Gdy zaczynamy odchudzanie, chcemy od razu zobaczyć spadek na wadze. 5 kg w 10 dni – to cel wielu osób, które mają kilka lub kilkanaście nadprogramowych kilogramów do zrzucenia. To jednak zbyt szybkie tempo. Oznacza średnio pół kilograma dziennie, czyli około 3,5 kg tygodniowo, a brytyjska publiczna służba zdrowia NHS zaleca, żeby dążyć do utraty 0,5–1 kg tygodniowo. Przy zalecanym tempie w 10 dni ubywa od około 0,7 do 1,4 kg. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) podają, że osoby, które chudną stopniowo, o około 0,5–0,9 kg tygodniowo, częściej utrzymują efekty niż te, które tracą kilogramy szybciej. Dietę bardzo niskokaloryczną (poniżej 800 lub 1200 kcal dziennie) NHS zaleca zwykle tylko wtedy, gdy masa ciała pogarsza przebieg innych chorób, a stosuje się ją ze wsparciem dietetyka. Taka dieta nie jest odpowiednia ani bezpieczna dla każdego. Jak zaplanować rozsądną redukcję masy ciała, opisujemy w osobnym artykule.
Zbyt szybka utrata kilogramów, jaką obiecuje hasło dieta 10 dni 5 kg, ma też swoje koszty. W badaniu z losowym doborem grup (Vink i wsp., 2016) osoby na diecie bardzo niskokalorycznej (500 kcal dziennie przez 5 tygodni) straciły więcej beztłuszczowej masy ciała, do której należy m.in. masa mięśniowa, niż osoby chudnące wolniej przez 12 tygodni, choć obie grupy schudły podobnie. Amerykański instytut NIDDK ostrzega, że bardzo szybkie chudnięcie może zwiększać ryzyko kamicy żółciowej, i radzi unikać diet cud, które obiecują szybki spadek wagi. Samo tempo nie przesądza jednak o efekcie jo-jo. W tym samym badaniu oraz w badaniu Purcell i wsp. (2014) osoby chudnące szybko i wolno odzyskały w kolejnych miesiącach i latach podobną część utraconych kilogramów. Wolniejsze tempo zostawia za to czas na stopniową zmianę nawyków żywieniowych.
Dieta 5 kg w 10 dni, a może po prostu nowe nawyki żywieniowe?
Zamiast próbować schudnąć 5 kg w 10 dni, lepiej krok po kroku zmieniać swoje niekorzystne przyzwyczajenia związane z jedzeniem. Nie jest to łatwe, ale jest możliwe. Oto kilka wskazówek:
- Nazwij swoje szkodliwe nawyki żywieniowe i znajdź ich przyczynę. Jeżeli na przykład umiesz wytrwać zaledwie kilka dni na diecie, a następnie dosłownie „rzucasz się na jedzenie” bez opamiętania – być może powodem jest stres, nawyk sięgania po słodycze, brak kontroli nad emocjami czy zwyczajna nuda? Znaczenie może mieć też sama dieta. Królewskie Kolegium Psychiatrów opisuje cykl, w którym ograniczanie jedzenia nasila głód, a ten prowadzi do utraty kontroli i napadu jedzenia. Jeśli takie epizody się powtarzają albo bardzo cię obciążają, porozmawiaj z lekarzem. Identyfikacja problemu pomoże ci skupić się na skutecznej walce z nim.
- Stwórz realistyczne cele żywieniowe – nie zastanawiaj się, jak zrzucić 5 kg w 10 dni, a zamiast tego spróbuj na przykład wykluczyć z jadłospisu słodzone napoje albo ograniczyć jedzenie słodyczy do jednego dnia tygodniowo i w rozsądnych ilościach.
- Zmieniaj nawyki stopniowo – nie ma sensu przeprowadzać drastycznej rewolucji, bo szybko zniechęcisz się do „zdrowego” jedzenia. Lepiej krok po kroku wprowadzać małe zmiany. Możesz zacząć od dodawania porcji warzyw do każdego posiłku czy wypijania szklanki wody, zanim usiądziesz do jedzenia.
- Postaw na zdrowsze zamienniki – jeżeli do tej pory zjadałeś codziennie paczkę chipsów, zamień ją na owoc albo niewielką porcję niesolonych orzechów lub pestek słonecznika. Orzechy i pestki są kaloryczne, więc zwracaj uwagę na wielkość porcji.
- Planuj swoje posiłki – takim sposobem będziesz z góry wiedzieć, co cię czeka, a to z kolei pozwoli uniknąć sytuacji, w których sięgasz po niezdrowe przekąski, bo jesteś głodny i akurat tylko to masz pod ręką.
- Pamiętaj o białku – uwzględniaj jego źródła w posiłkach. Dlaczego białko w diecie jest tak ważne, wyjaśniamy w artykule o funkcjach białek.
Zdrowe odżywianie to nie tylko jedzenie dużej ilości owoców i warzyw, przestrzeganie godzin posiłków czy limitu kalorii. Jadłospis powinien dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli makroskładników, witamin i składników mineralnych. Jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki albo planujesz dużą redukcję masy ciała, ustal sposób odżywiania z lekarzem lub dietetykiem.
W jadłospisie układanym na własną rękę, zwłaszcza bardzo restrykcyjnym, łatwo pominąć któryś ze składników odżywczych.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Jak schudnąć 5 kg w 2 miesiące? Oto przykładowa dieta!
- Co jeść żeby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie | jak schudnąć 5 kg w 2 tyg?
- Jak schudnąć 5 kg w 3 tygodnie? Oto dieta, która działa!
- Jak schudnąć 5kg w 3 dni? Dlaczego nie warto tak szybko się odchudzać?
- Jak schudnąć 5 kg w 5 dni? Czy zdrowe? Czy warto?
- Czy da się schudnąć 5kg w tydzień bez efektu jojo? Sprawdź
- Jak schudnąć 5 kg w miesiąc (30 dni)? Oto jadłospis i triki!
- Ciemny chleb – Dlaczego warto wybierać razowe pieczywo?
- Niedobór białka? Objawy, skutki i jak mu przeciwdziałać – sprawdź!
- Produkty bogate w białko | wysokobiałkowe jedzenie – tabela
