Wiele rzeczy staramy się dziś robić szybko. Mamy tyle obowiązków w pracy i w domu, że brakuje nam czasu na to, co naprawdę ważne. Jedzenie przestało być celebrowane. Łapiemy raczej w biegu to, co można zjeść szybko. Nieodpowiednia dieta odbija się jednak nie tylko na naszym zdrowiu, ale i samopoczuciu. Czy można coś z tym zrobić?
Dieta dla mózgu i jadłospis na lepszą pamięć brzmią jak magiczne zaklęcie. Czy istnieje sposób odżywiania, który sprawi, że będziemy spostrzegawczy, bardziej chłonni wiedzy, znikną problemy z pamięcią, a do tego pojawi się chęć do działania? Takiej gwarancji nie daje żadna dieta. WHO wymienia jednak zdrową, zbilansowaną dietę wśród zachowań, dzięki którym można zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i demencji, obok aktywności fizycznej, niepalenia tytoniu i unikania szkodliwego picia alkoholu. Dieta na mózg powinna być dobrana do każdego z nas z osobna i uwzględniać styl życia, preferencje żywieniowe, a także choroby, z którymi się zmagamy. Co ciekawe, to one mogą w dużej mierze odpowiadać za kiepskie samopoczucie.
· aktualizacja:
Dieta dla mozgu a choroby
Objawem wielu chorób bywają dolegliwości, których nie widać na pierwszy rzut oka. Nic nas nie boli, ale czujemy się zmęczeni, czasem smutni. Tak może się objawiać na przykład niedoczynność tarczycy, która często rozwija się w chorobie Hashimoto. Amerykański instytut NIDDK wymienia wśród objawów niedoczynności tarczycy między innymi zmęczenie i depresję. Zaznacza jednak, że wiele z tych objawów, zwłaszcza zmęczenie, występuje często i samo nie musi oznaczać choroby tarczycy. Niedoczynność tarczycy leczy się lewotyroksyną, czyli lekiem, który zastępuje hormon niewytwarzany już przez tarczycę. Według NIDDK osoby z chorobą Hashimoto mogą być wrażliwe na nadmiar jodu, na przykład z wodorostów, a w sprawie innych składników diety i suplementów nie ma dziś konkretnych zaleceń. Nawet dieta dobra dla mózgu nie zastąpi leczenia, dlatego przy przewlekłym zmęczeniu warto najpierw zgłosić się do lekarza.
Co jeść na mózg, zastanawiają się też osoby, które żyją w ciągłym stresie i napięciu. Dotyczy to szczególnie takich zawodów jak lekarz, policjant, pielęgniarka czy strażak. WHO zalicza trudne przeżycia, takie jak utrata pracy, żałoba czy trauma, do czynników, po których częściej rozwija się depresja. Odpowiedni pokarm dla mózgu nie usunie przyczyn stresu ani nie zastąpi leczenia, ale o regularne posiłki warto dbać także w najbardziej wymagających tygodniach. Jeśli obniżony nastrój, niepokój albo kłopoty ze snem utrzymują się tygodniami, porozmawiaj o tym z lekarzem.
Dieta dla mózgu jadłospis – nie dla każdego będzie taki sam
Choć niektóre grupy produktów często łączy się z pracą mózgu, dieta dla mózgu, jej jadłospis i przepisy powinny być dobierane indywidualnie. Jeśli masz kłopoty ze zdrowiem, zanim sięgniesz po produkty dobre dla mózgu, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Zakres badań, na przykład krwi czy hormonów tarczycy, ustali lekarz na podstawie objawów, a ich wyniki pomogą ułożyć jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb.
Są jednak grupy produktów, które warto jeść często. Dieta wspomagająca pracę mózgu zwykle składa się z orzechów, ryb, niewielkiej ilości mięsa, nabiału i dużej ilości warzyw oraz owoców. Posiłki powinny być lekkie, ale także dopasowane do pory roku i trybu życia. Inne dania powinien jeść ktoś, kto na co dzień pracuje fizycznie na budowie, a inne ktoś, kto pracuje za biurkiem. Będą różnić się składem i wartością kaloryczną. Wiele zależy też od tego, co chcą te osoby osiągnąć. Dieta na pracę mózgu może bowiem łączyć się z planowaną, powolną utratą masy ciała albo z budowaniem siły i sprawności. Przy chorobach i nietolerancjach pokarmowych jadłospis warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
Badania obserwacyjne sugerują, że sposób odżywiania może chronić przed pogarszaniem się funkcji poznawczych, ale danych z badań klinicznych jest niewiele. W badaniu opublikowanym w 2023 roku w „New England Journal of Medicine” (Barnes i wsp.) 604 starsze osoby bez zaburzeń funkcji poznawczych, ale z demencją w rodzinie i nadwagą, przez trzy lata stosowały dietę MIND, czyli połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH, albo dietę kontrolną. W obu grupach lekko ograniczono kaloryczność. Wyniki testów funkcji poznawczych poprawiły się w obu grupach, a różnica między dietami nie była istotna statystycznie. Nie znaczy to, że jedzenie nie ma znaczenia. Ten wynik nie pozwala jednak obiecywać, że konkretna dieta poprawi pamięć. Odpowiedź na pytanie, jak odżywiać mózg, jest więc mniej efektowna, niż obiecują hasła reklamowe. Chodzi o zbilansowane posiłki jedzone na co dzień, a nie o pojedyncze produkty.
Dieta dobra na mózg powinna również uwzględniać szeroko pojęty styl życia. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i regularnie trenujesz, jadłospis musi dostarczać więcej energii i odpowiednio dużo białka, potrzebnego do budowy mięśni. Jadłospis tego typu nie musi być dobry wyłącznie pod jednym względem. Może, a nawet powinien, służyć całemu organizmowi. Wiele zależy tu od tego, jak często odbywają się treningi i jak są intensywne.
Jaka dieta źle wpływa na mózg?
Jeśli chcesz dbać o swoją pamięć i koncentrację, zastanawiasz się, czym odżywiać mózg. Wielu z nas popełnia jednak podstawowe błędy żywieniowe. Do takich błędów bez wątpienia należy nadmiar soli w diecie. Według WHO zbyt dużo sodu podnosi ciśnienie tętnicze, a to zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. WHO wymienia też nadciśnienie wśród czynników zwiększających ryzyko demencji, która może rozwinąć się również po udarze. Dorosłym WHO zaleca mniej niż 5 g soli dziennie, czyli niecałą łyżeczkę.
Dieta a mózg to temat, przy którym często mówi się o węglowodanach. WHO zaleca, by cukry wolne, czyli dodane do żywności i napojów oraz obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych, dostarczały mniej niż 10% energii, a najlepiej nie więcej niż 5%. Powinniśmy dbać o to, aby dieta na sprawny mózg zawierała przede wszystkim węglowodany z produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych, bo właśnie te produkty WHO wskazuje jako główne źródło węglowodanów w zdrowej diecie.
Ważne jest jednak nie tylko co, ale i jak jemy. NCEŻ zaleca jeść regularnie, 4–5 posiłków co 3–4 godziny. Przy stałych porach jedzenia dieta na sprawny mózg łatwiej staje się codziennym nawykiem, a nie jednorazowym zrywem.
Dieta zdrowa dla mózgu – co jeść?
Najlepsza dieta dla mózgu opiera się na kilku grupach produktów. Wśród nich są między innymi zielone warzywa liściaste, które dostarczają folianów. Według unijnego wykazu dozwolonych oświadczeń zdrowotnych foliany biorą udział w procesie podziału komórek i pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Kolejna grupa to orzechy włoskie i laskowe, migdały oraz pestki dyni i słonecznika. Orzechy włoskie bywają kojarzone z mózgiem ze względu na kształt, ale o ich wartości decyduje skład, a nie wygląd. Oceniając wpływ diety na pracę mózgu, patrzymy więc na to, co orzechy zawierają. Według Norm żywienia orzechy są jednym ze źródeł witaminy E, która według unijnego wykazu pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Orzechy, zwłaszcza włoskie, dostarczają też kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3. Według Norm żywienia organizm przekształca go w kwasy EPA i DHA w ograniczonym stopniu. W DHA u mężczyzn przechodzi nie więcej niż 1% ALA, a u kobiet do 9%. Warto też używać oleju rzepakowego, jeśli marzy się nam najlepsza dieta dla mózgu. Normy żywienia zaliczają go do niewielu olejów roślinnych o bardzo korzystnym składzie kwasów tłuszczowych, a obok oleju lnianego jest on głównym olejem, który dostarcza ALA. Nie zastąpi jednak kwasów EPA i DHA, których głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Można z niego korzystać zarówno na zimno, jak i na ciepło.
Kolejną grupą produktów, na które warto zwrócić uwagę, są ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie. Według Norm żywienia to one są głównym źródłem kwasów EPA i DHA, a najwięcej DHA mają między innymi śledź, pstrąg, makrela i tuńczyk. Dobrym źródłem jest też łosoś, zarówno dziki, jak i hodowlany. W bazie danych USDA surowy łosoś atlantycki z hodowli ma około 0,9 g EPA i 1,1 g DHA w 100 g, a dziki około 0,3 g EPA i 1,1 g DHA. Według unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, a korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
Jeśli zwracasz uwagę na wpływ diety na pracę mózgu, pamiętaj też o owocach, na przykład pomarańczach, borówkach, malinach, kiwi, porzeczkach, truskawkach i cytrynach. Znajdziemy w nich witaminę C, która według unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Owoce dostarczają też błonnika i świetnie smakują, a WHO zaleca, by owoce i warzywa razem dawały co najmniej 400 g dziennie.
Osobną sprawą jest dieta dla mózgu dziecka. Dzieci ciągle rosną i się rozwijają, a normy żywienia ustala się dla nich osobno, według wieku, dlatego jadłospis dziecka warto omówić z pediatrą lub dietetykiem.
Dieta pudełkowa – jak zamówić gotowe posiłki
O zbilansowane posiłki najtrudniej zadbać na co dzień. Jesteśmy zabiegani i zapracowani, dlatego cenimy proste i szybkie rozwiązania, a codzienne gotowanie łatwo odkładamy na później. Jeśli brakuje Ci na to czasu, możesz zamówić gotowe posiłki.
Catering dietetyczny Fit Apetit przygotowujemy w naszej kuchni w Warszawie. Menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit, a jadłospis zmienia się każdego dnia. Sami pieczemy chleb i sezonujemy mięso.
Jeśli nie wiesz, którą dietę i kaloryczność wybrać, napisz do naszego dietetyka na adres dietetyk@fitapetit.com.pl. Podpowie, która dieta z oferty, jaka kaloryczność i jaki wariant zestawu będą dla Ciebie odpowiednie. W sprawach zamówienia, płatności i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.
Zamówienie diety jest proste. Wybierasz dietę, kaloryczność i wariant. Zależnie od wariantu zestaw ma od jednego do pięciu posiłków. Potem określasz, na ile dni zamawiasz i czy zamówienie ma obejmować weekend, podajesz adres i płacisz online. Zamawiasz od jednego dnia. Posiłki dostarczamy w godzinach 00:00–08:00 w miejsce wskazane przez Ciebie w panelu, a zestaw na niedzielę dostarczamy w sobotę. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, więc w ten sam sposób zamówisz na przykład catering dietetyczny w Białej Podlaskiej. Opakowania nadają się do podgrzewania w mikrofalówce, a posiłki łatwo zabrać do pracy, szkoły, na uczelnię czy w podróż.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Dieta na odporność – co jeść na wzmocnienie organizmu?
- Herbata na przeziębienie z imbirem, cynamonem, goździkami i anyżem
- Dieta na sześciopak – co jeść, aby mieć kaloryfer na brzuchu
- Co jeść, aby podnieść hemoglobinę – dieta przy niskiej hemoglobinie
- Dieta na wzrost – co jeść na wzrost dziecka i nastolatka
- Dieta przy hemoroidach – co łagodzi, a co nasila dolegliwości
- Dieta na zgagę – co jeść na zgagę, a czego nie jeść przy zgadze
