Wiele osób słyszało o witaminie D, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z różnic pomiędzy D2 a D3 oraz ich znaczenia w codziennej diecie pudełkowej. Witamina D2, czyli ergokalcyferol, to forma witaminy D pochodzenia roślinnego, która w żywności występuje rzadko – głównie w grzybach wystawionych na słońce i w drożdżach naświetlanych promieniami UVB. Obie formy, D2 i D3, pomagają utrzymać prawidłowe stężenie wapnia i fosforu, a przez to mocne kości, co jest najlepiej udokumentowaną funkcją witaminy D (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Poniżej wyjaśniamy, czym jest witamina D2, gdzie występuje, czym różni się od D3 i jak zadbać o witaminę D w planie żywieniowym.
Czym różnią się witaminy D2 i D3 w cateringu dietetycznym?
Dieta pudełkowa może dostarczać witaminy D z tłustych ryb i jaj, ale żeby dobrze zaplanować jej podaż, warto rozumieć różnice między D2 i D3. Formy D2 i D3 różnią się pochodzeniem. D2 (ergokalcyferol) jest formą pochodzenia roślinnego, ale w żywności występuje głównie w grzybach wystawionych na słońce, a D3 (cholekalcyferol) pochodzi z produktów zwierzęcych i powstaje też w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Najlepiej udokumentowaną funkcją witaminy D jest jej rola w gospodarce wapniowo-fosforanowej, a tym samym w metabolizmie kości (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Obie formy różnią się natomiast tym, jak skutecznie podnoszą stężenie witaminy D we krwi – piszemy o tym niżej. Skąd wzięła się dawna nazwa „witamina D1” i dlaczego dziś się jej nie używa, wyjaśniamy w artykule o witaminie D1.
Czy warto uzupełniać witaminę D2 w diecie pudełkowej jesienią i zimą?
Zimą niedobory witaminy D są w Europie częstsze niż latem. Samą witaminą D2 z jedzenia, także z posiłków, które zapewnia dieta pudełkowa, trudno je wyrównać, bo jej naturalnych źródeł jest niewiele. W europejskich badaniach populacyjnych stężenie 25(OH)D poniżej 30 nmol/l miało 13% badanych, a wśród osób badanych od listopada do marca odsetek ten był ponad dwukrotnie wyższy niż wśród badanych od kwietnia do października (17,7% wobec 8,3%) (Cashman i wsp., American Journal of Clinical Nutrition, 2016). Witamina D2 występuje w żywności rzadko. Jej źródłem są grzyby rosnące lub suszone na słońcu, ziarno kakaowe suszone na słońcu i drożdże piekarskie naświetlane promieniami UVB, a warzywa takie jak szpinak czy brokuły jej nie dostarczają (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Synteza skórna witaminy D3 jest w Polsce możliwa głównie latem (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024), a polskie wytyczne z 2023 roku uznają słońce za wystarczające tylko od maja do września. Dlatego także osoby na diecie pudełkowej mogą potrzebować preparatu z witaminą D. Te same wytyczne jako pierwszy wybór wskazują witaminę D3 (cholekalcyferol), nie D2, a o preparacie i dawce decyduje lekarz (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023).
Gdzie występuje witamina D2 i w jakich produktach jej szukać?
Witamina D2 (ergokalcyferol) występuje w niewielu produktach – jej źródła ograniczają się do grzybów i drożdży wystawionych na promienie słoneczne lub UVB oraz ziarna kakaowego suszonego na słońcu (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Według Norm żywienia witamina D2 jest w:
- grzybach dzikorosnących na słońcu lub suszonych na słońcu,
- ziarnie kakaowym suszonym na słońcu,
- drożdżach piekarskich naświetlanych promieniami UVB.
Uzupełnieniem spożycia witaminy D mogą być obowiązkowo wzbogacane w Polsce tłuszcze do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła) oraz dobrowolnie wzbogacane produkty dla wegetarian i wegan, takie jak napoje roślinne i roślinne odpowiedniki jogurtów. Dobrym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby i jaja, a mleko i jego przetwory są źródłem ubogim. Z diety pochodzi jedynie około 20% zasobów witaminy D w organizmie, a dorośli w Polsce zjadają jej średnio 3,7 µg dziennie. Norma wystarczającego spożycia witaminy D wynosi 15 µg dziennie dla dzieci od 1. roku życia, młodzieży, dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a 10 µg dla niemowląt w wieku 6–11 miesięcy (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Jaki poziom witaminy D2 a D3 przyda się w cateringu dietetycznym?
Witamina D3 (cholekalcyferol) skuteczniej niż witamina D2 (ergokalcyferol) podnosi stężenie 25(OH)D we krwi. W metaanalizie badań porównujących obie formy przewaga D3 dotyczyła jednak głównie dużych dawek jednorazowych, a przy podawaniu codziennym nie była istotna (Tripkovic i wsp., American Journal of Clinical Nutrition, 2012). D2 również jest witaminą D, ale do suplementacji polskie wytyczne z 2023 roku jako pierwszy wybór wskazują D3 (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). W dietach opartych głównie na produktach roślinnych (np. wegetariańskiej czy wegańskiej) uzupełnieniem spożycia witaminy D mogą być produkty wzbogacane, takie jak napoje roślinne, roślinne odpowiedniki jogurtów i tłuszcze do smarowania pieczywa, oraz grzyby wystawione na słońce (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Przy osteoporozie i innych chorobach kości o suplementacji decyduje lekarz – więcej piszemy w artykule o diecie przy osteoporozie.
Witamina D2 w diecie pudełkowej – na co pomaga?
Witamina D2 (ergokalcyferol), tak jak D3, pomaga utrzymać prawidłowe stężenie wapnia i fosforu, a przez to prawidłowy stan kości – to jej najlepiej udokumentowana funkcja (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Receptory witaminy D znaleziono też w innych narządach i przypuszcza się, że może ona wpływać m.in. na układ odpornościowy i wydzielanie insuliny. Wyniki badań nad działaniem witaminy D poza układem kostnym są jednak dość sprzeczne, a stan wiedzy niepewny (wg Norm żywienia). W badaniach porównawczych witamina D3 silniej niż D2 podnosiła stężenie 25(OH)D we krwi, zwłaszcza przy dużych dawkach jednorazowych (Tripkovic i wsp., American Journal of Clinical Nutrition, 2012). Dla wegan i wegetarian witamina D2 z grzybów wystawionych na słońce i z produktów wzbogacanych może być jednym ze źródeł witaminy D.
Czy w cateringu dietetycznym da się przekroczyć normy witaminy D2?
Z jedzenia, także w cateringu dietetycznym, praktycznie nie da się przekroczyć bezpiecznej ilości witaminy D, w tym D2 – górny tolerowany poziom spożycia przekraczają w Europie głównie osoby regularnie przyjmujące suplementy z dużymi dawkami (EFSA, 2023). Nadmiar witaminy D grozi hiperkalcemią i hiperkalciurią, czyli nadmiarem wapnia we krwi i w moczu (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024), ale dotyczy przede wszystkim osób nadużywających suplementów, a nie tych, które jedzą grzyby czy ryby w ramach diety. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił w 2023 roku górny tolerowany poziom spożycia witaminy D. Dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących, oraz młodzieży w wieku 11–17 lat wynosi on 100 µg dziennie, a dla dzieci w wieku 1–10 lat 50 µg dziennie (EFSA, 2023). To granica bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka.
Niedobór (hipowitaminoza) zdarza się znacznie częściej i zaburza mineralizację kości – u dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteomalacji i osteoporozy (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Sama dieta, także pudełkowa, zwykle nie pokrywa zapotrzebowania na witaminę D, bo z pożywienia pochodzi tylko około 20% jej zasobów w organizmie (wg Norm żywienia).
Jak witamina D2 wspomaga dzieci w diecie pudełkowej?
U dzieci witamina D jest potrzebna do prawidłowej mineralizacji rosnących kości, a jej niedobór prowadzi do krzywicy (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Dania roślinne witaminy D2 (ergokalcyferolu) praktycznie nie dostarczają, a polskie wytyczne z 2023 roku zalecają dzieciom preparat z witaminą D3. Suplementację zalecają wszystkim niemowlętom od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia, a dzieciom w wieku 1–3 lat przez cały rok, bo bezpośrednie słońce nie jest zalecane dzieciom do 4. roku życia. Starsze dzieci i młodzież, które od maja do września codziennie przebywają na słońcu w godzinach 10–15 z odkrytymi przedramionami i nogami, wytyczne zwalniają z konieczności suplementacji wyłącznie na ten okres, choć i wtedy jest ona zalecana i bezpieczna. Gdy tych warunków nie da się spełnić, wytyczne zalecają suplementację przez cały rok (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). O preparacie i dawce dla dziecka decyduje pediatra. Więcej o diecie na wzrost piszemy osobno.
U starszych dzieci na diecie roślinnej witamina D pochodzi głównie z produktów wzbogacanych. Dzieci w Polsce zjadają z jedzeniem od 0,6 do 3,5 µg witaminy D dziennie przy normie 15 µg (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Jedzenie nie zastąpi więc suplementacji zaleconej w wytycznych.
Czy suplementacja witamin D2 i D3 jest niezbędna w diecie pudełkowej?
Często tak – polskie wytyczne z 2023 roku zalecają suplementację witaminy D3 przez cały rok dorosłym, którzy od maja do września nie przebywają regularnie na słońcu, a osobom po 65. roku życia przez cały rok niezależnie od słońca (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). Catering dietetyczny, nawet najlepiej zaplanowany, zwykle nie pokrywa całego zapotrzebowania na witaminę D, zwłaszcza u osób starszych i przewlekle chorych. Chodzi o regularne przebywanie na słońcu od maja do września z odkrytymi przedramionami i nogami. Dorosłych, którzy w tych miesiącach regularnie przebywają na słońcu, wytyczne zwalniają z konieczności suplementacji wyłącznie na okres od maja do września, choć i wtedy jest ona zalecana i bezpieczna. Osoby po 65. roku życia są objęte zaleceniem przez cały rok, bo ich skóra wytwarza witaminę D mniej wydajnie. O preparacie i dawce decyduje lekarz, który bierze pod uwagę m.in. wiek, masę ciała i ilość witaminy D w diecie. Witamina D2 nie jest w tych wytycznych wskazywana do suplementacji – pierwszym wyborem jest D3, a drugim kalcyfediol (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023).
Polskie wytyczne z 2023 roku uznają za optymalne stężenie 25(OH)D we krwi 30–50 ng/ml, za suboptymalne 20–30 ng/ml, a stężenie poniżej 20 ng/ml za niedobór. Badanie tego stężenia wytyczne zdecydowanie zalecają osobom z grup ryzyka niedoboru, a nie wszystkim (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). Na świecie nie ma jednak zgody co do jednej wartości docelowej (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
Co mówią badania o witaminie D2 w porównaniu z D3?
Metaanaliza badań porównujących obie formy (Tripkovic i wsp., American Journal of Clinical Nutrition, 2012) wykazała, że witamina D3 skuteczniej podnosi stężenie 25(OH)D niż D2, przy czym przewaga D3 dotyczyła głównie dużych dawek jednorazowych, a przy podawaniu codziennym nie była istotna. Polskie wytyczne z 2023 roku również zalecają do suplementacji przede wszystkim D3 (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). Witamina D2 pozostaje przede wszystkim składnikiem żywności, głównie grzybów wystawionych na słońce (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Osoby na diecie roślinnej mogą uzupełniać witaminę D produktami wzbogacanymi – napojami roślinnymi, roślinnymi odpowiednikami jogurtów i tłuszczami do smarowania pieczywa (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Warzywa witaminy D2 nie dostarczają (wg Norm żywienia).
Jak uniknąć przedawkowania witaminy D2 w diecie pudełkowej?
Najważniejsze jest, by suplementy przyjmować w dawce ustalonej z lekarzem, bo przedawkowanie z samego jedzenia praktycznie się nie zdarza – górny tolerowany poziom spożycia przekraczają w Europie głównie osoby regularnie przyjmujące suplementy z dużymi dawkami (EFSA, 2023). Ze słońca przedawkować witaminy D nie można, bo nadmiar wytworzony w skórze organizm rozkłada do nieaktywnych związków (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Górny poziom EFSA obejmuje wszystkie formy witaminy D, także ergokalcyferol (D2), dlatego przy kilku preparatach naraz (np. multiwitaminie i preparacie z witaminą D) witaminę D z nich się sumuje (EFSA, 2023). Stężenie 25(OH)D powyżej 100 ng/ml uznaje się za toksyczne, a jego skutkiem może być zatrucie, hiperkalciuria (nadmiar wapnia w moczu) i hiperkalcemia, czyli nadmiar wapnia we krwi (wg Norm żywienia). Jeśli przyjmujesz kilka preparatów z witaminą D, ich łączną dawkę omów z lekarzem.
Jak w praktyce łączyć witaminę D2 i D3 w diecie pudełkowej?
Witamina D w obu formach, D2 i D3, rozpuszcza się w tłuszczu (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024), a w jadłospisie jej źródła można łączyć z produktami bogatymi w zdrowe tłuszcze, np. awokado czy orzechami. Ergokalcyferol (D2) dostarczają grzyby wystawione na słońce i niektóre produkty wzbogacane, a cholekalcyferol (D3) przede wszystkim tłuste ryby i jaja. Mleko i jego przetwory są ubogim źródłem. Obie formy, D2 i D3, organizm przekształca w wątrobie w 25(OH)D, którego stężenie we krwi pokazuje zaopatrzenie w witaminę D (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Najwięcej witaminy D skóra wytwarza latem, od maja do września, w słoneczne dni w godzinach 10–15. Wystarcza krótki czas z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, bez dopuszczania do zaczerwienienia skóry, a nadmiaru witaminy D od słońca organizm nie wytworzy (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024, i polskich wytycznych, 2023). Osoby o bardzo jasnej skórze, z licznymi znamionami albo przyjmujące leki uwrażliwiające skórę na słońce powinny ustalić z lekarzem, ile słońca jest dla nich bezpieczne. Przy niedoborach zdiagnozowanych w badaniach krwi lekarz może zalecić odpowiednie suplementy.
Czy dieta pudełkowa Fit Apetit zapewnia wystarczające ilości witaminy D2?
Nie – sama dieta pudełkowa zwykle nie pokrywa zapotrzebowania na witaminę D, a witaminy D2 dostarcza niewiele, bo ergokalcyferol (D2) występuje w żywności rzadko, głównie w grzybach wystawionych na słońce (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit. Witaminy D w jedzeniu dostarczają przede wszystkim tłuste ryby i jaja, a to, czy są w wybranej diecie, sprawdzisz w menu w panelu klienta. W ofercie Fit Apetit są także diety wegetariańska i wegańska, a przy diecie roślinnej ważne są produkty wzbogacane. O preparacie z witaminą D decyduje lekarz.
Źródła
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Normy żywienia dla populacji Polski, red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, 2024 (wydanie poprawione 30.07.2025), rozdział „Witamina D”. pzh.gov.pl (dostęp 02.10.2026)
- Płudowski P. i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15(3):695. doi.org/10.3390/nu15030695 (dostęp 02.10.2026)
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):e08145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145 (dostęp 02.10.2026)
- Tripkovic L. i wsp. Comparison of Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation in Raising Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012;95(6):1357–1364. doi.org/10.3945/ajcn.111.031070 (dostęp 02.10.2026)
- Cashman K.D. i wsp. Vitamin D Deficiency in Europe: Pandemic? American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(4):1033–1044. doi.org/10.3945/ajcn.115.120873 (dostęp 02.10.2026)
