Matcha to sproszkowana zielona herbata z krzewów uprawianych w cieniu. Pije się ją razem z liśćmi, dlatego jedna porcja napoju (1–2 g proszku) może zawierać od ok. 19 do ok. 89 mg kofeiny. Zdrowi dorośli mogą ją pić bez obaw, jeśli pilnują dziennej ilości kofeiny ze wszystkich źródeł. Ostrożność powinny zachować przede wszystkim kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby wrażliwe na kofeinę, z niedoczynnością tarczycy lub chorobami wątroby, z niedoborem żelaza i przyjmujące leki na stałe.
Poniżej opisujemy, skąd pochodzi matcha i czym różni się od zwykłej zielonej herbaty, co wiadomo o jej działaniu, jakie są skutki nadmiaru i przeciwwskazania. Liczby pochodzą z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), z artykułów Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) i z przeglądu badań nad matchą z 2020 roku.
Czym jest matcha?
Matcha to zielona herbata w proszku z liści krzewu herbacianego (Camellia sinensis). Ma intensywnie zielony kolor i łagodny, mało gorzki smak z nutą umami.
Za te cechy odpowiada sposób uprawy. Krzewy, z których powstaje matcha, przez większość okresu wzrostu przykrywa się matami bambusowymi. Zacienione liście wytwarzają więcej aminokwasów, przede wszystkim teaniny, a także chlorofilu, kofeiny i katechin. Teanina łagodzi smak, a chlorofil nadaje proszkowi intensywnie zielony kolor. Do produkcji zbiera się pąki i najmłodsze liście. Paruje się je, usuwa z nich nerwy i miele na kamiennych żarnach.
NCEŻ wyróżnia trzy rodzaje matchy, zależnie od pory zbioru. Matcha ceremonialna pochodzi z wczesnego, wiosennego zbioru, ma najdelikatniejsze liście i najmniej goryczki. Matcha tradycyjna pochodzi z drugiego zbioru, a kulinarna z ostatniego. Im później zbierane są liście, tym bardziej gorzki smak i ciemniejszy kolor proszku.
Matcha kojarzy się przede wszystkim z Japonią, ale zwyczaj picia sproszkowanej herbaty przyszedł tam z Chin. Według Encyklopedii Britannica do Japonii przywiózł go w XII wieku mnich buddyjski szkoły zen, który wrócił ze studiów w Chinach.
W okresie Kamakura (1192–1333) mnisi zen pili herbatę, żeby nie zasnąć podczas długich medytacji. W XV wieku picie herbaty stało się okazją do spotkań, na których rozmawiano o malarstwie, kaligrafii i kompozycjach kwiatowych.
W XVI wieku mistrz herbaty Sen Rikyū nadał ceremonii postać wabi-cha, opartą na prostocie i ciszy. Japońska ceremonia herbaciana nosi nazwę chadō, czyli „droga herbaty”, i do dziś przygotowuje się w niej właśnie matchę.
Matchę nie tylko się pije. Dobrze smakuje sama i z mlekiem (matcha latte), można ją też dodawać do wypieków, lodów, ciastek i innych deserów. Proszek przechowuj w szczelnym opakowaniu, najlepiej w lodówce.
Co wiadomo o działaniu matchy?
Czym różni się matcha od klasycznej herbaty liściastej? Zwykła zielona herbata to napar, z którego liście się odcedza. Matchę rozrabia się w wodzie i wypija razem z zawieszonymi w niej liśćmi. Dlatego według NCEŻ w filiżance matchy może być tyle kofeiny, co w filiżance kawy.
Matchę przygotujesz na ciepło albo na zimno. Napój na ciepło NCEŻ proponuje przygotować tak:
- Odmierz 1–2 g matchy (bambusowa łyżeczka mieści ok. 1 g).
- Przetrzyj proszek przez sitko, żeby nie było grudek.
- Wlej do filiżanki 20 ml wody o temperaturze 80 °C i rozetrzyj matchę na pastę.
- Dolej 30 ml wody i ponownie wymieszaj bambusową miotełką albo spieniaczem do mleka.
- Na koniec wlej 40 ml wody. Do smaku możesz dodać kilka kropel soku z cytryny albo trochę mleka.
Wersję na zimno przygotujesz, wsypując proszek do butelki z zimną wodą i mocno nią potrząsając.
Najlepiej poznanym składnikiem matchy jest kofeina. Według EFSA kofeina w umiarkowanych dawkach zwiększa czujność i zmniejsza senność, a matcha jest jednym ze źródeł kofeiny. Matcha zawiera też teaninę. Przegląd badań nad matchą z 2020 roku (Kochman i współpracownicy) opisuje prace nad połączeniem teaniny z kofeiną, ale ich wyniki nie pozwalają obiecać poprawy pamięci ani koncentracji. Jak żywienie łączy się z pracą umysłową, opisujemy we wpisie o diecie na pamięć i koncentrację.
Matchę często łączy się z odchudzaniem. Według amerykańskiego NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health) katechiny i kofeina z zielonej herbaty mogą nieznacznie wpływać na masę ciała, ale efekt zależy od składu produktu i od aktywności fizycznej. Matcha nie zastąpi więc zbilansowanego jadłospisu i ruchu. Od czego zależy tempo przemiany materii, piszemy osobno.
Matchę wybierają też osoby, które regularnie trenują. EFSA uznaje, że jednorazowa dawka do 200 mg kofeiny wypita mniej niż dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem nie budzi obaw co do bezpieczeństwa zdrowych dorosłych. To ocena bezpieczeństwa, a nie dowód, że matcha poprawia wyniki sportowe.
Matcha zawiera dużo katechin. To związki z grupy polifenoli. Najwięcej jest wśród nich galusanu epigallokatechiny (EGCG). Przegląd z 2020 roku zbiera wiele obiecujących wyników badań nad katechinami, ale jego autorzy podkreślają, że zanim zaleci się częstsze picie matchy, potrzebne są szersze badania na ludziach. W wykazie dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012) nie ma oświadczeń ani dla katechin zielonej herbaty, ani dla kofeiny.
Według NCCIH w badaniach, głównie z suplementami ekstraktu zielonej herbaty, poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL obniżał się w niewielkim stopniu, a HDL i triglicerydy się nie zmieniały. Jak obniżać poziom cholesterolu jadłospisem, opisujemy w osobnym wpisie, a zasady żywienia przy miażdżycy w artykule o diecie miażdżycowej.
W badaniach składu w 1 g matchy oznaczono od 1,63 do 3,98 mg witaminy C. Porcja napoju to 1–2 g proszku, więc jedna filiżanka dostarcza najwyżej ok. 8 mg tej witaminy.
Matcha a skutki nadmiaru
Skutki nadmiaru matchy to przede wszystkim skutki nadmiaru kofeiny. Nie ma jednej bezpiecznej liczby filiżanek, bo zawartość kofeiny w samym proszku różni się ponad dwukrotnie, od 18,9 do 44,4 mg w 1 g. Liczy się suma kofeiny z całego dnia, także z kawy, herbaty, coli i czekolady.
| Napój lub produkt | Porcja | Kofeina (mg) |
|---|---|---|
| Matcha | 1 g proszku | 19–44 |
| Matcha | 2 g proszku | 38–89 |
| Espresso | 60 ml | 80 |
| Kawa z ekspresu przelewowego | 200 ml | 90 |
| Czarna herbata | 220 ml | 50 |
| Cola | puszka 355 ml | 40 |
| Napój energetyczny | puszka 250 ml | 80 |
Według EFSA:
- zdrowi dorośli mogą przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie, rozłożonej na cały dzień, a jednorazowo do 200 mg,
- w ciąży i w okresie karmienia piersią spożycie do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi obaw co do bezpieczeństwa płodu,
- u części dorosłych już 100 mg kofeiny wypite przed snem może wpływać na długość i przebieg snu,
- u dzieci i młodzieży bezpieczny poziom to 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie.
Napój z 2 g matchy o najwyższej zmierzonej zawartości kofeiny ma jej ok. 89 mg. Cztery takie napoje dają ok. 355 mg, czyli niewiele mniej niż 400 mg, a do sumy trzeba jeszcze doliczyć kawę czy herbatę. Jeśli pijesz matchę pierwszy raz, zacznij od mniejszej porcji, np. 1 g proszku, i obserwuj, jak reagujesz.
Jakie są skutki uboczne picia matchy? Kofeina wypita blisko pory snu może skracać i pogarszać sen. U osób nadwrażliwych na kofeinę matcha może wywołać lub nasilić migrenę. Przy suplementach z ekstraktem zielonej herbaty, które są znacznie bardziej skoncentrowane niż napój, opisywano nudności, zaparcia, dyskomfort w jamie brzusznej i wzrost ciśnienia tętniczego.
Czy po matchy można mieć biegunkę? Biegunki po samym napoju z matchy nie opisują materiały EFSA, NCEŻ ani NCCIH. Jeśli biegunka albo ból brzucha pojawia się po każdej filiżance, zmniejsz porcję albo odstaw matchę, a gdy objawy nie mijają, skonsultuj je z lekarzem.
Matcha – przeciwwskazania do stosowania
Herbata matcha nie jest napojem dla każdego. NCEŻ wymienia grupy, które powinny z niej zrezygnować albo pić ją ostrożnie:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią – ze względu na dużą zawartość kofeiny i polifenoli matcha nie jest dla nich wskazana,
- osoby nadwrażliwe na kofeinę – matcha może u nich wywołać lub nasilić migrenę,
- osoby z niedoczynnością tarczycy lub chorobą Hashimoto – matcha może działać wolotwórczo (goitrogennie), więc mogą ją pić tylko w niewielkich ilościach,
- osoby z chorobami przewlekłymi i przyjmujące leki na stałe – przed regularnym piciem matchy warto zapytać lekarza.
W ciąży liczy się łączna ilość kofeiny ze wszystkich produktów i napojów. EFSA uznaje, że spożycie do 200 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw co do bezpieczeństwa płodu, a jedna porcja matchy może dostarczyć blisko połowę tej ilości. NCEŻ dodaje, że w części badań duże spożycie zielonej herbaty w ciąży wiązało się z wyższym ryzykiem porodu przedwczesnego, i zaleca umiar w polifenolach oraz rezygnację ze skoncentrowanych ekstraktów zielonej herbaty. Tabletki kwasu foliowego popijaj wodą. W badaniu na zdrowych ochotnikach napój z ekstraktem zielonej herbaty, którym popijano tabletkę kwasu foliowego, obniżał stężenie folianów we krwi w porównaniu z wodą. Czy i ile matchy możesz pić, omów z lekarzem prowadzącym ciążę.
Przy anemii z niedoboru żelaza ważne jest, kiedy pijesz matchę. Zielona herbata, także w postaci matchy, zawiera polifenole, które ograniczają wchłanianie żelaza. NCEŻ radzi więc nie popijać herbatą posiłków bogatych w żelazo ani preparatów żelaza. Matchę lepiej pić między posiłkami. Więcej o tym, dlaczego żelazo jest tak ważne, piszemy w osobnym wpisie.
Przy chorobach wątroby ostrożność dotyczy przede wszystkim suplementów, w których zielona herbata występuje jako skoncentrowany ekstrakt. EFSA uznaje katechiny z tradycyjnie przygotowanych naparów zielonej herbaty za zasadniczo bezpieczne, choć po ich wypiciu opisano rzadkie, nieprzewidywalne przypadki uszkodzenia wątroby. W badaniach suplementów z dawką 800 mg EGCG dziennie i większą rosła aktywność aminotransferaz, czyli enzymów wątrobowych. Rozporządzenie Komisji (UE) 2022/2340 wymaga, by dzienna porcja żywności z ekstraktem zielonej herbaty zawierała mniej niż 800 mg EGCG, a etykieta ostrzegała m.in. przed spożyciem na czczo. Jeśli chorujesz na wątrobę, zapytaj lekarza, zanim sięgniesz po matchę lub suplement z zieloną herbatą.
Czy matchę można pić na czczo? Ostrzeżenie przed spożyciem na czczo dotyczy ekstraktów zielonej herbaty. Przyjęte na pusty żołądek dają ponad pięciokrotnie wyższe stężenie EGCG we krwi niż przyjęte z posiłkiem. Matcha nie jest ekstraktem, ale jest bardziej skoncentrowana niż zwykły napar, bo wypijasz cały proszek. Jeśli Twój żołądek źle znosi kawę lub mocną herbatę na czczo, wypij matchę po posiłku. Podobne pytanie dotyczy kawy, a odpowiedź znajdziesz we wpisie o kawie na czczo.
Matchą nie popijaj leków. Zielona herbata pita w dużych ilościach obniża we krwi stężenie nadololu, leku stosowanego w nadciśnieniu i chorobach serca. Ekstrakt z zielonej herbaty może obniżać stężenie atorwastatyny, a w badaniu opisano też interakcję z raloksyfenem. Leki popijaj wodą, a jeśli przyjmujesz je na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy możesz pić matchę.
Matcha a zestawy pudełkowe
Napój z matchy łatwo przygotować w domu. Jadłospis Fit Apetit zmienia się każdego dnia, dlatego nie obiecujemy matchy w konkretnym zestawie. Każde danie ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników, a w dietach z wyborem menu (Basic, Comfort, Fit, Pro) dania wybierasz sam. Menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit, a opisy diet znajdziesz na stronie gotowych diet.
Kuchnia Fit Apetit mieści się w Warszawie. Posiłki przewozimy w samochodach chłodniczych, a dostawy realizujemy w godzinach 00:00–08:00, więc zestaw na dany dzień czeka rano w miejscu wskazanym w panelu. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, a w województwie śląskim jedną z nich jest Dąbrowa Górnicza.
W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40. Pytania o skład diet możesz wysłać na adres dietetyk@fitapetit.com.pl.
Matcha – podsumowanie wiadomości
Matcha to sproszkowana zielona herbata z zacienianych krzewów, wypijana razem z liśćmi. Zwyczaj picia sproszkowanej herbaty przyszedł do Japonii z Chin w XII wieku. Matchę pije się na ciepło i na zimno, a także dodaje do deserów.
Najlepiej poznanym składnikiem matchy jest kofeina, od 18,9 do 44,4 mg w 1 g proszku. EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł i do 200 mg jednorazowo. Zielona herbata, w tym matcha, zawiera też katechiny i teaninę. Te związki są intensywnie badane, ale dla katechin zielonej herbaty w UE nie dopuszczono oświadczeń zdrowotnych. Wpływu matchy na pracę mózgu czy na masę ciała badania nie potwierdzają na tyle, by go obiecywać.
Skutki nadmiaru matchy to głównie skutki nadmiaru kofeiny, czyli gorszy sen, a u osób wrażliwych migrena. Główne przeciwwskazania to ciąża i karmienie piersią, nadwrażliwość na kofeinę, niedoczynność tarczycy i choroba Hashimoto (przy nich tylko niewielkie ilości matchy), choroby wątroby oraz leki przyjmowane na stałe. W tych sytuacjach zapytaj lekarza. Przy anemii z niedoboru żelaza nie popijaj matchą posiłków ani preparatów żelaza.
Bibliografia
- Weiss, D. J., & Anderton, C. R. (2003). Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 1011(1-2), 173-180.
- Komes, D., Horžić, D., Belščak, A., Ganić, K. K., & Vulić, I. (2010). Green tea preparation and its influence on the content of bioactive compounds. Food Research International, 43(1), 167-176.
- Kochman, J., Jakubczyk, K., Antoniewicz, J., Mruk, H., & Janda, K. (2020). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26(1), 85.
- Alemdaroglu, N. C., Dietz, U., Wolffram, S., Spahn-Langguth, H., & Langguth, P. (2008). Influence of green and black tea on folic acid pharmacokinetics in healthy volunteers: potential risk of diminished folic acid bioavailability. Biopharmaceutics & Drug Disposition, 29(6), 335-348.
- EFSA, Caffeine (opinia naukowa o bezpieczeństwie kofeiny, 2015; dostęp 25.10.2026).
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4), 5239.
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2022/2340 z dnia 30 listopada 2022 r. w odniesieniu do ekstraktów zielonej herbaty zawierających 3-galusan (-) epigalokatechiny.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Picie matchy – czy ten trend jest zdrowy? (10.04.2025; dostęp 25.10.2026).
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Czy słuszny jest niepokój pacjentek, dotyczący picia herbaty zielonej w okresie ciąży? (dostęp 25.10.2026).
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Żelazo – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety (dostęp 25.10.2026).
- National Center for Complementary and Integrative Health, Green Tea: Usefulness and Safety (aktualizacja 02.2025; dostęp 25.10.2026).
- Encyclopaedia Britannica, matcha i tea ceremony (dostęp 25.10.2026).
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
