Chrom to pierwiastek śladowy, który w żywności występuje głównie jako chrom trójwartościowy. Według unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych chrom przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych i pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Oświadczenia, że chrom pomaga kontrolować masę ciała, w tym wykazie nie ma.
Wokół chromu narosło sporo mitów. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał w 2014 roku, że nie ma przekonujących dowodów na to, że chrom jest dla człowieka niezbędny, i nie ustalił dla niego zapotrzebowania. W badaniach suplementów z chromem różnice w masie ciała w porównaniu z placebo były bardzo małe.
Poniżej wyjaśniamy, czym jest chrom i co wiadomo o jego roli w organizmie, czy chrom odchudza, jak instytucje podchodzą do pytania o zapotrzebowanie na chrom, czy niedobór chromu w ogóle występuje u zdrowych osób, czym może grozić nadmiar chromu z suplementów oraz na co zwrócić uwagę, wybierając suplement z chromem.
Co to jest chrom? Właściwości pierwiastka
Chrom (symbol Cr) to pierwiastek o liczbie atomowej 24 i masie atomowej 51,996. Odkrył go w 1797 roku francuski chemik Louis Nicolas Vauquelin, badając minerał nazywany wtedy syberyjskim czerwonym ołowiem (dziś krokoit), a rok później otrzymał chrom w postaci metalicznej. Nazwa pochodzi od greckiego słowa chroma, czyli „barwa”, bo związki chromu mają różne kolory.
W żywności chrom występuje głównie jako chrom trójwartościowy, czyli na III stopniu utlenienia. Inną postacią jest chrom sześciowartościowy, toksyczny produkt uboczny między innymi produkcji stali nierdzewnej. Panel EFSA ds. zanieczyszczeń ustalił dla chromu trójwartościowego tolerowane dzienne pobranie na poziomie 0,3 mg na kilogram masy ciała i ocenił, że ilości pobierane z żywnością są wyraźnie niższe i nie budzą obaw. Ryzyko nowotworowe ten sam panel oceniał dla chromu sześciowartościowego w wodzie pitnej.
Chrom wchłania się z pożywienia słabo – według amerykańskiego Office of Dietary Supplements (NIH ODS) w zakresie od około 0,4% do 2,5%. Organizm wydala go głównie z moczem, a gromadzi przede wszystkim w wątrobie, śledzionie, tkankach miękkich i kościach.
Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 dopuszcza dla chromu dwa oświadczenia zdrowotne: „Chrom przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych” oraz „Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi”. Producent może ich użyć tylko przy żywności, która jest co najmniej źródłem chromu trójwartościowego.
Naukowcy przypuszczają, że chrom wzmacnia działanie insuliny, ale mechanizmu tego nie potwierdzono. Według jednej z hipotez chrom łączy się z krótkim peptydem w związek nazywany chromoduliną, który pobudza receptor insuliny. EFSA w opinii z 2014 roku uznała, że ani ten mechanizm, ani niezbędność chromu dla człowieka nie zostały wykazane.
U osób z cukrzycą suplementy chromu obniżały stężenie glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) tylko nieznacznie, a znaczenie kliniczne tych wyników jest niejasne. American Diabetes Association uznało w 2015 roku, że dowody nie uzasadniają rutynowego stosowania suplementów z chromem do kontroli glikemii u osób z cukrzycą. W metaanalizach badań u osób z cukrzycą suplementy chromu nie zmieniały istotnie stężenia cholesterolu całkowitego ani cholesterolu LDL.
Chrom badano też u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Wyniki przeglądów są niejednoznaczne, a w jednym z nich efekt oceniono jako mały i o niepewnym znaczeniu klinicznym.
Czy chrom odchudza?
Chrom zyskał opinię środka na odchudzanie, bo część naukowców przypuszczała, że skoro może wzmacniać działanie insuliny, ograniczy przemianę glukozy w tłuszcz i zwiększy masę mięśniową. Wstępne badania sugerowały też, że może zmniejszać łaknienie.
Metaanalizy badań u dorosłych z nadwagą lub otyłością, którzy przez 9–24 tygodnie przyjmowali suplementy chromu (najczęściej pikolinian chromu w dawce 200–1000 µg dziennie), wykazały, że różnica w masie ciała w porównaniu z grupą placebo była bardzo mała. Według NIH ODS ma ona niewielkie znaczenie kliniczne. Autorzy przeglądu Cochrane z 2013 roku ocenili znaczenie kliniczne tego efektu jako dyskusyjne, a jakość dowodów jako niską. Suplementy chromu nie zmieniały obwodu talii.
Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych nie zawiera oświadczenia, że chrom pomaga utrzymać lub osiągnąć prawidłową masę ciała. EFSA oceniała takie oświadczenie w 2010 roku, w tej samej opinii, na której opierają się oba dopuszczone oświadczenia dla chromu, ale nie zostało ono dopuszczone. Dlatego w Unii Europejskiej nie wolno reklamować żywności ani suplementów z chromem jako produktów pomagających kontrolować masę ciała.
Chrom – zapotrzebowanie
Dla chromu nie ma jednej, powszechnie przyjętej normy. EFSA w 2014 roku nie ustaliła ani średniego zapotrzebowania, ani zalecanego spożycia, ani wystarczającego spożycia (AI), bo nie znalazła dowodów na korzystne działanie chromu u osób zdrowych. W Stanach Zjednoczonych Food and Nutrition Board ustaliła w 2001 roku wystarczające spożycie na podstawie zwyczajowego spożycia chromu przez zdrowe osoby.
| Grupa (Food and Nutrition Board, 2001) | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| 19–50 lat | 35 µg dziennie | 25 µg dziennie |
| 51 lat i więcej | 30 µg dziennie | 20 µg dziennie |
| ciąża (19–50 lat) | – | 30 µg dziennie |
| karmienie piersią (19–50 lat) | – | 45 µg dziennie |
Na etykietach żywności w Unii Europejskiej zawartość chromu odnosi się do referencyjnej wartości spożycia, która dla osoby dorosłej wynosi 40 µg (rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, według Norm żywienia 2024). Górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) dla chromu nie ustalono ani w Unii Europejskiej, ani w Stanach Zjednoczonych.
Chrom występuje w wielu produktach, między innymi w mięsie, produktach zbożowych, owocach, warzywach, orzechach, przyprawach i drożdżach piwnych. Jego ilość w tym samym produkcie bardzo się różni w zależności od gleby, wody i sposobu przetwarzania – w próbkach płatków owsianych nawet 50-krotnie. Mało chromu zawiera większość produktów mlecznych i żywność z dużą ilością cukru.
Niedobór chromu – skutki
U zdrowych osób niedobór chromu nie został opisany i nie ustalono objawów, które pozwalałyby go rozpoznać. Nie ma też zwalidowanej metody oceny zaopatrzenia organizmu w chrom. Stężenie chromu w moczu odzwierciedla raczej niedawne spożycie chromu niż jego zasoby w organizmie.
Niedobór chromu – co opisano u pacjentów żywionych pozajelitowo
Objawy przypisywane niedoborowi chromu opisano w latach 70. i 80. XX wieku u kilku pacjentów długotrwale żywionych pozajelitowo. Ustąpiły po podaniu chromu, ale ilości chromu w płynach odżywczych tych pacjentów nie zbadano dokładnie, dlatego EFSA i NIH ODS uznają, że te opisy nie dowodzą niedoboru. U pacjentów obserwowano:
- podwyższone stężenie glukozy we krwi,
- glukozę w moczu,
- nietolerancję glukozy,
- niewyjaśnioną utratę masy ciała,
- uszkodzenie nerwów obwodowych (neuropatię obwodową),
- splątanie.
Zmęczenie, ból głowy czy ochota na słodycze nie pozwalają rozpoznać niedoboru chromu. Jeśli takie dolegliwości się utrzymują, ich przyczynę powinien ocenić lekarz.
Nadmiar chromu w organizmie – objawy
Nadmiar chromu z samej żywności jest mało prawdopodobny, bo według EFSA ilości chromu pobierane z dietą są wyraźnie niższe od tolerowanego dziennego pobrania. Food and Nutrition Board nie powiązała dużego spożycia chromu z żywności ani z suplementów z działaniami niepożądanymi i dlatego nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia. Zaznaczyła jednak, że danych jest mało, a na skutki dużych dawek mogą być bardziej podatne osoby z chorobami nerek i wątroby.
W pojedynczych opisach przypadków nadmiar chromu z suplementów wiązano z niedokrwistością, małopłytkowością, zaburzeniami pracy wątroby, niewydolnością nerek, rabdomiolizą (rozpadem mięśni szkieletowych), zapaleniem skóry i hipoglikemią. Ryzyko nowotworowe, o którym często się pisze przy chromie, oceniano dla chromu sześciowartościowego, a nie dla chromu trójwartościowego z żywności.
Suplementy diety z chromem
Chrom jest składnikiem większości preparatów wielowitaminowych i mineralnych, zwykle w ilości 35–120 µg. Preparaty zawierające sam chrom dostarczają najczęściej 200–500 µg, a niektóre nawet 1000 µg. Chrom występuje w nich w różnych postaciach, między innymi jako pikolinian, nikotynian lub chlorek chromu, a na etykiecie podaje się ilość samego pierwiastka.
W Polsce Zespół do spraw Suplementów Diety, działający przy Głównym Inspektorze Sanitarnym, wskazał 200 µg jako maksymalną ilość chromu w dziennej porcji suplementu diety dla osób dorosłych (Normy żywienia 2024).
Suplementy chromu mogą wchodzić w interakcje z lekami. Przyjmowane razem z insuliną, metforminą lub innymi lekami przeciwcukrzycowymi mogą zwiększać ryzyko hipoglikemii, a pikolinian chromu przyjęty w tym samym czasie co lewotyroksyna zmniejszał w jednym małym badaniu jej wchłanianie.
Jeśli przyjmujesz leki na stałe albo chorujesz na choroby nerek lub wątroby, przed sięgnięciem po suplement z chromem porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą. Nie ma zwalidowanego badania, które pokazałoby, czy w organizmie brakuje chromu, dlatego decyzja o suplemencie powinna wynikać z oceny lekarza, a nie z samych objawów.
Jeśli w tygodniu brakuje Ci czasu na zakupy i gotowanie, możesz zamówić gotowe posiłki. Zamawiasz od jednego dnia, a jadłospis zmienia się każdego dnia. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, nie tylko do największych miast – w województwie śląskim na przykład do Będzina. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta, tel. 607 07 90 40.
Źródła
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, tekst skonsolidowany, EUR-Lex (dostęp 25.10.2026).
- EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium (…), EFSA Journal 2010;8(10):1732, doi:10.2903/j.efsa.2010.1732.
- EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal 2014;12(10):3845, doi:10.2903/j.efsa.2014.3845.
- EFSA CONTAM Panel, Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of chromium in food and drinking water, EFSA Journal 2014;12(3):3595, doi:10.2903/j.efsa.2014.3595.
- NIH Office of Dietary Supplements, Chromium – Fact Sheet for Health Professionals, ods.od.nih.gov (dostęp 25.10.2026).
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, Warszawa 2024 (referencyjne wartości spożycia, suplementy diety).
- PubChem (NIH), Chromium – History, pubchem.ncbi.nlm.nih.gov (dostęp 25.10.2026).
- Royal Society of Chemistry, Periodic Table – Chromium, periodic-table.rsc.org (dostęp 25.10.2026).
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Jaka jest rola cynku w organizmie – objawy niedoboru i nadmiaru
- Jaka jest rola sodu w organizmie – objawy niedoboru i nadmiaru
- Jaka jest rola jodu w organizmie – objawy niedoboru i nadmiaru
- Jaka jest rola manganu w organizmie – objawy niedoboru i nadmiaru
- Jaka jest rola miedzi w organizmie – objawy niedoboru i nadmiaru
- Jaka jest rola magnezu w organizmie – objawy niedoboru i nadmiaru
- Jaka jest rola żelaza w organizmie – objawy niedoboru i nadmiaru
- Jaka jest rola wapnia w organizmie – objawy niedoboru i nadmiaru
