Witamina D1 – czy istnieje i czym różni się od witamin D2 i D3?

Witamina D1 nie jest dziś osobną witaminą ani składnikiem suplementów. Pierwotnie nazwą „witamina D1” określano naświetlany ergosterol. Gdy okazało się, że jest on mieszaniną witaminy D i lumisterolu, przestano używać tej nazwy, a czystą witaminę wyodrębnioną z naświetlanego ergosterolu w 1932 roku nazwano witaminą D2 (Holick, Nutrients, 2023). Witaminą D nazywa się dziś dwie formy obecne w żywności – D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol) (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).

Witamina D często kojarzy się z mocnymi kośćmi, dobrą odpornością i ekspozycją na słońce. W praktyce obejmuje ona szereg związków steroidowych, spośród których największe znaczenie mają witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Coraz rzadziej mówi się natomiast o witaminie D1, którą opisuje się jako mieszankę ergokalcyferolu z lumisterolem. Czy w cateringu dietetycznym istnieje potrzeba suplementacji tej formy, czy może chodzi o właściwe dawki witaminy D2 i D3? Poniżej wyjaśniamy, na czym polega rola witamin z grupy D i jak zadbać o ich poziom, korzystając z diety pudełkowej, ekspozycji na słońce i suplementacji zgodnej z polskimi wytycznymi.

Skąd wzięło się zamieszanie wokół witaminy D1 w diecie pudełkowej?

Pojęcie „witamina D1” wywodzi się z pierwszych badań nad naświetlanym ergosterolem. Okazało się jednak, że tak zwana witamina D1 to mieszanka różnych związków, a czystą witaminę z naświetlanego ergosterolu wyodrębniono dopiero później i nazwano witaminą D2 (Holick, Nutrients, 2023). W cateringach dietetycznych nie spotkamy się z osobnym suplementowaniem „D1”, ponieważ realny wpływ na zdrowie mają ergokalcyferol i cholekalcyferol. Dlatego przy układaniu jadłospisu liczy się dostarczanie witaminy D2 i D3, a nie bliżej nieokreślonej formy „D1”.

Czy witamina D1 ma znaczenie w diecie pudełkowej?

Witamina D1 jako osobny związek nie ma znaczenia w diecie pudełkowej, bo pod tą nazwą nie występuje dziś ani w żywności, ani w preparatach. Niezależnie od tego, czy nazwiemy jakiś związek „D1” czy nie, najważniejsze jest, by organizm otrzymywał dostateczną ilość witaminy D. Organizm czerpie ją z trzech źródeł – syntezy w skórze, diety i preparatów (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024):

• Synteza skórna, zachodząca pod wpływem promieni UVB. W sprzyjających warunkach (lato, słoneczny dzień, odsłonięta skóra) organizm sam produkuje witaminę D3 (cholekalcyferol).
• Dieta, która jednak dostarcza tylko około 20% zasobów witaminy D w organizmie. Dobrym źródłem witaminy D3 są tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź) i jaja, a mleko i jego przetwory są źródłem ubogim. Uzupełnieniem mogą być obowiązkowo wzbogacane w Polsce tłuszcze do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła). U osób na diecie roślinnej uzupełnieniem mogą być też dobrowolnie wzbogacane napoje roślinne i roślinne odpowiedniki jogurtów (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
• Preparaty z witaminą D, które polskie wytyczne z 2023 roku zalecają wtedy, gdy skóra nie wytwarza jej dość – zasady opisujemy niżej.

W praktyce, niezależnie od dawnej nazwy „witamina D1”, liczy się zaopatrzenie organizmu w cholekalcyferol (D3) i ergokalcyferol (D2), bo właśnie te formy występują w żywności i preparatach. Polskie wytyczne z 2023 roku jako pierwszy wybór do suplementacji wskazują witaminę D3 (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). Z perspektywy cateringu dietetycznego liczy się więc bilans całej grupy D, a nie wyodrębnianie „D1”.

Jaki jest wpływ witaminy D na kości i metabolizm w cateringu dietetycznym?

Witamina D – niezależnie od nazewnictwa – odpowiada za prawidłowe przyswajanie wapnia i fosforu. Te dwa minerały tworzą podstawowy budulec kości. Jeśli stężenie witaminy D w organizmie jest zbyt niskie, wchłanianie wapnia z jelit staje się nieefektywne, a kości słabną, co zwiększa ryzyko osteoporozy i złamań. Gospodarka wapniowo-fosforanowa to najlepiej udokumentowana funkcja witaminy D (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).

Niedobory są w Europie częste. Według analizy danych z badań populacyjnych obejmujących 55 844 osoby, dzieci i dorosłych (Cashman i wsp., American Journal of Clinical Nutrition, 2016), stężenie 25(OH)D poniżej 50 nmol/l, czyli 20 ng/ml, miało 40% badanych. Stężenie poniżej 30 nmol/l miało 13% badanych, a wśród osób badanych od listopada do marca odsetek ten był ponad dwukrotnie wyższy niż wśród badanych od kwietnia do października (17,7% wobec 8,3%).

Tłuste ryby i jaja w jadłospisie dostarczają witaminy D, ale z jedzenia pochodzi tylko około 20% jej zasobów w organizmie. Dorośli w Polsce spożywają jej średnio 3,7 µg dziennie przy normie 15 µg (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Dlatego sama dieta, także pudełkowa, zwykle nie pokrywa zapotrzebowania na witaminę D. Suplementacja zgodna z wytycznymi pomaga zapobiegać długotrwałym niedoborom, które mogą skutkować krzywicą u dzieci, a u dorosłych osteomalacją (rozmiękaniem kości) lub osteoporozą (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).

Czy witamina D1 wpływa na odporność w diecie pudełkowej?

Witamina D1 nie wpływa na odporność, bo nie jest dziś stosowaną substancją – badania dotyczą witaminy D, czyli D2 i D3. Receptory witaminy D znaleziono w wielu narządach poza kośćmi i przypuszcza się, że witamina D może wpływać m.in. na namnażanie się i dojrzewanie komórek układu odpornościowego (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). W metaanalizie 46 badań z grupą kontrolną suplementacja witaminy D nieznacznie zmniejszała ryzyko ostrych infekcji dróg oddechowych, a ochronę obserwowano głównie przy przyjmowaniu codziennym i u dzieci w wieku 1–15 lat (Jolliffe i wsp., Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021).

Te badania dotyczyły preparatów, a nie samej diety, w tym diety pudełkowej. Nazwa „witamina D1” nie jest dziś stosowana, a o zaopatrzeniu organizmu w witaminę D mówi stężenie 25(OH)D we krwi (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).

Jak niedobór witaminy D wpływa na choroby cywilizacyjne?

Wzrost liczby zachorowań na cukrzycę typu 2, choroby serca czy schorzenia autoimmunologiczne skłania do przyjrzenia się roli witaminy D w profilaktyce tych dolegliwości. Postawiono hipotezę, że zasoby witaminy D w organizmie mogą wpływać na ryzyko tych chorób, ale badania z placebo nie potwierdziły, że przyjmowanie witaminy D zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, a wyniki dotyczące chorób autoimmunologicznych są niejednoznaczne:

• Choroby sercowo-naczyniowe, w tym nadciśnienie i miażdżyca. Metaanalizy badań z placebo nie potwierdzają, że suplementacja witaminy D zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). W badaniu VITAL z udziałem ponad 25 tysięcy dorosłych suplementacja nie zmniejszyła liczby zawałów, udarów i zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych (Manson i wsp., New England Journal of Medicine, 2019).
• Cukrzyca typu 2. U osób z wysokim ryzykiem tej choroby witamina D3 przyjmowana codziennie w dużej dawce nie obniżyła istotnie ryzyka cukrzycy w porównaniu z placebo (badanie D2d, Pittas i wsp., New England Journal of Medicine, 2019). Wpływ witaminy D na wydzielanie insuliny pozostaje przypuszczeniem (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).
• Wybrane zaburzenia autoimmunologiczne, jak stwardnienie rozsiane czy reumatoidalne zapalenie stawów. Wyniki badań nad działaniem witaminy D poza układem kostnym są dość sprzeczne, a stan wiedzy niepewny (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).

Endocrine Society w wytycznych z 2024 roku nie zaleca zdrowym dorosłym przed 75. rokiem życia przyjmowania witaminy D w dawkach wyższych od norm w celu zmniejszenia ryzyka chorób (Demay i wsp., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024).

W przypadku diety pudełkowej korzyścią jest możliwość łatwego kontrolowania ilości białka, tłuszczów i węglowodanów, ale też wprowadzania składników zasobnych w witaminę D (m.in. tłuste ryby i żółtka jaj). Te same posiłki dostarczają też błonnika i przeciwutleniaczy. Ochrony przed chorobami cywilizacyjnymi nie należy jednak przypisywać samej witaminie D, ani z diety, ani z preparatów.

Witamina D1 a dzieci i osoby starsze – czy catering dietetyczny to dobre rozwiązanie?

W okresie intensywnego wzrostu dziecko potrzebuje witaminy D do mineralizacji kości. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają ją dzieciom jako preparat – niemowlętom od pierwszych dni życia i dzieciom w wieku 1–3 lat przez cały rok, a starszym przez cały rok wtedy, gdy latem nie przebywają regularnie na słońcu. Starsze dzieci, które latem regularnie przebywają na słońcu, wytyczne zwalniają z konieczności przyjmowania preparatu wyłącznie na okres od maja do września, choć i wtedy jest on zalecany i bezpieczny. Witamina D dla dzieci pomaga zapobiegać krzywicy i wspiera rozwój kośćca (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).

Wytyczne zalecają witaminę D wszystkim niemowlętom od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia, a dzieciom w wieku 1–3 lat przez cały rok, bo bezpośrednie słońce nie jest zalecane dzieciom do 4. roku życia. Starsze dzieci i młodzież, które od maja do września codziennie przebywają na słońcu w godzinach 10–15 z odkrytymi przedramionami i nogami, wytyczne zwalniają z konieczności suplementacji wyłącznie na ten okres, choć i wtedy jest ona zalecana i bezpieczna. Gdy tych warunków nie da się spełnić, wytyczne zalecają suplementację przez cały rok (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). O preparacie i dawce dla dziecka decyduje pediatra.

Ryby i jajka w diecie dziecka są dobrym źródłem witaminy D, ale dzieci w Polsce przyjmują z jedzeniem od 0,6 do 3,5 µg witaminy D dziennie przy normie 15 µg (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Jedzenie nie zastąpi więc suplementacji zaleconej w wytycznych.

Osoby starsze również są narażone na niedobór witaminy D, ponieważ skóra traci zdolność efektywnej syntezy cholekalcyferolu wraz z wiekiem (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Sprzyja temu często ograniczona aktywność na świeżym powietrzu, a u najstarszych osób także gorsze wchłanianie witaminy D. Dlatego wytyczne zalecają osobom po 65. roku życia suplementację witaminy D3 przez cały rok, a o preparacie i dawce decyduje lekarz (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). Posiłki z rybami i jajami, również te, które zapewnia catering dietetyczny, dają część witaminy D, ale suplementacji nie zastępują.

Jak uzupełnić poziom witaminy D1 (D2/D3) w diecie pudełkowej Fit Apetit?

Nazwa „witamina D1” pojawia się głównie w starych publikacjach. Współcześnie chodzi o utrzymywanie właściwego zaopatrzenia w witaminę D2 i D3. Jak to robić, korzystając z cateringu dietetycznego? Oto kilka praktycznych wskazówek:

• Wybieraj jadłospisy z tłustymi rybami (łosoś, makrela, sardynki). Czy w wybranej diecie są dania z rybami, sprawdzisz w menu w panelu klienta.
• Szukaj dań z żółtkami jaj. Obok tłustych ryb jaja są jedynym dobrym źródłem witaminy D3 w żywności (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Dania z jajkiem sadzonym, omlety czy różnego typu zapiekanki dobrze uzupełniają jadłospis.
• Zwracaj uwagę na produkty wzbogacane w witaminę D. W Polsce obowiązkowo wzbogaca się nią tłuszcze do smarowania pieczywa (z wyjątkiem masła), a dobrowolnie niektóre produkty dla wegetarian i wegan, np. napoje roślinne i roślinne odpowiedniki jogurtów. Mleko i jego przetwory są ubogim źródłem witaminy D (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Informację o wzbogaceniu znajdziesz na etykiecie.
• Rozważ suplementację. Polskie wytyczne z 2023 roku nie zalecają badania 25(OH)D wszystkim, a profilaktyczną suplementację opisują według wieku i warunków słonecznych, bez warunku wcześniejszego badania (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). Sama dieta, także pudełkowa, zwykle nie pokrywa zapotrzebowania, a preparat i dawkę dobiera lekarz.
• Wykorzystuj słońce. Najwięcej witaminy D skóra wytwarza latem, od maja do września, w słoneczne dni w godzinach 10–15. U większości osób wystarcza krótki czas z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, bez dopuszczania do zaczerwienienia skóry. Nadmiaru witaminy D od słońca organizm nie wytworzy (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024, i polskich wytycznych, 2023). Osoby o bardzo jasnej skórze, z licznymi znamionami albo przyjmujące leki uwrażliwiające skórę na słońce powinny ustalić z lekarzem, ile słońca jest dla nich bezpieczne.

Czy można przedawkować witaminę D w diecie pudełkowej?

Z samego jedzenia praktycznie nie da się przedawkować witaminy D, bo górny tolerowany poziom spożycia przekraczają w Europie głównie osoby regularnie przyjmujące suplementy z dużymi dawkami (EFSA, 2023). Nadmiar witaminy D grozi hiperkalcemią i hiperkalciurią, czyli nadmiarem wapnia we krwi i w moczu (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024), ale dotyczy przede wszystkim osób nadużywających suplementów. Stężenie 25(OH)D powyżej 100 ng/ml uznaje się za toksyczne, a jego skutkiem może być zatrucie (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).

Ryzyko zbyt dużego stężenia występuje przede wszystkim u osób z mutacjami genów odpowiedzialnych za przemiany witaminy D (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił w 2023 roku górny tolerowany poziom spożycia na 100 µg dziennie dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących, oraz młodzieży w wieku 11–17 lat. Dla dzieci w wieku 1–10 lat ten poziom wynosi 50 µg dziennie (EFSA, 2023). To granica bezpieczeństwa, a nie zalecana dawka.

Jakie są normy witaminy D i kiedy badać jej poziom?

Norma wystarczającego spożycia witaminy D wynosi 15 µg dziennie dla dzieci od 1. roku życia, młodzieży, dorosłych, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a 10 µg dla niemowląt w wieku 6–11 miesięcy (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Zalecane dawki preparatów różnią się w zależności od wieku, masy ciała czy stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią, choroby przewlekłe). Dorosłym, którzy od maja do września nie przebywają regularnie na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami, polskie wytyczne z 2023 roku zalecają suplementację witaminy D3 przez cały rok. Dorosłych, którzy w tych miesiącach regularnie przebywają na słońcu, wytyczne zwalniają z konieczności suplementacji wyłącznie na okres od maja do września, choć i wtedy jest ona zalecana i bezpieczna. Osobom po 65. roku życia wytyczne zalecają ją przez cały rok niezależnie od słońca, bo ich skóra wytwarza witaminę D mniej wydajnie (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). O preparacie i dawce decyduje lekarz, który bierze pod uwagę m.in. wiek, masę ciała i ilość witaminy D w diecie. Leczenie stwierdzonego niedoboru również prowadzi lekarz.

Te same wytyczne uznają za optymalne stężenie 25(OH)D we krwi 30–50 ng/ml, za suboptymalne 20–30 ng/ml, a stężenie poniżej 20 ng/ml za niedobór (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). Na świecie nie ma jednak zgody co do jednej wartości docelowej (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024).

Polskie wytyczne z 2023 roku nie zalecają badania 25(OH)D wszystkim, zdecydowanie zalecają je natomiast osobom z grup ryzyka niedoboru, m.in. z osteoporozą, otyłością, przewlekłą chorobą nerek czy niewydolnością wątroby (Płudowski i wsp., Nutrients, 2023). Badanie polega na pobraniu krwi, a wynik interpretuje lekarz, który podpowie, czy warto zmodyfikować jadłospis bądź sięgnąć po suplementy.

Podsumowanie – czy warto przejmować się witaminą D1 w diecie pudełkowej?

Dzisiaj uznaje się, że termin „witamina D1” nie ma praktycznego znaczenia w dietetyce, bo liczą się konkretne formy – D2 i D3. Witamina D, niezależnie od formy, jest potrzebna przede wszystkim do gospodarki wapniowo-fosforanowej i zdrowia kości (wg Norm żywienia NIZP PZH-PIB, 2024). Posiłki z tłustymi rybami i jajami, także w cateringu dietetycznym, dostarczają części witaminy D, ale z diety pochodzi tylko około 20% jej zasobów w organizmie. Dlatego oprócz jedzenia liczy się latem słońce oraz suplementacja zgodna z polskimi wytycznymi, z preparatem i dawką dobranymi przez lekarza. Więcej o formie D2, jej źródłach w żywności i różnicach wobec D3 przeczytasz w artykule o witaminie D2 (ergokalcyferolu).

Źródła

• Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Normy żywienia dla populacji Polski, red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, 2024 (wydanie poprawione 30.07.2025), rozdział „Witamina D”. pzh.gov.pl (dostęp 02.10.2026)
• Płudowski P. i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023;15(3):695. doi.org/10.3390/nu15030695 (dostęp 02.10.2026)
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):e08145. doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145 (dostęp 02.10.2026)
• Demay M.B. i wsp. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2024;109(8):1907–1947. doi.org/10.1210/clinem/dgae290 (dostęp 02.10.2026)
• Holick M.F. The One-Hundred-Year Anniversary of the Discovery of the Sunshine Vitamin D3: Historical, Personal Experience and Evidence-Based Perspectives. Nutrients 2023;15(3):593. doi.org/10.3390/nu15030593 (dostęp 02.10.2026)
• Cashman K.D. i wsp. Vitamin D Deficiency in Europe: Pandemic? American Journal of Clinical Nutrition 2016;103(4):1033–1044. doi.org/10.3945/ajcn.115.120873 (dostęp 02.10.2026)
• Jolliffe D.A. i wsp. Vitamin D Supplementation to Prevent Acute Respiratory Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Aggregate Data from Randomised Controlled Trials. Lancet Diabetes & Endocrinology 2021;9(5):276–292. doi.org/10.1016/S2213-8587(21)00051-6 (dostęp 02.10.2026)
• Manson J.E. i wsp. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease (badanie VITAL). New England Journal of Medicine 2019;380(1):33–44. doi.org/10.1056/NEJMoa1809944 (dostęp 02.10.2026)
• Pittas A.G. i wsp. Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes (badanie D2d). New England Journal of Medicine 2019;381(6):520–530. doi.org/10.1056/NEJMoa1900906 (dostęp 02.10.2026)