Miedź – rola w organizmie, źródła w żywności, niedobór i nadmiar

Miedź to pierwiastek śladowy, którego zalecane spożycie dla dorosłych wynosi według norm żywienia 0,9 mg na dobę. Najwięcej miedzi zawierają podroby, owoce morza, kakao, orzechy i nasiona. Według amerykańskiej bazy USDA 100 g surowej wątroby wołowej ma 9,76 mg miedzi, a 100 g orzechów nerkowca 2,2 mg. W organizmie miedź jest składnikiem enzymów, które biorą udział w wytwarzaniu energii, metabolizmie żelaza oraz syntezie tkanki łącznej i neuroprzekaźników.

Klinicznie zdefiniowany niedobór miedzi zdarza się u ludzi rzadko, a zwykła dieta nie stwarza ryzyka jej nadmiaru. Gdy jednak miedzi brakuje, może się pojawić niedokrwistość i zaburzenia układu nerwowego, a jej nadmiar, na przykład z suplementów, z wody z miedzianych instalacji albo przy chorobie Wilsona, podrażnia przewód pokarmowy i może uszkadzać wątrobę. Zarówno niedobór, jak i nadmiar miedzi bywają niebezpieczne, dlatego liczy się właściwa ilość, a nie zasada „im więcej, tym lepiej”.

Poniżej opisujemy, czym jest miedź i jaką rolę pełni w organizmie, ile jej potrzebujesz, w czym jest najwięcej miedzi, jak rozpoznaje się jej niedobór i nadmiar oraz kiedy sięga się po suplementy.

Co to jest miedź i dlaczego jej rola jest tak istotna?

Miedź należy do grupy pierwiastków śladowych. Organizm dorosłego zawiera jej łącznie 50–120 mg, z czego blisko dwie trzecie znajduje się w kościach i mięśniach. Miedź w organizmie jest kofaktorem enzymów miedziozależnych, które uczestniczą w wytwarzaniu energii, metabolizmie żelaza, syntezie tkanki łącznej i syntezie neuroprzekaźników. Najwięcej miedzi we krwi wiąże ceruloplazmina – białko, które przenosi ponad 95% miedzi obecnej w osoczu zdrowego człowieka i uczestniczy w przemianach żelaza. Miedź bierze też udział w angiogenezie, czyli tworzeniu nowych naczyń krwionośnych, w homeostazie neurohormonów, w regulacji ekspresji genów i w rozwoju mózgu (NIH Office of Dietary Supplements).

Na co dzień miedź kojarzymy raczej z przewodami elektrycznymi niż z jedzeniem, choć ten pierwiastek jest obecny w wielu produktach spożywczych i w wodzie pitnej. Według Norm żywienia 2024 miedź wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), jednego z głównych enzymów rozkładających wolne rodniki, uczestniczy w tworzeniu wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie, a także w syntezie melaniny, czyli barwnika skóry i włosów. Organizm reguluje ilość miedzi na dwa sposoby – przez wchłanianie w jelicie i przez wydalanie jej nadmiaru z żółcią. Z przeciętnej diety wchłania się 35–50% miedzi, a gdy w organizmie jej brakuje, ten odsetek rośnie. Według ODS wchłanianie wynosi około 75%, gdy dieta dostarcza tylko 0,4 mg miedzi na dobę, i około 12% przy 7,5 mg na dobę.

Znaczenie miedzi w organizmie – układ krwionośny, nerwowy i nie tylko

Spośród wielu zadań miedzi szczególnie ważne jest jej współdziałanie z żelazem. Miedź jest niezbędna do metabolizmu żelaza i do syntezy hemu, czyli tej części hemoglobiny, która w czerwonych krwinkach wiąże tlen. Dlatego głęboki niedobór miedzi prowadzi do niedokrwistości, której nie wyrówna samo żelazo. EFSA opisuje ją jako anemię oporną na suplementację żelaza, a Normy żywienia zwracają uwagę, że bywa mylona z niedoborem żelaza.

Miedź uczestniczy też w tworzeniu wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie, białkach tkanki łącznej. Gdy tych wiązań powstaje za mało, cierpi tkanka łączna, a z nią kości i naczynia krwionośne. Przy głębokim niedoborze EFSA opisuje zwiotczenie skóry (cutis laxa), zmiany koloru i struktury włosów oraz większe ryzyko tętniaka. Miedź jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym mózgu.

Badania nad związkiem miedzi z chorobami serca i naczyń dały niejednoznaczne wyniki. Niedobór miedzi zmienia stężenie lipidów we krwi, ale badania obserwacyjne zestawiające spożycie miedzi z wartościami ciśnienia tętniczego i poziomem cholesterolu nie są ze sobą zgodne, a małe badania z suplementacją miedzi u zdrowych dorosłych nie wykazały wpływu na czynniki ryzyka chorób serca. ODS uznaje, że obecne dowody nie pozwalają na wnioski ani o związku miedzi z ryzykiem tych chorób, ani o wpływie jej suplementacji na to ryzyko.

Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 dopuszcza dla miedzi osiem oświadczeń zdrowotnych o ustalonym brzmieniu:

• „Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych”,
• „Miedź przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego”,
• „Miedź pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego”,
• „Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji włosów”,
• „Miedź pomaga w prawidłowym transporcie żelaza w organizmie”,
• „Miedź pomaga w utrzymaniu prawidłowej pigmentacji skóry”,
• „Miedź pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”,
• „Miedź pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym”.

Producent może ich użyć tylko przy żywności, która jest co najmniej źródłem miedzi.

Ile miedzi potrzebuje ludzki organizm i jak zapewnić jej odpowiednią ilość w diecie?

Według Norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku zalecane spożycie miedzi (RDA) dla dorosłych i młodzieży od 13. roku życia wynosi 0,9 mg na dobę, w ciąży 1,0 mg, a w okresie karmienia piersią 1,3 mg. Normy na miedź pozostawiono na poziomie z 2020 roku. EFSA podaje wyższe wartości wystarczającego spożycia (AI), 1,6 mg na dobę dla mężczyzn i 1,3 mg dla kobiet, oparte głównie na spożyciu obserwowanym w krajach Unii Europejskiej.

Zalecane spożycie to ilość, która pokrywa potrzeby niemal wszystkich zdrowych osób, a nie górna granica. Granicą jest górny tolerowany poziom spożycia (UL), który dla dorosłych wynosi według EFSA 5 mg miedzi na dobę ze wszystkich źródeł, czyli z żywności, wody pitnej i suplementów. UL odnosi się do zwyczajowego, codziennego spożycia, a nie do pojedynczego posiłku.

Przeciętne spożycie miedzi w Polsce w latach 2017–2020 wynosiło 1,2 mg na dobę u osób w wieku 19–64 lata (1,2 mg u mężczyzn i 1,1 mg u kobiet). Za mało miedzi dieta dostarczała jednak 9% osób w tym wieku, wśród kobiet 14%, a wśród osób po 65. roku życia 15,3%.

W czym jest najwięcej miedzi? Jako produkty bogate w miedź Normy żywienia wymieniają wątrobę i inne podroby, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao i nasiona słonecznika. Dużo miedzi mają też owoce morza, zwłaszcza ostrygi, oraz gorzka czekolada. W diecie Polaków miedź pochodzi jednak przede wszystkim z produktów jedzonych codziennie. Produkty zbożowe dostarczają około 30% spożywanej miedzi, ziemniaki 15%, warzywa 13%, a mięso i jego przetwory 11%. Ziemniaki nie są bogate w miedź, ale je się ich dużo.

Tabela pokazuje zawartość miedzi w 100 g wybranych produktów według amerykańskiej bazy USDA FoodData Central.

Produkty, które często nazywa się bogatymi w miedź, mają jej bardzo różne ilości. 100 g surowej wątroby wołowej zawiera 9,76 mg miedzi, czyli więcej niż UL dla dorosłych, a 30 g orzechów nerkowca około 0,66 mg, czyli blisko trzy czwarte zalecanego spożycia. Banany, granaty i ziemniaki mają jej niewiele, od 0,08 do 0,16 mg w 100 g. Wartości z amerykańskiej bazy mogą się różnić od zawartości miedzi w produktach dostępnych w Polsce.

Na przyswajanie miedzi wpływa skład całej diety. Ten pierwiastek lepiej przyswaja się z diety bogatej w białko zwierzęce niż z diety opartej głównie na białkach roślinnych. Przyswajanie ograniczają siarczki, fityniany, sacharoza, fruktoza i aminokwasy siarkowe, a przy dużym spożyciu także wapń, fosfor, cynk i żelazo. Dieta wegetarian dostarcza jednak więcej miedzi.

W diecie pudełkowej, tak samo jak w domowym jadłospisie, ilość miedzi w danym dniu zależy od produktów w menu. Więcej miedzi dostarczą dania z pełnoziarnistym pieczywem, kaszą, płatkami owsianymi, roślinami strączkowymi, orzechami czy kakao, mniej posiłki oparte na białym pieczywie, nabiale i owocach.

Niedobór miedzi – czym się objawia i jakie mogą być skutki?

Klinicznie zdefiniowany niedobór miedzi występuje u ludzi rzadko i daje mało charakterystyczne objawy, a niedokrwistość (anemia) wynikająca z wadliwego wykorzystania żelaza bywa mylona z niedoborem żelaza. Towarzyszy jej spadek stężenia hemoglobiny.

Przy głębszym niedoborze Normy żywienia wymieniają nieprawidłowości w tkance łącznej, które szkodzą kościom i naczyniom krwionośnym, zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego oraz zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i lęk. Rzadziej pojawiają się obniżona pigmentacja włosów, opóźniony wzrost, większa podatność na infekcje oraz zaburzenia metabolizmu glukozy i cholesterolu. U niemowląt z niedoborem miedzi obserwowano zaburzenia pracy serca i odporności. ODS wymienia też osteoporozę i inne wady kości oraz ataksję, czyli zaburzenia koordynacji ruchów.

Na niedobór miedzi bardziej narażone są osoby, które gorzej ją wchłaniają, na przykład chorzy na celiakię. W badaniu 200 dorosłych i dzieci z celiakią niedobór miedzi stwierdzono u 15% z nich. Ryzyko rośnie też przy długotrwałym przyjmowaniu dużych dawek cynku z suplementów, bo cynk ogranicza wchłanianie miedzi. Według ODS spadek aktywności enzymu, który służy jako wskaźnik stanu miedzi, opisano już przy około 60 mg cynku na dobę przyjmowanych do 10 tygodni. Rzadką, genetyczną przyczyną niedoboru jest choroba Menkesa.

Jeśli masz objawy niedokrwistości, często chorujesz na infekcje albo długo przyjmujesz suplementy cynku, porozmawiaj z lekarzem. Stanu miedzi nie ocenia się rutynowo i nie ma badania, które pokazuje go w pełni wiarygodnie. Stężenie miedzi i ceruloplazminy we krwi zależy też od estrogenów, ciąży, infekcji i stanu zapalnego, dlatego wynik ocenia lekarz.

Nadmiar miedzi – rzadki, ale niebezpieczny stan

Choć nadmiar miedzi w organizmie występuje dość rzadko, może się zdarzyć. Zwyczajowa dieta nie stwarza ryzyka nadmiernego spożycia miedzi, a zatrucia dotyczą głównie osób, które piją wodę albo napoje z dużą ilością miedzi z naczyń lub instalacji, oraz osób z chorobami, w których miedź gromadzi się w organizmie, takimi jak choroba Wilsona. Objawy nadmiernego spożycia miedzi to podrażnienie przewodu pokarmowego, biegunka, bóle brzucha, skurcze żołądka, nudności, wymioty i metaliczny posmak w ustach.

U zdrowych osób nadmiar miedzi wydala się głównie z żółcią. Gdy miedzi jest więcej, niż organizm zdąży usunąć, na przykład przy zatruciu albo przy wrodzonym zaburzeniu jej wydalania, nadmiar miedzi gromadzi się w wątrobie, mózgu i rogówce oka i może uszkadzać te narządy. U osób z chorobą Wilsona miedź nie jest prawidłowo usuwana z organizmu, co prowadzi do uszkodzenia wątroby i układu nerwowego, a nawet do marskości wątroby. Jeśli po przyjęciu suplementu albo po piciu wody z podejrzanej instalacji pojawią się opisane objawy, pilnie skontaktuj się z lekarzem.

Ten pierwiastek występuje w suplementach diety jako jedyny składnik albo jako jeden ze składników preparatów wielowitaminowych i mineralnych, najczęściej w postaci tlenku, siarczanu lub glukonianu miedzi albo chelatów aminokwasowych. Ilość miedzi w suplementach waha się od kilku mikrogramów do 15 mg, czyli może trzykrotnie przekraczać UL dla dorosłych. Normy żywienia wymieniają miedź wśród składników, przy których suplementy niosą ryzyko przekroczenia UL, dlatego suplementację miedzią rozważa się dopiero po rozmowie z lekarzem.

Miedź to pierwiastek śladowy, którego nie należy lekceważyć, ale większość osób nie potrzebuje go z suplementów. Zalecane spożycie dla dorosłych to 0,9 mg miedzi na dobę, a górny tolerowany poziom spożycia to 5 mg. Miedź dostarczają zarówno produkty z czołówki tabeli, takie jak podroby, orzechy, nasiona i kakao, jak i produkty zbożowe oraz ziemniaki jedzone codziennie. Ryzyko nadmiaru dotyczy głównie suplementów, wody z miedzianych instalacji i chorób genetycznych, a niedoboru przede wszystkim chorób jelit i dużych dawek cynku.

Jeśli w tygodniu trudno Ci znaleźć czas na zakupy i codzienne gotowanie, możesz zamówić gotowe posiłki. Zamawiasz od jednego dnia, a menu w diecie pudełkowej tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, w województwie śląskim od Katowic po mniejsze miejscowości. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.

Źródła

• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 – wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, tekst skonsolidowany, EUR-Lex (dostęp 25.10.2026).
• Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, Warszawa 2024 (rozdział „Miedź”, górne tolerowane poziomy spożycia, suplementy diety).
• EFSA, Dietary reference values for nutrients. Summary report, EFSA Supporting Publications 2017:e15121, doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121 (rozdział 4.3 Copper).
• NIH Office of Dietary Supplements, Copper – Fact Sheet for Health Professionals, ods.od.nih.gov (dostęp 25.10.2026).
• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, rekordy SR Legacy wymienione w tabeli, fdc.nal.usda.gov (dostęp 25.10.2026).

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit