Otyłość, nadwaga, ale także kilka nadprogramowych kilogramów mogą negatywnie wpływać na samopoczucie oraz akceptację siebie. U wielu osób pojawiają się kompleksy, które odbierają radość życia. Nie warto wtedy szukać winnych. Lepiej wprowadzić do swojego życia zmiany. W pierwszej kolejności nie należy zastanawiać się nad tym, jak schudnąć 5kg w 3 tyg, ale sprawdzić, czy nadmierna masa ciała nie ma przyczyny zdrowotnej. Brytyjska publiczna służba zdrowia NHS wymienia wśród czynników, które utrudniają utrzymanie prawidłowej masy ciała, m.in. niedoczynność tarczycy, zespół Cushinga i niektóre leki, np. część sterydów, leków przeciwdepresyjnych i beta-blokerów. Jeśli podejrzewasz u siebie taką przyczynę, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym. Kolejnym krokiem jest eliminowanie złych nawyków. Nie sprawi to, że zniknie 5kg w 3 tygodnie, ale będzie to dobry początek zmian. Stopniowe zmienianie swoich nawyków jest rozsądniejsze niż jednorazowy zryw.
Wiele osób nie widzi nic złego w tym, że dieta tygodniowa 5kg obiecuje utratę aż 5 kilogramów w tydzień. Takie tempo jest jednak zdecydowanie za szybkie. Nawet rozłożenie 5 kg na 3 tygodnie oznacza średnio około 1,7 kg tygodniowo. NHS zaleca, żeby dążyć do utraty 0,5–1 kg tygodniowo, czyli w 3 tygodnie około 1,5–3 kg. Kto zastanawia się, jak schudnąć 5 kg w 3 tygodnie, powinien więc wiedzieć, że takie tempo przekracza zalecenie NHS. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) podają, że osoby chudnące stopniowo, o około 0,5–0,9 kg (1–2 funty) tygodniowo, częściej utrzymują efekty niż osoby, które tracą kilogramy szybciej. Na początku diety, zwłaszcza bardzo niskokalorycznej, waga może spadać szybciej, ale nie oznacza to tak samo szybkiej utraty tkanki tłuszczowej. Glikogen, czyli zapas węglowodanów w wątrobie, mięśniach i komórkach tłuszczowych, jest magazynowany razem z wodą, w proporcji 3–4 części wody na 1 część glikogenu. Kreitzman i współpracownicy (1992) opisują, że zużycie glikogenu na początku diety bardzo niskokalorycznej wpływa na wahania masy ciała, więc część szybkiego spadku wagi to woda. Utrata 5 kg w 3 tygodnie wymagałaby bardzo dużego ograniczenia kalorii. Dietę bardzo niskokaloryczną (poniżej 800 lub 1200 kcal dziennie) NHS zaleca zwykle tylko wtedy, gdy masa ciała wpływa na przebieg innych chorób i trzeba szybko schudnąć. Można ją wtedy stosować ze wsparciem dietetyka. Taka dieta nie jest odpowiednia ani bezpieczna dla każdego. Amerykański instytut NIDDK ostrzega też, że bardzo szybkie chudnięcie może zwiększać ryzyko kamicy żółciowej, i radzi unikać diet cud. Dieta 5kg w 3 tygodnie, jak każda dieta redukcyjna, opiera się na deficycie kalorycznym, który dobiera się indywidualnie do zapotrzebowania. Przy tempie zalecanym przez NHS cel na 3 tygodnie jest jednak mniejszy niż 5 kg. Osobom z nadwagą lub otyłością eksperci cytowani przez NIDDK zalecają na początek utratę 5–10% masy początkowej w ciągu 6 miesięcy.
Jak schudnąć 5kg w 3 tygodnie i co daje wsparcie dietetyka?
Dla wielu osób dieta jest skomplikowana, ponieważ nie wiedzą, jak powinien wyglądać pełnowartościowy jadłospis. W takiej sytuacji warto skorzystać z pomocy osób doświadczonych w tym temacie, czyli dietetyków. Ułożona przez nich dieta uwzględnia prawidłowy rozkład wartości odżywczych, czyli proporcje białek, tłuszczów oraz węglowodanów. 5 kilo w 3 tygodnie nie powinno jednak być celem samym w sobie. Ważniejsze jest, żeby jadłospis dostarczał wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Podczas konsultacji dietetyk najpierw przeprowadza wywiad. Na tej podstawie dobiera produkty, z których składa się dieta. Jeśli martwisz się swoją masą ciała albo masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, CDC radzi porozmawiać z lekarzem.
Często to małe zmiany budują codzienne nawyki i przybliżają do satysfakcjonującego wyniku. Bardzo dobrą praktyką podczas kształtowania zmian jest wyeliminowanie szkodliwych produktów. Będą to nie tylko słodycze, ale przede wszystkim różnego rodzaju używki. NHS radzi też zamieniać słodzone napoje na wodę i starać się jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie (porcja to 80 g). Ponadto dobrze jest wprowadzić do swojej codzienności aktywność fizyczną, jednak powinna być ona dopasowana do możliwości danej osoby. Na początek wystarczą mało wymagające formy ruchu, takie jak spacerowanie, pływanie czy jazda na rowerze. NHS proponuje 150 minut aktywności tygodniowo, które można podzielić na krótsze sesje. Z biegiem czasu można stopniowo zwiększać ilość ruchu w ciągu tygodnia, dbając o prawidłową technikę ćwiczeń. Najlepiej zacząć od jednej zmiany, którą da się utrzymać, na przykład od regularnych spacerów. Hasło 5 kg w 3 tygodnie dieta obiecuje szybki efekt. Stopniowe podejście daje za to czas, żeby nowe nawyki zostały na dłużej niż trzy tygodnie.
Źródła
- NHS, Tips to help you lose weight (przegląd 17.03.2023, dostęp 25.10.2026)
- NHS, Obesity (przegląd 29.04.2026, dostęp 25.10.2026)
- CDC, Steps for Losing Weight (17.01.2025, dostęp 25.10.2026)
- NIDDK, Dieting & Gallstones (przegląd 11.2017, dostęp 25.10.2026)
- Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):292S-293S.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Jak schudnąć 5kg w 3 dni? Dlaczego nie warto tak szybko się odchudzać?
- Jak schudnąć 5 kg w 5 dni? Czy zdrowe? Czy warto?
- Czy da się schudnąć 5kg w tydzień bez efektu jo-jo? Sprawdź
- Jak schudnąć 5 kg w 10 dni i czy to nie za szybko?
- Jak schudnąć 5 kg w miesiąc (30 dni)? Oto jadłospis i triki!
- Ciemny chleb – dlaczego warto wybierać razowe pieczywo?
- Niedobór białka? Objawy, skutki i jak mu przeciwdziałać – sprawdź!
- Produkty bogate w białko – wysokobiałkowe jedzenie (tabela)
- Jak przyspieszyć metabolizm i przemianę materii? 6 sposobów
- Co jeść i pić na kaca, czyli skuteczna dieta na kaca
