Czy kawa jest zdrowa? Co musisz wiedzieć o czarnej kawie?

Czy kawa jest zdrowa? Dla zdrowej dorosłej osoby czarna kawa pita z umiarem jest bezpieczna. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że do 400 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw u zdrowych dorosłych, a w ciąży do 200 mg dziennie. Filiżanka czarnej kawy bez dodatków dostarcza około 2 kcal, a w badaniach obserwacyjnych picie kawy częściej wiązało się z mniejszym ryzykiem chorób niż z większym. To jednak związek, a nie dowód, że kawa przed nimi chroni.

Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez wypicia kawy. Ty też jesteś w tej grupie? Poniżej znajdziesz rodzaje kawy, jej skład, właściwości kawy opisane w badaniach, możliwe minusy i zasady picia. Sprawdzisz też, czy możesz pić ten napój, jeśli korzystasz z diet pudełkowych.

Właściwości kawy – poznaj historię i rodzaje tego napoju!

Czarna kawa to napar z palonych i zmielonych ziaren kawowca. Istnieje wiele jej rodzajów, a bardzo dużo osób pije po prostu czarną kawę bez dodatków, często po to, żeby rano szybciej się rozbudzić.

Jaka jest historia takiego napoju jak kawa? Na temat tego, kiedy ludzie zaczęli parzyć kawę, krążą rozmaite opinie. Wiadomo, że napar z ziaren kawowca długo wzbudzał kontrowersje, głównie z powodu działania pobudzającego, i w niektórych miejscach bywał zakazywany.

Z czasem kawa trafiła do Europy, a kawiarnie stały się miejscem spotkań i rozmów. W Polsce początkowo pito tak zwaną gorzką „małą czarną”. Potem pojawiało się coraz więcej odmian. A ludzie zadawali sobie m.in. pytanie, czy kawa z mlekiem jest zdrowa. Nie brakowało też dodatków w postaci śmietanki czy cukru.

Jak pić kawę? Na co możesz się zdecydować? Do wyboru są rozmaite rodzaje. Bardzo popularna jest m.in. kawa rozpuszczalna. Przygotowuje się ją szybko, bo wystarczy zalać proszek gorącą wodą. Jest też dostępna w wielu wariantach smakowych. Ilość kofeiny w filiżance zależy od tego, ile proszku wsypiesz. Według bazy USDA 1 g kawy rozpuszczalnej zawiera około 31 mg kofeiny, a kubek (237 ml) kawy parzonej około 95 mg.

Nie brakuje także fanów kawy sypanej. Kawa sypana to zmielone ziarna, które zalewa się wodą albo parzy w ekspresie, kawiarce czy dripie. Według EFSA filiżanka (200 ml) kawy przelewowej zawiera orientacyjnie 90 mg kofeiny, ale ilość ta zależy od ziaren i sposobu parzenia.

Jakie są jeszcze rodzaje? Wiele osób sięga po kawę dla jej działania pobudzającego. Nie każdy jednak tego chce. Dla Ciebie przede wszystkim liczy się smak kawy, a nie kofeina? W takim razie warto wiedzieć, że w sklepach dostępna jest też kawa bezkofeinowa.

Przez kogo jest ona najczęściej wybierana? Przez osoby, które chcą się cieszyć smakiem kawy, a nie zależy im na pobudzeniu. Kawa bezkofeinowa nie jest całkiem pozbawiona kofeiny, ale ma jej niewiele. Według danych USDA kubek parzonej kawy bezkofeinowej zawiera około 2 mg kofeiny, a EFSA wskazuje, że na sen części dorosłych może wpływać 100 mg kofeiny przyjętej blisko pory snu. Kawa bezkofeinowa jest bardzo uniwersalna. Możesz ją przygotować w ekspresie automatycznym, w kawiarce itd. Nic też nie stoi na przeszkodzie, aby przygotować z niej tak zwaną zalewajkę.

Kofeinę z ziaren usuwa się kilkoma metodami. Jedna z nich to ekstrakcja rozpuszczalnikami. Dyrektywa 2009/32/WE dopuszcza do usuwania kofeiny z kawy m.in. dichlorometan (chlorek metylenu) oraz octan metylu i określa, ile ich pozostałości może zostać w produkcie, na przykład najwyżej 2 mg dichlorometanu w 1 kg kawy palonej.

Drugi wariant to tak zwana metoda szwajcarska, w której kofeinę usuwa się za pomocą wody i filtrów węglowych.

Z kolei trzecia metoda dekofeinizacji to ekstrakcja za pomocą dwutlenku węgla.

Inny rodzaj to kawa zbożowa. Co warto wiedzieć na jej temat? Kawa zbożowa to napój z rozmaitych prażonych zbóż. Mogą to być m.in. pszenica, jęczmień, orkisz czy żyto. W składzie takich produktów są też inne dodatki, m.in. cykoria, burak cukrowy i przyprawy korzenne.

Kawa zbożowa występuje w mieszankach o różnym składzie, dlatego możesz wybrać taką, która odpowiada Ci smakiem i aromatem. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodawać do kawy zbożowej swoje ulubione dodatki (np. mleko). Kawa zbożowa może być podana w tradycyjnej formie lub jako kawa mrożona, która świetnie sprawdza się w czasie upalnych dni.

Popularność kawy powoduje, że producenci wymyślają coraz to nowsze rozwiązania. Bardzo popularna jest obecnie m.in. kawa w kapsułkach.

Kawa w kapsułkach to odmierzona porcja zmielonej kawy zamknięta w szczelnym opakowaniu, które wkłada się do ekspresu przystosowanego do kapsułek.

Kapsułki kupuje się m.in. ze względu na wygodę i wybór smaków. Są też kapsułki z kawą bezkofeinową. Dostępne są nie tylko klasyczne napoje, ale także kawy mleczne i smakowe (np. waniliowe, z nutami owocowymi itd.).

Kto powiedział, że ten napój może być tylko czarny? Coraz bardziej znana jest również zielona kawa. Jej właściwości bywają opisywane w reklamach suplementów. Zielona kawa to niepalone ziarna kawowca. Zawierają m.in. kwasy chlorogenowe. Zielona kawa w postaci ekstraktu bywa reklamowana jako środek na odchudzanie, ale w przeglądzie badań klinicznych (Onakpoya i wsp., 2011) wszystkie trzy uwzględnione badania miały wysokie ryzyko błędu, a autorzy uznali je za słabe metodologicznie. Dla zielonej kawy nie ma dopuszczonego w UE oświadczenia zdrowotnego.

Rodzaje kawy – co jeszcze można pić?

Powstaje coraz więcej rozmaitych rodzajów tego napoju. Które z nich są szczególnie popularne?

• espresso: do jego przyrządzenia potrzebne są świeżo zmielone ziarna kawy. Napój powinien mieć gęstą konsystencję i wyraźną piankę na górze. Pojemność? Około 30 ml.
• espresso doppio: „doppio” to inaczej podwójny. W związku z tym pojemność wynosi około 60 ml. Tę kawę podaje się w filiżance do espresso. Obok powinna zaś znajdować się szklanka z wodą niegazowaną.
• ristretto: tutaj stosuje się bardzo małą ilość wody. Do przygotowania ristretto należy wykorzystać około 15 ml. Dzięki temu uzyskasz bardzo intensywny napój i głęboki aromat.
• macchiato: espresso z kilkoma kroplami mleka. Mamy tutaj dwa główne rodzaje – macchiato caldo (espresso z ciepłym mlekiem) i macchiato freddo (espresso z niewielką ilością zimnego mleka)
• cappuccino: w składzie tej kawy znajduje się 125 ml spienionego mleka (należy zastosować zimne mleko, które pod wpływem gorącej pary jest ubijane na gęstą piankę) i 25 ml tradycyjnego espresso
• lungo: espresso z dłuższą ekstrakcją i większą ilością wody, mniej więcej od 130 ml do 170 ml. Intensywność smaku i walory zapachowe są zdecydowanie słabsze w porównaniu do klasycznego espresso
• americano: espresso rozcieńczone gorącą wodą
• latte macchiato: napój mleczny. Ta kawa składa się z 75% mleka oraz 25% espresso. Latte macchiato ma 3 warstwy (spienione mleko, espresso, gorące mleko)
• mocha: do espresso jest dodawana czekolada (może być gorzka, mleczna czy syrop czekoladowy). Na samej górze znajduje się zaś bita śmietana
• caffè latte: odmiana kawy z dużą ilością ciepłego mleka i cienką warstwą pianki mlecznej
• flat white: podwójne espresso z mniejszą niż w caffè latte ilością mleka i cienką warstwą mikropianki, podawane w filiżance do cappuccino
• freddo: espresso na zimno. Podawane jest np. w formie wystudzonej kawy. Można też dodać kostki lodu
• romano: to espresso z dodatkiem skórki cytrynowej albo kilku kropel soku cytrynowego. Taka kawa jest bardzo orzeźwiająca
• caffè corretto: espresso z dodatkiem alkoholu (np. koniaku, brandy czy whisky)
• kawa po wiedeńsku: stanowi połączenie filiżanki espresso i bitej śmietanki
• kawa po irlandzku: espresso wraz z dodatkiem whisky, brązowego cukru i bitej śmietany
• cafe frappe: aby ją przygotować, potrzeba użyć kawy rozpuszczalnej (lub espresso), którą należy zaparzyć i potem ostudzić. Następnie kawa powinna być zmiksowana do uzyskania piany. Po przelaniu do szklanki należy dodać jeszcze kilka kostek lodu

Właściwości kawy – co wynika z badań?

Nie masz pojęcia, czy np. kawa z ekspresu jest zdrowa? Właściwości kawy wynikają z jej składu, a kawa to nie tylko kofeina. Według przeglądu Ludwig i wsp. (2014) w naparze są też m.in. trygonelina, kwasy chlorogenowe, diterpeny kafestol i kahweol oraz melanoidyny, czyli związki powstające podczas palenia ziaren. Sama kofeina, jak opisuje EFSA, pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Jak jedzenie wpływa na pamięć i koncentrację, opisujemy w osobnym wpisie.

Kawa może też pobudzać pracę jelit. W niewielkim badaniu Rao i wsp. (1998) z udziałem 12 zdrowych osób kawa z kofeiną zwiększała aktywność skurczową okrężnicy podobnie jak posiłek i o 60% silniej niż woda.

Co daje picie czarnej kawy według dużych przeglądów badań? W przeglądzie parasolowym Poole i wsp. (2017), który objął 218 metaanaliz, picie kawy częściej wiązało się z korzyścią niż ze szkodą, a największe obniżenie ryzyka obserwowano przy 3–4 filiżankach dziennie. W badaniach obserwacyjnych opisanych w przeglądach Poole i wsp. oraz Ludwig i wsp. picie kawy wiązało się m.in. z:

• mniejszym ryzykiem chorób neurologicznych, w tym choroby Parkinsona
• mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, czyli chorobę, w której zaburzony jest metabolizm glukozy
• mniejszym ryzykiem niektórych chorób wątroby

Lubisz taki napój jak kawa? Właściwości zdrowotne opisywane w badaniach są liczne, ale to zaobserwowane zależności, a nie dowód działania. Autorzy przeglądu zaznaczają, że do potwierdzenia, czy to kawa jest przyczyną, potrzebne są badania z losowym przydziałem. Żadna z tych korzyści nie jest dopuszczonym oświadczeniem zdrowotnym dla kawy, a w unijnym wykazie (rozporządzenie 432/2012) nie ma też oświadczeń o kofeinie.

Negatywne właściwości kawy…

Nie wiesz, czy kawa z kawiarki jest zdrowa? Ciągle się nad tym zastanawiasz? Jakie cechy ma kawa? Właściwości negatywne też powinny być przez Ciebie sprawdzone!

Jak praktycznie wszystko, także ten czarny napój ma minusy, a jego niekorzystne właściwości opisane w badaniach dotyczą głównie wchłaniania żelaza, poziomu cholesterolu i ciąży. Kawa wypita do posiłku ogranicza wchłanianie żelaza. W badaniu Morck i wsp. (1983) filiżanka kawy do posiłku zmniejszyła wchłanianie żelaza niehemowego o 39%. Kawa wypita godzinę przed posiłkiem nie zmniejszała wchłaniania, a wypita godzinę po posiłku działała tak samo jak kawa pita do jedzenia.

W przeglądzie Poole i wsp. (2017) picie kawy wiązało się też z większym ryzykiem złamań u kobiet, choć nie u mężczyzn. O produktach bogatych w magnez, potas i wapń piszemy w osobnym wpisie.

Kawa zawiera diterpeny kafestol i kahweol, które podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL we krwi. Dotyczy to kawy niefiltrowanej, np. gotowanej czy zalewajki. W metaanalizie Jee i wsp. (2001) kawa filtrowana podnosiła poziom cholesterolu bardzo niewiele.

W ciąży wyższe spożycie kawy wiązało się w przeglądzie Poole i wsp. z niższą masą urodzeniową dziecka, porodem przedwczesnym i utratą ciąży. EFSA podaje dla kobiet w ciąży i karmiących niższy limit, do 200 mg kofeiny dziennie.

U zdrowych dorosłych pojedyncza porcja do 200 mg kofeiny i do 400 mg w ciągu dnia nie budzą według EFSA obaw o bezpieczeństwo. EFSA nie oceniała jednak osób chorych ani przyjmujących leki.

Zatem kawa zdrowa czy nie? Wszystko zależy od indywidualnego przypadku. Niektórym ten napój może faktycznie zaszkodzić, dlatego przy chorobach przewlekłych i stałych lekach warto skonsultować się z lekarzem.

Kiedy pić kawę?

Czy czarna kawa jest zdrowa? Bardzo ważne jest umiarkowanie. EFSA uznaje, że zdrowi dorośli mogą przyjąć do 400 mg kofeiny dziennie. Przy orientacyjnych 90 mg w filiżance (200 ml) kawy przelewowej limit ten odpowiada mniej więcej czterem filiżankom na dobę, ale trzeba doliczyć kofeinę z herbaty, napojów typu cola i czekolady.

Każdy przypadek jest inny. To, czy kawa pomoże, czy zaszkodzi, zależy m.in. od wieku i ewentualnych schorzeń. Jeśli masz wątpliwości, zgłoś się do lekarza.

Nie wiesz, czy kawa z mlekiem jest zdrowa? Mleko nie zmienia ilości kofeiny w filiżance, a dodaje kalorii. Jeśli chorujesz na żołądek, porozmawiaj z lekarzem o tym, czy i jaką kawę możesz pić.

Jeśli dbasz o poziom żelaza, pij kawę co najmniej godzinę przed posiłkiem, a nie do posiłku ani w ciągu godziny po nim.

Kiedy pić kawę? Na pewno nie tuż przed snem. Według EFSA już 100 mg kofeiny przyjętej blisko pory snu może u części dorosłych skrócić sen i zaburzyć jego przebieg.

Kawa a catering dietetyczny

Zdecydowałeś się na diety pudełkowe od Fit Apetit? Nie wiesz jednak, czy kawa jest zdrowa? Zastanawiasz się, czy możesz pić ten napój, korzystając z gotowych posiłków?

To zależy od dodatków. Według bazy USDA 100 ml parzonej czarnej kawy dostarcza około 1 kcal, a 100 ml espresso około 9 kcal. A to oznacza, że zwykła „mała czarna” bez dodatków praktycznie w ogóle nie jest kaloryczna.

Jeśli jednak lubisz pić kawę np. z mlekiem i cukrem, to wtedy sprawa wygląda już zdecydowanie inaczej. Kilka takich filiżanek dziennie dodaje kalorii, których nie ma w opisie posiłków. Każde danie Fit Apetit ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników, więc kalorie kawy z dodatkami łatwo doliczyć do bilansu dnia. Jeśli chcesz dodawać mleko do kawy, możesz wybrać chude, np. o zawartości 0,5% tłuszczu.

Pytania o to, jak zmieścić kawę z dodatkami w wybranej diecie, możesz wysłać do naszych dietetyków na adres dietetyk@fitapetit.com.pl.

Czy kawa jest zdrowa? Podsumowanie

Istnieją rozmaite rodzaje kawy (np. rozpuszczalna, bezkofeinowa, zbożowa, zielona czy w kapsułkach).

Jakie są najważniejsze właściwości kawy? Kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy, w małym badaniu kawa z kofeiną zwiększała aktywność okrężnicy, a w dużych przeglądach badań obserwacyjnych picie kawy wiązało się z mniejszym ryzykiem m.in. cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona i niektórych chorób wątroby. To zaobserwowane zależności, a nie dowód działania.

Do niekorzystnych właściwości kawy należy to, że pita do posiłku ogranicza wchłanianie żelaza, a niefiltrowana podnosi poziom cholesterolu. U kobiet picie kawy wiązało się też z większym ryzykiem złamań. W ciąży limit kofeiny jest niższy.

Dla zdrowych dorosłych EFSA uznaje za bezpieczne do 400 mg kofeiny dziennie, a w ciąży do 200 mg. Nie wiesz, czy w Twojej sytuacji możesz pić kawę? Masz np. pewne kłopoty zdrowotne? Skontaktuj się z lekarzem. Lekarz doradzi Ci, czy kawa w Twoim przypadku jest wskazana. A jeśli tak, to w jakich ilościach (na dobę).

Czy kawę można pić przy diecie pudełkowej? Tak. Najmniej kalorii doda sama czarna kawa (bez dodatku mleka i cukru).

Pytania o dobór diety możesz wysłać do dietetyków Fit Apetit na adres dietetyk@fitapetit.com.pl, a pozostałe dane znajdziesz w zakładce Kontakt.

Najczęściej zadawane pytania o kawę

Źródła

• Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) – Caffeine (opinia naukowa o bezpieczeństwie kofeiny z 2015 r.), dostęp 25.10.2026
• U.S. Department of Agriculture, FoodData Central – rekordy 171890 (kawa parzona), 171891 (espresso), 171889 (kawa parzona bezkofeinowa), 171893 (kawa rozpuszczalna, proszek), fdc.nal.usda.gov, dostęp 25.10.2026
• Poole R. i wsp. Coffee consumption and health – umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017; 359: j5024. PubMed
• Ludwig I. A. i wsp. Coffee – biochemistry and potential impact on health. Food Funct 2014; 5(8): 1695–1717. PubMed
• Jee S. H. i wsp. Coffee consumption and serum lipids – a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol 2001; 153(4): 353–362. PubMed
• Morck T. A., Lynch S. R., Cook J. D. Inhibition of food iron absorption by coffee. Am J Clin Nutr 1983; 37(3): 416–420. PubMed
• Rao S. S. i wsp. Is coffee a colonic stimulant? Eur J Gastroenterol Hepatol 1998; 10(2): 113–118. PubMed
• Onakpoya I., Terry R., Ernst E. The use of green coffee extract as a weight loss supplement – a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Gastroenterol Res Pract 2011: 382852. PubMed
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych), EUR-Lex, stan na 25.10.2026
• Dyrektywa 2009/32/WE w sprawie rozpuszczalników do ekstrakcji stosowanych w produkcji środków spożywczych, EUR-Lex

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit

Czytaj więcej:

• Indeks sytości – co to jest i dlaczego jest ważny?
• Uzależnienie od jedzenia: objawy i sposoby walki
• Jak szybko pozbyć się zakwasów po treningu – sprawdzone sposoby
• Nie jem dużo, ćwiczę, a tyję. Dlaczego? Rozwiązujemy zagadkę!
• Produkty light w diecie – czy są naprawdę zdrowe? | FitApetit
• Dieta DASH: Co to jest, dla kogo, plan działania i korzyści
• Dieta Low FODMAP: Lista produktów, przepisy i porady | FitApetit
• Jak zmniejszyć i zahamować apetyt – efektywnie i skutecznie?
• Ładunek glikemiczny – co to jest i co warto o nim wiedzieć?