Złota zasada diety ketogenicznej mówi o niskim spożyciu węglowodanów, umiarkowanym spożyciu białka i wysokim spożyciu tłuszczu. Między innymi dlatego tak ważne jest pilnowanie odpowiedniej ilości produktów białkowych w swojej diecie. Chcemy przecież uniknąć negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak utrata masy mięśniowej, osłabienie układu odpornościowego, a także problemy z funkcjonowaniem narządów wewnętrznych.
Białko jest składnikiem odżywczym, który jest niezbędny do wzrostu i regeneracji mięśni, produkcji hormonów i enzymów, a także utrzymania zdrowia skóry, kości i włosów. Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc również w utrzymaniu uczucia sytości oraz poprawić metabolizm.
Warto jednak pamiętać, że organizm potrafi wytwarzać glukozę m.in. z aminokwasów (glukoneogeneza), dlatego w diecie keto białko utrzymuje się zwykle na umiarkowanym poziomie. Stephen Phinney zwracał uwagę, że utrzymanie efektów tej diety wymaga m.in. kontrolowania dziennej ilości białka (Nutr Metab 2004). Dlatego spożycie białka w diecie ketogenicznej powinno być umiarkowane, a osoby stosujące tę dietę powinny określić swoje indywidualne potrzeby dotyczące białka, w zależności od wieku, wagi, aktywności fizycznej oraz innych czynników.
W badaniach opisanych przez Stephena Phinneya beztłuszczowa masa ciała i wydolność utrzymały się na diecie ketogenicznej, gdy białka było 1,2–1,7 g na kilogram należnej masy ciała dziennie (Nutr Metab 2004). Dla osoby o należnej masie ciała około siedemdziesięciu kilogramów to od 84 do 119 gramów białka dziennie. Osobom, które regularnie trenują i chcą budować masę mięśniową, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zaleca co najmniej 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała na dobę (Jäger i in., J Int Soc Sports Nutr 2017).
Dobrym źródłem białka w diecie ketogenicznej są mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona oraz produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak ser żółty, ser kozi czy twaróg.
Nie rezygnuj z „pieczywa”, postaw na bułki keto z twarogu
Keto bułeczki twarogowe mają wiele zalet. Przede wszystkim są doskonałym źródłem białka, a dodatkowo, są niskowęglowodanowe, co oznacza, że mogą pomóc w utrzymaniu stanu ketozy. Wreszcie, są łatwe do przygotowania i można je zrobić w różnych smakach, zarówno na słodko, jak i na słono.
Przepis na słodkie bułki keto z twarogu z cynamonem i wanilią
- Składniki:
- 250 g twarogu
- 3 jajka
- 3 łyżki mąki kokosowej
- łyżka erytrytolu
- łyżeczka cynamonu
- łyżeczka ekstraktu z wanilii
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do stu osiemdziesięciu stopni Celsjusza.
- Wymieszaj wszystkie składniki w misce, aż uzyskasz jednolitą masę.
- Uformuj bułki z masy i ułóż je na blaszce do pieczenia.
- Piecz bułki przez około dwudziestu pięciu minut, aż zaczną się lekko rumienić.
Dla fanów smaków wytrawnych mamy słone keto bułki z twarogu z suszonymi pomidorami i bazylią
Składniki:
- 250 g twarogu
- 3 jajka
- 3 łyżki mąki kokosowej
- łyżka masła orzechowego
- 2 łyżki suszonych pomidorów
- łyżeczka suszonej bazylii
- pół łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do stu osiemdziesięciu stopni Celsjusza w funkcji góra–dół.
- Wymieszaj pozostałe składniki w misce.
- Dodaj suszone pomidory i bazylię i wymieszaj ponownie.
- Uformuj bułki z masy i ułóż je na blaszce do pieczenia.
- Piecz bułki przez około dwudziestu minut, aż zaczną się lekko rumienić.
Keto bułeczki twarogowe są pyszne, zdrowe i łatwe do przygotowania. Mogą być zrobione w różnych smakach, co sprawia, że są idealne na różne okazje, zarówno na śniadanie, jak i na przekąski.
Różne warianty bułek na diecie keto
Jeżeli jesteśmy fanami tradycyjnych bułek – bułki keto z twarogu mogą nie do końca spełnić swoje zadanie jako zamiennik pieczywa pszennego. W takim wypadku można spróbować wypieku bułek bazujących na mące migdałowej lub kokosowej. Takie bułki bardziej przypominają pieczywo z piekarni. Pamiętajmy jednak, że mąka migdałowa i kokosowa też zawierają węglowodany, więc takie bułki warto wliczać do dziennego limitu, który na diecie ketogenicznej wynosi zwykle 20–50 g (Watanabe i in., Obes Rev 2020). Stawiajmy też na domowe wypieki, bo tylko w ten sposób będziemy mieć pewność co do dokładnych składników i proporcji użytych w przepisie.
Bułki to tylko dodatek do jadłospisu. Gotowe posiłki diety Ketogenicznej Fit Apetit dowozimy do ponad 1400 miejscowości, a wśród nich jest Świdnica.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Bułki Keto z Mąki Migdałowej – Smak Zdrowia!
- Bułki Keto z Mąki Kokosowej – Zdrowe Delicje!
- Bułki Keto z Babką Jajowatą – Odkryj Smak!
- Przekąski Keto na mały głód – ketogeniczne przekąski!
- Deser Keto – Słodkie i zdrowe desery ketogeniczne!
- Śniadanie Keto – Zdrowy Start Dnia z ketogenicznym śniadaniem!
- Keto Kolacja – Zaskocz siebie pyszną ketogeniczną kolacją!
- Keto Obiad – Twój Zdrowy Wybór na ketogeniczny obiad!
- Keto Bułki – Smaczne przepisy na bułki ketogeniczne!
- Co to jest witamina B9? – źródło, skutki niedoboru i nadmiaru
