„Masło roślinne” to potoczna nazwa margaryny i innych roślinnych tłuszczów do smarowania pieczywa. Czy masło roślinne jest zdrowe, zależy od jego składu. Miękka margaryna z olejów roślinnych, bez olejów częściowo utwardzonych, zwykle ma mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż masło i praktycznie nie zawiera cholesterolu. W 100 g masła jest 215 mg cholesterolu i 50,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych, a w roślinnym tłuszczu do smarowania o zawartości 38% tłuszczu 0 mg cholesterolu i 8,66 g nasyconych kwasów tłuszczowych (dane USDA).
Słowo „masło” jest prawnie zarezerwowane dla produktu z mleka. Dlatego na opakowaniu roślinnego tłuszczu do smarowania znajdziesz nazwę „margaryna”, „margaryna półtłusta” albo „tłuszcz do smarowania” z podaną zawartością tłuszczu (rozporządzenie (UE) nr 1308/2013). Określenie „masło roślinne” funkcjonuje w języku codziennym, ale nie jest nazwą produktu w rozumieniu przepisów.
W artykule wyjaśniamy, jak powstaje masło roślinne, porównujemy jego skład ze składem masła i podpowiadamy, jak czytać etykietę masła roślinnego, także przy produktach z dodatkiem steroli roślinnych. Osobno opisujemy, jak wygląda jadłospis w diecie pudełkowej Fit Apetit. Na końcu znajdziesz przepis na warzywną pastę do kanapek.
Dlaczego masło roślinne wybiera się zamiast masła?
Po masło roślinne sięgają najczęściej osoby, które chcą ograniczyć tłuszcze zwierzęce. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) przypomina, że aktualne zalecenia żywieniowe mówią o zastępowaniu w codziennej diecie tłuszczów zwierzęcych, m.in. masła, olejami roślinnymi. W tłuszczu mlecznym, z którego robi się masło, przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, a w większości olejów roślinnych jedno- i wielonienasycone. Według NCEŻ zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych tłuszczami nienasyconymi obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, przede wszystkim choroby niedokrwiennej serca.
Unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie (UE) nr 432/2012) zawiera zdanie „Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi”. Producent masła roślinnego może je umieścić tylko na produkcie o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych, więc nie dotyczy ono każdej margaryny.
Masło roślinne nie jest bowiem automatycznie lepsze od masła. Część margaryn powstawała z olejów częściowo utwardzonych, które są źródłem tłuszczów trans, a margaryny kostkowe z dużym udziałem oleju palmowego lub kokosowego mają dużo tłuszczów nasyconych. O ocenie decyduje więc skład konkretnego produktu, a nie sama nazwa.
Czym tak naprawdę jest masło roślinne i jak powstaje?
Masło roślinne to emulsja typu woda w oleju, czyli drobne kropelki wody rozproszone w tłuszczu roślinnym. Bazą są zwykle oleje, np. rzepakowy, słonecznikowy, lniany czy oliwa z oliwek, a także tłuszcze stałe w temperaturze pokojowej, takie jak olej palmowy i kokosowy. Do emulsji dodaje się emulgatory i sól, a część produktów wzbogaca się w witaminy. Tłuszcze roślinne nie zawierają cholesterolu, dlatego w maśle roślinnym praktycznie go nie ma.
Do produkcji masła roślinnego płynny olej trzeba zamienić w tłuszcz, który da się rozsmarować. Dawniej powszechne było częściowe utwardzanie (uwodornianie) olejów, przy którym powstaje dużo tłuszczów trans, czyli izomerów trans kwasów tłuszczowych. Według NCEŻ większość producentów zastąpiła ten proces przeestryfikowaniem albo zwiększyła udział tłuszczów stałych z natury, czyli oleju palmowego (ok. 40% nasyconych kwasów tłuszczowych) i kokosowego (ponad 80%). Tłuszcze całkowicie utwardzone nie są źródłem izomerów trans, bo są tłuszczami nasyconymi.
Nazwy, pod którymi masło roślinne trafia do sprzedaży, określa rozporządzenie (UE) nr 1308/2013 i zależą one od zawartości tłuszczu.
- Margaryna zawiera od 80% do mniej niż 90% tłuszczu.
- Margaryna o zawartości trzech czwartych tłuszczu ma od 60 do 62% tłuszczu.
- Margaryna półtłusta ma od 39 do 41% tłuszczu.
- Tłuszcz do smarowania X% to produkt o innej zawartości tłuszczu, poniżej 39%, między 41 a 60% albo między 62 a 80%.
W margarynie tłuszcz mleczny może stanowić najwyżej 3% całego tłuszczu. Mieszanki tłuszczów roślinnych z mlecznym, czyli tzw. miksy, mają go od 10 do 80%. Masło roślinne dzieli się też na miękkie, sprzedawane w kubkach, i twarde, czyli masło roślinne w kostce. Według NCEŻ margaryny kostkowe zawierają średnio więcej tłuszczów trans niż kubkowe i mogą mieć nawet 45% nasyconych kwasów tłuszczowych. Twardość masła roślinnego nie wystarczy jednak do oceny konkretnego produktu. Na obecność tłuszczów trans wskazują oleje częściowo utwardzone w wykazie składników, a ilość tłuszczów nasyconych podaje tabela wartości odżywczej.
Czy wiesz, że słowo „roślinna” przy nazwie margaryny wolno stosować tylko wtedy, gdy produkt zawiera wyłącznie tłuszcz roślinny, z tolerancją 2% tłuszczów zwierzęcych?
Wartości odżywcze i zawartość makroskładników w maśle roślinnym
Skład masła roślinnego zależy od kategorii i receptury, dlatego wartości z jednego produktu nie przeniesiesz na każdy inny. Dla orientacji tabela poniżej zestawia dwa rekordy bazy USDA FoodData Central – masło niesolone i roślinny tłuszcz do smarowania o zawartości 35–39% tłuszczu.
| Składnik w 100 g | Masło (USDA 173430) | Roślinny tłuszcz do smarowania 35–39% (USDA 171415) |
|---|---|---|
| Energia | 717 kcal | 349 kcal |
| Tłuszcz | 81,1 g | 38,0 g |
| Nasycone kwasy tłuszczowe | 50,5 g | 8,66 g |
| Jednonienasycone kwasy tłuszczowe | 23,4 g | 11,2 g |
| Wielonienasycone kwasy tłuszczowe | 3,01 g | 16,1 g |
| Izomery trans | brak łącznej wartości w rekordzie | 0,079 g |
| Cholesterol | 215 mg | 0 mg |
| Białko | 0,85 g | 0,23 g |
| Węglowodany | 0,06 g | 1,52 g |
Różnica w energii wynika głównie z ilości tłuszczu. Masło ma go ponad 80%, a porównywany tłuszcz do smarowania 38%. Margaryna o zawartości 80% tłuszczu ma wartość energetyczną zbliżoną do masła – w rekordzie USDA 172349 to 713 kcal w 100 g. W tłuszczu do smarowania z tabeli wielonienasycone kwasy tłuszczowe to głównie kwas linolowy z rodziny omega-6 (13,7 g w 100 g), a kwasu alfa-linolenowego z rodziny omega-3 jest 2,2 g.
Rekordy USDA opisują produkty z rynku amerykańskiego. Część amerykańskich margaryn w tej bazie ma więcej tłuszczów trans, niż pozwala prawo w Unii Europejskiej. Od 2 kwietnia 2021 r. zawartość izomerów trans innych niż naturalnie występujące w tłuszczu zwierzęcym nie może w UE przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu (rozporządzenie (UE) 2019/649). Rzeczywisty skład kupowanego produktu sprawdzisz więc na opakowaniu. Rodzaj tłuszczów pokazuje wykaz składników, a ilość tłuszczów nasyconych tabela wartości odżywczej.
W maśle przeważają nasycone kwasy tłuszczowe. Według badań przywołanych przez NCEŻ stanowią od 63 do 68% wszystkich kwasów tłuszczowych. Tłuszcz mleczny zawiera też naturalne izomery trans, w ilości 1–3% kwasów tłuszczowych. Izomery trans, zarówno te z częściowego utwardzania olejów, jak i naturalne, niekorzystnie wpływają na stężenie lipidów i lipoprotein we krwi (stanowisko EFSA przywołane przez NCEŻ). WHO zaleca ograniczenie tłuszczów trans do mniej niż 1% energii z diety, co przy diecie 2000 kcal oznacza mniej niż 2,2 g dziennie.
Masło roślinne a masło – czym się różnią?
Masło ma charakterystyczny smak i aromat. Jego skład określają przepisy. To produkt z co najmniej 80% i mniej niż 90% tłuszczu mlecznego, nie więcej niż 16% wody i nie więcej niż 2% suchej masy beztłuszczowej mleka. Według NCEŻ masło zawiera witaminy A i D oraz niewielkie ilości witaminy E, ale jest też źródłem cholesterolu, a dominują w nim nasycone kwasy tłuszczowe. Więcej o samym maśle piszemy w artykule o kaloryczności masła.
W profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych NCEŻ radzi wybierać miękkie margaryny, które praktycznie nie zawierają tłuszczów trans. Osobom z grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i z zaburzeniami lipidowymi NCEŻ zaleca rezygnację z masła na rzecz margaryn dobrej jakości. Jeśli masz podwyższony cholesterol albo przyjmujesz leki, wybór tłuszczu do smarowania omów z lekarzem lub dietetykiem.
Z drugiej strony masło roślinne jest produktem przetworzonym. Oprócz olejów może zawierać emulgatory, regulatory kwasowości czy konserwanty, co pokazuje wykaz składników masła roślinnego. Masło i masło roślinne o zawartości 80% tłuszczu mają też podobną wartość energetyczną, więc przy obu produktach liczy się grubość warstwy na kanapce.
Czy wiesz, że masło roślinne z dodatkiem steroli roślinnych musi mieć na opakowaniu informację, że jest przeznaczone wyłącznie dla osób, które chcą obniżyć stężenie cholesterolu we krwi?
Masło roślinne a jadłospis w diecie pudełkowej
Jadłospis w Fit Apetit zmienia się każdego dnia, dlatego nie wskazujemy diet ani zestawów, w których na pewno pojawi się masło roślinne. Każde danie ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników. Pytania o skład dań, także o obecność w nich masła roślinnego, możesz wysłać do dietetyka na adres dietetyk@fitapetit.com.pl.
Jeśli nie jesz produktów zwierzęcych albo nabiału, zwróć uwagę na dwie diety z naszej oferty. Dieta Vegan opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Dieta Gluten&Dairy Free jest przeznaczona dla osób, które chcą ograniczyć albo całkowicie wyeliminować produkty z glutenem i nabiałem. Nie mamy jednak oddzielnej linii do dań bezglutenowych, więc nie możemy wykluczyć śladów glutenu. Przy celiakii, silnej alergii albo konieczności całkowitego wykluczenia glutenu ta dieta może nie być odpowiednia. Szczegóły składu każdej diety znajdziesz w jej opisie.
Na co zwrócić uwagę przy wyborze masła roślinnego?
Na pytanie, jakie masło roślinne jest najzdrowsze, nie ma jednej odpowiedzi, ale skład masła roślinnego da się ocenić na podstawie etykiety. Przy wyborze masła roślinnego sprawdź kilka rzeczy.
- Rodzaj olejów. Składniki są wymienione od tego, którego w produkcie jest najwięcej. NCEŻ radzi, by na początku wykazu stały oleje takie jak rzepakowy, lniany, słonecznikowy czy oliwa z oliwek, a oleje z roślin tropikalnych, np. palmowy i kokosowy, na końcu.
- Oleje częściowo utwardzone. Ich obecność w składzie wskazuje, że produkt może zawierać izomery trans. Producent nie musi podawać zawartości tłuszczów trans w tabeli wartości odżywczej, dlatego wykaz składników jest tu najważniejszy. Oleje całkowicie utwardzone nie są źródłem tłuszczów trans.
- Tłuszcze nasycone. Ich ilość podaje tabela wartości odżywczej i właśnie tę wartość porównuj między produktami. Twarda kostka zwykle ma ich więcej niż miękka margaryna z kubka, ale konsystencja jest tylko wskazówką.
- Zawartość tłuszczu. Margaryna półtłusta albo tłuszcz do smarowania o niskiej zawartości tłuszczu dostarczają mniej energii niż margaryna o zawartości 80% tłuszczu.
- Mleko w składzie. Masło roślinne może zawierać niewielką ilość tłuszczu mlecznego, a mleko należy do alergenów, które producent wyróżnia w wykazie składników. Samo określenie „roślinne” nie gwarantuje braku składników mlecznych, dlatego przy alergii na białka mleka sprawdzaj skład i informację o alergenach na opakowaniu każdego produktu.
- Sterole roślinne. Masło roślinne z dodatkiem steroli lub stanoli roślinnych jest przeznaczone dla osób, które chcą obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Według przepisów UE korzystny efekt występuje przy spożyciu 1,5–3 g steroli roślinnych dziennie. Przy 1,5–2,4 g dziennie poziom cholesterolu LDL spada o 7–10%, a przy 2,5–3 g o 10–12,5%, w ciągu 2–3 tygodni. Osoby przyjmujące leki obniżające cholesterol powinny jeść taki produkt wyłącznie pod kontrolą lekarza. Może on nie być odpowiedni dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci poniżej pięciu lat, a spożycia dodatku steroli roślinnych lub stanoli roślinnych w ilościach większych niż 3 g na dobę należy unikać.
- Witaminy. Masło roślinne bywa wzbogacane w witaminy A i D, a ich ilość znajdziesz w tabeli wartości odżywczej.
Liczy się też umiarkowane spożycie. Masło roślinne to nadal produkt o dużej wartości energetycznej, więc nawet margaryna o dobrym składzie nie powinna stanowić dużej części codziennego jadłospisu.
Jak wykorzystać masło roślinne w kuchni?
Masło roślinne z kubka służy w domowej kuchni przede wszystkim do smarowania pieczywa na śniadanie i kolację oraz do past kanapkowych, a masło roślinne w kostce do wypieków, np. kruchego ciasta. Do pieczenia wybiera się kostkę masła roślinnego, bo jest twarda, a do smarowania margarynę kubkową, która po wyjęciu z lodówki daje się łatwo rozsmarować.
Menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit, a w dietach z wyborem menu (Basic, Comfort, Fit, Pro) dania wybierasz samodzielnie na podstawie ich opisów. Pozostałe propozycje znajdziesz wśród gotowych diet.
Warzywną pastę z przepisu poniżej zrobisz w kilka minut, ale codzienne gotowanie śniadań, obiadów i kolacji wymaga znacznie więcej czasu. Na dni, w których wolisz gotowe posiłki, zamawiasz od jednego dnia. Zamówienie na poniedziałek przyjmujemy do soboty do 11:00, a zestaw na niedzielę dostarczamy w sobotę. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, także w województwie podkarpackim – posiłki zamówisz tam na przykład z dostawą do Stalowej Woli. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.
Czy wiesz, że to, czy masło roślinne nadaje się do diety wegańskiej, rozstrzyga dopiero wykaz składników? Więcej o tym, na co patrzeć, piszemy w artykule o czytaniu etykiet pod kątem weganizmu.
Czy masło roślinne jest zdrowe? Podsumowanie i zalecenia
Masło roślinne może być dobrym wyborem do smarowania pieczywa, jeśli w składzie przeważają oleje roślinne, nie ma olejów częściowo utwardzonych, które są źródłem tłuszczów trans, a tłuszczów nasyconych jest mało. Taki produkt w porównaniu z masłem dostarcza mniej nasyconych kwasów tłuszczowych i praktycznie nie zawiera cholesterolu. Według NCEŻ ma to znaczenie zwłaszcza dla osób z zaburzeniami lipidowymi i z grupy ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Czy masło roślinne jest zdrowe w każdej postaci? Nie. Twarde masło roślinne z dużym udziałem oleju palmowego lub kokosowego może mieć nawet 45% nasyconych kwasów tłuszczowych, a margaryna o zawartości 80% tłuszczu dostarcza niemal tyle energii co masło. Masło nie jest produktem zakazanym, ale ze względu na nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol warto jeść je z umiarem.
Pieczywo możesz smarować także innymi pastami, np. hummusem, pastą z awokado czy masłem orzechowym. Każda z nich ma inny skład, więc dobrze sprawdzają się na zmianę.
Źródła
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, Masło czy margaryna? Czym smarować pieczywo? (27.10.2017); Mity na temat izomerów trans kwasów tłuszczowych, dostęp 25.10.2026.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, rekordy 173430, 171415, 172349, dostęp 25.10.2026.
- World Health Organization, Trans fat (fact sheet), dostęp 25.10.2026.
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1308/2013, załącznik VII część III, część VII i dodatek II (nazwy mleczne i tłuszcze do smarowania), dostęp 25.10.2026.
- Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 (izomery trans kwasów tłuszczowych), dostęp 25.10.2026.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych), rozporządzenie Komisji (WE) nr 983/2009 zmienione rozporządzeniem (UE) nr 686/2014 (sterole i stanole roślinne) oraz rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załączniki II i III (alergeny, żywność z dodatkiem steroli roślinnych), dostęp 25.10.2026.
Przepis na pastę warzywną z masłem roślinnym
Warzywna pasta do kanapek z masłem roślinnym
- 100 g miękkiego masła roślinnego bez olejów częściowo utwardzonych
- 1 marchewka (starta na drobnych oczkach)
- 1 łyżka drobno posiekanego koperku
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżeczka soku z cytryny
Sposób przygotowania:
W misce połącz masło roślinne z tartą marchewką i koperkiem. Dopraw solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny i wymieszaj, aż składniki dobrze się połączą. Pasta dobrze smakuje na pieczywie pełnoziarnistym. Możesz ją też wzbogacić o czosnek, suszone pomidory czy inne przyprawy, żeby uzyskać wyrazistszy smak.
