Olej kokosowy – właściwości, skutki uboczne i przeciwwskazania

Olej kokosowy od lat budzi skrajne opinie. Jedni uważają go za wyjątkowo zdrowy tłuszcz, inni porównują go do smalcu. Sprawdzamy, jakie właściwości ma olej kokosowy według Norm żywienia, WHO i badań klinicznych, czym olej nierafinowany różni się od tłoczonego na zimno, jak Normy oceniają olej rafinowany oraz jakie są skutki uboczne nadmiaru i przeciwwskazania.

Czym jest olej kokosowy?

Olej kokosowy to tłuszcz roślinny pozyskiwany z miąższu orzecha kokosowego (Cocos nucifera), czyli z jego ziarna. Tak definiuje go norma Codex Alimentarius dla olejów roślinnych (CXS 210-1999). Bywa przedstawiany jako najzdrowszy z olejów, ale zalecenia żywieniowe tego nie potwierdzają. Według Norm żywienia dla populacji Polski 2024 (NIZP PZH-PIB) oleje tropikalne, czyli palmowy i kokosowy, nie są zalecane w żywieniu. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest w nich porównywalna z zawartością w tłuszczach zwierzęcych.

W oleju kokosowym naturalnie występują trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). Normy żywienia 2024 zaznaczają, że za właściwości MCT odpowiadają głównie kwas kaprylowy (C8:0) i kaprynowy (C10:0). Według normy Codex te dwa kwasy stanowią łącznie od 9,6 do 18% kwasów tłuszczowych oleju kokosowego, a najwięcej jest w nim kwasu laurynowego (C12:0) – od 45,1 do 53,2%. Olej kokosowy nie składa się więc głównie z kwasów, którym Normy przypisują właściwości MCT.

Na uwagę zasługuje różnica między olejem kokosowym nierafinowanym a tłoczonym na zimno. Według normy Codex olej nierafinowany (ang. virgin) otrzymuje się metodami mechanicznymi, np. przez tłoczenie, z ewentualnym ogrzewaniem, ale bez zmiany natury oleju. Można go oczyszczać wyłącznie przez mycie wodą, osadzanie (sedymentację), filtrację i wirowanie. Olej tłoczony na zimno to węższa kategoria, bo powstaje mechanicznie bez ogrzewania. Nie każdy olej nierafinowany jest więc tłoczony na zimno.

Normy żywienia 2024, pisząc o olejach tropikalnych, nie rozróżniają oleju rafinowanego i nierafinowanego. Ich stanowisko dotyczy oleju kokosowego niezależnie od sposobu produkcji.

Zawartość witamin i składników mineralnych bywa podawana jako jedna z właściwości oleju kokosowego, ale olej kokosowy nie jest ich dobrym źródłem. Według rekordu USDA FoodData Central nr 171412 (olej kokosowy, bez podziału na rafinowany i nierafinowany) 100 g oleju zawiera 0,11 mg witaminy E, 0,6 µg witaminy K, 1 mg wapnia, 0,02 mg cynku i 0,05 mg żelaza. Nawet 100 g oleju pokrywa mniej niż 1% referencyjnego spożycia każdego z tych składników, określonego w rozporządzeniu (UE) nr 1169/2011.

Jak można zastosować olej kokosowy?

Olej kokosowy znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni. Używa się go także w kosmetyce.

W kuchni olej kokosowy służy do smażenia i pieczenia, dodaje się go do sałatek albo smaruje nim pieczywo. W tej roli zastępuje masło, smalec albo inne oleje. Normy żywienia 2024 zalecają, aby spożycie olejów tropikalnych bilansować łącznie ze spożyciem tłuszczów zwierzęcych.

Zalecenia żywieniowe wskazują inny kierunek zamiany. WHO (2023) podaje, że nasycone kwasy tłuszczowe można zastępować wielonienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi z produktów roślinnych albo węglowodanami z produktów z naturalnym błonnikiem, takich jak pełne ziarna, warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych. Normy żywienia 2024 zalecają zastępowanie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi, z wyjątkiem olejów tropikalnych.

Olej kokosowy bywa też używany do płukania jamy ustnej (tzw. oil pulling) albo łączony z sodą oczyszczoną i nakładany na zęby. Amerykańskie Towarzystwo Dentystyczne (ADA) podaje, że nie ma wiarygodnych badań, które pokazywałyby, że płukanie ust olejem zmniejsza próchnicę, wybiela zęby albo poprawia zdrowie jamy ustnej. Dlatego ADA nie zaleca płukania ust olejem jako metody higieny jamy ustnej. Zaleca szczotkowanie zębów dwa razy dziennie przez dwie minuty pastą z fluorem oraz codzienne czyszczenie przestrzeni między zębami nicią. O mieszankę oleju z sodą zapytaj swojego stomatologa.

Olej kokosowy wchodzi też w skład produktów do pielęgnacji:

• całego ciała
• włosów
• twarzy

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Właściwości oleju kokosowego wynikają przede wszystkim z jego składu, a ten zdominowany jest przez nasycone kwasy tłuszczowe. Według rekordu USDA nr 171412 w 100 g oleju kokosowego jest 82,5 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 6,33 g jednonienasyconych i 1,7 g wielonienasyconych. Norma Codex Alimentarius podaje taki skład kwasów tłuszczowych oleju kokosowego (w procentach wszystkich kwasów):

• kwas laurynowy (C12:0) – 45,1–53,2%
• kwas mirystynowy (C14:0) – 16,8–21,0%
• kwas palmitynowy (C16:0) – 7,5–10,2%
• kwas kaprylowy (C8:0) – 4,6–10,0%
• kwas kaprynowy (C10:0) – 5,0–8,0%
• kwas oleinowy (C18:1) – 5,0–10,0%
• kwas stearynowy (C18:0) – 2,0–4,0%
• kwas linolowy (C18:2) – 1,0–2,5%

Czy olej kokosowy jest zdrowy? W badaniach klinicznych podnosił stężenie cholesterolu LDL bardziej niż oleje roślinne nietropikalne i nie wpływał istotnie na poziom cukru ani na otłuszczenie ciała. Metaanaliza Neelakantan i wsp. (Circulation, 2020) objęła 16 artykułów z badaniami klinicznymi. W porównaniu z olejami roślinnymi innymi niż tropikalne spożywanie oleju kokosowego zwiększało stężenie cholesterolu LDL średnio o 10,47 mg/dl, a cholesterolu HDL o 4,00 mg/dl. Nie wpływało istotnie na wskaźniki glikemii, stanu zapalnego ani otłuszczenia ciała. Według NCEŻ wpływ oleju kokosowego na stężenie trójglicerydów był w badaniach zróżnicowany.

Właściwe, regularne jedzenie ma znaczenie dla zdrowia, ale żaden pojedynczy produkt nie zastąpi zróżnicowanej diety. Liczy się cały styl życia, w tym aktywność fizyczna i odpowiednio długi sen.

Badania nie potwierdzają też, że olej kokosowy pomaga schudnąć. W tej samej metaanalizie badano m.in. masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i obwód talii, a olej kokosowy nie wpływał istotnie na wskaźniki otłuszczenia w porównaniu z olejami nietropikalnymi. To przy tym bardzo kaloryczny tłuszcz. Według USDA 100 g oleju kokosowego dostarcza 892 kcal, a łyżka (13,6 g) około 121 kcal.

Wyższe stężenie cholesterolu LDL wiąże się ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. NCEŻ przypomina, że wytyczne europejskich i amerykańskich towarzystw kardiologicznych dotyczące zapobiegania tym chorobom zalecają zastępowanie żywności bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe, w tym olejów tropikalnych, produktami z kwasami jedno- i wielonienasyconymi. O wyborze tłuszczów przy miażdżycy piszemy w osobnym tekście.

Przeciwnicy oleju kokosowego porównują go do smalcu. Normy żywienia 2024 podają, że zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w olejach tropikalnych jest porównywalna z zawartością w tłuszczach zwierzęcych, a w oleju kokosowym przekracza 80%.

Wzrost stężenia tzw. „złego cholesterolu” (LDL) potwierdzają też inne źródła. Normy żywienia 2024 podają, że kwasy laurynowy (12:0), mirystynowy (14:0) i palmitynowy (16:0) podwyższają stężenie cholesterolu LDL i HDL. Przegląd Eyres i wsp. (Nutrition Reviews, 2016) objął 21 prac. Olej kokosowy zwykle podnosił w nich cholesterol całkowity i LDL bardziej niż oleje roślinne z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ale mniej niż masło.

„Kością niezgody” w sporze o właściwości oleju kokosowego są tłuszcze nasycone. Zwolennicy oleju kokosowego twierdzą, że składa się on ze średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, a niekorzystne są tylko długołańcuchowe. Skład oleju tego nie potwierdza. Kwas palmitynowy (C16:0) i stearynowy (C18:0) to kwasy długołańcuchowe, a według normy Codex stanowią razem od 9,5 do 14,2% kwasów tłuszczowych oleju kokosowego. Dominujący w nim kwas laurynowy (C12:0) Normy wymieniają wśród kwasów, które podwyższają stężenie cholesterolu LDL.

Olej kokosowy – skutki uboczne i alergia

Źródła, na których opieramy ten tekst, nie podają osobnej dziennej dawki oleju kokosowego. Zalecenia dotyczą wszystkich tłuszczów nasyconych w diecie. WHO (2023) zaleca, aby nasycone kwasy tłuszczowe dostarczały nie więcej niż 10% energii, a Normy żywienia 2024 – aby ich udział był jak najniższy. Referencyjne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych dla przeciętnej osoby dorosłej (2000 kcal) wynosi według rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 20 g dziennie.

Według USDA łyżka oleju kokosowego (13,6 g) zawiera około 11,2 g nasyconych kwasów tłuszczowych, a dwie łyżki około 22,4 g. Dwie łyżki to więc więcej niż całe referencyjne spożycie 20 g i mniej więcej tyle, ile przy diecie 2000 kcal wynosi limit 10% energii według WHO (ok. 22 g). Na tłuszcze nasycone z mięsa, nabiału czy słodyczy nie zostaje już miejsce. Według NCEŻ, który powołuje się na badanie WOBASZ II, nasycone kwasy tłuszczowe dostarczały w diecie Polaków ponad 13% energii, dlatego dodawanie oleju kokosowego do jadłospisu nie jest uzasadnione.

Jakie skutki uboczne ma nadmiar oleju kokosowego? Badania kliniczne potwierdzają wzrost stężenia cholesterolu LDL w porównaniu z olejami nietropikalnymi. Duża ilość oleju to także dużo energii, bo 100 g dostarcza 892 kcal.

Czy można mieć alergię na olej kokosowy? Tak, choć alergia na kokos jest rzadka. Według ogólnokrajowego badania ankietowego w USA (Warren i wsp., 2023, odpowiedzi 78 851 osób) objawy przemawiające za alergią IgE-zależną na kokos zgłasza szacunkowo 0,39% populacji tego kraju, czyli mniej więcej 1 na 260 osób. Anagnostou (2017) zauważa, że alergia na kokos nie wiąże się wprost z alergią na orzechy. W badaniu ze Sri Lanki (Iddagoda i wsp., 2022) u 18 pacjentów uczulonych na mleczko kokosowe alergeny wykryto także w nierafinowanym oleju kokosowym. Osoby uczulone na mleczko kokosowe mogą więc reagować również na nierafinowany olej kokosowy. Kokosa nie ma w wykazie substancji powodujących alergie lub reakcje nietolerancji w załączniku II rozporządzenia (UE) nr 1169/2011. Przy objawach po zjedzeniu kokosa skonsultuj się z alergologiem.

Olej kokosowy a przeciwwskazania do stosowania

Przeciwwskazaniem do jedzenia oleju kokosowego może być alergia na kokos. Inne przeciwwskazania, np. w ciąży i podczas karmienia piersią, nie są wymienione w źródłach, na których opieramy ten tekst. Normy żywienia 2024 podają jednak, że oleje tropikalne nie są zalecane w żywieniu we wszystkich grupach wiekowych. Jeśli w ciąży lub podczas karmienia chcesz regularnie jeść olej kokosowy, omów to z lekarzem prowadzącym.

Konsultacja lekarska jest wskazana także przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków, zwłaszcza gdy lekarz zalecił dietę przy podwyższonym cholesterolu. Stanowisko Norm wobec olejów tropikalnych dotyczy także dzieci.

Przy chorobach skóry kosmetyki z olejem kokosowym najlepiej dobierać razem z dermatologiem.

Olej kokosowy w dietach pudełkowych

Jeśli unikasz oleju kokosowego, np. z powodu alergii na kokos, albo chcesz zapytać o tłuszcze użyte w konkretnych daniach, napisz do nas na adres dietetyk@fitapetit.com.pl.

Samodzielne planowanie posiłków i sprawdzanie, jaki tłuszcz trafia na patelnię, zajmuje czas, którego w tygodniu często brakuje. Wtedy możesz zamówić gotowe posiłki. Zamawiasz od jednego dnia, a menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, a na Górnym Śląsku zamówisz między innymi dietę pudełkową w Katowicach. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.

Olej kokosowy – podsumowanie wiadomości

Olej kokosowy nie jest najzdrowszym z olejów. Normy żywienia 2024 i WHO wymieniają go wśród tłuszczów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie trzeba ograniczać. Normy wprost podają, że oleje tropikalne nie są zalecane w żywieniu.

Co warto szczególnie mieć na uwadze? Olej kokosowy nierafinowany powstaje metodami mechanicznymi, a tłoczony na zimno dodatkowo bez ogrzewania. Olej kokosowy zawiera tylko śladowe ilości witamin (np. witaminy E i K) i składników mineralnych (np. wapnia i cynku).

Olej kokosowy jest stosowany m.in. w kuchni i w kosmetyce.

Jakie właściwości ma olej kokosowy według badań? W badaniach klinicznych podnosił stężenie cholesterolu LDL bardziej niż oleje nietropikalne i nie wpływał istotnie na poziom cukru ani na otłuszczenie ciała. Badania nie potwierdzają więc, że pomaga schudnąć.

Dwie łyżki oleju kokosowego to ok. 22 g nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli więcej niż referencyjne spożycie 20 g. Skutki uboczne nadmiaru to wzrost stężenia cholesterolu LDL i duża porcja energii, a u osób z alergią na kokos możliwa jest reakcja alergiczna.

Przeciwwskazania mogą dotyczyć osób z alergią na kokos. W ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach przewlekłych i przy problemach skórnych decyzję o stosowaniu oleju kokosowego omów z lekarzem.

Bibliografia

1. Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024, rozdział „Tłuszcze”, ncez.pzh.gov.pl (dostęp 25.10.2026).
2. World Health Organization, WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 17.07.2023, oraz Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline, 2023, who.int (dostęp 25.10.2026).
3. Kłosiewicz-Latoszek L., Olej kokosowy – szkodzi czy pomaga?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, NIZP PZH-PIB, 1.03.2017, ncez.pzh.gov.pl (dostęp 25.10.2026).
4. Neelakantan N., Seah J.Y.H., van Dam R.M., The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials, Circulation 2020; 141(10): 803–814, PubMed 31928080.
5. Eyres L., Eyres M.F., Chisholm A., Brown R.C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews, 74(4), 267–280, PubMed 26946252.
6. Marina A.M., Che Man Y.B., Amin I. (2009). Virgin coconut oil: emerging functional food oil. Trends in Food Science & Technology, 20(10), 481–487, DOI 10.1016/j.tifs.2009.06.003.
7. Codex Alimentarius, Standard for Named Vegetable Oils, CXS 210-1999 (z poprawkami do 2015 r.), tabela 1 i definicje olejów nierafinowanych i tłoczonych na zimno (dostęp 25.10.2026).
8. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, tekst skonsolidowany z 1.04.2025, załączniki II i XIII, EUR-Lex (dostęp 25.10.2026).
9. U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, rekord 171412 Oil, coconut, fdc.nal.usda.gov (dostęp 25.10.2026).
10. Warren C.M., Sehgal S., Nimmagadda S.R., Gupta R., Prevalence and burden of coconut allergy in the United States, Annals of Allergy, Asthma & Immunology 2023; 131(5): 645–654, PubMed 37625503.
11. Anagnostou K., Coconut Allergy Revisited, Children 2017; 4(10): 85, PubMed 28961189.
12. Iddagoda J. i wsp., Identification of allergens in coconut milk and oil with patients sensitized to coconut milk in Sri Lanka, Clinical and Molecular Allergy 2022; 20(1): 14, PubMed 36539769.
13. American Dental Association, MouthHealthy, Oil Pulling, mouthhealthy.org (dostęp 25.10.2026).

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit

Czytaj więcej:

• Kombucha – superfood fermentowane pełne probiotyków!
• Imbir – superfood wspierające trawienie i odporność!
• Moringa – cudowne superfood pełne składników odżywczych!
• Kiełki brokuła – właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania
• Kakao – naturalne superfood dla serca i umysłu!
• Matcha – więcej niż herbata, odkryj superfood!
• Jagody acai – odkryj niesamowite właściwości tego superfood!
• Korzeń maca – superfood pełne energii i witalności!