Chłodzenie ugotowanych produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, ryż czy makaron, stało się popularnym sposobem na zwiększenie zawartości skrobi opornej. Badania pokazują, że w ugotowanej i schłodzonej skrobi część cząsteczek układa się na nowo i staje się trudniejsza do strawienia. Skrobia oporna wzięła swoją nazwę od odporności na trawienie w organizmie. W przeciwieństwie do zwykłej skrobi nie rozkładają jej enzymy trawienne w jelicie cienkim, więc w niezmienionej postaci trafia do jelita grubego. Tam rozkładają ją bakterie jelitowe. Skrobia oporna występuje naturalnie m.in. w pełnych ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych i zielonych bananach, a w organizmie zachowuje się podobnie do błonnika pokarmowego. Stąd jej druga nazwa – błonnik oporny.
Co to jest skrobia oporna?
Żeby zrozumieć, czym jest skrobia oporna, trzeba zacząć od budowy skrobi. Cząsteczki skrobi składają się z dwóch składników – amylozy i amylopektyny. Amylopektyna ma rozgałęzioną budowę, dlatego enzymy trawienne szybko ją rozkładają, a powstała podczas trawienia glukoza jest wchłaniana w jelicie cienkim, podnosi poziom glukozy we krwi i pobudza wydzielanie insuliny. Amyloza ma łańcuchy liniowe, które łatwiej układają się w zwarte struktury, zwłaszcza po ugotowaniu i schłodzeniu, a wtedy trudniej ją strawić. Skrobią oporną nazywa się tę część skrobi, która przechodzi przez jelito cienkie niestrawiona – z powodu budowy ziarna, postaci skrobi albo sposobu przygotowania potrawy.
Skrobia oporna nie rozkłada się w jelicie cienkim, tylko przedostaje się do jelita grubego i tam staje się pożywką dla bakterii jelitowych. Bakterie fermentują ją do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – octanu, propionianu i maślanu – a przy okazji powstają gazy, m.in. wodór, metan i dwutlenek węgla. Jaką rolę te kwasy odgrywają w zdrowiu jelit i w przemianie materii, badacze wciąż ustalają.
Jakie korzyści dla organizmu zapewnia skrobia oporna?
Najlepiej zbadano wpływ skrobi opornej na stężenie glukozy we krwi po posiłku. Skrobia oporna nie jest trawiona do glukozy w jelicie cienkim, dlatego podnosi poziom glukozy we krwi mniej niż zwykła skrobia. Unia Europejska dopuszcza oświadczenie, że zastąpienie w posiłku skrobi przyswajalnej skrobią oporną pomaga ograniczyć wzrost poziomu glukozy we krwi po tym posiłku. Warunek jest taki, że skrobia oporna stanowi 14% całkowitej zawartości skrobi w produkcie (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012).
Wpływ skrobi opornej na masę ciała sprawdzano w badaniu opublikowanym w 2024 roku w czasopiśmie „Nature Metabolism”. W badaniu w układzie naprzemiennym 37 osób z nadwagą albo otyłością przez 8 tygodni przyjmowało skrobię oporną jako suplement w dawce 40 g dziennie, a w innym okresie skrobię kontrolną bez skrobi opornej. Suplementem był proszek ze skrobi kukurydzianej o dużej zawartości amylozy, który uczestnicy rozpuszczali w wodzie i wypijali dwa razy dziennie przed posiłkiem. Przez całe badanie uczestnicy dostawali od badaczy posiłki o stałej wartości energetycznej. Po kuracji skrobią oporną masa ciała uczestników spadła średnio o 2,8 kg, a insulinooporność się zmniejszyła. Autorzy wiążą ten efekt ze zmianą składu bakterii jelitowych, które zmniejszały wchłanianie tłuszczów z pożywienia. Sami autorzy wskazują, że próba była niewielka, co ogranicza uogólnianie wyników. Dawka 40 g skrobi opornej dziennie to znacznie więcej, niż dostarczają zwykłe porcje schłodzonych ziemniaków czy ryżu (w badanych ostudzonych ziemniakach było jej 1,6 g w 100 g). Wyniku tego badania nie można więc przenosić na kuchenne sposoby opisane niżej.
W jakich produktach spożywczych występuje skrobia oporna?
Do produktów, w których występuje skrobia oporna, należą pełne ziarna zbóż, np. kasza gryczana i ryż brązowy, nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola i groch, zielone banany oraz ugotowane i schłodzone produkty skrobiowe, np. ziemniaki, ryż czy makaron. W ziemniakach i ryżu jest jednak pewien haczyk. Gotowanie zmienia strukturę skrobi, więc świeżo ugotowane ziemniaki mają niewiele skrobi opornej. Po ostygnięciu część skrobi układa się na nowo i znowu staje się oporna. Dlatego ziemniaki, np. na sałatkę, można ugotować wieczorem i włożyć na noc do lodówki. Po odgrzaniu część skrobi opornej zostaje, choć w badaniu ziemniaków odgrzanych po schłodzeniu było jej mniej niż w ziemniakach podanych na zimno (Raatz i wsp., 2016).
Zwolennicy zwiększenia spożycia skrobi opornej twierdzą, że może ona ustabilizować poziom cukru we krwi, poprawić mikrobiom jelitowy i pomóc w utracie wagi. Kiedy skrobia oporna jest rozkładana przez bakterie jelitowe, powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan. Badacze sprawdzają, czy chronią one błonę śluzową jelit, poprawiają wrażliwość na insulinę i wpływają na apetyt, ale część z tych efektów opisano dotąd tylko w badaniach na zwierzętach (Birt i wsp., 2013).
Jak pozyskać skrobię oporną z ziemniaków?
W przypadku ziemniaków skrobia oporna powstaje łatwo. Ugotowane ziemniaki trzeba schłodzić – gdy ostygną, włóż je do lodówki. W badaniu, które cytuje przegląd Birt i wsp. (2013), świeżo ugotowane ziemniaki miały 0,82% skrobi opornej, a ostudzone – 1,60%. Ziemniaki zawierają też potas i witaminę C. Najwięcej skrobi opornej mają ziemniaki podane na zimno, dlatego dobrze sprawdzą się w sałatce ziemniaczanej z oliwą z oliwek albo winegretem. Ilość skrobi opornej zależy więc od sposobu przygotowania produktu. Surowa skrobia w ziemniakach traci odporność na trawienie podczas gotowania czy smażenia, a część skrobi staje się znowu oporna dopiero po schłodzeniu.
Jak pozyskać skrobię oporną z pożywienia?
Kiedy skrobia bogata w amylozę zostanie podgrzana w wodzie, zaczyna pęcznieć. Po schłodzeniu cząsteczki zmieniają swoją strukturę (krystalizują), przez co enzymy trawienne słabiej je rozkładają, a skrobia staje się pożywką dla bakterii jelitowych. Odgrzewanie nie niszczy całej skrobi opornej, która powstała przy chłodzeniu. Według przeglądu Birt i wsp. (2013) skrystalizowana amyloza kleikuje dopiero w bardzo wysokiej temperaturze, sięgającej 170°C, i zwykłe gotowanie jej nie rozkłada. Płatki owsiane są źródłem błonnika pokarmowego, w tym beta-glukanów, ale najwięcej zawierają skrobi. Według amerykańskiej bazy USDA FoodData Central 100 g suchych płatków owsianych ma 57,9 g skrobi i 10,1 g błonnika. Skrobi opornej jest w owsiance niewiele (w zestawieniu z przeglądu Birt i wsp. jest to 0,2 g w 100 g). Płatki zawierają też przeciwutleniacze. Schłodzenie ugotowanej kaszy, ryżu czy makaronu w lodówce, np. przez noc, może zwiększyć zawartość skrobi opornej. Przy ryżu ważne jest bezpieczeństwo, bo przetrwalniki bakterii obecnych w ryżu przeżywają gotowanie. Szkocka agencja bezpieczeństwa żywności (Food Standards Scotland) radzi schłodzić ugotowany ryż jak najszybciej, najlepiej w ciągu godziny, trzymać go w lodówce najwyżej 24 godziny, a odgrzewać tylko raz, tak żeby był gorący w całej objętości.
Skrobia ziemniaczana to biały proszek podobny do zwykłej mąki. Surowa jest źródłem skrobi opornej, bo enzymy trawienne nie rozkładają jej surowych ziaren. Skrobia ziemniaczana często służy do zagęszczania potraw, ale gdy ją ugotujesz, np. w sosie albo kisielu, ziarna kleikują i tę odporność tracą. Zielone banany również są źródłem skrobi opornej. W czasie dojrzewania bananów ubywa w nich skrobi, w tym skrobi opornej, a przybywa cukrów, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza. Jeśli chcesz zjeść jak najwięcej skrobi opornej, kupuj banany zielone i zjadaj je w ciągu kilku dni.
W roślinach strączkowych skrobia oporna występuje w dużych ilościach. Suche nasiona fasoli czy ciecierzycy przed jedzeniem trzeba namoczyć, a potem ugotować. Według kanadyjskiego ministerstwa zdrowia (Health Canada) suchą czerwoną fasolę namacza się co najmniej 5 godzin, odlewa wodę i gotuje na silnym ogniu co najmniej 10 minut, bo dopiero to unieszkodliwia zawarte w niej lektyny. Wolnowar nie osiąga wystarczającej temperatury, a fasola z puszki nie wymaga dodatkowego gotowania. W zestawieniu z przeglądu Birt i wsp. (2013) soczewica ma 3,4 g skrobi opornej w 100 g, ciecierzyca 2,6 g, a fasola czerwona 2,0 g.
Czy postawić na spożywanie skrobi opornej?
Przede wszystkim skrobia oporna jest frakcją skrobi, która w przewodzie pokarmowym zachowuje się podobnie do błonnika pokarmowego i tak jak on przechodzi przez jelito cienkie bez strawienia. Używa się więc dla niej także określenia „błonnik oporny”. W jelicie grubym karmi bakterie jelitowe, dlatego bywa nazywana prebiotykiem. Przy fermentacji powstają gazy, więc u części osób większa ilość skrobi opornej może powodować wzdęcia. Krótko mówiąc, błonnik oporny to pożywka dla bakterii jelitowych. Skrobię oporną najłatwiej jeść w zwykłych produktach, np. w roślinach strączkowych i schłodzonych ziemniakach, i warto robić to z umiarem.
Co potwierdzają badania nad skrobią oporną?
Najlepiej udokumentowany jest wpływ skrobi opornej na poziom glukozy we krwi po posiłku i właśnie ten efekt opisuje dopuszczone w UE oświadczenie zdrowotne. Pozostałe wyniki pochodzą z pojedynczych badań albo dotyczą pytań, na które badacze jeszcze nie odpowiedzieli. Autorzy przeglądu badań klinicznych z 2026 roku zwracają uwagę, że wyniki są niespójne, zwłaszcza co do rodzaju i dawki skrobi opornej, a krótkie i różnie zaplanowane badania osłabiają wnioski (Tavares i wsp., 2026).
- Skrobia oporna zastępująca w posiłku zwykłą skrobię pomaga ograniczyć wzrost glukozy we krwi po tym posiłku – takie oświadczenie dopuszcza rozporządzenie (UE) nr 432/2012, gdy skrobia oporna stanowi 14% całkowitej zawartości skrobi w produkcie.
- Ryż schłodzony przez dobę w lodówce i odgrzany dawał u 15 zdrowych osób mniejszy wzrost glukozy we krwi niż świeżo ugotowany. Miał 1,65 g skrobi opornej w 100 g, a świeży 0,64 g (Sonia i wsp., 2015).
- Skrobia oporna przyjmowana jako suplement w dawce 40 g dziennie przez 8 tygodni wiązała się ze spadkiem masy ciała średnio o 2,8 kg u 37 osób z nadwagą albo otyłością (Li i wsp., 2024). To jedno niewielkie badanie.
- W tym samym badaniu suplement zawierający skrobię oporną zmieniał skład bakterii jelitowych, a autorzy wiążą jego działanie m.in. z bakterią Bifidobacterium adolescentis.
- Badacze sprawdzają, czy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe z fermentacji skrobi opornej zmniejszają ryzyko raka jelita grubego. Według autorów przeglądu z 2013 roku na wiele pytań o zapobieganie chorobom nie ma jeszcze odpowiedzi.
Skrobię oporną bada się jako dodatek do diety osób z nadwagą, zespołem metabolicznym i cukrzycą, ale nie zastępuje ona leczenia. Przy cukrzycy i insulinooporności o zmianach w diecie decyduje lekarz lub dietetyk.
Co wykazały badania naukowe na temat wpływu skrobi opornej na zdrowie?
Badacze sprawdzają też, jak skrobia oporna wpływa na pracę jelit, np. przy zaparciach. W badaniu Li i wsp. z 2024 roku, prowadzonym u osób z nadwagą albo otyłością, autorzy opisali zmniejszenie stanu zapalnego, które wiązali z poprawą szczelności bariery jelitowej po zmianie składu bakterii. Produkty bogate w błonnik oporny to element zróżnicowanej diety, a nie lek.
Naukowcy zbadali wpływ spożycia skrobi opornej na mikroflorę jelitową i metabolizm wątroby u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD). W 4-miesięcznym badaniu z randomizacją i grupą kontrolną, opublikowanym w 2023 roku w czasopiśmie „Cell Metabolism”, 99 osób przyjmowało skrobię oporną jako suplement, a 97 – placebo. U osób przyjmujących suplement zawartość trójglicerydów w wątrobie spadła o 9,08 punktu procentowego bardziej niż w grupie kontrolnej, a po uwzględnieniu spadku masy ciała – o 5,89 punktu. Skrobia oporna zmieniła też skład bakterii jelitowych i obniżyła we krwi poziom aminokwasów rozgałęzionych, które autorzy wiążą ze stłuszczeniem wątroby. Według autorów skrobia oporna jako dodatek do diety może być jednym ze sposobów postępowania w tej chorobie.
Ugotowanie ziemniaków albo ryżu dzień wcześniej i schłodzenie ich w lodówce wymaga planu, a w zabiegane dni nie zawsze jest na to czas. Na takie dni możesz zamówić gotowe posiłki Fit Apetit. Zamawiasz od jednego dnia, a pojemniki, w których je dostajesz, nadają się do mrożenia i do podgrzewania w mikrofalówce. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce. Jeśli mieszkasz w Siedlcach, zamówisz dietę pudełkową z dostawą w miejsce wskazane w panelu.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Skuteczne metody rozmrażania mięsa dla zachowania smaku
- Babka płesznik – superfood wspierające trawienie!
- Olej lniany – superfood dla serca i skóry!
- Kapusta kiszona – superfood pełne probiotyków!
- Pestki dyni – superfood wspierające serce i sen!
- Czarnuszka – superfood zaskakujące właściwościami!
- Olej z wiesiołka – superfood dla skóry i równowagi hormonalnej!
- Orzechy brazylijskie – superfood pełne selenu!
- Karczochy – superfood wspierające wątrobę i trawienie!
- Goździki – nie tylko przyprawa, ale i superfood!
