Mandarynki mają dobrze opisany skład. 100 g owocu dostarcza ok. 53 kcal, 26,7 mg witaminy C (33% referencyjnej wartości spożycia), 1,8 g błonnika i 13,3 g węglowodanów, a indeks glikemiczny świeżego owocu wynosi 52 w bazie Uniwersytetu w Sydney. Jedna mandarynka to ok. 40 kcal przy małej sztuce i ok. 47 kcal przy średniej. Przy 53 kcal i ok. 85% wody mandarynki mieszczą się w diecie redukcyjnej, a 26,7 mg witaminy C w 100 g pozwala nazwać je źródłem tej witaminy w rozumieniu przepisów. Zawierają też flawonoidy cytrusowe (nobiletyna, hesperydyna), których działanie u człowieka nie jest jeszcze rozstrzygnięte.
Poniżej znajdziesz pełną tabelę wartości odżywczych mandarynki, porównanie z pomarańczą i klementynką, omówienie indeksu i ładunku glikemicznego, właściwości zdrowotne w świetle badań, informacje o cukrzycy, ciąży i dzieciach oraz przeciwwskazania (refluks, zapalenie żołądka, alergie). Wartości odżywcze pochodzą z bazy USDA FoodData Central, wartości indeksu glikemicznego z bazy Uniwersytetu w Sydney, a brzmienie stwierdzeń o działaniu składników z unijnego wykazu oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie 432/2012).
· aktualizacja:
Ile kalorii mają mandarynki – wartości odżywcze w liczbach
Mandarynka dostarcza ok. 53 kcal w 100 g. Ile kalorii ma mandarynka w jednej sztuce, zależy od jej rozmiaru – baza USDA podaje trzy wielkości owocu (części jadalnej). Mała sztuka (76 g) to ok. 40 kcal, średnia (88 g) ok. 47 kcal, a duża (120 g) ok. 64 kcal. Szklanka cząstek, czyli 195 g, ma ok. 103 kcal. Dla porównania banan o tej samej masie dostarcza o ok. dwie trzecie więcej energii (89 kcal/100 g). Na 100 g przypada ok. 85% wody, 1,8 g błonnika i 53 kcal.
| Składnik | Mandarynka 100 g | Mandarynka – 1 szt. średnia (88 g) | Pomarańcza 100 g | Klementynka 100 g |
|---|---|---|---|---|
| Energia | 53 kcal | ~47 kcal | 47 kcal | 47 kcal |
| Białko | 0,8 g | ~0,7 g | 0,9 g | 0,9 g |
| Tłuszcz | 0,3 g | ~0,3 g | 0,1 g | 0,15 g |
| Węglowodany | 13,3 g | ~11,7 g | 11,8 g | 12,0 g |
| – w tym cukry | 10,6 g | ~9,3 g | 9,4 g | 9,2 g |
| Błonnik | 1,8 g | ~1,6 g | 2,4 g | 1,7 g |
| Woda | ~85% | – | ~87% | ~87% |
| Witamina C | 26,7 mg | ~23,5 mg | 53,2 mg | 48,8 mg |
| Witamina A | 681 IU (34 µg RAE) | ~599 IU (30 µg RAE) | 225 IU (11 µg RAE) | brak danych w USDA |
| Potas | 166 mg | ~146 mg | 181 mg | 177 mg |
| Magnez | 12 mg | ~11 mg | 10 mg | 10 mg |
| Kwas foliowy | 16 µg | ~14 µg | 30 µg | 24 µg |
| Indeks glikemiczny | 52 (owoc świeży) | – | 31–52 zależnie od pomiaru; navel 45 | brak pomiaru w bazie |
Wartości odżywcze: USDA FoodData Central, rekordy 169105 (mandarynka surowa, Citrus reticulata), 169097 (pomarańcza surowa) i 168195 (klementynka surowa), odczyt 22.09.2026. Indeks glikemiczny: baza indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney. Wartości uśrednione, mogą się różnić w zależności od odmiany i stopnia dojrzałości owocu.
Witamina C i inne witaminy w mandarynkach
Mandarynki zawierają ok. 26,7 mg witaminy C w 100 g. To 33% referencyjnej wartości spożycia przyjętej w Unii Europejskiej (80 mg, rozporządzenie 1169/2011), czyli powyżej progu 30% z rozporządzenia 1924/2006, od którego żywność wolno nazwać produktem o wysokiej zawartości witaminy C. Trzy średnie sztuki dają ok. 70 mg, czyli ok. 88% tej wartości odniesienia. EFSA w opinii z 2013 roku ustaliła zalecane spożycie witaminy C wyżej – na 95 mg dziennie dla kobiet i 110 mg dla mężczyzn. Zgodnie z unijnym wykazem oświadczeń witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania skóry oraz – w osobnym brzmieniu wykazu – naczyń krwionośnych, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz zwiększa przyswajanie żelaza.
Poza witaminą C mandarynki dostarczają mniejszych ilości pozostałych mikroskładników. Żaden z nich nie osiąga progu 15% referencyjnej wartości spożycia w 100 g, od którego przepisy pozwalają nazwać produkt ich źródłem i przypisać im działanie, dlatego podajemy same zawartości:
- Witamina A i β-karoten – 681 IU, czyli 34 µg równoważnika retinolu i 155 µg β-karotenu w 100 g. To ok. 4% wartości odniesienia i mniej niż w grejpfrucie (927 IU wg USDA, rekord 173033, grejpfrut surowy).
- Kwas foliowy – 16 µg w 100 g, ok. 8% wartości odniesienia.
- Potas – 166 mg w 100 g, ok. 8% wartości odniesienia.
- Magnez – 12 mg w 100 g, ok. 3% wartości odniesienia.
- Witaminy z grupy B (B1, B2, B6) w ilościach śladowych oraz flawonoidy cytrusowe: nobiletyna, hesperydyna i tangeretyna.
Skórka mandarynki zawiera flawonoidy oraz olejek eteryczny. Zanim użyjesz skórki w domowej kuchni (np. do ciast, naparów), dokładnie umyj owoc szczoteczką w ciepłej wodzie – skórka cytrusów bywa zabezpieczana po zbiorze środkami grzybobójczymi na czas transportu i przechowywania. Do zabiegów po zbiorze na cytrusach stosuje się m.in. imazalil i tiabendazol, czyli substancje czynne zatwierdzone w Unii Europejskiej, dla których rozporządzenie 396/2005 ustala najwyższe dopuszczalne poziomy pozostałości (stan na 22.09.2026). Jeśli planujesz wykorzystać skórkę, sięgaj po owoce z upraw ekologicznych.
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny mandarynek
Indeks glikemiczny mandarynek wynosi 52 dla świeżego owocu. Taką wartość podaje baza indeksu glikemicznego Uniwersytetu w Sydney dla rekordu „Mandarin orange (Citrus reticulata)”; dla cząstek mandarynki z puszki w soku ta sama baza notuje 47. Obie liczby mieszczą się poniżej progu 55, czyli mandarynki należą do produktów o niskim indeksie glikemicznym. W praktyce ważniejszy jest jednak ładunek glikemiczny. Dla porcji zawierającej 15 g węglowodanów przyswajalnych baza podaje ładunek 8, a dwie średnie mandarynki (ok. 176 g, ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych) dają ok. 11 – w obu przypadkach są to wartości niskie lub umiarkowane.
Taki ładunek glikemiczny oznacza, że dwie mandarynki zjedzone jako przekąska nie wywołają gwałtownego skoku glukozy. Jeśli połączysz mandarynki z produktem białkowym (np. jogurtem naturalnym, garścią orzechów włoskich lub nerkowca), zjesz przekąskę o pełniejszym składzie i mniejszym udziale samych cukrów. Osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 powinny ustalić miejsce owoców w jadłospisie z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.
Właściwości zdrowotne mandarynek – co mówi nauka
Mandarynki łączą trzy grupy związków bioaktywnych: witaminę C i karotenoidy, flawonoidy cytrusowe (nobiletyna, hesperydyna, tangeretyna) oraz błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każda z tych grup ma udokumentowaną rolę w fizjologii. Siła dowodów dla zdrowia człowieka jest jednak różna – od dobrze opisanych funkcji witamin po wstępne badania nad flawonoidami.
Wpływ na odporność – witamina C
Witamina C w mandarynkach (26,7 mg/100 g) uczestniczy w produkcji kolagenu, funkcjonowaniu fagocytów i wytwarzaniu przeciwciał. Unijny wykaz oświadczeń dopuszcza dla niej brzmienie „witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego”. Przegląd Cochrane (Hemilä i Chalker, 2013, DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4) objął wyłącznie badania z suplementacją co najmniej 0,2 g witaminy C dziennie. Regularne przyjmowanie takich dawek skracało przeziębienie o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci, ale nie zmniejszało ryzyka zachorowania w populacji ogólnej. Wyraźniejsze efekty zaobserwowano u osób narażonych na duży wysiłek fizyczny (sportowcy, żołnierze). To wyniki dla suplementów, nie dla porcji owoców.
Nobiletyna i hesperydyna – flawonoidy cytrusowe
Mandarynki zawierają flawonoidy charakterystyczne dla cytrusów: nobiletynę, hesperydynę i tangeretynę. Badania wstępne (in vitro, modele zwierzęce) sugerują, że nobiletyna może uczestniczyć w regulacji metabolizmu lipidów w wątrobie, a hesperydyna wykazuje aktywność antyoksydacyjną. Wnioski dla zdrowia człowieka wymagają dalszych badań klinicznych. Na razie traktuj te związki jako potencjalnie korzystne, ale o niepotwierdzonym działaniu leczniczym.
Profilaktyka chorób przewlekłych
Mandarynki wnoszą do diety witaminę C, karotenoidy, niewielkie ilości potasu i błonnika. Spośród tych składników wyłącznie witamina C występuje w ilości pozwalającej przypisać owocowi działanie – zgodnie z wykazem pomaga ona w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Mandarynki nie leczą chorób układu krążenia ani nadciśnienia i nie zastępują leczenia; są jednym z elementów zbilansowanej diety.
Czy mandarynki są dla każdego? Przeciwwskazania i grupy ryzyka
Mandarynki są bezpieczne dla większości osób. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym (GERD), aktywnym zapaleniem żołądka, alergią na cytrusy oraz przyjmujące wybrane leki.
Mandarynki a cukrzyca i insulinooporność
Indeks glikemiczny mandarynek jest niski (52), a ładunek glikemiczny typowej porcji niski lub umiarkowany. Mandarynki podnoszą więc glukozę łagodniej niż produkty o wysokim indeksie. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, stan na 22.09.2026) żaden z modeli żywieniowych rekomendowanych przy zaburzeniach glikemii nie wyklucza owoców, a owoce warto łączyć z produktem białkowym lub tłuszczowym. Liczy się porcja węglowodanów w całym posiłku, a nie sam owoc. Dwie średnie mandarynki wnoszą ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych. Wielkość porcji i jej miejsce w dniu ustal z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem; pomocna bywa też samokontrola glikemii po posiłku.
Mandarynki w ciąży i podczas karmienia piersią
Mandarynki można jeść w ciąży. Wykaz produktów, których w ciąży każe unikać Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, stan na 22.09.2026), obejmuje alkohol, surowe i niedopieczone mięso, surowe oraz wędzone ryby i owoce morza, niepasteryzowane mleko i jego przetwory, surowe jaja i kiełki warzywne – owoców na tej liście nie ma. Mandarynki dostarczają witaminy C (26,7 mg/100 g) oraz niewielkich ilości kwasu foliowego (16 µg/100 g). Cytrusy mogą wywoływać reakcje alergiczne, dlatego kobiety z historią alergii na owoce cytrusowe powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Przed spożyciem dokładnie umyj mandarynki szczoteczką w ciepłej wodzie – skórka cytrusów bywa zabezpieczana środkami grzybobójczymi stosowanymi po zbiorze. Matki karmiące piersią mogą jeść mandarynki, jeśli ani matka, ani dziecko nie ma alergii na cytrusy. Nowe produkty wprowadzaj stopniowo i obserwuj reakcję dziecka.
Mandarynki przy zapaleniu żołądka i refluksie
Przy aktywnym zapaleniu żołądka i refluksie żołądkowo-przełykowym (GERD) część osób gorzej znosi owoce kwaśne, a mandarynki zawierają kwas cytrynowy i jabłkowy. Jeśli po cytrusach nasila się zgaga, ogranicz ich ilość i jedz je do posiłku, a nie na czczo. Tolerancja jest indywidualna – przy nawracających dolegliwościach skonsultuj się z gastrologiem.
Dzieci a mandarynki
Mandarynki można wprowadzić do diety dziecka w trakcie rozszerzania jadłospisu. Zgodnie ze stanowiskiem ESPGHAN z 2017 roku produkty potencjalnie alergizujące wolno podawać od momentu rozpoczęcia rozszerzania diety, czyli w dowolnym momencie po ukończeniu 4. miesiąca, a samego rozszerzania nie należy odkładać poza 6. miesiąc. Mandarynkę podawaj w postaci miąższu pozbawionego pestek i białej części (albedo), która bywa gorzka. Nowy owoc wprowadzaj stopniowo, obserwując reakcję dziecka.
Alergie na cytrusy i interakcje z lekami
Owoce cytrusowe mogą wywoływać reakcje alergiczne – od podrażnienia skóry wokół ust po dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W przeciwieństwie do grejpfruta mandarynki zawierają najwyżej śladowe ilości furanokumaryn odpowiadających za interakcje z lekami (statynami, niektórymi lekami immunosupresyjnymi). Widmer i Haun wykazali w 2005 roku, że badany mieszaniec mandarynki z grejpfrutem (tangelo) ma te związki w stężeniach zbyt niskich, by hamować enzym CYP3A4. Mandarynki są zwykle bezpieczne dla osób przyjmujących leki, w razie wątpliwości zapytaj farmaceutę lub lekarza prowadzącego.
Mandarynki a odchudzanie i bilans kaloryczny
Mandarynka ma 53 kcal w 100 g i ok. 47 kcal w średniej sztuce, a woda stanowi 85% jej masy. Porcja owoców zaspokaja więc potrzebę słodkiego smaku przy niewielkim udziale energii w całym dniu. Dwie do trzech mandarynek to ok. 94–141 kcal przy sztukach średnich i ok. 80–120 kcal przy małych. Tyle kalorii łatwo zmieścić w dziennym bilansie.
Jeśli mandarynkami zastąpisz przetworzone słodycze, a nie dołożysz ich do dotychczasowego menu, obniżysz gęstość energetyczną posiłków i łatwiej utrzymasz deficyt kaloryczny. Same mandarynki nie tuczą. Przy bardzo dużych ilościach u osób wrażliwych na fruktozę mogą pojawić się wzdęcia lub luźniejsze wypróżnienia.
Odmiany mandarynek – klementynka, tangelo i satsuma
Mandarynki (Citrus reticulata) występują w wielu odmianach różniących się wielkością, słodyczą, obecnością pestek i grubością skórki. Do najpopularniejszych w polskich sklepach należą:
- Klementynka – łatwa do obrania, zwykle bez pestek, intensywnie słodka. W polskich sklepach dostępna przede wszystkim zimą.
- Tangelo – krzyżówka mandarynki z grejpfrutem; soczysty, słodko-gorzki smak, większa od klasycznej mandarynki, z charakterystycznym wybrzuszeniem przy szypułce.
- Satsuma – odmiana japońska; cienka skórka, brak pestek, łatwa do obrania nawet dla dzieci. Subtelniejszy smak od klementynki.
Odmiany różnią się bardziej, niż sugeruje podobny wygląd. Klementynka ma wg USDA 48,8 mg witaminy C w 100 g, czyli prawie dwa razy więcej niż mandarynka (26,7 mg), przy nieco niższej kaloryczności (47 wobec 53 kcal). Zawartość błonnika jest w obu przypadkach zbliżona (1,7 i 1,8 g).
Mandarynki w cateringu Fit Apetit – jak włączamy je do diety
Menu Fit Apetit zmienia się codziennie, więc nie obiecujemy konkretnego owocu w danym zestawie.
Mandarynki sprawdzają się w wielu zastosowaniach kulinarnych – od najprostszej przekąski po składnik pełnoprawnych dań:
- Sałatki owocowe i mleczne – cząstki mandarynki z jogurtem naturalnym, twarogiem lub musli dają deser o wysokiej gęstości odżywczej.
- Sałatki wytrawne – cząstki mandarynki dobrze komponują się z grillowanym kurczakiem, sałatą lodową, orzechami nerkowca; podkreślają smak dressingów na bazie musztardy i miodu.
- Stir-fry i dania azjatyckie – mandarynki uzupełniają potrawy z kurczaka i ryżu, dodając słodko-kwaśny akcent inspirowany kuchnią chińską.
- Koktajle i smoothie – w połączeniu z marchewką, imbirem i jogurtem dają napój bogaty w witaminy A i C.
- Skórka jako aromat – drobno starta skórka (z owoców umytych szczoteczką) wzbogaca naleśniki, ciasta i dressingi.
Jeśli wolisz gotowe, zbilansowane posiłki zamiast układania jadłospisu samodzielnie – sprawdź gotowe diety Fit Apetit. Każdy plan łączy restauracyjny standard z żywieniowym rygorem – bez cukru (białego i brązowego), wzmacniaczy smaku, sztucznych dodatków i konserwantów. Jeśli chcesz skonsultować dobór diety lub omówić nietolerancje pokarmowe, skorzystaj z pomocy dietetyka.
Najczęściej zadawane pytania
Czy można jeść mandarynki przy zapaleniu żołądka?
Przy aktywnym zapaleniu żołądka wiele osób gorzej znosi owoce kwaśne, a mandarynki zawierają kwasy organiczne (cytrynowy i jabłkowy), które u części pacjentów nasilają zgagę i uczucie pieczenia. W okresie zaostrzenia ogranicz ich ilość, a po ustąpieniu objawów wracaj do małych porcji jedzonych do posiłku. Tolerancja jest indywidualna – przy nawracających dolegliwościach skonsultuj się z gastrologiem.
Co daje jedzenie mandarynek codziennie?
Dwie do trzech średnich mandarynek (88 g każda) dostarczają ok. 47–70 mg witaminy C, czyli 59–88% referencyjnej wartości spożycia, a także ok. 3,2–4,8 g błonnika i 292–438 mg potasu wg danych USDA. Zgodnie z unijnym wykazem oświadczeń witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Energetycznie taka porcja to ok. 94–141 kcal, więc mieści się w bilansie także w redukcji.
Czy mandarynki tuczą?
Mandarynki nie tuczą. Mają 53 kcal w 100 g i ok. 47 kcal w średniej sztuce, a dwie do trzech sztuk dziennie to ok. 94–141 kcal wg danych USDA, co nie zmienia istotnie bilansu energetycznego. O przyroście masy ciała decyduje nadwyżka kalorii w całej diecie, nie pojedynczy owoc. Przy bardzo dużych ilościach osoby wrażliwe na fruktozę mogą odczuć wzdęcia lub luźniejsze wypróżnienia.
Czy mandarynki są LOW FODMAP?
Mandarynka jest klasyfikowana jako owoc o niskiej zawartości fermentujących oligo-, di-, monosacharydów i polioli (LOW FODMAP) w bazie Monash University. Aplikacja Monash podaje jako porcję o niskiej zawartości FODMAP jedną średnią sztukę, czyli ok. 90 g (stan na 22.09.2026). Wielkości porcji dla konkretnej jednostki chorobowej ustal z dietetykiem prowadzącym dietę eliminacyjną.
Czym różnią się mandarynki od pomarańczy?
Mandarynki są mniejsze (średnia sztuka 88 g wobec 131 g pomarańczy wg USDA), słodsze i łatwiejsze do obrania. Pomarańcze zawierają dwukrotnie więcej witaminy C (53,2 wobec 26,7 mg/100 g) i więcej błonnika (2,4 wobec 1,8 g), a mandarynki mają wyższą zawartość witaminy A (681 wobec 225 IU/100 g). Energetycznie są zbliżone (53 i 47 kcal/100 g). Wybór zależy więc od celu – więcej witaminy C ma pomarańcza, wygodniejszą przekąską jest mandarynka.
Ile kalorii ma jedna mandarynka?
Jedna mandarynka ma od 40 do 64 kcal, zależnie od rozmiaru. Baza USDA podaje trzy wielkości owocu (części jadalnej): mała sztuka to 76 g, czyli ok. 40 kcal, średnia 88 g, czyli ok. 47 kcal, a duża 120 g, czyli ok. 64 kcal. W przeliczeniu na 100 g mandarynka dostarcza 53 kcal. Szklanka cząstek (195 g) to ok. 103 kcal.
Ile waży jedna mandarynka?
Średnia mandarynka waży ok. 88 g wg bazy USDA FoodData Central, która podaje masę części jadalnej. Mała sztuka to 76 g, duża 120 g, a szklanka cząstek 195 g. Z łupiną owoc waży odpowiednio więcej. Waga jest istotna przy liczeniu kalorii, bo różnica między małą a dużą mandarynką to ok. 24 kcal.
Ile mandarynek można zjeść dziennie?
Dwie do trzech mandarynek dziennie to porcja, która mieści się w typowym jadłospisie i dostarcza ok. 94–141 kcal oraz 47–70 mg witaminy C. Nie ma urzędowej normy określającej maksymalną liczbę sztuk, bo zależy ona od całego dnia i kaloryczności diety. Po bardzo dużych porcjach osoby wrażliwe na fruktozę mogą odczuć wzdęcia lub luźniejsze wypróżnienia.
Jaki indeks glikemiczny mają mandarynki?
Indeks glikemiczny świeżej mandarynki wynosi 52 wg bazy Uniwersytetu w Sydney, a cząstek z puszki w soku 47. Obie wartości są niższe od progu 55, który oddziela produkty o niskim indeksie od średnich. Istotniejszy dla praktyki jest ładunek glikemiczny – dla porcji o 15 g węglowodanów przyswajalnych baza podaje 8, a dwie średnie mandarynki dają ok. 11.
Czy cukrzyk może jeść mandarynki?
Mandarynki mieszczą się w diecie przy cukrzycy. Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (stan na 22.09.2026) modele żywieniowe rekomendowane przy zaburzeniach glikemii nie wykluczają owoców, a mandarynki mają niski indeks glikemiczny (52 wg bazy Uniwersytetu w Sydney), przy ładunku glikemicznym typowej porcji niskim lub umiarkowanym. Znaczenie ma jednak cała pula węglowodanów w posiłku – dwie średnie sztuki wnoszą ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych. Wielkość porcji i porę jedzenia ustal z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem; pomiar glikemii po posiłku pokaże Twoją tolerancję.
Czy mandarynki mają dużo cukru?
Mandarynka zawiera 10,6 g cukrów w 100 g wg USDA, czyli nieco więcej niż pomarańcza (9,4 g) i klementynka (9,2 g). Węglowodanów ogółem ma 13,3 g, z czego 1,8 g to błonnik, więc węglowodanów przyswajalnych zostaje ok. 11,5 g. Średnia sztuka (88 g) to ok. 9,3 g cukrów. Są to cukry naturalnie obecne w owocu, a nie dodane.
Jakie witaminy mają mandarynki?
Najwięcej jest w nich witaminy C – 26,7 mg w 100 g wg USDA, czyli 33% referencyjnej wartości spożycia. To ilość pozwalająca nazwać mandarynkę produktem o wysokiej zawartości witaminy C. Owoc dostarcza też witaminy A (681 IU, czyli 34 µg równoważnika retinolu), kwasu foliowego (16 µg) oraz śladowych ilości witamin B1, B2 i B6. Poza witaminą C żaden z tych składników nie przekracza progu 15% wartości odniesienia.
Czy mandarynki są dobre na odchudzanie?
Mandarynki sprawdzają się w redukcji jako zamiennik słodyczy, bo średnia sztuka to ok. 47 kcal, a 85% jej masy stanowi woda. Żaden owoc sam w sobie nie powoduje utraty masy ciała – działa dopiero zamiana bardziej kalorycznej przekąski na mniej kaloryczną, przy utrzymanym deficycie energetycznym. Jeśli dołożysz mandarynki do dotychczasowego menu, zamiast zastąpić nimi bardziej kaloryczną przekąskę, efektu nie będzie.
Czy mandarynki są zdrowe i na co pomagają?
Mandarynki są wartościowym elementem diety przede wszystkim ze względu na witaminę C, której 26,7 mg w 100 g pokrywa 33% referencyjnej wartości spożycia. Zgodnie z unijnym wykazem oświadczeń witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Poza nią owoc wnosi mniejsze ilości innych składników – wg USDA 166 mg potasu i 1,8 g błonnika w 100 g. Mandarynki nie leczą chorób i nie zastępują leczenia – uzupełniają codzienny jadłospis.
