Przepisy – przekąski wegańskie

Wegańskie przekąski łatwo przygotować w domu z kilku roślinnych składników. Poniżej znajdziesz trzy przepisy na talarki z cukinii w chrupiącej panierce, szaszłyki z tofu i cukinii oraz grillowaną kukurydzę z marynatą z pasty miso i sosem z jogurtu sojowego.

Słowo „wegańska” mówi tylko tyle, że w przekąsce nie ma składników pochodzenia zwierzęcego. Wegańskie bywają też paluszki, chipsy i krakersy, dlatego wybierając wegańskie przekąski, sprawdzaj, z czego są zrobione. W tych przepisach podstawą są cukinia, kukurydza i tofu, a wartości odżywcze tych składników zebraliśmy w tabeli pod przepisami.

Więcej sprawdzonych przepisów na roślinne przekąski zawierają najlepsze kucharskie książki wegańskie. Jeśli dopiero poznajesz kuchnię roślinną, przeczytaj też, jakie są mity i fakty o diecie wegańskiej. Jak przygotować wegańskie przekąski samodzielnie?

Przepisy na wegańskie przekąski – talarki z cukinii

Talarki z cukinii to wegańska przekąska z piekarnika. Możesz ją podać także osobom, które nie są na diecie wegańskiej. Zamiast jajka do panierki używasz gęstego ciasta z mąki i mleka roślinnego.

Składniki:

• 1 średnia cukinia,
• ciasto naleśnikowe z mąki i mleka roślinnego,
• ulubione przyprawy,
• olej,
• bułka tarta,
• płatki owsiane,
• płatki drożdżowe.

Cukinię umyj i pokrój w krążki średniej grubości. Następnie przygotuj ciasto naleśnikowe, które będzie pierwszą warstwą panierki. Wymieszaj tyle mąki i mleka roślinnego, żeby powstała gęsta masa, która jednak spływa z łyżki. Mocno ją przypraw, na przykład solą, pieprzem ziołowym, słodką papryką i kurkumą. Potem przygotuj suchą panierkę – wymieszaj bułkę tartą z płatkami owsianymi i drożdżowymi. Każdy krążek cukinii zanurz w cieście, obtocz w suchej panierce i ułóż na blaszce do pieczenia. Na koniec spryskaj krążki olejem, żeby lepiej się zarumieniły, i piecz je w temperaturze 200 °C przez około 20 minut, aż panierka nabierze złotego koloru. Z jednej średniej cukinii (według USDA ok. 200 g) wyjdzie przekąska dla dwóch osób.

Wegańskie przekąski – cukiniowe szaszłyki z tofu

Szaszłyki z tofu i cukinii to wegańska przekąska, którą upieczesz w piekarniku albo zgrillujesz. Do ich przygotowania potrzebujesz:

• 2 cukinie,
• kostka marynowanego tofu,
• 1 łyżeczka wędzonej papryki,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 2 łyżki sosu hoisin,
• sok z ½ cytryny,
• oliwa z oliwek,
• sól i pieprz,
• długie wykałaczki.

Marynowane tofu pokrój w grubą kostkę, ponacinaj i wymieszaj z marynatą z sosu sojowego i wędzonej papryki. Cukinie potnij obieraczką na długie, grube wstążki. Na wykałaczki nadziewaj naprzemiennie po dwie wstążki cukinii i kostkę tofu, a gotowe szaszłyki rozłóż na blaszce. Do marynaty, która została w misce, dodaj oliwę z oliwek i posmaruj tą mieszanką szaszłyki. Możesz je upiec w piekarniku albo zgrillować, aż cukinia zmięknie i zacznie się rumienić na brzegach. Z podanych ilości wyjdą szaszłyki dla ok. 4 osób. Do podania wymieszaj sos hoisin z sokiem z cytryny i sporą szczyptą czarnego pieprzu, a jeśli trzeba, dopraw całość solą.

Przepisy na wegańskie przekąski – grillowana kukurydza w miso

W wegańskiej wersji grillowanej kukurydzy kolby smarujesz marynatą z pasty miso, oliwy i sosu sojowego, a do podania przygotowujesz sos z jogurtu sojowego, ogórka i dymki. Do jej przygotowania potrzebujesz:

• 2 kolby kukurydzy,
• 1 łyżka pasty miso,
• 1 łyżeczka czosnku granulowanego,
• 3 łyżki jogurtu sojowego,
• oliwa z oliwek,
• 1 ogórek zielony,
• 2 cebule dymki,
• 1 łyżeczka sosu sojowego,
• sól i pieprz.

Najpierw wymieszaj pastę miso z oliwą i sosem sojowym, a potem natrzyj tą marynatą kolby kukurydzy. Kolby upiecz w piekarniku albo zgrilluj. W tym czasie przygotuj sos – wymieszaj posiekaną dymkę, czosnek granulowany, jogurt sojowy i starty ogórek, a całość dopraw solą i pieprzem. Sos podawaj z gorącą kukurydzą. Przepis jest na dwie porcje, po kolbie na osobę.

Wszystkie trzy przekąski wegańskie upieczesz w piekarniku, a szaszłyki z tofu i kukurydzę możesz też zgrillować. Te przepisy łatwo dopasować do własnego smaku, bo domowe wegańskie przekąski przyprawiasz po swojemu i sam decydujesz o ilości soli. Pasta miso jest bardzo słona (zawartość sodu podajemy pod tabelą niżej), więc kukurydzę z marynatą z miso dosalaj ostrożnie. Jeśli gotujesz dla osoby na diecie wegańskiej, sprawdź na etykiecie skład produktów gotowych, takich jak bułka tarta, sos hoisin czy marynowane tofu.

Krojenie, panierowanie i pieczenie wymagają czasu, więc domowe przekąski łatwiej przygotować w weekend. Na pracowite dni możesz zamówić gotowe posiłki. W ofercie mamy dietę Vegan, a menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit. Nasza kuchnia mieści się w Warszawie, ale dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, a dietę pudełkową w Olsztynie też zamawiasz od jednego dnia. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.

Wartości odżywcze składników wegańskich przekąsek

Tabela pokazuje wartości odżywcze głównych składników przepisów na 100 g produktu według amerykańskiej bazy USDA FoodData Central. Węglowodany podajemy tak jak USDA, łącznie z błonnikiem. Gotowe wegańskie przekąski z tych przepisów mają inny skład niż same składniki, bo dochodzą do nich panierka, olej, marynaty i sosy. Tofu i pasta miso różnią się też między producentami, więc przy zakupie sprawdź etykietę.

Z tych składników najwięcej białka ma tofu (17,3 g w 100 g), a najmniej energii dostarcza cukinia (17 kcal w 100 g). Pasta miso ma według USDA 3730 mg sodu w 100 g, co odpowiada około 9,3 g soli. Zawartość soli oblicza się ze wzoru sól = sód × 2,5, który podaje załącznik I do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011.

Źródła

• USDA FoodData Central, rekordy 169291 (cukinia ze skórką, surowa), 172475 (tofu twarde, surowe, z siarczanem wapnia), 169998 (kukurydza cukrowa żółta, surowa), 172442 (miso), fdc.nal.usda.gov (dostęp 25.10.2026).
• Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik I pkt 11, wersja skonsolidowana z 1.04.2025 (dostęp 25.10.2026).

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit