Kakao to proszek z nasion kakaowca, które się fermentuje, suszy, praży i miele, a z powstałej miazgi wytłacza się tłuszcz. Według bazy USDA 100 g kakao bez cukru zawiera 499 mg magnezu, 37 g błonnika i 230 mg kofeiny. Dla flawanoli kakao unijne przepisy dopuszczają jedno oświadczenie zdrowotne – o elastyczności naczyń krwionośnych, z warunkiem 200 mg flawanoli dziennie.
Kakao to także popularny dodatek do napojów, owsianek i deserów, a masło kakaowe trafia do kosmetyków. Picie kakao ma też wartość odżywczą, bo kakao dostarcza składników mineralnych i błonnika.
Poniżej wyjaśniamy, skąd pochodzi kakao, jakie ma właściwości, co wiadomo o tym, jak kakao działa na zdrowie, ile kakao dziennie mieści się w bezpiecznym limicie kofeiny i komu zaleca się ostrożność.
Czym jest kakao?
„Pokarm bogów” – tak tłumaczy się z greckiego Theobroma, nazwę rodzaju, do którego należy kakaowiec. Według Międzynarodowej Organizacji Kakao (ICCO) nasiona kakaowca wykorzystywały już cywilizacje prekolumbijskie, w tym Majowie i Aztekowie – jako składnik napojów, ale też jako środek płatniczy.
W jaki sposób pozyskuje się kakao? Kakao jest otrzymywane z nasion owoców kakaowca. Kakaowiec to niewielkie drzewo uprawiane w krajach tropikalnych. Według ICCO najlepiej rośnie, gdy średnia roczna temperatura maksymalna wynosi 30–32 °C, a minimalna 18–21 °C. Potrzebuje też wilgotnego powietrza – w krajach uprawy wilgotność względna w dzień często sięga 100%, a nocą 70–80%.
Kakaowiec jest uprawiany przede wszystkim w Afryce, Ameryce Łacińskiej i Azji. Według ICCO około 70% światowej produkcji pochodzi z Afryki Zachodniej, a największymi producentami są Wybrzeże Kości Słoniowej, Ghana i Ekwador. Drzewo wymaga ochrony przed bezpośrednim słońcem i silnym wiatrem, dlatego tradycyjnie rośnie w cieniu wyższych drzew, a zacienienie jest niezbędne zwłaszcza w pierwszych latach uprawy.
Owoce kakaowca wyrastają bezpośrednio z pnia i gałęzi. Po zbiorze wyjmuje się z nich nasiona otoczone miąższem, który zawiera cukry. Nasiona przechodzą najpierw fermentację. U typu Forastero trwa ona około 5 dni, a temperatura w pierwszych 48 godzinach dochodzi do 40–45 °C. Potem nasiona się suszy, a ich wilgotność spada z około 60% do około 7,5%. W zakładzie ziarno się praży, oddziela od łuski i miele na miazgę kakaową. Tłoczenie miazgi daje dwa produkty – masło kakaowe i makuch, z którego mieli się kakao w proszku.
Myślisz, że mamy tylko jeden rodzaj kakao? Nie. Rodzaj Theobroma obejmuje około 20 gatunków, a najbardziej znany z nich jest Theobroma cacao. Na rynku rozróżnia się trzy główne typy ziarna – Forastero, Criollo i Trinitario. Najwięcej flawanoli zachowuje kakao niealkalizowane. Alkalizacja (tzw. proces holenderski) to opcjonalna obróbka roztworem zasadowym, która zmienia smak i kolor kakao. Kakao niealkalizowane też powstaje z prażonych ziaren, bo prażenie jest zwykłym etapem przetwarzania. W badaniu Millera i wsp. (2008) kakao naturalne zawierało średnio 34,6 mg flawanoli w 1 g, a kakao mocno alkalizowane 3,9 mg.
W kakao konsumpcyjnym szczególnie ważny jest typ „forastero”, czyli szeroka grupa populacji kakaowca. Typ „forastero” jest zdecydowanie najbardziej popularny w światowych zbiorach kakao – według ICCO ziarno tego typu, nazywane kakao masowym, stanowi 93,5% światowej produkcji.
Na co pomaga kakao?
Wpływ kakao na zdrowie zależy od rodzaju produktu i od tego, ile go jesz. Kakao jest przede wszystkim źródłem składników mineralnych i błonnika. Wartości odżywcze podane niżej dotyczą kakao w proszku bez cukru (rekord USDA FoodData Central 169593) i przypadają na 100 g. Łyżka kakao waży według tej samej bazy 5,4 g, więc w jednej porcji tych składników jest odpowiednio mniej.
Co zawiera kakao? Na pierwszy plan wysuwa się magnez. W 100 g kakao bez cukru jest 499 mg magnezu, 734 mg fosforu, 1520 mg potasu, 13,9 mg żelaza, 6,81 mg cynku i 128 mg wapnia. Kakao dostarcza też niewielkich ilości witamin z grupy B (na przykład 2,18 mg niacyny w 100 g). Witaminy A rekord USDA w kakao nie wykazuje, a witaminy E jest w nim tylko 0,1 mg na 100 g.
Nie można zapominać o kwasach tłuszczowych. W 100 g kakao jest 13,7 g tłuszczu, z czego 8,07 g to kwasy nasycone (głównie kwas stearynowy i palmitynowy), 4,57 g kwasy jednonienasycone (kwas oleinowy), a 0,44 g kwasy wielonienasycone (kwas linolowy). Kakao zawiera też polifenole, w tym flawanole.
W kakao nie brakuje też tryptofanu – rekord USDA podaje 0,293 g tego aminokwasu na 100 g.
Magnez to składnik, którego w kakao jest dużo. Kakao w proszku spełnia warunek „źródła magnezu”, a dla magnezu unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012) dopuszcza m.in. takie brzmienia: „Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego”, „Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni”, „Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości” i „Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów”.
W kakao znajdują się flawanole. Dla nich rozporządzenie Komisji (UE) nr 851/2013, które dopisało je do wykazu z rozporządzenia 432/2012, dopuszcza jedno brzmienie: „Flawanole kakao przyczyniają się do utrzymania elastyczności naczyń krwionośnych, co przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi”. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 200 mg flawanoli kakao. Oświadczenie może dotyczyć wyłącznie napojów z kakao w proszku lub czekolady gorzkiej, a od 2015 roku (rozporządzenie Komisji (UE) 2015/539) także kapsułek i tabletek z ekstraktem kakao o podwyższonej zawartości flawanoli – w obu przypadkach zapewniających co najmniej 200 mg flawanoli kakao dziennie (o stopniu polimeryzacji 1–10). Innych oświadczeń o wpływie flawanoli kakao na zdrowie unijny wykaz nie zawiera.
W kakao znajduje się dużo błonnika pokarmowego – 37 g w 100 g. Łyżka kakao (5,4 g) dostarcza więc około 2 g błonnika.
Ile kakao dziennie i kiedy zachować ostrożność?
Umiar to słowo klucz. Ile kakao dziennie to rozsądna ilość? Dziennej porcji kakao nie wyznaczają ani rozporządzenia UE, ani stanowisko Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w sprawie kofeiny. Podawany w niektórych źródłach przedział od 30 g do 60 g dziennie nie ma w nich oparcia.
Ilość kakao łatwiej ocenić po zawartości kofeiny. Według USDA 100 g kakao bez cukru zawiera 230 mg kofeiny i 2060 mg teobrominy. Łyżka kakao (5,4 g) zawiera więc około 12 mg kofeiny, a 60 g kakao – około 138 mg. EFSA uznaje, że u zdrowych dorosłych pojedyncza dawka do 200 mg kofeiny ze wszystkich źródeł i do 400 mg w ciągu dnia nie budzi zastrzeżeń. Kofeinę z kakao trzeba więc doliczyć do kawy, herbaty, coli i napojów energetycznych.
Na zdrowie wpływa też to, co do kakao dodajesz. Ludzie często dodają do kakao cukier. Gotowe mieszanki do napoju kakaowego też mogą go zawierać – sprawdzisz to w wykazie składników. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii z diety, a korzystniej mniej niż 5%, czyli około 25 g (6 łyżeczek) dziennie. Do cukrów wolnych WHO zalicza także cukry obecne w miodzie i syropach, więc zamiana cukru na miód niewiele tu zmienia.
Brak umiaru w spożyciu kofeiny może skutkować na przykład kłopotami ze snem. Według EFSA już 100 mg kofeiny przyjęte blisko pory snu może u części dorosłych skrócić sen lub zmienić jego przebieg. Jeśli po wieczornym kakao gorzej śpisz, wypij je wcześniej.
Kakao – sprawdź przeciwwskazania do stosowania!
Teoretycznie mogłoby się wydawać, że każdy może swobodnie zdecydować się na kakao. A wcale tak nie jest. Kto powinien zachować ostrożność? Na przykład osoby chorujące i przyjmujące leki.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią według EFSA nie powinny przekraczać 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Dla dzieci i młodzieży EFSA proponuje 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę. Osoby z nadciśnieniem tętniczym lub chorobami serca, którym lekarz zalecił ograniczenie kofeiny, powinny uwzględniać w tym limicie także kofeinę z kakao.
Nie wiesz, czy w Twoim przypadku kakao jest przeciwwskazane? Dla pewności skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.
Niektórzy są też uczuleni na kakao. Zamiast niego bywa polecany karob, czyli produkt pozyskiwany ze strąków chleba świętojańskiego.
Jak jeszcze jest wykorzystywane kakao?
Kakao sprawdza się nie tylko w kuchni. Używa się go również w kosmetyce i perfumiarstwie.
Najważniejsze jest tu masło, ale nie to zwykłe. Chodzi o masło pozyskiwane z kakao, czyli tłuszcz otrzymywany przy tłoczeniu miazgi kakaowej.
W jakich produktach jest używane masło kakaowe? Spotkasz je na przykład w pomadkach do ust, balsamach, a także w szamponach i odżywkach do włosów.
Czy zestawy pudełkowe zawierają kakao?
Tego nie da się obiecać z góry, bo jadłospis Fit Apetit zmienia się każdego dnia. Każde danie ma w menu opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników.
W domu kakao można dodawać m.in. do:
- koktajli
- owsianek
- naleśników
- deserów
Nie układamy indywidualnych diet. Dopasowanie polega na wyborze diety, kaloryczności i wariantu posiłków, a w dietach z wyborem menu (Basic, Comfort, Fit, Pro) także samych dań. Jeśli nie możesz jeść kakao, przed zamówieniem napisz do dietetyka na adres dietetyk@fitapetit.com.pl.
Łyżkę kakao dodasz do owsianki w minutę, ale przygotowanie wszystkich posiłków na cały dzień trwa znacznie dłużej. Gotowe posiłki zamawiasz od jednego dnia, więc pierwsze zamówienie może być krótkie. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości, a w województwie pomorskim zamówisz między innymi catering dietetyczny w Tczewie. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.
Kakao – podsumowanie wiadomości
Kakaowiec należy do rodzaju Theobroma („pokarm bogów”), a jego nasiona znali już Majowie i Aztekowie. Kakao jest otrzymywane z nasion owoców kakaowca. Sprawdza się w kuchni, a masło kakaowe także w kosmetykach.
Kakaowiec jest uprawiany w krajach tropikalnych o wysokiej wilgotności, gdzie średnia roczna temperatura maksymalna wynosi 30–32 °C, a minimalna 18–21 °C. Najwięcej flawanoli ma kakao niealkalizowane.
Na rynku rozróżnia się trzy główne typy kakao. Najpopularniejszy jest typ „forastero”, który stanowi 93,5% światowej produkcji.
Kakao zawiera m.in. magnez, fosfor, potas, żelazo, cynk, błonnik i kwasy tłuszczowe. Jego wpływ na zdrowie zależy jednak od rodzaju kakao i od porcji. Dla magnezu i flawanoli kakao unijne przepisy dopuszczają konkretne oświadczenia zdrowotne, a dla flawanoli – tylko przy dziennym spożyciu 200 mg tych związków.
Ile kakao dziennie? Przepisy nie wyznaczają porcji kakao, więc ilość łatwiej ocenić po kofeinie. Łyżka kakao zawiera jej około 12 mg, a EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Skutki uboczne nadmiaru kofeiny to na przykład kłopoty ze snem.
Kiedy warto uważać na kakao? Na przykład wtedy, gdy masz alergię na kakao, jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo lekarz zalecił Ci ograniczenie kofeiny. Zawsze wskazana jest konsultacja lekarska.
Bibliografia
- Cooper, K. A., Donovan, J. L., Waterhouse, A. L., & Williamson, G. (2008). Cocoa and health: a decade of research. British Journal of Nutrition, 99(1), 1–11.
- Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Cocoa and chocolate flavonoids: implications for cardiovascular health. Journal of the American Dietetic Association, 103(2), 215–223.
- Miller, K. B., Hurst, W. J., Payne, M. J., Stuart, D. A., Apgar, J., Sweigart, D. S., & Ou, B. (2008). Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(18), 8527–8533. PubMed
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 851/2013 z dnia 3 września 2013 r. (flawanole kakao), rozporządzenie Komisji (UE) 2015/539 (flawanole kakao w kapsułkach i tabletkach z ekstraktem kakao) i rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, w tym dla magnezu). EUR-Lex, stan na 25.10.2026
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Caffeine. efsa.europa.eu, stan na 25.10.2026
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, rekord 169593 Cocoa, dry powder, unsweetened. fdc.nal.usda.gov, stan na 25.10.2026
- International Cocoa Organization (ICCO). Growing Cocoa, FAQ, Harvesting & Post-harvest, Processing Cocoa. icco.org, stan na 25.10.2026
- World Health Organization. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (4.03.2015). who.int
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Matcha – więcej niż herbata, odkryj superfood!
- Jagody acai – odkryj niesamowite właściwości tego superfood!
- Korzeń maca – superfood pełne energii i witalności!
- Cynamon – więcej niż przyprawa, superfood dla zdrowia!
- Ashwagandha – adaptogenne superfood dla umysłu i ciała!
- Kurkuma – naturalny superfood dla zdrowia i urody!
- Jagody goji – sekret długowieczności i witalności!
- Nasiona chia – niezbędny element zdrowej diety!
