Dieta miażdżycowa opiera się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, rybach i olejach roślinnych, a ogranicza tłuszcze nasycone i trans, sól, cukier i alkohol. Taki sposób żywienia pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, ale nie zastępuje leków ani regularnych wizyt u lekarza.
Miażdżyca to choroba tętnic, w której w ścianie naczynia narasta blaszka miażdżycowa. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) blaszka składa się z lipidów, głównie cholesterolu frakcji LDL, a także z tkanki łącznej i komórek mięśni gładkich. Z czasem zwęża światło tętnicy i utrudnia przepływ krwi, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ryzyko miażdżycy rośnie m.in. przy wysokim cholesterolu, nadciśnieniu, cukrzycy, paleniu tytoniu oraz nadwadze i otyłości. Na co dzień sprzyja jej też jadłospis oparty na żywności wysoko przetworzonej, która według WHO często dostarcza dużo niezdrowych tłuszczów, cukrów wolnych i soli, przy zbyt małej ilości warzyw, owoców i błonnika.
Poniżej opisujemy zasady diety przy miażdżycy, produkty, które warto ograniczać i które warto jeść, trzy przepisy, przykładowy jadłospis oraz odpowiedzi na częste pytania. Zalecenia opieramy na materiałach NCEŻ, polskich wytycznych lipidowych i zaleceniach WHO.
Jakie są zasady, których należy się trzymać przy diecie na miażdżycę?
Dieta miażdżycowa powinna opierać się przede wszystkim na dużej ilości warzyw i owoców, a także na chudym nabiale. Podstawowe zasady, których warto się trzymać, są następujące:
- Wymiana tłuszczów nasyconych na nienasycone. Według NCEŻ tłuszcze nasycone zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL, a dużo ich zawierają masło, tłusta wołowina i wieprzowina, tłuste wędliny oraz olej kokosowy i palmowy. Polskie wytyczne lipidowe z 2021 roku zalecają, aby przy podwyższonym cholesterolu tłuszcze nasycone dostarczały mniej niż 7% energii z diety. Zamiast nich warto wybierać oliwę z oliwek, olej rzepakowy i inne tłuszcze nienasycone, które znajdziesz też w orzechach i rybach
- Unikanie tłuszczów trans. Według NCEŻ ich źródłem są przede wszystkim ciasta, ciastka, słodkie i słone przekąski, produkty typu fast food oraz gotowe zupy i sosy
- Ograniczenie ilości cukru w diecie, czyli słodyczy, ciast, ciastek i słodzonych napojów. WHO zaleca, aby cukry wolne (dodane do żywności oraz naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych) dostarczały mniej niż 10% energii z diety
- Wprowadzenie do diety większej ilości warzyw i owoców. Dieta miażdżycowa według zaleceń NCEŻ obejmuje co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z czego ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Najlepiej, jeśli warzywa lub owoce pojawiają się w każdym posiłku
- Zadbanie o mniejszą ilość soli w potrawach. Chodzi zarówno o sól dodawaną do dań, jak i o tę, która znajduje się już w gotowych produktach, czyli w przekąskach, wędlinach, serach czy pieczywie. WHO i NCEŻ zalecają dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie, czyli mniej więcej płaską łyżeczkę
- Rezygnacja z alkoholu. Alkohol pity w nadmiarze wyraźnie podnosi stężenie trójglicerydów we krwi, a polskie wytyczne lipidowe wskazują, że najnowsze dane przemawiają za całkowitą rezygnacją z alkoholu
- Osoby zmagające się z miażdżycą powinny zadbać o regularne pory posiłków
- Kontrola masy ciała również ma duże znaczenie, gdyż otyłość lub nadwaga zwiększają ryzyko chorób takich jak miażdżyca i utrudniają ich leczenie
- Rzucenie palenia tytoniu i regularny ruch. Polskie wytyczne lipidowe zalecają umiarkowaną aktywność fizyczną najlepiej codziennie przez co najmniej 30 minut, łącznie 3,5–7 godzin tygodniowo.
Dieta nie zastępuje leczenia. Lekarz może zalecić leki obniżające cholesterol (najczęściej statyny), ciśnienie tętnicze lub stężenie glukozy oraz leki zmniejszające ryzyko zakrzepów. Według brytyjskiej służby zdrowia NHS nie ma dziś leczenia, które cofa miażdżycę, ale zmiana stylu życia pomaga zahamować jej postęp, a leki zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru. Decyzję o lekach i ich dawkach podejmuje lekarz, a zmiany w diecie nie są powodem do samodzielnego odstawienia leków.
Czego powinno się unikać w diecie chorując na miażdżycę?
Osoby zmagające się z miażdżycą oraz jej powikłaniami muszą szczególnie zwrócić uwagę na to, czego nie wolno jeść przy miażdżycy. Chodzi o produkty, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Warto ograniczyć tłuste mięso i tłuste produkty mleczne, takie jak pełnotłuste mleko, sery żółte, pleśniowe i topione. Mięso przetworzone, np. kiełbasy, boczek czy salami, według NCEŻ powinno pojawiać się w jadłospisie tylko okazjonalnie, a czerwonego mięsa nie powinno być w nim więcej niż 350–500 g tygodniowo.
Dieta przy miażdżycy aorty i innych tętnic powinna też ograniczać słodzone napoje i wysoko przetworzoną żywność. Według NCEŻ codzienne picie jednej porcji (250 ml) napoju słodzonego cukrem wiąże się z 15–22% wyższą częstością występowania choroby wieńcowej. NCEŻ zaleca też ograniczenie wszystkich napojów gazowanych, także tych ze słodzikami. Słone przekąski, słodkie wypieki i fast food dostarczają dużo soli, cukru i tłuszczu, w tym tłuszczów trans. Z używek polskie wytyczne lipidowe zalecają rzucenie palenia tytoniu i rezygnację z alkoholu.
Jakie produkty warto jest dodać do diety na miażdżycę?
Wiele osób wychodzi z założenia, że dieta miażdżycowa wymaga wielu wyrzeczeń. Na szczęście tak nie jest, bo lista produktów zalecanych jest długa i można z niej ułożyć smaczne, urozmaicone posiłki. Podstawą są warzywa i owoce, ponieważ dostarczają błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Świetnym wyborem będą jagody, cukinia, papryka czy truskawki. Według NCEŻ produkty zbożowe pełnoziarniste powinny zajmować ¼ talerza, dlatego nie trzeba rezygnować z chleba czy bułek, wystarczy wybierać pieczywo pełnoziarniste, razowe lub graham, a także kasze gruboziarniste, górskie płatki owsiane i brązowy ryż.
Rośliny strączkowe, czyli fasola, soczewica, ciecierzyca i groch, dostarczają białka i błonnika. NCEŻ zaleca 4 porcje po 180 g tygodniowo i zastępowanie nimi mięsa co najmniej 2 razy w tygodniu. Do codziennego jadłospisu warto dodać też ok. 30 g niesolonych orzechów, a do sałatek i potraw używać oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego. Z nabiału najlepiej wybierać produkty niskotłuszczowe, takie jak jogurt naturalny, kefir, chudy lub półtłusty twaróg i mleko do 2% tłuszczu.
Dieta miażdżycowa to również produkty, które dostarczają kwasów omega-3. Ich najważniejszym źródłem są tłuste ryby, np. łosoś, śledź, makrela czy sardela, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego znajdziesz w oleju lnianym i rzepakowym, siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Według NCEŻ kwasy omega-3 pomagają kontrolować stężenie trójglicerydów we krwi, a ryby warto jeść 2–4 razy w tygodniu w porcjach po 150 g, w tym tłuste ryby co najmniej raz w tygodniu. Na sam cholesterol LDL kwasy omega-3 wpływają słabo, bo według polskich wytycznych lipidowych nawet dawki 2–4 g dziennie obniżają go tylko o ok. 5%. Do picia najlepiej wybierać wodę i niesłodzoną herbatę. Osoby niejedzące mięsa mogą korzystać z tofu i innych roślinnych produktów białkowych.
Dieta miażdżycowa przepisy – jakie wybrać?
Niektóre osoby mogą mieć problem z tym, jakie przepisy wybrać na co dzień podczas leczenia miażdżycy. Nie muszą to być specjalne potrawy lekkostrawne, bo liczy się przede wszystkim skład posiłku, czyli dużo warzyw, rośliny strączkowe, ryby, produkty pełnoziarniste i oleje roślinne zamiast masła. Na takich produktach opierają się trzy przepisy poniżej. Jednym z rozwiązań jest sałatka z dodatkiem tuńczyka oraz fasoli. To szybki przepis, który zajmie jedynie 15 minut. Kaloryczność i zawartość węglowodanów w tych przepisach zależą od ilości oliwy, orzechów i wielkości porcji.
Przepis 1 – sałatka z dodatkiem fasoli i tuńczyka
Składniki:
- Tuńczyk w sosie własnym
- Czerwona fasola z puszki
- Papryka czerwona
- Pomidor malinowy
- Ogórek zielony
- Cebula czerwona
- Oliwa z oliwek
- Sok z cytryny
- Przyprawy
Sposób przygotowania:
- Tuńczyka z puszki należy odsączyć, a następnie umieścić go w misce. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do tuńczyka
- Wszystkie świeże warzywa należy pokroić w kostkę i dodać do tuńczyka oraz fasoli
- Do sałatki dodać oliwę z oliwek oraz łyżkę soku z cytryny
- Przyprawić ulubionymi ziołami i przyprawami, solą tylko odrobinę
- Wymieszać składniki.
Jakie zupy przy miażdżycy wybierać? Przepisy na zupy łatwo dopasować do tych zasad. Dobrze sprawdzają się zupy warzywne, kremy z warzyw i zupy z roślin strączkowych, np. z soczewicy lub fasoli, gotowane na bulionie warzywnym. Zamiast śmietany, czyli tłustego nabiału, zupę można zagęścić zmiksowanymi warzywami, a solić ją oszczędnie, bo według WHO bulion i kostki rosołowe zawierają dużo soli. Zupę można jeść zarówno na obiad, jak i na kolację. Przykładem jest krem z brokułów. Na ten przepis trzeba poświęcić nieco więcej czasu, około 30 minut.
Przepis 2 – krem z brokułów
Składniki:
- 500 g brokułów
- Nieduża cebula
- Czosnek
- 500 ml bulionu warzywnego z niewielką ilością soli
- Oliwa z oliwek
- Sól, papryka czerwona, pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
- Brokuły należy umyć oraz podzielić na mniejsze różyczki
- W garnku rozgrzać oliwę, dodać posiekaną cebulę oraz czosnek i podsmażyć do momentu zeszklenia
- Dodać brokuły, a następnie zalać je bulionem. Gotować do zmiękczenia brokułów
- Wystudzoną zupę zblendować na gładką masę
- Dodać ulubione przyprawy, soli tylko odrobinę.
Przy miażdżycy nie trzeba całkiem rezygnować ze słodkich przekąsek, ale słodycze i wypieki warto jeść okazjonalnie. Przykładem są ciastka z płatków owsianych z dodatkiem orzechów oraz daktyli. Słodzi je miód, a WHO zalicza cukry z miodu do cukrów wolnych, więc to deser na wyjątkowe okazje, a nie codzienna przekąska. Czas, jaki należy poświęcić na przygotowanie, to około 30 minut razem z pieczeniem.
Przepis 3 – ciastka owsiane z daktylami i orzechami
Składniki:
- Szklanka płatków owsianych
- Pół szklanki mąki – najlepiej pełnoziarnistej
- Pół łyżeczki proszku do pieczenia
- Szczypta cynamonu i soli
- Daktyle
- Orzechy włoskie
- Jajko
- 2 łyżki miodu
- Olej, np. rzepakowy
- ¼ łyżeczki cynamonu
- Pół łyżeczki ekstraktu waniliowego
Sposób przygotowania:
- W dużej misce połączyć suche składniki, czyli płatki, mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i sól
- Dodać pokrojone daktyle oraz pokruszone orzechy włoskie
- W osobnym pojemniku połączyć miód, jajko, olej oraz ekstrakt waniliowy
- Łączymy suche składniki z mokrymi i mieszamy, aż składniki się połączą
- Z powstałego ciasta formujemy małe kulki
- Układamy kulki na blaszce i lekko je spłaszczamy
- Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 15 minut
- Podawać wystudzone.
Przykładowy jadłospis przy miażdżycy
Dieta miażdżycowa nie wymaga specjalnych produktów. Poniższy przykład jednego dnia składa się z produktów zalecanych przez NCEŻ i wykorzystuje przepisy z tego artykułu. Wielkość porcji i kaloryczność dobiera się indywidualnie, najlepiej z lekarzem lub dietetykiem. Przykładowy dzień może wyglądać tak:
- Śniadanie – owsianka z górskich płatków owsianych na mleku do 2% tłuszczu, z jagodami i garścią orzechów włoskich
- Drugie śniadanie – kanapki z pieczywa razowego z chudym twarogiem, pomidorem i rzodkiewką
- Obiad – krem z brokułów, a na drugie danie pieczony łosoś z kaszą gryczaną i surówką z olejem rzepakowym
- Podwieczorek – jogurt naturalny z truskawkami
- Kolacja – sałatka z tuńczykiem i fasolą z kromką pieczywa pełnoziarnistego.
FAQ – najczęstsze pytania
Jakie zupy jeść przy miażdżycy?
Najlepiej zupy warzywne, kremy z warzyw i zupy z roślin strączkowych, gotowane na bulionie warzywnym z niewielką ilością soli. Zamiast śmietany zupę można zagęścić zmiksowanymi warzywami. Przykładem jest krem z brokułów z przepisu 2.
Czy miażdżycę można cofnąć dietą?
Na to nie można liczyć. Według NCEŻ początkowe zmiany miażdżycowe mogą się cofnąć albo przez lata nie postępować, ale z czasem blaszka ulega zwapnieniu. Według NHS nie ma dziś leczenia, które odwraca miażdżycę. Dieta i ruch pomagają zahamować postęp choroby, a leki zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru.
Czy przy miażdżycy można jeść jajka?
Według NCEŻ umiarkowane spożycie jaj, do 1 jajka dziennie, nie wiąże się z chorobą wieńcową. NCEŻ zaznacza jednak, że przy podwyższonym cholesterolu i cukrzycy wskazana jest większa ostrożność, dlatego liczbę jaj warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
Czy sama dieta wystarczy przy miażdżycy?
Nie zawsze. Polskie wytyczne lipidowe zalecają zmianę stylu życia każdemu pacjentowi z zaburzeniami lipidowymi jako podstawowy element leczenia. O tym, czy potrzebne są też leki obniżające cholesterol, ciśnienie tętnicze lub ryzyko zakrzepów, oraz o ich dawkach decyduje lekarz.
Co zrobić, gdy brakuje czasu na gotowanie według tych zasad?
Zasady diety najpierw omów z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza gdy przyjmujesz leki. Jeśli potem zdecydujesz się na gotowe posiłki, skład każdej diety sprawdzisz w jej opisie na stronie gotowych diet, a pytania o skład możesz wysłać na dietetyk@fitapetit.com.pl. Zamawiasz od jednego dnia, a dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, w Wielkopolsce na przykład zamówisz dietę pudełkową w Kaliszu. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta, tel. 607 07 90 40.
Źródła
- Wedziuk-Reszka A., Miażdżyca – żywienie w trakcie choroby i w profilaktyce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 22.07.2026, aktualizacja 22.10.2026 (dostęp 24.10.2026).
- Banach M. i in., PoLA/CFPiP/PCS/PSLD/PSD/PSH guidelines on diagnosis and therapy of lipid disorders in Poland 2021, Archives of Medical Science 2021, 17(6), 1447–1547.
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Healthy diet (dostęp 24.10.2026).
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Sodium reduction (dostęp 24.10.2026).
- NHS, Atherosclerosis, przegląd 29.07.2026 (dostęp 24.10.2026).
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Dieta przy nadciśnieniu tętniczym | Co jeść, a czego unikać?
- Dieta na serce – co jeść, a czego unikać na co dzień?
- Prawdziwy skarb wśród diet – dieta DASH
- Zdrowa dieta śródziemnomorska – polecana przez dietetyków
- Właściwości kwasów omega 3 – najważniejsze informacje
- Dieta oczyszczająca jelita – Co jeść? przykładowy jadłospis
- Dieta dla dzieci – Zdrowe, lekkostrawne i smaczne menu!
