Kolacja to jeden z głównych posiłków dnia i zarazem ostatni posiłek przed snem. Wokół kolacji powstało wiele mitów. Jednym z nich jest przekonanie, że po godzinie 18 nie wolno już nic jeść. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) nie wskazuje stałej godziny ostatniego posiłku. Zaleca zjeść kolację około 2–3 godziny przed snem, więc jej pora zależy od Twojego rytmu dnia, a nie od godziny na zegarze.
Co jeść na kolację? Według NCEŻ kolacja powinna być lekka i dostarczać około 25% energii z całodziennej diety. Najlepiej skomponować ją z pełnoziarnistych produktów zbożowych, źródła białka i tłuszczu roślinnego oraz dużej porcji warzyw. Przykładem może być sałatka albo kanapka z chudą wędliną lub innym źródłem białka, podana z warzywami.
Równie ważne jest to, czego wieczorem unikasz. Skoro kolacja ma być lekka, przed snem lepiej nie sięgać po bardzo obfite i tłuste dania. Jeśli wieczorem dokuczają Ci dolegliwości trawienne, zajrzyj do zaleceń diety lekkostrawnej. NCEŻ odradza w niej m.in. potrawy smażone na tłuszczu i wędzone, warzywa w occie, tłuste mięsa i wędliny, sery żółte i pleśniowe, czekoladę mleczną i białą, ostre przyprawy oraz alkohol. Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na to, co jeść na kolację.
Jedz na ciepło
Kolacja nie musi być ciepła. Wśród przykładów kolacji NCEŻ podaje także sałatkę i kanapkę. Jeśli wolisz ciepłą kolację, przygotuj ją tak, żeby nie była ciężkostrawna. NCEŻ zaleca w diecie lekkostrawnej warzywa gotowane albo pieczone. Potrawy na ciepło ugotuj w wodzie lub na parze, uduś bez wcześniejszego obsmażania albo upiecz w folii bez dodatku tłuszczu. Takie techniki NCEŻ poleca po to, żeby nie obciążać przewodu pokarmowego. W diecie lekkostrawnej radzi też podawać posiłki w umiarkowanej temperaturze, czyli ani gorące, ani zimne.
Na ciepłą kolację możesz przygotować zupę warzywną. Zupy na słabych wywarach warzywnych są lekkostrawne, ale nie każda zupa taka jest, bo dużo zależy od składników i wielkości porcji. Spróbuj zupy z soczewicą lub szybkiej w przygotowaniu zupy buraczkowej. Jeśli po roślinach strączkowych masz wzdęcia, wybierz zupę bez nich, bo NCEŻ zalicza strączki do produktów niezalecanych w diecie lekkostrawnej.
Kolacja przy wrażliwym przewodzie pokarmowym
Dieta lekkostrawna jest przeznaczona m.in. dla osób z chorobami przewodu pokarmowego, w czasie rekonwalescencji po zabiegach i dla osób w podeszłym wieku. W takiej diecie NCEŻ odradza część produktów, które polecamy w dalszej części wpisu, czyli pieczywo pełnoziarniste, kaszę gryczaną, czerwony ryż, cebulę, surowy ogórek i rośliny strączkowe. NCEŻ zaznacza jednocześnie, że produkty o wysokiej wartości odżywczej, które dobrze tolerujesz, warto zostawić w diecie, na przykład warzywa i produkty zbożowe pełnoziarniste. Jeśli masz dolegliwości trawienne, zasady żywienia omów z lekarzem lub dietetykiem.
W przykładowym jadłospisie diety lekkostrawnej NCEŻ proponuje na kolację kaszę kuskus z pieczoną cukinią, dynią i pietruszką oraz mozzarellą light. Zamiast kaszy gryczanej możesz więc wybrać drobną kaszę, na przykład jaglaną, manną albo kuskus, a zamiast pieczywa pełnoziarnistego – pszenne. Warzywa podawaj obrane, gotowane albo pieczone.
Postaw na warzywne kolacje
W tych pomysłach na kolację prym wiodą warzywa. NCEŻ w modelu Talerza Zdrowego Żywienia zaleca, żeby połowę talerza zajmowały warzywa i owoce, najlepiej z przewagą warzyw. Instytut Żywności i Żywienia w opisie Piramidy podaje proporcję 3/4 warzyw i 1/4 owoców. Warzywa na kolację mogą być więc podstawą posiłku, a owoce na kolację raczej jego dodatkiem.
Nie tylko lekkie zupy na ciepło będą dobrym pomysłem na kolację. Do warzyw dodaj kaszę gryczaną lub jaglaną i stwórz sałatkę. Ogórki, pomidory, brokuły, cebula i papryka dobrze łączą się z ulubioną kaszą. Taką kolację możesz uzupełnić jajkami ugotowanymi na twardo, które dostarczają białka. Skoro już o jajkach mowa, omlet sprawdzi się nie tylko na śniadanie, ale też na kolację. Przygotuj go z jajek i warzyw, a usmaż bez tłuszczu albo na niewielkiej ilości tłuszczu. NCEŻ wymienia tak przygotowany omlet wśród potraw zalecanych w diecie lekkostrawnej.
Chude mięso i ryby na kolację
Na kolację nie musisz rezygnować z mięsa. Wybierz chude mięso bez skóry, na przykład kurczaka lub indyka, albo rybę. Czerwonego mięsa warto jeść mniej w całej diecie, nie tylko wieczorem, bo tak zaleca NCEŻ w modelu Talerza Zdrowego Żywienia. Jak włączyć mięso do kolacji? Kolejny raz polecamy sałatkę, tym razem z kurczakiem. Mięso uduś bez wcześniejszego obsmażania i dodaj do niego ugotowany czerwony ryż. Do sałatki potrzebne będą jeszcze pomidory, seler naciowy, sałata oraz kiełki. Zamiennikiem kurczaka lub indyka może być ryba, na przykład dorsz pieczony w folii z dodatkiem warzyw. Instytut Żywności i Żywienia zaleca jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, pieczone lub gotowane, a nie smażone.
Nie bój się jeść nabiału
Osoby, które dobrze tolerują mleko i jego przetwory, śmiało mogą włączyć do kolacji chudy nabiał. Świetnie sprawdzą się chude twarogi, kefir lub serki wiejskie. Według opisu Piramidy Instytutu Żywności i Żywienia mleko i przetwory mleczne dostarczają m.in. wapnia, białka i witamin z grupy B. Instytut zaleca co najmniej 2 duże szklanki mleka dziennie, a mleko można zastąpić jogurtem, kefirem i częściowo serem.
Do twarożku lub serków możesz dodać pieczywo pełnoziarniste, na przykład razowe albo graham, i kilka plasterków pomidora lub ogórka. Przy wyborze chleba sprawdź skład, bo według NCEŻ ciemna barwa pieczywa bywa efektem dodatku barwnika, na przykład karmelu.
Pora kolacji zależy od tego, o której kładziesz się spać, a wieczorem nie zawsze jest czas na gotowanie. Gotowe posiłki zamawiasz od jednego dnia, a zmiany wprowadzasz najpóźniej 2 dni przed dostawą, do 12:00. Opisy diet znajdziesz na stronie gotowych diet Fit Apetit. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, w województwie podkarpackim między innymi do Przemyśla. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.
Źródła
- Instytut Żywności i Żywienia, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych – opis zasad, 2016, dostęp 24.10.2026.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, Dieta lekkostrawna – zalecenia żywieniowe, 2023, dostęp 24.10.2026.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, Talerz zdrowego żywienia, dostęp 24.10.2026.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, Czy można jeść po 18-tej?, 2018, dostęp 24.10.2026.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, Smacznie i lekkostrawnie – jak podejść do diety lekkostrawnej?, 2024, dostęp 24.10.2026.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, Czy pieczywo pszenne ma więcej kalorii niż żytnie?, 2018, dostęp 24.10.2026.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Wpływ na organizm produktów bogatych w magnez, potas i wapń
- Witaminy z grupy B – podstawowe właściwości
- L-karnityna – co to za substancja?
- Ektomorficy – jaka dieta dla ektomorfika?
- Zdrowa dieta śródziemnomorska – polecana przez dietetyków
- Wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych
- Dieta o niskim IG – dla kogo?
- Dieta kopenhaska – co to jest dieta 13-dniowa?
