany. Według stanowiska ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP, 2024) wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny uwzględniać w diecie produkty bogate w foliany, a kobiety planujące ciążę dodatkowo przez co najmniej 12 tygodni przed poczęciem przyjmować kwas foliowy albo preparat łączący kwas foliowy z aktywną formą folianów. To samo stanowisko wskazuje, że kobiety powinny kontynuować suplementację folianami przez całą ciążę, a w połogu i podczas karmienia piersią stosować foliany. O preparacie i dawce decyduje lekarz.
Czy kwas foliowy można przedawkować?
Górny tolerowany poziom spożycia wynosi dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią, 1000 µg na dobę. Według EFSA (2023) obejmuje on łącznie kwas foliowy i dopuszczone sole 5-MTHF z suplementów i żywności wzbogacanej. Według Norm żywienia NIZP PZH-PIB (2024) nie dotyczy on osób, u których wielkość i sposób spożycia kwasu foliowego wynikają ze wskazań lekarskich. W takim przypadku o dawce decyduje lekarz. Duże dawki kwasu foliowego mogą maskować niedobór witaminy B12 (Normy żywienia 2024; NHS). Foliany naturalnie obecne w żywności nie mają ustalonego górnego poziomu spożycia.
Źródła
Adresy sprawdzono 12 października 2026 roku.
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Normy żywienia dla populacji Polski, red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, 2024 (rozdziały w plikach PDF na stronie wydawcy), podrozdział „Foliany” w rozdziale „Witaminy” (B. Przygoda, R. Wierzejska, E. Matczuk, W. Kłys) oraz rozdział „Górne tolerowane poziomy spożycia witamin i składników mineralnych” (A. Woźniak, K. Stoś, M. Ołtarzewski), a także rozdział „Normy a suplementacja” (K. Stoś, A. Głowala, I. Ziółkowska). pzh.gov.pl
- Seremak-Mrozikiewicz A., Bomba-Opoń D., Drews K., Kaczmarek P., Wielgoś M., Sieroszewski P., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny oraz witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024;9(2):154–165. journals.viamedica.pl
- Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P., Huras H., Fuchs T., Pawłosek A., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020;5(4):170–181. journals.viamedica.pl
- NHS, Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid, strona przejrzana 3 sierpnia 2020. nhs.uk
- Martí-Carvajal A.J. i wsp., Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events, Cochrane Database of Systematic Reviews 2017 (PMID 28816346).
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate, EFSA Journal 2023;21(11):e08353.
- McKillop D.J. i wsp., The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet, British Journal of Nutrition 2002;88(6):681–688 (PMID 12493090).
