Uwielbiasz kawę i od niej zaczynasz każdy dzień? Zastanawiasz się, jakie są skutki picia kawy na pusty żołądek? Czy to niezdrowe i jak wpływa na kortyzol, czyli hormon stresu? Najkrócej mówiąc, u zdrowej osoby kawa na czczo nie jest sama w sobie szkodliwa, ale może nasilać zgagę i refluks. Zalecenia EFSA dotyczą ilości kofeiny, a nie godziny pierwszej kawy. Poniżej wyjaśniamy, co na ten temat mówią badania.
· aktualizacja:
Dlaczego kawa jest tak popularna?
Kawa rano na czczo to częsty zwyczaj w wielu polskich domach i mieszkaniach. W końcu to jeden z najbardziej popularnych napojów. Kawa nie tylko świetnie smakuje, ale także „stawia na nogi” i dodaje energii do działania. Można ją bardzo szybko przygotować, co szczególnie rano ma duże znaczenie.
W sklepach stacjonarnych i internetowych nie brakuje wyboru. Kawy różnią się producentem, smakiem i zawartością kofeiny, więc każdy może znaleźć coś dla siebie.
Jaka kawa na czczo jest najpopularniejsza? Wiele osób wybiera kawę rozpuszczalną. Wystarczy wsypać na przykład dwie łyżeczki do kubka, zalać gorącą wodą i gotowe! Inne rodzaje to między innymi kawa sypana, zbożowa, zielona czy bezkofeinowa. Popularne są też kapsułki do ekspresu.
Dlaczego kawa z rana na czczo jest tak popularna? Wiele osób zwraca uwagę nie tylko na smak, ale też na to, że kawa pobudza. Według EFSA kofeina w umiarkowanych dawkach zwiększa czujność i zmniejsza senność, a stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2021 roku wskazuje, że u większości osób poprawia uwagę. O tym, jak sposób odżywiania wiąże się z pamięcią i koncentracją, piszemy w osobnym wpisie.
W badaniach obserwacyjnych osoby pijące kawę rzadziej chorowały między innymi na cukrzycę typu 2 i chorobę Alzheimera. W przeglądzie metaanaliz opublikowanym w „BMJ” (Poole i wsp., 2017) najmniejsze ryzyko wielu chorób wiązało się z 3–4 filiżankami dziennie, ale autorzy podkreślają, że to związki, a nie dowód, że kawa przed tymi chorobami chroni. Z tych badań nie wynika też, że kawa wypita na czczo działa inaczej niż po posiłku. Kawa pobudza też pracę jelita grubego – według przeglądu badań z 1999 roku u części osób już kilka minut po wypiciu. Inaczej wygląda wpływ kawy na stężenie glukozy rano, o czym piszemy niżej.
Czy kawa może być spożywana przez każdego? Niestety nie. Szczególnie muszą uważać kobiety w ciąży i karmiące piersią. EFSA uznaje, że spożycie do 200 mg kofeiny dziennie nie stanowi zagrożenia dla płodu, a w przeglądzie Poole i wsp. duże spożycie kawy w ciąży wiązało się z niższą masą urodzeniową dziecka, porodem przedwczesnym i utratą ciąży. Osoby z chorobami serca albo przewlekłymi kłopotami z jelitami powinny ustalić ilość kawy z lekarzem.
Picie kawy na czczo – czy jest niezdrowe dla organizmu?
Wiele osób powtarza, że kofeina na czczo to bardzo zły pomysł. Badania, które przytaczamy w tym wpisie, tego nie potwierdzają. W japońskim badaniu Shimamoto i wsp. (2013) obejmującym 8013 zdrowych dorosłych picie kawy nie wiązało się z wrzodami żołądka i dwunastnicy ani z chorobą refluksową. Badani podawali tylko, ile filiżanek kawy piją dziennie, a nie to, czy piją ją na czczo. Kawa może jednak nasilać zgagę, a tolerancja kawy jest sprawą indywidualną.
Dlatego warto obserwować własny organizm. Jeśli pijesz kawę na czczo od dłuższego czasu, nie zauważasz niepokojących objawów, nie jesteś w ciąży, a lekarz nie zalecił Ci ograniczenia kofeiny, nie ma powodów do zmartwień. Jeśli jednak picie kawy na czczo kończy się zgagą, bólem brzucha albo mdłościami, wypij ją po posiłku albo ogranicz jej ilość.
Picie kawy z mlekiem na czczo podlega tej samej zasadzie – jeśli dobrze je znosisz, nie musisz z niego rezygnować. Kawa z mlekiem na pusty żołądek dostarcza tyle samo kofeiny co ta sama kawa bez mleka. Osoby z nietolerancją laktozy mogą jednak po mleku odczuwać dolegliwości (piszemy o tym niżej). Każdy z nas jest inny i to powinien być dla Ciebie najważniejszy wniosek.
Jeśli zaś zauważyłeś, że kawa na czczo nie działa na Ciebie dobrze, to nie rezygnuj całkowicie z tego napoju. Po prostu pij ją później, na przykład po śniadaniu. Pamiętaj też o ilości. Według EFSA zdrowy dorosły może przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, a jednorazowo do 200 mg. To granica bezpieczeństwa, a nie dawka, do której warto dążyć. Liczba filiżanek mówi niewiele, bo zawartość kofeiny zależy od rodzaju kawy i sposobu parzenia. W przykładach podawanych przez EFSA filiżanka kawy przelewowej (200 ml) to około 90 mg kofeiny, a espresso (60 ml) – około 80 mg.
Kawa na czczo – skutki uboczne
Chcesz wiedzieć, czym jeszcze może się skończyć picie kawy na czczo? Niektóre skutki mogą dać się we znaki, choć nie pojawiają się u każdego.
Jakie są ewentualne skutki picia kawy na czczo? Według przeglądu badań nad kawą i układem pokarmowym kawa:
- pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego,
- sprzyja cofaniu się treści żołądka do przełyku, czyli refluksowi, który objawia się zgagą i „odbijaniem”,
- u części osób przyspiesza pracę jelita grubego.
Ten sam przegląd nie znalazł natomiast związku kawy z niestrawnością. Picie kawy na czczo powinny szczególnie przemyśleć osoby, które zmagają się z refluksem i zgagą. NHS wymienia kawę wśród produktów, które mogą wywoływać zgagę, i radzi unikać tego, co ją u Ciebie wywołuje. Inaczej jest z wrzodami. Według amerykańskiego instytutu NIDDK badania nie wykazały, żeby sposób odżywiania odgrywał ważną rolę w ich powstawaniu ani leczeniu, a lekarze nie zalecają unikania konkretnych napojów, żeby zapobiec wrzodom albo je wyleczyć. Jeśli chorujesz na wrzody albo zapalną chorobę jelit, na przykład wrzodziejące zapalenie jelita grubego, i zauważasz, że kawa nasila dolegliwości, porozmawiaj o tym z lekarzem.
Osobną sprawą jest glukoza. W małym badaniu z Uniwersytetu w Bath (Smith i wsp., 2020) 29 zdrowych młodych dorosłych po nocy z przerywanym snem wypiło rano mocną czarną kawę (około 300 mg kofeiny), a pół godziny później roztwór glukozy. Szczytowe stężenie glukozy we krwi było wtedy wyższe niż bez kawy – średnio 8,96 mmol/l wobec 8,23 mmol/l. Badanie było krótkie i objęło niewielką grupę, ale jeśli masz cukrzycę albo stan przedcukrzycowy, porę porannej kawy warto omówić z lekarzem.
Picie kawy na pusty żołądek a hormon stresu
Czy kawa pita na czczo wpływa na wydzielanie kortyzolu? Obawiasz się, że spożywanie tego napoju na pusty żołądek może podnieść poziom kortyzolu? Kortyzol, nazywany hormonem stresu, wytwarzają nadnercza, a według NIDDK jest on niezbędny do życia. Ważny jest też jego dobowy rytm. Utrata tego rytmu wiąże się między innymi z zaburzeniami przemiany materii i zmęczeniem (Debono i wsp., 2009).
Czy jednak picie kawy na czczo rzeczywiście ma tutaj negatywny wpływ? Najpierw warto wiedzieć, jak zmienia się kortyzol w ciągu doby. W tej samej pracy, w grupie zdrowych dorosłych, stężenie kortyzolu było najniższe około północy, a najwyższe około 8:30 rano. Według przeglądu badań z 2025 roku w ciągu 30–45 minut po przebudzeniu kortyzol gwałtownie rośnie.
Co ważne, kofeina rzeczywiście zwiększa wydzielanie kortyzolu. Właśnie dlatego pojawiają się opinie, że picie kawy z samego rana jest niebezpieczne dla zdrowia. Badania pokazują jednak, że organizm osób pijących kawę codziennie częściowo się do niej przyzwyczaja. W badaniu Lovallo i wsp. (2005) u osób, które przez 5 dni przyjmowały 300 lub 600 mg kofeiny dziennie w kapsułkach, poranna dawka kofeiny nie podniosła kortyzolu, choć po dawce popołudniowej jego poziom znów był wyższy. Autorzy podsumowują, że u osób przyjmujących kofeinę codziennie reakcja kortyzolu jest mniejsza, ale nie znika całkowicie.
Kawa z mlekiem na czczo – czy warto ją spożywać z samego rana?
Z poprzedniej części wynika ważny wniosek. Kawa rozpuszczalna na czczo, podobnie jak każda inna, nie powinna zaszkodzić, jeśli dobrze ją znosisz, choć warto obserwować swój organizm. Często pojawia się jednak inne pytanie. Skoro po przebudzeniu poziom kortyzolu jest wysoki, czy picie kawy z samego rana ma sens?
Kiedy zatem powinna być spożyta kawa na czczo? Czy szkodzi ona na żołądek? Jeśli jesteś zdrowy (nie masz np. kłopotów z jelitami) i nie zaobserwowałeś niczego niepokojącego, to nie musisz martwić się tym zagadnieniem. Często spotkasz się z radą, żeby pierwszą kawę wypić dopiero wtedy, gdy poziom kortyzolu zacznie spadać, czyli na przykład kilka godzin po wstaniu z łóżka. Ta rada opiera się na dobowym rytmie kortyzolu i możesz ją wypróbować, ale w zaleceniach EFSA jej nie ma. EFSA określa bezpieczne ilości kofeiny, a o porze picia ostrzega jedynie przed kofeiną tuż przed snem.
Jeśli chcesz sprawdzić tę radę w praktyce, wypij pierwszą kawę dopiero w pracy. Możesz też przygotować ją w domu, wlać do termosu i wypić kilka godzin po przebudzeniu.
Czego jeszcze warto unikać?
To, że raczej kawa na czczo Ci nie zaszkodzi, nie powinno sprawić, że całkowicie zbagatelizujesz to zagadnienie. Jak wszystko, również ten popularny czarny napój ma swoje walory i pewne mankamenty. Nawet jeśli jesteś kawoszem, to nie przesadzaj! Według EFSA zdrowy dorosły może przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie, a 4 filiżanki kawy przelewowej po 200 ml to około 360 mg. Tej granicy nie przekraczaj, nawet jeśli np. intensywnie pracujesz nad pewnym projektem i najprawdopodobniej będziesz musiał „zarwać nockę”.
Dlaczego umiarkowanie jest bardzo ważne? Picie kawy na czczo nie musi szkodzić, ale zbyt duże dawki kofeiny już tak.
Kawa ogranicza ponadto wchłanianie żelaza z posiłku. W badaniu Morcka i wsp. (1983) filiżanka kawy wypita do posiłku zmniejszyła wchłanianie żelaza niehemowego o 39%. Kawa wypita godzinę przed posiłkiem nie miała takiego wpływu, ale wypita godzinę po nim działała tak samo jak kawa do posiłku. To ważne, bo niedobór żelaza może prowadzić do anemii.
Z czym jeszcze trzeba się liczyć? Kawa parzona bez papierowego filtra, na przykład po turecku, gotowana albo z french pressu, może podnosić poziom cholesterolu we krwi. Według przeglądu Urgerta i Katana (1997) odpowiadają za to diterpeny z ziaren kawy (kafestol i kahweol), które zatrzymuje papierowy filtr. Zbyt duże dawki kofeiny mogą też powodować kłopoty ze snem i uczucie niepokoju. Według EFSA już 100 mg kofeiny wypite tuż przed snem może u niektórych dorosłych skrócić i zaburzyć sen.
Kawa rano na pusty żołądek z mlekiem może powodować dolegliwości, jeśli masz nietolerancję laktozy. Według NHS objawom, takim jak ból brzucha czy wzdęcia, można zapobiegać, jedząc mniejsze porcje produktów z laktozą albo rezygnując z nich. Nietolerancja laktozy to nie to samo co alergia na mleko. Według NIDDK alergia na mleko jest zaburzeniem układu odpornościowego, a NHS przypomina, że alergia pokarmowa może zagrażać życiu. Przy takiej alergii kieruj się zaleceniami lekarza.
Czarna kawa na czczo czy śniadanie – od czego lepiej zacząć dzień?
Nie wiesz, co będzie odpowiednim rozwiązaniem? Kawa z mlekiem na czczo? Sama kawa? A może warto po prostu najpierw zjeść śniadanie?
Takich pytań nie brakuje, a jednej odpowiedzi dla wszystkich nie ma. Jeśli czarna kawa na czczo Ci służy, możesz od niej zaczynać dzień. Jeśli wywołuje zgagę, spróbuj wypić ją po śniadaniu. Pamiętaj też o żelazie – kawa wypita do posiłku albo godzinę po nim ogranicza wchłanianie żelaza, a wypita godzinę przed posiłkiem nie ma takiego wpływu.
Zastanawiasz się też, czy czarna kawa może być spożywana w trakcie odchudzania? Jak najbardziej tak, zwłaszcza bez dodatków. Według bazy USDA FoodData Central parzona czarna kawa ma około 1 kcal w 100 g. Kalorie dochodzą dopiero z mlekiem i cukrem – 100 g mleka 2% to około 50 kcal, a łyżeczka cukru (5 g) to około 19 kcal. Kaloryczność kawy z mlekiem warto więc uwzględnić w codziennym jadłospisie, a cukier najlepiej ograniczyć.
Jeśli rano kończy się na samej kawie, bo nie masz czasu przygotować śniadania, możesz zamówić gotowe posiłki. Dostawy realizujemy w godzinach 00:00–08:00, a zestaw zostawiamy w miejscu wskazanym przez Ciebie w panelu. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, w województwie śląskim między innymi do Zabrza.
Kawa na czczo – czy to dobry pomysł? Podsumowanie
Kawa to bardzo popularny napój. Cenimy ją za smak, szybkość przygotowania i to, że pobudza.
Według EFSA zdrowy dorosły może przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie. Cztery filiżanki kawy przelewowej (około 360 mg) mieszczą się w tym limicie.
Czy kawa rano na czczo szkodzi? Zdrowej osobie, która dobrze ją znosi, zwykle nie. Należy jednak obserwować siebie i swój organizm. Jeśli nic się nie dzieje, to możesz pić kawę z samego rana. W przeciwnym razie należy z tego zrezygnować (możesz wypić ten napój np. kilka godzin później).
Kiedy kofeina na pusty żołądek może okazać się szczególnie problematyczna? Przede wszystkim u osób z refluksem. Kawa pobudza wydzielanie kwasu żołądkowego i sprzyja cofaniu się treści żołądka do przełyku, co może nasilać zgagę i „odbijanie”. W dużym japońskim badaniu picie kawy nie miało związku z wrzodami żołądka i dwunastnicy, ale jeśli kawa nasila Twoje dolegliwości, porozmawiaj o tym z lekarzem.
Czy picie kawy wpływa na kortyzol? Kofeina zwiększa jego wydzielanie, ale u osób, które piją kawę codziennie, ta reakcja jest mniejsza. Radę, by pierwszą kawę wypić kilka godzin po wstaniu z łóżka, możesz wypróbować, ale nie jest to zalecenie EFSA.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Czy kawa wypłukuje magnez? Odkryj naukowe fakty i mity
- Kawa zbożowa: Dlaczego jest zdrowym wyborem na każdy dzień?
- Kawa rozpuszczalna w codziennym życiu: Właściwości i zastosowania
- Kawa bezkofeinowa: Czym różni się od zwykłej kawy i jakie ma zalety?
- Czy picie kawy jest korzystne dla zdrowia? Odkryj tajemnice czarnej kawy
- Indeks sytości – Co to jest i dlaczego jest ważny?
- Uzależnienie od jedzenia: objawy i sposoby walki
- Jak szybko pozbyć się zakwasów po treningu – sprawdzone sposoby
- Nie jem dużo, ćwiczę, a tyję. Dlaczego? Rozwiązujemy zagadkę!
- Produkty light w diecie – czy są naprawdę zdrowe? | FitApetit
