Czy kawa wypłukuje magnez? W ilościach, które przy zwykłym piciu kawy miałyby znaczenie – nie. Kofeina na kilka godzin zwiększa wydalanie magnezu z moczem, ale w badaniu Kynast-Gales i Massey (1994) dwie poranne dawki kofeiny podniosły dobową utratę tego pierwiastka o 0,16 mmol, czyli około 4 mg. Filiżanka kawy (150 ml) dostarcza tymczasem od około 3 do 22 mg magnezu, zależnie od sposobu parzenia (Olechno i wsp., 2021).
Przekonanie, że kawa wypłukuje magnez, bierze się z tego, że kofeina w dużej dawce działa moczopędnie, a magnez jest wydalany właśnie z moczem. Badania pokazują jednak, że ten efekt zależy od dawki i słabnie u osób, które piją kawę regularnie.
W tym poradniku wyjaśniamy, jak organizm reguluje ilość magnezu, ile go potrzebujesz, co mówią badania o kofeinie i ile magnezu jest w samej kawie.
Rola magnezu w organizmie
Czy kawa wypłukuje magnez? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba wiedzieć, jak organizm pilnuje ilości tego pierwiastka. Według Norm żywienia 2024 (NIZP PZH-PIB) decydują o tym trzy procesy: wchłanianie w jelitach, magazynowanie i uwalnianie magnezu z kości oraz wydalanie z moczem albo wchłanianie zwrotne w nerkach.
W nerkach większość przefiltrowanego magnezu wraca do krwi. Według przeglądu Rodelo-Haad i wsp. (2020) w kanaliku proksymalnym wchłania się zwrotnie 15–25% przefiltrowanego magnezu, w ramieniu wstępującym pętli Henlego 60–70%, a w kanaliku dystalnym 5–10%.
Magnez ma w ludzkim organizmie wiele zadań. Obok potasu to najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy. Według Norm żywienia 2024 aktywuje ponad 300 enzymów i uczestniczy w ponad 600 reakcjach biochemicznych.
Magnez m.in.:
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
- pomaga w prawidłowej syntezie białka,
- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
- pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
- pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów.
Magnez pomaga też w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Te brzmienia pochodzą z unijnego wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012).
Normy żywienia 2024 podkreślają znaczenie magnezu dla ośrodkowego układu nerwowego, w tym mózgu. Przewlekły niedobór tego pierwiastka może się przyczyniać do rozwoju nadciśnienia tętniczego.
U kobiet Normy żywienia 2024 wskazują też na związek między niedoborem magnezu a zespołem napięcia przedmiesiączkowego.
Niedobory magnezu – z czym trzeba się liczyć?
Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny zależy głównie od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Według Norm żywienia 2024 zalecane spożycie (RDA) wynosi dla kobiet 310 mg magnezu dziennie w wieku 19–30 lat i 320 mg od 31. roku życia, a dla mężczyzn odpowiednio 400 mg i 420 mg.
Podstawą powinna być odpowiednia dieta. O suplementach magnezu warto zdecydować wspólnie z lekarzem. Zapotrzebowanie rośnie w ciąży. Normy żywienia 2024 podają dla kobiet w ciąży od 19. roku życia 360 mg dziennie.
W czym nie brakuje magnezu? Są to np.:
- szpinak
- biała fasola
- kasza gryczana
- ryż brązowy
- ryby
- banany
- sery podpuszczkowe
- kakao
- orzechy
- gorzka czekolada
- nasiona
Normy żywienia 2024 wymieniają także wodę pitną, zwłaszcza twardą. To ważne przy parzeniu kawy, o czym piszemy niżej.
Łagodny niedobór magnezu często nie daje żadnych objawów. Przy bardziej nasilonym niedoborze najczęściej pojawiają się ogólne osłabienie, apatia, brak apetytu, nudności, wymioty i senność (Normy żywienia 2024).
Jeżeli masz jeden lub kilka takich objawów, nie bagatelizuj ich. Najlepiej udać się do lekarza i zrobić stosowne badania, żeby sprawdzić, czy magnezu w organizmie nie brakuje. Przewlekły niedobór może mieć poważniejsze skutki.
Według Norm żywienia 2024 przewlekły niedobór magnezu może się przyczyniać do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego i chorób sercowo-naczyniowych. Wiąże się też z zaburzeniami nastroju i depresją.
Nie można jednak przesadzać w drugą stronę. Magnez w ilościach naturalnie występujących w żywności nie szkodzi, ale nadmiar może się pojawić przy dużych ilościach suplementów i produktów wzbogacanych. Wysokie dawki soli magnezu działają przeczyszczająco, a ich przewlekłe przyjmowanie może wywołać m.in. trudności w oddychaniu, osłabienie mięśniowe i zmiany w zapisie EKG (Normy żywienia 2024).
Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?
Jak to jest w praktyce? A może kawa nie wypłukuje magnezu? Nie brakuje osób, które twierdzą, że ten napój mocno uszczupla zapasy magnezu. Z czego się to bierze? Z zestawienia dwóch faktów. Magnez jest wydalany z organizmu wraz z moczem, a kofeina, ważny składnik zwykłej kawy, w dużej dawce działa moczopędnie.
Stąd przekonanie, że kawa wypłukuje magnez w bardzo dużych ilościach. Niektórzy po przeczytaniu takich opinii (np. na forach internetowych) rezygnują z kawy albo bardzo ograniczają jej picie. Czy słusznie?
Warto sprawdzić, co pokazują badania, zanim uznasz, że kawa wypłukuje magnez. Kofeina rzeczywiście na krótko zwiększa wydalanie magnezu z moczem. W badaniu Kynast-Gales i Massey (1994) 17 zdrowych osób w wieku 17–41 lat przyjęło rano dwie dawki kofeiny po 3 mg na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Wydalanie magnezu było podwyższone przez 6 godzin po drugiej dawce, w nocy nerki częściowo to wyrównały, a w bilansie doby w moczu znalazło się o 0,16 mmol magnezu więcej. To około 4 mg, podczas gdy dieta uczestników dostarczała 12,7 mmol (około 309 mg) magnezu.
Duże znaczenie ma dawka. Według przeglądu Maughana i Griffin (2003) wyraźne działanie moczopędne daje dopiero jednorazowa dawka co najmniej 250–300 mg kofeiny, czyli tyle, ile mają 2–3 filiżanki kawy, i to u osób, które przez kilka dni lub tygodni nie piły napojów z kofeiną. Ilość kofeiny w filiżance zależy od rodzaju kawy i wielkości porcji. Według bazy USDA FoodData Central kawa parzona zawiera około 40 mg kofeiny w 100 g naparu, a espresso około 212 mg w 100 g. EFSA uznaje, że u zdrowych dorosłych pojedyncza dawka do 200 mg kofeiny i do 400 mg w ciągu dnia nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa. U kobiet w ciąży i karmiących piersią ten poziom to do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł. Te wartości dotyczą bezpieczeństwa kofeiny, a nie utraty magnezu.
Czy kawa wypłukuje magnez w dużych ilościach? Nie. Utrata magnezu po kofeinie jest mierzalna, ale niewielka, a obiegowa opinia mocno ją wyolbrzymia.
Kawa a magnez – zyski są większe od ewentualnych strat
Lubisz na co dzień pić taki napój jak kawa? Magnez jest bardzo ważnym składnikiem mineralnym. Pijąc kawę w rozsądny sposób, nie musisz obawiać się poważniejszych strat magnezu. Zadajesz sobie pytanie, czy kawa ma magnez? Tak. Dla wielu osób to spore zaskoczenie.
Autorzy przeglądu z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku (Olechno i wsp., 2021) uznali, że kawa dostarcza magnezu i najpewniej nie powoduje jego utraty. Zebrali wyniki badań z lat 2000–2020 i przeliczyli zawartość magnezu na jedną filiżankę.
Według ich wyliczeń filiżanka kawy (150 ml) zawiera od 3,2 do 22,4 mg magnezu. To 1,1–7,5% dziennego zapotrzebowania kobiet i 0,9–6,4% zapotrzebowania mężczyzn. Autorzy przeglądu liczyli te odsetki wobec wartości EFSA dla zdrowych osób po 25. roku życia (300 mg dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn), a nie wobec polskich Norm żywienia 2024 podanych wyżej. Najwięcej magnezu miała kawa parzona po turecku. Czy kawa dostarcza magnez w ilości, która ma znaczenie? Autorzy przeglądu piszą, że przy 3–4 filiżankach dziennie jej udział w diecie może być zauważalny.
Liczy się też umiarkowanie. Według przeglądu Maughana i Griffin (2003) kofeina w ilości typowej dla filiżanki kawy, herbaty czy napoju gazowanego nie działa moczopędnie, a u osób, które regularnie piją kawę, rozwija się tolerancja i efekt moczopędny wyraźnie słabnie. W metaanalizie 16 badań (Zhang i wsp., 2015, mediana dawki 300 mg) kofeina zwiększała objętość moczu średnio o 109 ml, a podczas wysiłku fizycznego efekt nie był istotny. Autorzy przeglądu z 2021 roku zwracają uwagę, że brakuje badań, które sprawdzałyby wprost, ile magnezu tracą osoby pijące kawę na co dzień.
Kawa z magnezem – od czego zależy jego zawartość?
Z poprzednich akapitów już wiesz, czy kawa wypłukuje ten składnik mineralny i dlaczego nie trzeba się tego obawiać. Sama kawa też dostarcza magnezu, a jego ilość w filiżance zależy od wielu czynników. Według przeglądu Olechno i wsp. (2021) znaczenie mają m.in. gatunek kawy, proporcja kawy do wody, sposób parzenia, czas parzenia i temperatura wody. W badaniu Stelmach i wsp. (2013), opisanym w tym przeglądzie, wydłużenie parzenia z 5 do 10 minut zwiększyło zawartość magnezu w naparze o 28%, a woda o temperaturze 100 °C dawała o 20% więcej magnezu niż chłodniejsza.
Inne istotne czynniki to:
- sposób uprawy
- rodzaj gleby
- obszar geograficzny
Pewną ciekawostką jest to, że znaczenie ma nawet rodzaj wody. W tym samym badaniu napar przygotowany na wodzie z kranu zawierał więcej magnezu niż napary na wodzie mineralnej i destylowanej.
Autorzy przeglądu przypuszczają, że filtrowanie wody również może obniżać ilość magnezu w filiżance, i zaznaczają, że wciąż nie wiadomo, ile magnezu w naparze pochodzi z wody, a ile z samej kawy.
Wypłukiwanie magnezu przez kawę a diety pudełkowe
Sporo osób zastanawia się też, czy kawa rozpuszczalna wypłukuje magnez. Również zawiera kofeinę, a działanie moczopędne kofeiny zależy przede wszystkim od jej dawki. Według przeglądu Olechno i wsp. (2021) magnez z kawy rozpuszczalnej przechodzi do napoju niemal w całości, w 93,6%.
Czy przy diecie pudełkowej można pić taki napój jak kawa? Tak. Jeśli pijesz kawę z mlekiem albo z cukrem, wlicz te dodatki do bilansu dnia. Każde danie Fit Apetit ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników, więc wiesz, ile energii dostarczają posiłki z zestawu. Z pytaniami o dobór diety możesz napisać do naszego dietetyka na adres dietetyk@fitapetit.com.pl.
Jeśli dzień zaczynasz od kawy, śniadanie z zestawu może już na Ciebie czekać. Posiłki dowozimy w godzinach 00:00–08:00 i zostawiamy w miejscu wskazanym przez Ciebie w panelu. Tak dostarczamy dietę pudełkową w Warszawie, gdzie mamy kuchnię i obsługujemy wszystkie 18 dzielnic. Na tych samych zasadach dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, w województwie zachodniopomorskim choćby do Szczecina. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.
Czy kawa wypłukuje magnez? Podsumowanie
Magnez to obok potasu najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy. Według Norm żywienia 2024 zalecane spożycie magnezu wynosi 310–320 mg dziennie dla kobiet i 400–420 mg dla mężczyzn, zależnie od wieku. Podstawą jest dieta, a o suplementach warto zdecydować z lekarzem.
Czy kawa wypłukuje magnez? Kofeina na kilka godzin zwiększa jego wydalanie z moczem, ale w badaniu z 1994 roku dwie dawki kofeiny zwiększyły dobową utratę o około 4 mg. Jeśli pijesz kawę rozsądnie, nie musisz się obawiać dużych strat. Wręcz przeciwnie. W końcu kawa ma magnez – według przeglądu z 2021 roku od około 3 do 22 mg w filiżance.
Jeśli masz objawy, które mogą wskazywać na niedobór magnezu, omów je z lekarzem, zanim sięgniesz po suplementy.
Źródła
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. M. Jarosz i in., NIZP PZH-PIB, Warszawa 2024, rozdział „Składniki mineralne” (magnez), pzh.gov.pl (dostęp 25.10.2026).
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, eur-lex.europa.eu (dostęp 25.10.2026).
- EFSA, Caffeine – opinia panelu NDA z 2015 r., efsa.europa.eu (dostęp 25.10.2026).
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, rekordy 171890 (Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water) i 171891 (Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared), fdc.nal.usda.gov (dostęp 25.10.2026).
- Kynast-Gales S.A., Massey L.K., Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium, J Am Coll Nutr 1994;13(5):467–472, PubMed.
- Maughan R.J., Griffin J., Caffeine ingestion and fluid balance: a review, J Hum Nutr Diet 2003;16(6):411–420, PubMed.
- Zhang Y. i in., Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis, J Sci Med Sport 2015;18(5):569–574, PubMed.
- Olechno E., Puścion-Jakubik A., Socha K., Zujko M.E., Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition?, Foods 2021;10(6):1328, PMC.
- Rodelo-Haad C. i in., The Role of Disturbed Mg Homeostasis in Chronic Kidney Disease Comorbidities, Front Cell Dev Biol 2020;8:543099, PMC.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Kawa zbożowa – dlaczego jest zdrowym wyborem na każdy dzień?
- Kawa rozpuszczalna w codziennym życiu – właściwości i zastosowania
- Kawa bezkofeinowa – czym różni się od zwykłej kawy i jakie ma zalety?
- Czy picie kawy jest korzystne dla zdrowia? Odkryj tajemnice czarnej kawy
- Indeks sytości – co to jest i dlaczego jest ważny?
- Uzależnienie od jedzenia – objawy i sposoby walki
- Jak szybko pozbyć się zakwasów po treningu – sprawdzone sposoby
- Nie jem dużo, ćwiczę, a tyję. Dlaczego? Rozwiązujemy zagadkę!
- Produkty light w diecie – czy są naprawdę zdrowe?
- Dieta DASH – co to jest, dla kogo, plan działania i korzyści
