Kapusta kiszona to biała kapusta poddana fermentacji mlekowej – możesz ją kupić w sklepie albo przygotować samodzielnie. Ma opinię „skarbnicy” cennych właściwości, bo kapusta kiszona dostarcza m.in. witaminy C i błonnika przy bardzo niewielkiej liczbie kalorii. Ma też sporo soli – ok. 661 mg sodu w 100 g (USDA), dlatego lepiej jeść ją w umiarkowanych porcjach. Poniżej opisujemy właściwości kapusty kiszonej, jej przeciwwskazania i to, jak ją jeść.
Co to jest kapusta kiszona?
Kapusta kiszona jest wykorzystywana już od setek lat.
Kapusta kiszona była bardzo popularna wśród żeglarzy. Żeglarze szukali różnych sposobów, żeby uchronić się m.in. przed szkorbutem. W XVIII wieku zabierał ją na statki m.in. James Cook, żeby chronić przed tą chorobą swoją załogę (Saloheimo, Duodecim 2005). Szkorbut pojawia się, jeśli w organizmie brakuje witaminy C.
Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego – to jedno z oświadczeń zdrowotnych dopuszczonych w Unii Europejskiej (rozporządzenie Komisji UE nr 432/2012).
Kapusta kiszona często trafia na talerz jako dodatek do drugiego dania. Czy jednak wiesz, czym w praktyce jest kapusta kiszona?
To poszatkowana kapusta poddana fermentacji. Samo poszatkowanie nie wystarczy – kapustę trzeba też zasypać solą, która wyciąga z niej sok. W tym soku zachodzi fermentacja. Bakterie kwasu mlekowego przetwarzają cukry z kapusty na kwas mlekowy. Ten kwas nadaje kapuście charakterystyczny kwaśny smak, który wiele osób lubi.
Kapustę kiszoną kupisz w wielu sklepach, ale sporo osób przygotowuje ją samodzielnie. To wcale nie jest trudne.
Naczynie, talerz i słoiki umyj w gorącej wodzie z płynem do mycia naczyń i dokładnie wypłucz bardzo gorącą wodą – tak zaleca amerykańskie National Center for Home Food Preservation (NCHFP). Przygotuj świeżą białą kapustę i poszatkuj ją na cienkie paski. NCHFP podaje proporcję 3 łyżek soli na ok. 2,3 kg kapusty i zaleca sól przeznaczoną do konserwowania i kiszenia. W beczce albo innym naczyniu do kiszenia ułóż warstwę kapusty, zasyp ją solą i ugniataj, aż sól wyciągnie z kapusty sok. Potem dokładaj kolejne warstwy kapusty i soli. Nad kapustą zostaw co najmniej 10–12 cm wolnego miejsca do krawędzi naczynia.
Kapusta musi być cały czas przykryta sokiem. Jeśli soku jest za mało, NCHFP zaleca dolać przegotowanej i ostudzonej solanki (1,5 łyżki soli na ok. 1 litr wody). Na kapustę połóż talerz z obciążnikiem, a naczynie przykryj czystą ściereczką. Jeśli obciążasz kapustę słoikami, według NCHFP zaglądaj do naczynia 2–3 razy w tygodniu i zbieraj kożuch, gdy się pojawi. Kapustę, która stała się śluzowata, wyrzuć w całości, a zgniłe fragmenty usuń – tak zaleca Oregon State University Extension (OSU Extension).
Na kapustę kiszoną trzeba poczekać. Według wytycznych amerykańskiego National Center for Home Food Preservation kapusta kisi się ok. 3–4 tygodni w temperaturze ok. 21–24 °C, a w temperaturze ok. 16–18 °C – ok. 5–6 tygodni. Poniżej ok. 16 °C fermentacja może w ogóle nie zajść. Ukiszoną kapustę możesz przechowywać szczelnie zamkniętą w lodówce przez kilka miesięcy (NCHFP).
Niektóre przepisy zalecają dodanie octu. Ocet zakwasza kapustę bez udziału bakterii. Świeża kapusta zalana octem jest marynatą, a nie kiszonką – warzywa marynowane w occie nie są produktem fermentowanym (Marco i in., konsensus ISAPP, 2021). Jeśli robisz kapustę kiszoną w domu, uzbrój się w cierpliwość i dodaj tylko sól. Wtedy powstanie prawdziwa kiszonka z żywymi bakteriami kwasu mlekowego.
Kapusta kiszona – kiedy warto stosować?
Kapusta kiszona zawiera m.in.:
- witaminę C
- inne witaminy (np. witamina A, witaminy z grupy B, witamina E, witamina K)
- rozmaite związki mineralne (np. magnez, potas, wapń i żelazo)
Kapusta kiszona – wartości odżywcze w 100 g
Ilości tych składników są jednak bardzo różne. W 100 g kapusta kiszona dostarcza przede wszystkim witaminy C i K oraz błonnika, a witamin A i E tylko śladowe ilości.
| Składnik | w 100 g | % referencyjnej wartości spożycia |
|---|---|---|
| Energia | 19 kcal | 1% |
| Węglowodany ogółem (wg USDA, z błonnikiem) | 4,3 g | – |
| Błonnik | 2,9 g | – |
| Witamina C | 14,7 mg | 18% |
| Witamina K | 13 µg | 17% |
| Żelazo | 1,5 mg | 11% |
| Sód | 661 mg | ok. 1/3 limitu WHO dla dorosłych (poniżej 2000 mg dziennie) |
Źródło: USDA FoodData Central, pozycja 169279 „Sauerkraut, canned, solids and liquids” (kapusta kiszona konserwowa, z sokiem), odczyt 22.09.2026. Referencyjne wartości spożycia wg rozporządzenia UE nr 1169/2011, limit sodu wg WHO (2026). Wartość węglowodanów w USDA obejmuje błonnik, a unijne referencyjne wartości spożycia dotyczą węglowodanów przyswajalnych, dlatego dla tego wiersza nie podajemy procentu. Kapusta kiszona domowa i sklepowa może mieć inną zawartość soli i witaminy C.
Kapusta kiszona – właściwości i na co pomaga
Podobnie jak kilkaset lat temu, także teraz kapusta kiszona jest cenna przede wszystkim jako źródło witaminy C – 100 g dostarcza ok. 18% referencyjnej wartości spożycia. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego (rozporządzenie UE nr 432/2012).
Przytoczone tu oświadczenia o witaminie C wolno stosować tylko w odniesieniu do żywności, która jest przynajmniej źródłem tej witaminy, czyli w 100 g dostarcza co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia (12 mg). Kapusta kiszona z tabeli powyżej (dane USDA) spełnia ten warunek. Domowa może mieć mniej witaminy C, bo według NCEŻ zawartość tej witaminy zależy od surowca, obróbki i sposobu przechowywania.
Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania dziąseł i zębów (rozporządzenie UE nr 432/2012).
Czy kapusta kiszona wpływa na samopoczucie? Zawarta w niej witamina C pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia – tak brzmią oświadczenia dopuszczone w rozporządzeniu UE nr 432/2012.
Kiszonki, np. kapusta i ogórki, korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową – piszą eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) w zaleceniach przy zaparciach (2023). Żywe bakterie kwasu mlekowego może mieć tylko kapusta kiszona surowa i niepasteryzowana. Warzywa kiszone pasteryzowane lub poddane obróbce cieplnej nie zawierają żywych bakterii (Marco i in., konsensus ISAPP, 2021). Bakterie z tradycyjnej kiszonki nie są też probiotykiem w ścisłym znaczeniu, bo ich szczepy nie zostały zidentyfikowane, dawka jest nieznana, a korzyści zdrowotne takich produktów zwykle nie zostały wykazane (ISAPP).
Kapusta kiszona może pomagać na zaparcia – NCEŻ wymienia kiszonki w umiarkowanych ilościach wśród produktów zalecanych przy tej dolegliwości (2023). Błonnik zwiększa objętość stolca i przyspiesza pasaż jelitowy (NCEŻ), a 100 g kapusty kiszonej dostarcza go ok. 2,9 g (USDA). Ilość błonnika w diecie zwiększaj stopniowo, bo według NCEŻ nagła zmiana może wywołać wzdęcia. Pamiętaj też o płynach, bo według NCEŻ błonnik pomaga przy zaparciach wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiednie nawodnienie. Jeśli lekarz zalecił Ci ograniczenie płynów, trzymaj się jego zaleceń. Jeśli zaparcia trwają dłużej, skonsultuj się z lekarzem. Amerykański instytut NIDDK zaleca natychmiastową wizytę u lekarza, jeśli zaparciu towarzyszy krwawienie z odbytu lub krew w stolcu, stały ból brzucha, ból w dolnej części pleców, wymioty, gorączka, chudnięcie bez wyraźnej przyczyny albo niemożność oddania gazów.
Witamina C z kapusty kiszonej pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry (rozporządzenie UE nr 432/2012). Kapusta kiszona może więc być jednym ze źródeł witaminy C w codziennym jadłospisie, np. w surówce. O diecie dla zdrowych włosów i paznokci przeczytasz w osobnym artykule.
Chcesz zadbać także o serce? Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych (rozporządzenie UE nr 432/2012), ale w diecie na serce liczy się też sól, a tej w kapuście kiszonej jest sporo.
Kapusta kiszona a choroby przewlekłe
Masz wrzody? W gastroskopii wyszły Ci nadżerki żołądka? Nie traktuj soku z kapusty kiszonej jak lekarstwa. W zaleceniach NCEŻ dla diety lekkostrawnej (2023) kapusta i kiszonki inne niż ogórek kiszony należą do produktów niezalecanych, dlatego o diecie przy chorobie żołądka decyduj z lekarzem.
Kapusta kiszona ma mało węglowodanów – ok. 4,3 g w 100 g, z czego 2,9 g to błonnik (USDA). Łatwo więc zmieścić ją w jadłospisie osoby, która pilnuje poziomu glukozy we krwi, ale nie jest środkiem na jego obniżenie ani sposobem na zapobieganie cukrzycy.
Sporo Polek i Polaków ma kłopoty z cholesterolem. Jeśli dotyczy to także Ciebie, pamiętaj, że kapusta kiszona może być częścią zbilansowanego jadłospisu, ale sama nie obniża poziomu cholesterolu we krwi ani nie chroni przed miażdżycą – o tym decyduje cały sposób żywienia.
Bardzo duże znaczenie mają antyoksydanty. Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym (rozporządzenie UE nr 432/2012). Według NCEŻ w badaniach zespołu dr. Grahama jedzenie kapusty, także kiszonej, wiązało się z mniejszym ryzykiem raka jelita grubego (artykuł NCEŻ z 31.10.2017). To wynik obserwacji, który pokazuje związek, ale nie dowodzi, że sama kapusta chroni przed nowotworem.
Chcesz pozbyć się niechcianych substancji z organizmu? Sok z kiszonej kapusty bywa polecany na detoks, ale usuwaniem szkodliwych substancji zajmują się przede wszystkim wątroba i nerki, a sok z kapusty kiszonej dostarcza też sporo soli.
Kapusta kiszona – skutki nadmiaru
To smaczny produkt, często podawany jako surówka do drugiego dania (np. z marchewką). Nawet jeśli kapusta kiszona bardzo Ci zasmakuje, nie jedz jej bez ograniczeń.
Jedz ją w umiarkowanych ilościach. Jeśli dopiero wprowadzasz kapustę kiszoną do swojego menu, zacznij od małych porcji i obserwuj, jak się czujesz.
Co może się stać, jeśli kapusta kiszona będzie spożywana w dużych ilościach? Możliwe skutki uboczne to m.in.:
- wzdęcia
- gazy
- „przelewanie” w żołądku
- bóle brzucha
NCEŻ zwraca uwagę zwłaszcza na wzdymający wpływ warzyw kapustnych. U osób z nietolerancją histaminy mogą pojawić się też biegunka i ból brzucha, które według przeglądu Comas-Basté i in. (2020) należą do najczęstszych objawów tej nietolerancji. Duża porcja to także dużo soli – 100 g kapusty kiszonej zawiera ok. 661 mg sodu (USDA).
Kapusta kiszona – jakie są przeciwwskazania do stosowania?
Ten produkt nie jest jednak dla każdego. Kto musi uważać?
Przede wszystkim osoby z problemami zdrowotnymi. Jeśli przyjmujesz leki, zachowaj szczególną ostrożność. Pacjenci przyjmujący warfarynę nie muszą rezygnować z warzyw zawierających witaminę K, ale ich ilość w diecie powinna być stała (NHS). Wymóg stałej ilości warzyw z witaminą K zwykle nie dotyczy osób przyjmujących apiksaban, dabigatran, edoksaban lub rywaroksaban – w razie wątpliwości zapytaj lekarza lub farmaceutę (NHS).
Kapusty kiszonej nie wolno jeść podczas leczenia fenelzyną (lek z grupy inhibitorów MAO) i przez dwa tygodnie po jego zakończeniu. Zatwierdzona przez FDA ulotka tego leku wymienia kapustę kiszoną wśród produktów zakazanych, bo tyramina i inne aminy z żywności fermentowanej mogą wywołać przełom nadciśnieniowy. Jeśli przyjmujesz inny lek z tej grupy, zapytaj lekarza o dietę.
Podczas fermentacji niektóre bakterie wytwarzają histaminę, tyraminę i inne aminy biogenne, które u osób z upośledzonym ich rozkładem mogą wywoływać dolegliwości, np. migreny (ISAPP). Kapustę kiszoną wyklucza ponad 60% diet niskohistaminowych opisanych w literaturze (Comas-Basté i in., 2020), dlatego przy nietolerancji histaminy jej ilość ustal z lekarzem.
Z jednej strony kiszonki w umiarkowanych ilościach są zalecane przy zaparciach. Przy poważniejszych chorobach układu pokarmowego musisz jednak uważać. W zaleceniach NCEŻ dla diety lekkostrawnej (2023) kapusta i kiszonki inne niż ogórek kiszony należą do produktów niezalecanych.
Kiszona kapusta zawiera sporą dawkę sodu – ok. 661 mg w 100 g (USDA), czyli ok. 1/3 limitu WHO dla dorosłych wynoszącego mniej niż 2000 mg sodu dziennie. Według WHO główny skutek diety bogatej w sód to podwyższone ciśnienie krwi. Zbyt duże porcje tego produktu są niewskazane dla osób, które mają kłopoty z:
- nerkami
- nadciśnieniem tętniczym
- układem naczyniowo-sercowym
Kiszona kapusta, jak inne warzywa kapustne, zawiera związki wolotwórcze. Według NCEŻ mogą one jednak zaszkodzić tarczycy tylko osobom z niedoborem jodu, które jednocześnie jedzą ich duże ilości każdego dnia, a fermentacja w pewnym stopniu te związki dezaktywuje.
Nadal nie wiesz, czy kapusta kiszona może być stosowana w Twoim przypadku? Skonsultuj się z lekarzem. Pytania o skład gotowych posiłków Fit Apetit możesz wysłać na adres dietetyk@fitapetit.com.pl.
Kapusta kiszona – jak ją jeść?
Kapusta kiszona urozmaica domowe dania. Ma kwaśny, orzeźwiający smak.
Kapusta kiszona jest niskokaloryczna – 100 g to ok. 19 kcal (USDA), więc łatwo zmieścić ją w jadłospisie redukcyjnym. Dostarcza też błonnika (ok. 2,9 g w 100 g).
To produkt uniwersalny – możesz go jeść na surowo (np. jako składnik surówek). Kiszona kapusta dobrze komponuje się ze startym jabłkiem i surową marchewką, a do tego możesz dodać trochę cebuli. Kiszona kapusta nadaje się też do gotowania.
Surówkę z kapusty kiszonej przygotujesz w kilka minut, ale codzienne gotowanie pełnych posiłków zajmuje więcej czasu. Jeśli wolisz zamówić gotowe posiłki, przejrzyj gotowe diety Fit Apetit. Jadłospis zmienia się każdego dnia, a przy każdym daniu znajdziesz opis z kalorycznością, rozkładem makroskładników, zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli. Posiłki przewozimy w samochodach chłodniczych i dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, więc zamówisz u nas także dietę pudełkową w Zabrzu. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta – dane znajdziesz na stronie kontaktu.
Kapusta kiszona – podsumowanie wiadomości
Kapusta kiszona była wykorzystywana już w XVIII wieku (m.in. przez żeglarzy Jamesa Cooka, którzy chcieli uchronić się przed szkorbutem).
To poszatkowana kapusta poddana fermentacji. Możesz ją kupić w sklepie albo przygotować samodzielnie – to nietrudne.
Jak działa kapusta kiszona? Dostarcza witaminy C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego (odporność), w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania dziąseł i zębów oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Kiszonki według NCEŻ korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową.
NCEŻ wymienia kiszonki w umiarkowanych ilościach wśród produktów zalecanych przy zaparciach.
Nadmierne spożywanie kiszonej kapusty może wywołać wzdęcia, gazy i bóle brzucha, a u osób z nietolerancją histaminy także biegunkę.
Najważniejsze przeciwwskazania to duże porcje przy nadciśnieniu i chorobach nerek (dużo sodu), leczenie fenelzyną (przy innych inhibitorach MAO – decyzja lekarza), nietolerancja histaminy oraz choroby układu pokarmowego wymagające diety lekkostrawnej. Przy warfarynie ilość warzyw z witaminą K powinna być stała.
Kapusta kiszona (np. jako składnik orzeźwiającej surówki) to niskokaloryczny dodatek, który łatwo zmieścić w jadłospisie redukcyjnym.
Najczęściej zadawane pytania o kapustę kiszoną i jej właściwości
Czy kapusta kiszona jest zdrowa i na co pomaga?
Tak, dla większości osób kapusta kiszona jest zdrowym dodatkiem do diety. W 100 g ma ok. 19 kcal, 2,9 g błonnika i 14,7 mg witaminy C (USDA), a witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego (rozporządzenie UE nr 432/2012). NCEŻ pisze, że kiszonki korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową, i zaleca je w umiarkowanych ilościach przy zaparciach. Kapusta kiszona nie leczy jednak chorób.
Ile kalorii ma kapusta kiszona i czy pomaga schudnąć?
Kapusta kiszona ma ok. 19 kcal w 100 g (USDA), więc łatwo zmieścić ją w jadłospisie redukcyjnym. Porcja 150 g to ok. 29 kcal. Sama nie powoduje utraty masy ciała, bo o efekcie decyduje bilans energetyczny całego dnia. Kalorii przybywa z dodatkami, np. z oleju w surówce albo z tłuszczu w duszonej kapuście z mięsem.
Jakie witaminy ma kapusta kiszona?
Najwięcej jest w niej witaminy C – ok. 14,7 mg w 100 g, czyli ok. 18% referencyjnej wartości spożycia (USDA). Dostarcza też witaminy K (13 µg, ok. 17% referencyjnej wartości spożycia) oraz niewielkich ilości witaminy B6 i folianów. Według NCEŻ kiszenie sprzyja stabilności witaminy C, ale krojenie i gotowanie mogą obniżyć jej ilość nawet o połowę.
Czy można jeść kapustę kiszoną codziennie, także na noc?
Jeśli jesz kapustę kiszoną codziennie, pilnuj przede wszystkim soli – 100 g to ok. 661 mg sodu (USDA), czyli ok. 1/3 limitu WHO dla dorosłych wynoszącego mniej niż 2000 mg sodu dziennie. Dlatego trzymaj się umiarkowanej porcji, a przy nadciśnieniu lub chorobie nerek ilość ustal z lekarzem. Jeśli po warzywach kapustnych masz wzdęcia (NCEŻ opisuje ich wzdymający wpływ), sprawdź, czy lepiej znosisz kapustę kiszoną zjedzoną wcześniej w ciągu dnia.
Czy kapusta kiszona powoduje wzdęcia i gazy?
U części osób tak. NCEŻ zwraca uwagę na wzdymający wpływ warzyw kapustnych, a do tej grupy należy też kapusta kiszona. Jeśli po niej masz wzdęcia i gazy, zacznij od małej porcji i obserwuj, jak reagujesz. Do dań z kapustą dodawaj kminek, majeranek albo imbir – według NCEŻ te przyprawy zmniejszają wzdymające działanie warzyw kapustnych.
Czy po kapuście kiszonej może być biegunka lub ból brzucha?
Tak, u niektórych osób. Ból brzucha, biegunka i wzdęcia należą do najczęstszych objawów nietolerancji histaminy, a kapusta kiszona należy do produktów wykluczanych w większości diet niskohistaminowych (Comas-Basté i in., 2020). Kapusty kiszonej nie traktuj też jak środka na biegunkę – bakterie z domowej kiszonki nie są probiotykiem w ścisłym znaczeniu, bo ich szczepy i dawka są nieznane (ISAPP). Jeśli dolegliwości się powtarzają, skonsultuj się z lekarzem.
Czy kapusta kiszona jest lekkostrawna?
Nie, kapusta kiszona nie jest produktem lekkostrawnym. W zaleceniach NCEŻ dla diety lekkostrawnej (2023) kapusta i kiszonki inne niż ogórek kiszony znajdują się wśród produktów niezalecanych. Jeśli lekarz zalecił Ci dietę lekkostrawną, np. przy chorobie żołądka lub jelit, nie wprowadzaj kapusty kiszonej na własną rękę. NCEŻ zaznacza, że produkty z listy niezalecanych, które są wartościowe i dobrze tolerowane, mogą zostać w diecie, ale o tym decyduje lekarz albo dietetyk.
Kto powinien unikać kapusty kiszonej?
Kapusty kiszonej nie wolno jeść przy leczeniu fenelzyną (lek z grupy inhibitorów MAO), a porcje powinny ograniczać osoby z nadciśnieniem oraz chorobami nerek i serca, bo 100 g kapusty kiszonej to ok. 661 mg sodu (USDA), a według WHO nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi. Uważać muszą też osoby z nietolerancją histaminy, na diecie lekkostrawnej oraz przyjmujące inne leki z grupy inhibitorów MAO. Przy chorobie przewlekłej porcję ustal z lekarzem lub dietetykiem.
Kiedy nie można jeść kapusty kiszonej?
Kapusty kiszonej nie wolno jeść podczas leczenia fenelzyną (lek z grupy inhibitorów MAO) i przez dwa tygodnie po jego zakończeniu. To przeciwwskazanie jest bezwzględne – zatwierdzona przez FDA ulotka leku wymienia kapustę kiszoną wśród produktów zakazanych, bo tyramina może wywołać przełom nadciśnieniowy. Przy innych lekach z tej grupy zapytaj lekarza. Przy warfarynie warzyw z witaminą K nie trzeba wykluczać, ale ich ilość powinna być stała (NHS).
Czy kapusta kiszona zbija cukier i czy cukrzyk może ją jeść?
Kapusta kiszona nie jest środkiem obniżającym poziom cukru we krwi. W 100 g ma ok. 4,3 g węglowodanów, z czego 2,9 g to błonnik (USDA). Pamiętaj też o soli – 100 g to ok. 661 mg sodu (USDA). Przy cukrzycy porcję kapusty kiszonej ustal z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz też nadciśnienie.
Czy kapusta kiszona w ciąży jest bezpieczna?
Kapusty kiszonej nie ma na liście produktów, których według NHS należy unikać w ciąży (stan na 24.10.2026). Nie oznacza to jednak, że NHS ocenił każdą kiszonkę, także domową. Jeśli kisisz kapustę w domu, trzymaj się opisanej wyżej instrukcji. Pamiętaj też o soli, bo 100 g kapusty kiszonej to ok. 661 mg sodu (USDA), czyli ok. 1/3 dziennego limitu WHO dla dorosłych. Jeśli masz nadciśnienie ciążowe albo inną chorobę, ilość kapusty kiszonej omów z lekarzem prowadzącym ciążę.
Czy gotowana kapusta kiszona traci właściwości?
Częściowo. Gotowana kapusta kiszona nadal jest niskokaloryczna i dostarcza błonnika, ale traci żywe bakterie kwasu mlekowego, bo warzywa kiszone poddane obróbce cieplnej lub pasteryzacji ich nie zawierają (ISAPP). Gotowanie wymywa też do wywaru część witaminy C (NCEŻ). Jeśli zależy Ci na bakteriach i witaminie C, jedz kapustę kiszoną na surowo, np. w surówce.
Bibliografia
- Marco, M. L. i in. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 196–208. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7925329/
- Comas-Basté, O. i in. (2020). Histamine Intolerance: The Current State of the Art. Biomolecules, 10(8), 1181. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7463562/
- Saloheimo, P. (2005). [Captain Cook used sauerkraut to prevent scurvy] (artykuł w języku fińskim). Duodecim, 121(9), 1014–1015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15991750/
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, pozycja 169279 „Sauerkraut, canned, solids and liquids” (odczyt 22.09.2026). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169279/nutrients
- National Center for Home Food Preservation (University of Georgia), Sauerkraut. https://nchfp.uga.edu/how/ferment/recipes/sauerkraut
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, zalecenia żywieniowe „Zaparcia” (2023). https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/12/zalecenia_dietetycy_zaparcia.pdf
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, zalecenia żywieniowe „Dieta lekkostrawna” (2023). https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2023/06/zalecenia_dietetycy_dieta-lekkostrawna.pdf
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warzywa kapustne i sulforafan przeciwko rakowi (2017). https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/warzywa-kapustne-i-sulforafan-przeciwko-rakowi/
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? (2018). https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warzywa krzyżowe w niedoczynności tarczycy – czy powinniśmy się ich obawiać? (2020). https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/warzywa-krzyzowe-w-niedoczynnosc-tarczycy-czy-powinnismy-sie-ich-obawiac/
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
- Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- World Health Organization, Sodium reduction, fact sheet (2026). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
- NHS, Anticoagulant medicines – considerations (2024). https://www.nhs.uk/medicines/anticoagulants/considerations/
- NHS, Foods to avoid in pregnancy (2026). https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
- FDA/DailyMed, ulotka leku Nardil (fenelzyna), wersja z 06.2025. https://dailymed.nlm.nih.gov/dailymed/drugInfo.cfm?setid=513a41d0-37d4-4355-8a6d-a2c643bce6fa
- Oregon State University Extension, Sauerkraut problems and solutions (odczyt 2.11.2026).
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Symptoms & Causes of Constipation (przegląd 05.2018, odczyt 2.11.2026).
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Pestki dyni – superfood wspierające serce i sen!
- Czarnuszka – superfood zaskakujące właściwościami!
- Olej z wiesiołka – superfood dla skóry i równowagi hormonalnej!
- Orzechy brazylijskie – superfood pełne selenu!
- Karczochy – superfood wspierające wątrobę i trawienie!
- Goździki – nie tylko przyprawa, ale i superfood!
- Chlorella – superfood, które oczyszcza i odżywia!
- Olej kokosowy – tajemnica zdrowych tłuszczów jako superfood!
- Kombucha – superfood fermentowane pełne probiotyków!
