Cukry złożone, czyli węglowodany złożone, są zbudowane z połączonych cząsteczek cukrów prostych, a w codziennej diecie chodzi przede wszystkim o skrobię i błonnik pokarmowy. Według Norm żywienia dla populacji Polski ich źródłem są produkty zbożowe (kasze, mąki, pieczywo, makarony), suche nasiona roślin strączkowych i ziemniaki. Wiele osób, słysząc słowo „węglowodany”, myśli o słodyczach, a tymczasem to szeroka grupa związków, które różnią się budową, tempem trawienia i wpływem na stężenie glukozy we krwi.
Węglowodany przyswajalne są dla organizmu podstawowym źródłem energii – 1 g dostarcza 4 kcal, a glukoza jest paliwem m.in. dla mózgu, mięśni i krwinek czerwonych. Nie każdy produkt z cukrami złożonymi działa jednak tak samo. Skrobia z białego pieczywa czy gotowanych ziemniaków szybko podnosi stężenie glukozy we krwi, a skrobia z soczewicy, ciecierzycy czy jęczmienia – wolniej.
W artykule wyjaśniamy, czym są cukry złożone, w jakich produktach je znajdziesz, czym różnią się od cukrów prostych i ile węglowodanów oraz błonnika zalecają Normy żywienia.
Czym są cukry złożone i jaka jest ich rola w diecie?
Cukier złożony to węglowodan zbudowany z co najmniej dwóch połączonych cząsteczek cukrów prostych. Normy żywienia 2024 w podziale chemicznym zaliczają do węglowodanów złożonych dwucukry (np. sacharozę i laktozę), kilkocukry i wielocukry, czyli polisacharydy: skrobię, glikogen, celulozę, hemicelulozy i pektyny. W tym artykule „cukry złożone” i „węglowodany złożone” oznaczają wielocukry, głównie skrobię i błonnik. Sacharozę omawiamy razem z cukrami prostymi, bo eksperci FAO/WHO w 1998 roku przyjęli nazwę „cukry proste” dla jedno- i dwucukrów występujących w żywności. Od budowy i od produktu zależy, czy cukry złożone prowadzą do:
1. Stabilnego uwalniania energii
Normy żywienia 2024 rozróżniają skrobię szybko trawioną, która ulega strawieniu w ciągu 20 minut i szybko podnosi stężenie glukozy we krwi, oraz skrobię wolno trawioną, której strawienie trwa 20–120 minut i która daje wolniejszy efekt glikemiczny. Dlatego glukoza ze skrobi trafia do krwi w różnym tempie, zależnie od produktu i sposobu jego przygotowania.
2. Dłuższego uczucia sytości
Jeśli węglowodany złożone dają dłuższe uczucie sytości, to przede wszystkim dzięki błonnikowi. Według Norm żywienia 2024 jego frakcja nierozpuszczalna wiąże wodę i zwiększa objętość treści pokarmowej, a rozpuszczalna wydłuża czas przebywania pokarmu w żołądku.
3. Niższego indeksu glikemicznego (IG)
Indeks glikemiczny pokazuje, jak bardzo produkt podnosi stężenie glukozy we krwi w porównaniu z glukozą. W międzynarodowych tabelach IG (Atkinson i wsp., 2008) niski IG to 55 i mniej, a wysoki – 70 i więcej. Niski IG mają m.in. soczewica (32), ciecierzyca (28) i jęczmień (28), ale gotowany biały ryż ma IG 73, a gotowane ziemniaki 78.
Czym różnią się cukry złożone od cukrów prostych?
Cukry proste i złożone różnią się wpływem na glikemię, ale nie jest to prosty podział na produkty „szybkie” i „wolne”. W tabelach Atkinson i wsp. (2008) glukoza ma IG 103, sacharoza 65, miód 61, a fruktoza tylko 15. O tym, jak szybko rośnie glukoza we krwi, decyduje więc rodzaj cukru i cały produkt, a nie sama nazwa grupy. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ) po produktach o wysokim IG stężenie glukozy szybko rośnie, a potem gwałtownie spada, przez co łatwiej o głód i chęć zjedzenia czegoś dodatkowo.
Normy żywienia 2024 zalecają, by węglowodany ogółem dostarczały 45–65% energii z całodziennej diety, a cukry dodane i cukry wolne – nie więcej niż 10%. Do cukrów wolnych WHO zalicza cukry dodawane do żywności oraz cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach, sokach owocowych i przetworach owocowych.
NCEŻ radzi, by przy wyborze produktów, z których pochodzą węglowodany złożone, zwracać uwagę na stopień przetworzenia. Drobne kasze, biały ryż, jasne pieczywo i płatki owsiane błyskawiczne podnoszą glikemię bardziej niż gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe i płatki owsiane górskie. Znaczenie ma też obróbka, bo rozgotowanie kasz, makaronów i warzyw podnosi ich indeks glikemiczny.
Jak cukry złożone i błonnik wpływają na zdrowie?
1. Regulacja masy ciała
Według Norm żywienia 2024 błonnik nierozpuszczalny zmniejsza wartość energetyczną diety, a dieta uboga w błonnik ma z reguły dużą gęstość energetyczną i sprzyja rozwojowi otyłości. Węglowodany złożone nie chronią jednak przed przybraniem na wadze – przy dodatnim bilansie energetycznym i małej aktywności fizycznej glukoza jest przekształcana w tłuszcz.
2. Poprawa pracy układu pokarmowego
Węglowodany złożone z pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków i warzyw dostarczają błonnika. Jego frakcja nierozpuszczalna pobudza perystaltykę jelit, przyspiesza pasaż treści pokarmowej, zwiększa liczbę wypróżnień i zapobiega zaparciom. Normy żywienia 2024 przypominają też, że nadmiar błonnika przy zbyt małej ilości płynów może powodować wzdęcia, biegunki, a nawet niedrożność jelit.
3. Korzystny wpływ na profil lipidowy
Rozporządzenie 432/2012, czyli unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, dopuszcza oświadczenie, że beta-glukany pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje przy spożyciu 3 g beta-glukanów dziennie z owsa, otrębów owsianych, jęczmienia lub otrębów jęczmiennych. Normy żywienia 2024 opisują też, że izolowane włókna, np. pektyny oraz otręby ryżowe i owsiane, obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
4. Stabilizacja poziomu glukozy
Frakcje błonnika, które w obecności wody tworzą lepkie żele, spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów, przez co po posiłku stężenie glukozy rośnie mniej, a odpowiedź insulinowa jest słabsza. Według Norm żywienia 2024 długotrwałe spożywanie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym zwiększa ryzyko rozwoju m.in. choroby niedokrwiennej serca i cukrzycy typu 2. NCEŻ wskazuje, że indeks i ładunek glikemiczny znajdują zastosowanie w dietoterapii osób z insulinoopornością i cukrzycą.
Produkty z cukrami złożonymi – przykłady
Według Norm żywienia 2024 źródłem węglowodanów złożonych, przede wszystkim skrobi, są produkty zbożowe (ziarna, mąki, kasze, makarony, pieczywo), suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i inne bulwy. Oto przykłady produktów, w których znajdziesz cukry złożone.
1. Pełnoziarniste pieczywo i makarony
Chleb żytni, razowy czy orkiszowy oraz makarony z mąki pełnoziarnistej dostarczają skrobi i błonnika – według Norm żywienia 2024 chleb żytni pełnoziarnisty ma 9,1 g błonnika w 100 g. Pełne ziarno nie gwarantuje jednak niskiego IG. W tabelach Atkinson i wsp. (2008) chleb pszenny pełnoziarnisty ma IG 74, a biały 75, natomiast NCEŻ podaje dla chleba żytniego razowego IG 50, a dla bagietki 99. Biały makaron spaghetti ma IG 49, a pełnoziarnisty 48.
2. Kasze i ryż
Kasza gryczana, jęczmienna i brązowy ryż dostarczają skrobi i błonnika. Po ugotowaniu kasza jęczmienna perłowa ma według USDA 3,8 g błonnika w 100 g, a brązowy ryż 1,6 g, czyli cztery razy więcej niż biały (0,4 g). Indeks glikemiczny brązowego ryżu (68) jest jednak tylko nieco niższy niż białego (73). Kasza manna należy do kasz drobnych, a NCEŻ zalicza drobne kasze i biały ryż do produktów o wysokim stopniu przetworzenia, które bardziej podnoszą glikemię.
3. Warzywa strączkowe
Soczewica, fasola i ciecierzyca zawierają skrobię i dużo błonnika – ugotowana soczewica 7,9 g, a ciecierzyca 7,6 g w 100 g. Mają też niski IG (soczewica 32, ciecierzyca 28, czerwona fasola 24) i są źródłem białka roślinnego, co ma znaczenie zwłaszcza w dietach wegetariańskich i wegańskich. Ile białka potrzebujesz, wyjaśniamy we wpisie o tym, ile białka dziennie jeść.
4. Warzywa nieskrobiowe
Brokuły, cukinia, papryka i zielone liście (szpinak, jarmuż) to warzywa nieskrobiowe. Na przykład surowe brokuły zawierają według USDA 6,6 g węglowodanów w 100 g, w tym 2,6 g błonnika i 0 g skrobi. NCEŻ radzi jeść warzywa jak najczęściej na surowo albo nie rozgotowywać ich, bo obróbka może podnosić IG – surowa marchewka ma IG 16, a pokrojona w kostkę i ugotowana 49.
Zawartość węglowodanów ogółem (razem z błonnikiem), cukrów i błonnika w 100 g wybranych źródeł cukrów złożonych według USDA FoodData Central oraz indeks glikemiczny według tabel Atkinson i wsp. (2008, skala glukozy). Rekordy USDA opisują produkty amerykańskie, więc wartości polskich produktów mogą się nieco różnić.
| Produkt (100 g) | Węglowodany ogółem | W tym cukry | Błonnik | IG |
|---|---|---|---|---|
| Płatki owsiane, suche | 67,7 g | 1,0 g | 10,1 g | 55 (owsianka z płatków) |
| Kasza gryczana prażona, ugotowana | 19,9 g | 0,9 g | 2,7 g | brak w tabeli zbiorczej |
| Kasza jęczmienna perłowa, ugotowana | 28,2 g | 0,3 g | 3,8 g | 28 (jęczmień) |
| Ryż brązowy, ugotowany | 25,6 g | 0,2 g | 1,6 g | 68 |
| Ryż biały, ugotowany | 28,2 g | 0,05 g | 0,4 g | 73 |
| Soczewica, ugotowana | 20,1 g | 1,8 g | 7,9 g | 32 |
| Ciecierzyca, ugotowana | 27,4 g | 4,8 g | 7,6 g | 28 |
| Ziemniaki gotowane bez skórki | 20,0 g | 0,9 g | 1,8 g | 78 |
Czy cukry złożone wspierają proces odchudzania?
Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym mogą ułatwić kontrolę apetytu podczas odchudzania. NCEŻ wskazuje, że osoby chcące zmniejszyć masę ciała mogą odnieść korzyść ze zwiększenia udziału w diecie produktów z niskim IG, i radzi unikać produktów wysokoprzetworzonych z dodatkiem cukru, takich jak słodycze i słodkie napoje. Takie podejście:
1. Zmniejsza ryzyko napadów głodu
Według NCEŻ po produktach z niskim IG sytość jest większa i utrzymuje się dłużej, co zmniejsza ryzyko sięgania po niezaplanowane przekąski.
2. Ogranicza duże wahania glikemii
NCEŻ zwraca uwagę, że duże wahania glikemii mogą zaburzać odczuwanie sytości i zwiększać apetyt, a skutkiem może być dodatni bilans energetyczny i kłopot z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.
3. Uwzględnia aktywność fizyczną
Przyswajalne węglowodany złożone, czyli przede wszystkim skrobię, organizm rozkłada do glukozy, a jej część magazynuje jako glikogen. Glikogen zawarty w mięśniach jest wykorzystywany bezpośrednio do ich pracy w trakcie aktywności fizycznej, a ten w wątrobie utrzymuje stężenie glukozy we krwi między posiłkami (Normy żywienia 2024). Według NCEŻ osoby bardzo aktywne fizycznie mogą częściej niż osoby mało aktywne pozwolić sobie na produkty o wyższym IG.
Czy każde warzywo bogate w skrobię jest dobrym źródłem cukrów złożonych?
Sama zawartość skrobi nie przesądza o niskim indeksie glikemicznym. Ziemniaki są źródłem skrobi, ale w tabelach Atkinson i wsp. (2008) gotowane mają IG 78, a puree z ziemniaków błyskawicznych 87. NCEŻ podaje dla ziemniaków gotowanych IG 69, a dla puree ziemniaczanego w proszku 85. Dlatego ziemniaków trudno zaliczyć do „wolnych węglowodanów”. Biały ryż ma z kolei mało błonnika – ugotowany zawiera według USDA 0,4 g błonnika w 100 g.
Przy ocenie produktu pomaga IG (indeks glikemiczny), choć nie jest jedynym wskaźnikiem. W tabelach Atkinson i wsp. niski IG to 55 lub mniej, a wysoki – 70 lub więcej. Owsianka z płatków owsianych ma IG 55, a z płatków błyskawicznych 79. Autorzy tabel zaznaczają, że IG nie powinien być stosowany w oderwaniu od gęstości energetycznej i składu produktu. Według Norm żywienia 2024 za lepszy wskaźnik uznaje się ładunek glikemiczny, bo uwzględnia też ilość węglowodanów w porcji.
Jak catering dietetyczny pomaga uniknąć błędów w spożywaniu cukrów złożonych?
Samodzielne planowanie diety bywa trudne, zwłaszcza jeśli nie wiesz, ile węglowodanów potrzebujesz i jakie węglowodany złożone wybierać, żeby posiłek miał niski indeks glikemiczny. Przy gotowych posiłkach odpada przede wszystkim praca organizacyjna:
1. Każde danie ma opis
W Fit Apetit każde danie ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników, czyli białka, tłuszczów i węglowodanów, więc nie musisz ich liczyć sam.
2. Menu układają dietetycy i kucharze
Menu tworzy zespół dietetyków i kucharzy Fit Apetit.
3. Dania wybierasz sam
W dietach z wyborem menu (Basic, Comfort, Fit, Pro) sam wybierasz dania na kolejne dni.
Kaszę czy soczewicę łatwo ugotować na kilka dni naprzód, ale w tygodniu nie zawsze jest na to czas. Gotowe posiłki zamawiasz od jednego dnia, więc nie musisz od razu planować całego tygodnia. Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce, nie tylko do największych miast – na Pomorzu zamówisz u nas na przykład catering dietetyczny w Gdyni. W Warszawie, gdzie mamy kuchnię, posiłki z diety pudełkowej Fit Apetit dostarczamy do każdej z 18 dzielnic. W sprawach zamówienia i dostawy pomoże Biuro Obsługi Klienta pod numerem 607 07 90 40.
Podsumowanie – czy cukry złożone to podstawa diety?
Węglowodany złożone dostarczają energii, głównie ze skrobi, oraz błonnika, który wpływa na sytość i pracę jelit. Normy żywienia 2024 zalecają, by węglowodany dostarczały 45–65% energii, cukry dodane i wolne – nie więcej niż 10%, a jako wystarczające spożycie błonnika przyjmują 25 g dziennie dla dorosłych do 65. roku życia (dla starszych – 20 g). W praktyce cukry złożone najlepiej czerpać z pełnoziarnistych produktów zbożowych, gruboziarnistych kasz, strączków i warzyw, a ograniczać słodycze i słodzone napoje, które Normy wiążą z nadmiernym spożyciem cukrów.
Te same zasady wyboru węglowodanów złożonych przydają się w diecie redukcyjnej i w dietach klinicznych, ale przy chorobie, np. cukrzycy czy insulinooporności, dietę ustala się z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024, rozdział „Węglowodany” (B. Przygoda, A. Wojtasik, E. Pietraś-Krzyżewska, H. Kunachowicz).
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Wykorzystanie indeksu i ładunku glikemicznego w praktyce, 6.03.2025 (dostęp 25.10.2026).
- Atkinson F.S., Foster-Powell K., Brand-Miller J.C., International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, Diabetes Care 2008, 31(12), 2281–2283.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, wersja skonsolidowana z 17.05.2021 (dostęp 25.10.2026).
- USDA FoodData Central, rekordy SR Legacy 173904, 170686, 170285, 169704, 168878, 172421, 173757, 170440 i 170379 (dostęp 25.10.2026).
