Od jakiegoś czasu osoby, które planują zrzucić zbędne kilogramy lub chcą zadbać o zdrowie, spotykają się nie tylko z liczeniem kalorii, lecz także z pojęciem indeksu glikemicznego (IG). To parametr, na który warto zwracać uwagę także w diecie pudełkowej, ponieważ pozwala ocenić, jak dane produkty wpływają na poziom cukru we krwi po posiłku. W badaniu porównuje się odpowiedź glikemiczną z dwóch godzin po zjedzeniu porcji produktu z 50 g węglowodanów przyswajalnych i po wypiciu takiej samej ilości glukozy (University of Sydney). IG nie opisuje więc samej szybkości wzrostu cukru ani wpływu porcji, którą zwykle się zjada.
Po produktach o wysokim IG poziom glukozy zwykle rośnie bardziej niż po produktach o niższym IG. Według NCEŻ duże wahania glikemii mogą przyczyniać się do zwiększonego apetytu. Reakcja konkretnej osoby zależy jednak od wielkości porcji i składu całego posiłku (NCEŻ), a według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego na 2026 rok odpowiedź glikemiczna po zjedzeniu takiego samego posiłku lub produktu bywa u różnych osób bardzo różna. Produkty o niskim IG nie gwarantują też stabilnego apetytu. To ważna wskazówka dla osób, które wybierają catering dietetyczny i szukają diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
Warto wiedzieć, że indeks glikemiczny nie jest tożsamy z kalorycznością. Czasami produkt niskokaloryczny może mieć wysoki IG, i odwrotnie. Dlatego w dobrze zaplanowanej diecie (w tym także w diecie pudełkowej) należy brać pod uwagę zarówno liczbę kilokalorii, jak i wpływ posiłków na poziom cukru.
Kto powinien zwracać szczególną uwagę na IG w cateringu dietetycznym?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym przydadzą się szczególnie osobom zmagającym się z problemami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca i insulinooporność. NCEŻ wskazuje, że indeks i ładunek glikemiczny stosuje się w dietoterapii tych zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia IG oraz ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji (ŁG = IG × węglowodany przyswajalne w porcji w gramach / 100). W dużym międzynarodowym badaniu PURE (ponad 137 tys. osób w wieku 35–70 lat z pięciu kontynentów, mediana obserwacji 9,5 roku) dieta o wysokim IG wiązała się z większym ryzykiem poważnych incydentów sercowo-naczyniowych i zgonu. To badanie obserwacyjne, więc pokazuje związek, a nie dowodzi przyczyny. Badacze szacowali IG całej diety na podstawie kwestionariuszy o tym, jak często uczestnicy jedzą produkty węglowodanowe, więc wynik nie mówi nic o efekcie zamawiania gotowych posiłków.
Catering dietetyczny (również w wersji fit) może pomóc osobom, które chcą dokładnie kontrolować, co jedzą. W dobrze ułożonym planie posiłków niski IG łączy się z właściwą zawartością białka, tłuszczów i węglowodanów.
Zarówno pacjenci z istniejącymi schorzeniami, jak i osoby profilaktycznie dbające o sylwetkę i samopoczucie mogą wybrać dietę pudełkową z uwzględnieniem wartości IG. Plan żywieniowy warto dopasować do swoich potrzeb i zaleceń lekarza lub dietetyka. Sama zasada niskiego IG nie musi odchudzać. Według przeglądu Cochrane z 2023 roku (10 badań, 1210 uczestników z nadwagą lub otyłością) dieta o niskim IG lub ładunku glikemicznym prawdopodobnie daje niewielką albo żadną różnicę w zmianie masy ciała w porównaniu z dietą o wyższym IG i z innymi dietami. Sama dieta o niskim IG nie dała więc w tych badaniach wyraźnej przewagi w zmianie masy ciała. Ważny jest też bilans energetyczny – według NCEŻ jego nadwyżka utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Jak zmienia się IG poszczególnych produktów w diecie pudełkowej?
Indeks glikemiczny nie jest stały. Może wzrosnąć lub spaść w zależności od sposobu przygotowania potraw. Długość gotowania, stopień rozdrobnienia produktu czy obecność błonnika w daniu – to wszystko ma znaczenie.
Przy komponowaniu dań te detale trzeba brać pod uwagę. Obróbka może zmieniać końcową wartość IG, ale nie w jeden, zawsze przewidywalny sposób. Według NCEŻ IG podnosi np. rozgotowanie warzyw, kasz i makaronów oraz rozdrobnienie na puree czy zupę krem. Przykład? W zestawieniu NCEŻ marchewka surowa ma IG 16, a pokrojona w kostkę i ugotowana – 49. To wyniki konkretnych badań, a nie stałe wartości dla każdej odmiany, przy czym także gotowana marchew ma w nich niski IG, a jej typowa porcja – niewielki ŁG. Podobnie jest z bananami. W tym samym zestawieniu dojrzały banan ma wyższy IG (57) niż niedojrzały (31), ale sam słodszy smak nie pozwala dokładnie przewidzieć odpowiedzi glikemicznej.
Liczy się też tzw. efekt łączonych składników. Odpowiednio skomponowane posiłki mogą pomagać ograniczać wzrost glikemii po posiłku, choć efekt nie będzie u każdego taki sam. Dodatek warzyw bogatych w błonnik może obniżać ogólny IG posiłku, a białko i tłuszcz według NCEŻ spowalniają opróżnianie żołądka, co może zmieniać tempo wzrostu glukozy. Nie gwarantuje to jednak mniejszego wzrostu w całym okresie po posiłku. Dania, z których składa się dieta pudełkowa, łączą źródło węglowodanów z warzywami, białkiem i tłuszczem.
Jak poznać indeks glikemiczny danego produktu przed zamówieniem cateringu?
Zarówno produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jak i te o niskich wartościach można znaleźć w specjalnych tabelach IG lub w internetowych bazach dietetycznych. NCEŻ zaznacza, że dla tego samego produktu tabele podają czasem różne wartości, bo wyniki pochodzą z różnych badań. Produkty dzieli się na trzy kategorie. Według University of Sydney, który prowadzi międzynarodową bazę IG, niski IG to 55 i mniej, a wysoki 70 i więcej, więc średni obejmuje wartości 56–69. Listę produktów z każdej grupy, z wartościami IG z tabel, zebraliśmy w poradniku Dieta o niskim IG – dla kogo?
Mięso, ryby, jaja i sery o znikomej zawartości węglowodanów nie mają oznaczanego indeksu glikemicznego, bo nie zawierają węglowodanów albo mają ich tak mało, że IG nie da się zmierzyć – wyjaśnia University of Sydney, który prowadzi międzynarodową bazę IG. Inaczej może być z produktami w panierce albo z dodatkiem cukru lub innych składników z węglowodanami – wtedy liczy się rzeczywista zawartość węglowodanów w takim produkcie. Masło i oleje to przede wszystkim tłuszcz. Nie oznacza to, że takie produkty można jeść bez ograniczeń – NCEŻ przypomina, że produkty wysokotłuszczowe mało wpływają na glikemię, ale dostarczają dużo energii, a ich nadmiar może prowadzić do wzrostu masy ciała.
Tabele podają wartości głównie dla pojedynczych produktów, a IG całej potrawy zależy od tego, w jakiej formie i z czym podano składnik. W badaniach naukowych IG ustala się, porównując odpowiedź glikemiczną po zjedzeniu posiłku testowego i po spożyciu glukozy (NCEŻ), więc IG można zbadać także dla gotowej potrawy. Wynik badania konkretnego dania to jednak coś innego niż szacunek liczony z jego składników, a ogólna tabela nie pozwala wiarygodnie ustalić IG dowolnej receptury, którą dostarcza catering dietetyczny. Przykład? Ziemniaki gotowane mają według NCEŻ IG 69, a puree ziemniaczane z proszku – 85.
Jeśli zależy Ci na niskim IG, sprawdź, czy firma oferująca dietę pudełkową ma dietę opartą na produktach o niskim indeksie glikemicznym i czy pozwala wymieniać dania w menu. W Fit Apetit są dwie takie diety – Low IG i Smart IG. Według opisu na stronach diet obie opierają się na tej samej zasadzie doboru posiłków, a różnią się tym, kto wybiera dania. W Smart IG jadłospis jest ustalony z góry, a posiłki układamy z przewagą produktów o niskim IG. W Low IG możesz wymieniać dania na posiłki z innych diet z oferty, a po wymianie w menu może znaleźć się posiłek o innym indeksie i ładunku glikemicznym.
Warzywa i owoce w diecie pudełkowej – wrogowie czy przyjaciele?
Warzywa i owoce zazwyczaj kojarzone są ze zdrową dietą. Jednak przy okazji kontroli IG warto je wybierać rozważnie. Serwis Diety NFZ zalicza świeże i mrożone warzywa do produktów o niskim IG, a University of Sydney dodaje, że większość warzyw zielonych i sałatowych, np. brokuły czy sałata, zawiera tak mało węglowodanów, że ich IG nie da się zmierzyć. Wyjątkiem są m.in. gotowane buraki i bataty oraz kukurydza, które Diety NFZ zaliczają do produktów o średnim IG, choć ich IG zależy od odmiany i obróbki, oraz ziemniaki – według międzynarodowych tabel z 2021 roku większość ich odmian ma wysoki IG.
W diecie pudełkowej nie chodzi jednak o całkowite unikanie produktów z wyższym IG. Czasem ich umiejętne połączenie z innymi składnikami może złagodzić efekt podniesienia poziomu cukru. Dodatek oliwy, awokado czy pełnoziarnistych produktów może zmieniać przebieg wzrostu glukozy po posiłku, ale nie zrównoważy dowolnie dużej porcji węglowodanów. Liczą się ilość składników i wartość energetyczna całego posiłku, bo tłuszcz dostarcza dużo energii (NCEŻ).
Owoce o niskim IG (np. jabłka oraz – według serwisu Diety NFZ – nieprzejrzałe maliny, jagody, agrest czy porzeczki) zwykle dobrze wpisują się w plan żywieniowy. Owoce dostarczają też cukrów, m.in. fruktozy, dlatego przy owocach liczy się też wielkość porcji, bo ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko IG, ale i ilość węglowodanów w posiłku (NCEŻ). Dotyczy to zarówno menu układanego w domu, jak i tego, które dostarcza catering dietetyczny. Owoców nie trzeba przy tym wykluczać, bo dostarczają błonnika i witamin (NCEŻ). NCEŻ radzi ograniczać owoce w formie musów, soków i dżemów, więc lepiej sięgać po całe owoce. Dobrze też wybierać różne ich rodzaje, bo Talerz Zdrowego Żywienia NCEŻ przewiduje kolorowe warzywa i owoce.
Myślisz o tym, co jesz – czyli świadome wybory z cateringiem dietetycznym
W praktyce NCEŻ radzi wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, np. razowe pieczywo, i unikać produktów wysokoprzetworzonych, zwłaszcza z dodatkiem cukru. Do takiego pieczywa należy na przykład chleb pumpernikiel, wypiekany z mąki żytniej na zakwasie. Ani pełnoziarnistość, ani zakwas nie gwarantują jednak niskiego IG. Według międzynarodowych tabel z 2021 roku IG produktów zbożowych, także pełnoziarnistych, bardzo się różni, prawdopodobnie z powodu odmiennych metod produkcji. Pełnoziarniste produkty warto wybierać także ze względu na błonnik i wartość odżywczą.
Dieta pudełkowa to odpowiedź na potrzeby tych, którzy nie mają czasu lub umiejętności, by codziennie samodzielnie dbać o niski IG w posiłkach. Firmy cateringowe dostarczają gotowe dania, więc nie tracisz czasu na zakupy ani gotowanie. Przed zamówieniem warto sprawdzić, czy wybrana dieta rzeczywiście opiera się na produktach o niskim IG.
Według konsensusu międzynarodowych ekspertów z 2015 roku (International Carbohydrate Quality Consortium) diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym mają znaczenie w zapobieganiu cukrzycy i chorobie wieńcowej oraz w ich leczeniu, a szczególnie ważne są dla osób z insulinoopornością. Eksperci podkreślili znaczenie glikemii po posiłku dla ogólnego stanu zdrowia i zaznaczyli też, że niski IG trzeba oceniać w całej, zdrowej diecie, obok zawartości błonnika i produktów pełnoziarnistych. To stanowisko ekspertów z 2015 roku, a nie najnowszy ani rozstrzygający dowód skuteczności. Przy otyłości eksperci pisali ostrożniej („prawdopodobnie”), a nowszy przegląd Cochrane z 2023 roku nie wykazał wyraźnej przewagi diety o niskim IG w redukcji masy ciała.
Indeks glikemiczny jest pomocną wskazówką w zdrowym żywieniu, choć według NCEŻ nie jedynym wyznacznikiem jakości diety. W diecie pudełkowej może być szczególnie łatwy do zastosowania. Dieta pudełkowa oparta na produktach o niskim IG ułatwia stosowanie zasady niskiego IG na co dzień, bo dobór składników i sposób obróbki ustala zespół, który przygotowuje dania. Przy cukrzycy i insulinooporności warto omówić z lekarzem lub dietetykiem, czy catering dietetyczny z dietą o niskim IG będzie dobrym wyborem.
Bibliografia do artykułu: „Dlaczego indeks glikemiczny ma znaczenie w Twoim cateringu dietetycznym?”
-
Atkinson, F.S., Brand-Miller, J.C., Foster-Powell, K., Buyken, A.E., Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
Międzynarodowe tabele indeksu i ładunku glikemicznego z ponad 4000 pozycji. Według autorów nabiał, rośliny strączkowe, makarony i owoce mają zwykle niski IG (55 i mniej), produkty zbożowe – bardzo różny, a większość odmian ziemniaków – wysoki. -
Augustin, L.S.A., Kendall, C.W.C., Jenkins, D.J.A. i wsp. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(9), 795–815. doi:10.1016/j.numecd.2015.05.005
Stanowisko międzynarodowych ekspertów. Diety o niskim IG i ładunku glikemicznym uznano za istotne w zapobieganiu cukrzycy i chorobie wieńcowej oraz w ich leczeniu, a szczególnie ważne u osób z insulinoopornością. Niski IG ma być oceniany w kontekście całej, zdrowej diety. -
Jenkins, D.J.A., Dehghan, M., Mente, A. i wsp. (2021). Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. New England Journal of Medicine, 384(14), 1312–1322. doi:10.1056/NEJMoa2007123
Badanie obserwacyjne PURE (137 851 osób w wieku 35–70 lat z pięciu kontynentów). Dieta o wysokim IG wiązała się z większym ryzykiem poważnych incydentów sercowo-naczyniowych i zgonu. -
Chekima, K., Yan, S.W., Lee, S.W.H. i wsp. (2023). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD005105. doi:10.1002/14651858.CD005105.pub3
Przegląd systematyczny 10 badań randomizowanych (1210 uczestników z nadwagą lub otyłością). Dieta o niskim IG lub ładunku glikemicznym prawdopodobnie daje niewielką albo żadną różnicę w zmianie masy ciała w porównaniu z dietą o wyższym IG i z innymi dietami. -
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Kowalska-Bąbik, J. (2025). Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/wykorzystanie-indeksu-i-ladunku-glikemicznego-w-praktyce/
Czym są indeks i ładunek glikemiczny, co zmienia ich wartość (obróbka, rozdrobnienie, dojrzałość, skład posiłku) i komu się przydają. -
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Mity o insulinooporności. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/cukrzyca-i-insulinoopornosc/mity-o-insulinoopornosci/
Między innymi o tym, dlaczego produktów wysokotłuszczowych nie można jeść bez ograniczeń, choć mało wpływają na glikemię. -
Diety NFZ (2024). Czym jest indeks glikemiczny produktów i dla kogo będzie pomocny. https://diety.nfz.gov.pl/porady/produkty-i-przepisy/czym-jest-indeks-glikemiczny-produktow-i-dla-kogo-bedzie-pomocny
Podział produktów na grupy o niskim, średnim i wysokim IG z przykładami oraz sposoby obniżania IG posiłku. -
University of Sydney, GI News. Feedback – Your FAQs Answered (lipiec 2006). glycemicindex.com – kopia archiwalna z 24 maja 2025
Wyjaśnienie, dlaczego mięso, ryby, jaja, ser oraz większość warzyw zielonych i sałatowych nie mają mierzalnego IG.
