Nektarynka to odmiana brzoskwini o gładkiej skórce. Według bazy USDA 100 g nektarynki ma 44 kcal, a średnia sztuka (142 g) około 62 kcal. Indeks glikemiczny (IG) nektarynki zmierzony w jedynym badaniu ujętym w bazie Uniwersytetu w Sydney wynosi 43, czyli jest niski.
Nektarynki składają się głównie z wody i węglowodanów, w tym cukrów, a witamin i składników mineralnych mają niewiele w porównaniu z referencyjnymi wartościami spożycia. Poniżej znajdziesz wartości odżywcze nektarynek na 100 g i na jedną sztukę, wyjaśnienie, skąd wzięła się gładka skórka, pomysły na nektarynki w kuchni i w diecie pudełkowej oraz sytuacje, w których trzeba z nimi uważać.
Skąd pochodzą nektarynki i dlaczego są tak atrakcyjne smakowo?
Nektarynka nie jest osobnym gatunkiem, tylko odmianą brzoskwini (Prunus persica). Według pracy Vendramina i współautorów z 2014 roku gładka skórka bez meszku to cecha zależna od jednego genu i recesywna wobec skórki z meszkiem. Autorzy powiązali ją z mutacją genu PpeMYB25, wskazanego jako prawdopodobnie odpowiedzialnego za powstawanie meszku na skórce owocu.
Brzoskwinia pochodzi z północno-zachodnich Chin, gdzie udomowiono ją około 4000–5000 lat temu. Stamtąd Jedwabnym Szlakiem dotarła do Persji, a w I wieku p.n.e. do Rzymu. Według danych FAOSTAT z 2011 roku, które przytaczają ci sami autorzy, największym producentem brzoskwiń były Chiny, a drugim Włochy (ponad 1,6 mln ton). Autorzy podają też, że w 2013 roku nektarynki stanowiły około 30% produkcji brzoskwiń we Włoszech i 20% w USA. Wśród 95 odmian brzoskwiń i nektarynek opisanych w tej pracy są m.in. nektarynki Fantasia (USA, 1969) i Ambra (Włochy).
Za słodki smak odpowiadają cukry – w 100 g nektarynki jest ich według USDA 7,9 g, z czego najwięcej przypada na sacharozę (4,9 g). Świeże nektarynki kupisz przede wszystkim latem. Można je wtedy jeść na surowo, dodawać do sałatek bądź deserów.
Ile kalorii mają nektarynki i czy warto włączać je do diety redukcyjnej?
Według bazy USDA 100 g nektarynki dostarcza 44 kcal. Ile kalorii ma więc jedna nektarynka? To zależy od jej wielkości, bo masa nektarynek bywa różna. USDA przyjmuje, że mała nektarynka (ok. 6 cm średnicy) waży 129 g, średnia (ok. 6,4 cm) 142 g, a duża (ok. 7 cm) 156 g. Jedna sztuka ma więc około 57, 62 albo 69 kcal, a dwie średnie – około 125 kcal. Tłuszczu jest w 100 g nektarynki 0,3 g, a wody 87,6 g.
W diecie redukcyjnej liczbę kalorii z nektarynki wliczasz do bilansu energii dnia tak samo jak kalorie z innych produktów. Nektarynka może zastąpić deser albo słodką przekąskę, ale sama w sobie nie odchudza.
Kluczowe wartości odżywcze – co sprawia, że nektarynki są tak cenne?
Według USDA 100 g nektarynki zawiera 10,6 g węglowodanów, w tym 7,9 g cukrów i 1,7 g błonnika, a do tego 1,1 g białka i 0,3 g tłuszczu. Wśród cukrów najwięcej jest sacharozy (4,9 g), glukozy jest 1,6 g, a fruktozy 1,4 g. Skrobi nektarynka prawie nie zawiera (0,07 g w 100 g).
| Wartość odżywcza nektarynki (USDA, rekord 169914) | W 100 g | W średniej sztuce (142 g) |
|---|---|---|
| Energia | 44 kcal | 62 kcal |
| Woda | 87,6 g | 124 g |
| Białko | 1,1 g | 1,5 g |
| Tłuszcz | 0,3 g | 0,5 g |
| Węglowodany ogółem | 10,6 g | 15,1 g |
| w tym cukry | 7,9 g | 11,2 g |
| Błonnik | 1,7 g | 2,4 g |
Wartości z USDA dotyczą nektarynek badanych w Stanach Zjednoczonych. Skład nektarynek kupionych w Polsce może się nieco różnić, zależnie od odmiany i dojrzałości.
Witaminy, składniki mineralne i karotenoidy w nektarynkach
Według USDA 100 g nektarynki dostarcza 201 mg potasu, 5,4 mg witaminy C, 1,12 mg niacyny (witaminy z grupy B), 0,77 mg witaminy E i 0,086 mg miedzi. W porównaniu z referencyjnymi wartościami spożycia pozostałych składników mineralnych jest mniej: magnezu 9 mg, wapnia 6 mg, żelaza 0,28 mg, a cynku 0,17 mg. Witaminy A jest 17 µg, witaminy K 2,2 µg, a folianów 5 µg.
Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 pozwala nazwać produkt źródłem witaminy lub składnika mineralnego, gdy 100 g pokrywa co najmniej 15% referencyjnej wartości spożycia (RWS) z rozporządzenia (UE) nr 1169/2011. W 100 g nektarynki żadna witamina ani żaden składnik mineralny z rekordu USDA nie osiąga tego progu. Najbliżej jest potas (10% RWS), dalej miedź (9%), niacyna i witamina C (po 7%).
W nektarynkach są też karotenoidy z grupy przeciwutleniaczy. W 100 g jest 150 µg beta-karotenu, 98 µg beta-kryptoksantyny i 130 µg luteiny z zeaksantyną. Beta-karoten i beta-kryptoksantynę USDA przelicza na witaminę A – stąd 17 µg tej witaminy w rekordzie.
Indeks glikemiczny nektaryn – czy można je jeść przy cukrzycy?
W bazie indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney jest jeden pomiar dla surowych nektarynek – IG 43 (Australia, 2006, 10 osób badanych). Atkinson i współautorzy zaliczają do żywności o niskim IG produkty z wartością 55 lub niższą, więc nektarynka mieści się w tej grupie. Baza podaje ładunek glikemiczny 6 dla porcji zawierającej 15 g węglowodanów przyswajalnych. Średnia nektarynka ma ich około 12,6 g (węglowodany ogółem po odjęciu błonnika), co daje ładunek około 5. Ci sami autorzy zastrzegają, że IG nie należy oceniać w oderwaniu od gęstości energetycznej i składu makroskładników produktu.
Niski IG nie oznacza, że przy cukrzycy nektarynki można jeść bez liczenia. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) w standardach opieki na 2026 rok zaleca osobom ze stanem przedcukrzycowym i z cukrzycą wzorzec żywienia z całymi owocami. Jako odpowiednie wymienia owoce świeże, mrożone i z puszki we własnym soku lub bez dodatku cukru. Porcję nektarynki wliczasz do węglowodanów posiłku – średnia sztuka to około 15 g węglowodanów, w tym 11,2 g cukrów.
Czy nektarynki są zdrowe – co dostarcza jedna nektarynka?
Średnia nektarynka (142 g) według USDA dostarcza:
- 62 kcal i około 124 g wody,
- 15 g węglowodanów, w tym 11,2 g cukrów i 2,4 g błonnika,
- 285 mg potasu, czyli 14% RWS,
- 7,7 mg witaminy C, czyli 10% RWS,
- 1,6 mg niacyny, czyli 10% RWS,
- 1,1 mg witaminy E, czyli 9% RWS.
Jedna nektarynka pokrywa więc najwyżej kilkanaście procent RWS którejkolwiek z tych witamin i składników mineralnych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, a średnia nektarynka to ponad jedna trzecia tej ilości.
Cukry w nektarynce (7,9 g w 100 g) są naturalną częścią całego owocu. WHO do cukrów wolnych, których spożycie zaleca ograniczać, zalicza cukry dodane oraz cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych. Cukrów z całych owoców ta definicja nie obejmuje. Cukry z soku wyciśniętego z nektarynek należą już do cukrów wolnych.
Jak wykorzystać nektarynki w diecie pudełkowej?
Nektarynki można jeść na surowo, ale sprawdzają się też w innych potrawach:
- Śniadania – kawałki nektarynki w owsiance lub jaglance dodają słodyczy, więc nie trzeba dosładzać potrawy cukrem.
- Sałatki i przekąski – plasterki nektarynki pasują do rukoli, sera feta, orzechów i dressingu orzechowego.
- Wypieki – kawałki nektarynek można piec z ciastem drożdżowym, kruchym lub jogurtowym, a także dodawać do babeczek i tart.
- Drugie śniadanie na wynos – w domowej diecie pudełkowej całą nektarynkę łatwo zapakować razem z jogurtem naturalnym albo garścią orzechów.
- Koktajle i smoothie – nektarynkę możesz zmiksować z jogurtem naturalnym, miętą i kilkoma kostkami lodu.
- Przetwory na zimę – dżemy, konfitury i kompoty z nektarynek pozwalają jeść te owoce poza sezonem. Ilość cukru w przetworach zależy od przepisu, a cukier dodany do dżemu, konfitury czy kompotu WHO zalicza do cukrów wolnych.
W jakich przypadkach należy ograniczyć spożycie nektarynek?
Osoby uczulone na brzoskwinie powinny zachować ostrożność także przy jedzeniu nektarynek, bo to ten sam gatunek. Vendramin i współautorzy wymieniają dwa główne alergeny brzoskwini, Pru p 1 i Pru p 3, odpowiedzialne za zespół alergii jamy ustnej. Według przeglądu D’Aiuto i współautorów z 2024 roku w Europie Północnej, Środkowej i Wschodniej alergia na brzoskwinie może wynikać z reakcji krzyżowej z głównym alergenem pyłku brzozy (Bet v 1). W krajach śródziemnomorskich brzoskwinie są jedną z głównych przyczyn alergii pokarmowej, związanej z uczuleniem na białka nsLTP, do których należy Pru p 3. Objawy takiego uczulenia bywają różne – od zespołu alergii jamy ustnej po anafilaksję. W razie podejrzenia alergii skonsultuj się z alergologiem.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) w zaleceniach diety lekkostrawnej, stosowanej m.in. w chorobach przewodu pokarmowego i w rekonwalescencji, wymienia wśród zalecanych owoców brzoskwinię – obraną, przetartą albo poddaną obróbce termicznej. Nektarynka to odmiana brzoskwini, więc w takiej diecie również można ją podawać obraną, przetartą albo po obróbce termicznej.
Przy cukrzycy liczy się też wielkość porcji nektarynek. Trzy średnie owoce zjedzone naraz to około 45 g węglowodanów i 187 kcal.
Dieta pudełkowa Fit Apetit – gotowe posiłki z dostawą
Nie każdy ma czas, żeby codziennie układać jadłospis i gotować. W diecie pudełkowej te zadania przejmujemy my. Menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit, jadłospis zmienia się każdego dnia, a każde danie ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników. Aktualne dania sprawdzisz w menu. Opisy diet znajdziesz na stronie gotowych diet.
Jeśli w sezonie na nektarynki wolisz spędzać czas poza kuchnią, możesz zamówić gotowe posiłki. Zamawiasz od jednego dnia, posiłki dostarczamy w godzinach 00:00–08:00, a paczka zostaje w miejscu wskazanym przez Ciebie w panelu. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce. Zamówisz u nas również dietę pudełkową we Wrocławiu. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.
Nektarynki – podsumowanie
Nektarynka to słodki owoc, który ma 44 kcal w 100 g i około 62 kcal w średniej sztuce. Ma niski indeks glikemiczny (43 w jedynym pomiarze w bazie Uniwersytetu w Sydney), dużo wody i niewielkie ilości witamin oraz składników mineralnych.
Świeże nektarynki kupisz przede wszystkim latem. Wtedy możesz jeść je na surowo, w sałatkach, owsiance czy koktajlach, a poza sezonem sięgać po przetwory. W domowej diecie pudełkowej nektarynka może być drugim śniadaniem lub dodatkiem do owsianki. Osoby uczulone na brzoskwinie powinny uważać także na nektarynki, a osoby z cukrzycą – wliczać je do węglowodanów posiłku.
Bibliografia
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, rekord „Nectarines, raw”, FDC ID 169914 (SR Legacy), fdc.nal.usda.gov, odczyt 26.10.2026.
- Vendramin E. i wsp. A unique mutation in a MYB gene cosegregates with the nectarine phenotype in peach. PLoS One. 2014;9(3):e90574, PMC3940905.
- D’Aiuto V. i wsp. Worldwide heterogeneity of food allergy: focus on peach allergy in Southern Italy. J Clin Med. 2024;13(11):3259, PMC11173152.
- University of Sydney, Glycemic Index Research Service, baza GI Search, kopia archiwalna z 9.10.2026, odczyt 26.10.2026.
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283, PMC2584181.
- American Diabetes Association. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes – 2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl. 1), PMC12690188.
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), Healthy diet, aktualizacja 26.01.2026, odczyt 26.10.2026.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Dieta lekkostrawna – zalecenia.
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, załącznik, wersja skonsolidowana.
- Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, załącznik XIII, wersja skonsolidowana.
