Jak mówią – nie od razu Rzym zbudowano. Tak samo jest ze zdrowym jedzeniem. Z dnia na dzień zmiany nie przychodzą łatwo. Efekty długofalowe dobrze osiągać metodą małych kroków. W ten sposób dajemy sobie czas na przyzwyczajenie się do zmian. Poniżej przedstawiamy listę kroków, które w tym pomogą. Zmiany wprowadzaj stopniowo.
Czas start!
1. Warzywa jedz jak najczęściej i jak najwięcej.
Warzywa i owoce powinny być podstawą codziennego jedzenia. Według Talerza Zdrowego Żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) mają zajmować połowę talerza, najlepiej z przewagą warzyw. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Jedz dużo zup i kremów warzywnych, bo łatwo zmieścić w nich kilka rodzajów warzyw. Warzywa oraz owoce wybieraj sezonowe. Zupa warzywna to zazwyczaj lekkostrawne i sycące danie. Możesz zjeść klasyczną zupę jarzynową ugotowaną na mięsie, a nie na kostkach rosołowych, i bez dodatku śmietany. WHO wymienia kostki i buliony wśród produktów, z którymi sól trafia do potraw podczas gotowania. Dobrym pomysłem są też zupy krem, do których można przemycić nawet te warzywa, które jedzone osobno nie za bardzo nam smakują. Zupa krem z brokułu, pomidorów czy dyni to smaczny sposób na dodatkową porcję warzyw.
2. Pij wodę regularnie w ciągu dnia. Unikaj słodzonych napojów gazowanych i soków zawierających duże ilości cukru.
Woda to fundament dobrze zbilansowanej diety. Jest niezbędna między innymi do prawidłowego trawienia i przemiany materii. Według Norm żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH – PIB, 2024) wystarczające spożycie wody wynosi 2000 ml na dobę dla dorosłej kobiety i 2500 ml dla dorosłego mężczyzny. Ta ilość obejmuje wodę z napojów i z jedzenia, a dotyczy osoby umiarkowanie aktywnej, przebywającej w umiarkowanej temperaturze. Samych napojów wystarczy więc wypić mniej. To punkt odniesienia, a nie sztywna norma dla każdego. Jeśli lekarz zalecił Ci ograniczenie płynów, stosuj się do jego wskazówek. Z napojów gazowanych unikaj przede wszystkim słodzonych – zamiast słodkich napojów NCEŻ radzi pić wodę. Soki, także domowe, nie zastąpią wody ani całych warzyw i owoców. WHO zalicza do cukrów wolnych, których spożycie warto ograniczać, także cukry naturalnie obecne w sokach owocowych, czyli również w sokach bez dodatku cukru. Jeśli nie lubisz samej wody, dorzuć liść mięty albo plaster cytryny lub pomarańczy. Nie wpłynie to znacząco na kaloryczność, a poprawi smak. Dobrym dodatkiem mogą być też niesłodzone herbaty ziołowe.
3. Jedz regularnie.
Zasady zdrowego żywienia opublikowane przez NCEŻ radzą jeść 4–5 posiłków dziennie co 3–4 godziny. Według NCEŻ taki rozkład posiłków pomaga ograniczyć przekąski i ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dokładną liczbę posiłków NCEŻ radzi jednak ustalić indywidualnie, zależnie od stanu zdrowia, trybu życia i rodzaju pracy. Nie powinno ich być mniej niż trzy.
4. Jedz częste posiłki, a małe.
Dla zdrowia i utrzymania prawidłowej masy ciała ważne jest, aby nie podjadać i nie zamieniać posiłków na kilkanaście przekąsek dziennie. Takie jedzenie sprzyja przejadaniu się i sięganiu po produkty o niskiej wartości odżywczej.
5. Ogranicz produkty z białej mąki oraz zawierające duże ilości cukru.
Białe pieczywo zastępuj pełnoziarnistym – taką zamianę proponuje Talerz Zdrowego Żywienia. Wśród produktów zbożowych poleca też grube kasze, np. pęczak, i brązowy ryż. WHO zaleca, żeby cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii z diety. Należy do nich cukier dodawany do żywności i napojów, a także cukry z miodu, syropów i soków owocowych. Przy diecie około 2000 kcal to 50 g, czyli mniej więcej 12 płaskich łyżeczek dziennie.
6. Dbaj o różnorodność posiłków.
Jedz warzywa i owoce w różnych kolorach. Białko czerp z różnych źródeł – ryb, jaj, nasion roślin strączkowych, nabiału, orzechów i w mniejszych ilościach chudego mięsa, jak radzi NCEŻ. Mięso, zwłaszcza czerwone i przetworzone, warto ograniczać – zasady zdrowego żywienia NCEŻ podają tu limit 0,5 kg tygodniowo. Korzystaj z różnych produktów zbożowych, takich jak owies, jęczmień, żyto czy pszenica, a także z gryki i amarantusa.
7. Pamiętaj o śniadaniu.
Pełnowartościowe śniadanie najlepiej zjeść do 2 godzin po wstaniu z łóżka – tak radzi NCEŻ. Od śniadania zaczyna się regularny rytm posiłków, który pomaga ograniczyć podjadanie w ciągu dnia.
8. Słodycze jedz tylko okazjonalnie.
Zamiast sklepowej czekolady, batoników, paluszków i chipsów sięgaj po zdrowsze przekąski. NCEŻ radzi zastępować cukier i słodycze owocami i orzechami. Przegryzaj niesolone orzechy nerkowca i migdały, banany albo suszone morele, śliwki, daktyle czy żurawinę. Suszone owoce wybieraj bez dodatku cukru i sprawdzaj skład na etykiecie. Chrup również świeże warzywa – marchewkę, paprykę, ogórka, pomidorki koktajlowe czy seler naciowy. Z hummusem doskonale smakują też pieczone szparagi.
9. Ogranicz produkty – smażone w panierce, majonez, śmietanę, masło, cukier w dużych ilościach, boczek, słodzone napoje.
Tłuszcze zwierzęce, takie jak masło czy śmietana, zastępuj olejami roślinnymi, np. olejem rzepakowym albo oliwą z oliwek – tak radzi NCEŻ. Uważaj też na sól. WHO zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie, czyli mniej niż łyżeczkę. Według WHO w wielu krajach większość soli pochodzi z żywności przetworzonej, m.in. z gotowych dań, wędlin i boczku, serów oraz słonych przekąsek.
10. Wprowadź aktywność fizyczną.
Może to być spacer, jazda na rowerze, siłownia czy basen. Warto wybrać taki rodzaj aktywności, który będzie sprawiał przyjemność. WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Zdrowe odżywianie może poprawić jakość Twojego życia. Według WHO zdrowa dieta pomaga chronić przed niedożywieniem we wszystkich jego postaciach oraz przed chorobami niezakaźnymi, m.in. cukrzycą, chorobami serca, udarem i nowotworami. Różnorodne jedzenie, oparte na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych i chudych źródłach białka, zwiększa też szansę na pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Zdrowe odżywianie nie musi jednak oznaczać rewolucji.
Nigdy nie jest za późno na zmiany. Wprowadzane stopniowo i z rozwagą, mogą zostać z Tobą na resztę życia. Zacznij od jednego kroku z tej listy, np. od dodawania warzyw do obiadu albo zamiany słodzonego napoju na wodę, a kolejne dokładaj wtedy, gdy poprzedni stanie się nawykiem.
Jeśli w tygodniu brakuje Ci czasu na planowanie posiłków i gotowanie, nie musisz od razu zmieniać wszystkiego na własną rękę. Na część dni możesz sięgnąć po gotowe diety Fit Apetit. Zamawiasz od jednego dnia, więc wystarczy wybrać te dni, w które masz najmniej czasu. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, wśród nich do Słupska.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Zielona herbata – wady i zalety
- Dlaczego indeks glikemiczny ma znaczenie w Twoim cateringu dietetycznym?
- Owsianka na mleku lub wodzie – na dobry początek dnia
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz energetyczne?
- Jak być fit? Budowa ciała ma znaczenie!
- Jak cheat day i cheat meal wpływają na samopoczucie i zdrowie
- Wpływ na organizm produktów bogatych w magnez, potas i wapń
- Co to są węglowodany?
- Błonnik – podstawowe informacje
