Wszystko co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych

Nie każdy tłuszcz jest zły

Czy tłuszcz musi kojarzyć się wyłącznie z czymś złym? Czy dobra dieta to taka, w której zawartość tłuszczu zredukujemy do zera? Odpowiedź na oba pytania to zdecydowane nie! Tłuszcz, choć jest głównym wrogiem osób odchudzających się, nie musi być wcale taki zły. Jego demonizowanie nie ma naukowych podstaw. Co więcej – zdaniem ekspertów, tłuszcze mogą być nawet zdrowe, lub wręcz niezbędne dla naszego organizmu, aby był on we wzorowej kondycji.

Tłuszcze w diecie

W codziennym menu każdego człowieka powinna znaleźć się właściwa dawka tłuszczu. Przyjmuje się, że dla dorosłego, zdrowego człowieka, tłuszcz powinien odpowiadać za nawet jedną trzecią spożywanych kalorii. I wbrew pozorom, nie jest to takie trudne do osiągnięcia, nawet będąc na diecie.

Produkty zawierające tłuszcze to zarówno przetwory roślinne jak i produkty odzwierzęce. Istnieje sporo różnic pomiędzy tymi dwoma grupami, ale jedząc zdrowo nie warto ograniczać się jedynie do którejś z nich.

Zdrowy tłuszcz?

Bez tłuszczu nie moglibyśmy normalnie funkcjonować – nawet mimo przestrzegania zasad zdrowego odżywiania. Składniki te pełnią szereg ważnych funkcji. Ta podstawowa to zapewnianie organizmowi energii. Spożywając tłuszcz, dostarczamy sobie kalorii. Tłuszcze w jednym gramie mają nawet 9 kilokalorii. Stąd ich nadmierne spożycie faktycznie może prowadzić do problemów z nadwagą. Ale jeśli zachowamy umiar, waga na pewno nie wzrośnie.

Zdrowe tłuszcze w diecie potrzebujemy także po to, aby nasz organizm mógł budować zdrowe błony komórkowe. Zaburzenie tego procesu leży u podstaw wielu schorzeń. Warto też wiedzieć, że tłuszcze wielonienasycone odpowiadają także za płodność. Bez nich, przebieg ciąży i rozwój płodu nie przebiegałyby prawidłowo. Suplementacja kwasów omega 3 wskazana jest kobietom w ciąży właśnie z tego powodu.

Funkcje tłuszczów to także fizyczna ochrona naszego ciała. Nawet wysportowana osoba posiada niewielką warstewkę tkanki tłuszczowej pod skórą. Jej zadaniem jest ograniczenie strat ciepła. Tłuszcz okrywa też organy wewnętrzne, stanowiąc ich bezpośrednią ochronę przed urazami mechanicznymi.

Bez tłuszczu nie funkcjonowałby nasz mózg. Składnik ten jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia impulsów w komórkach nerwowych. Poza tym, gdyby nie tłuszcz, nie bylibyśmy w stanie przyswoić wielu witamin, takich jak witamina A, D i E, które nasz organizm może wykorzystać tylko w formie rozpuszczonej.

Rodzaje tłuszczów

Zdrowe tłuszcze i te nieco mniej, spotykamy w kuchnie niemal na każdym kroku. Nawet w takich produktach, które na pierwszy rzut oka trudno uznać za tłuste – chociażby orzechy.

Tłuszcze w diecie możemy podzielić na trzy główne grupy: tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Kluczem do zachowania zdrowia jest pilnowanie procentowego udziału w diecie każdego z tych przedstawicieli.

• Tłuszcze nienasycone, dzielą się na jedno i wielonienasycone. Uznawane są na najzdrowsze i zaleca się, aby stanowiły ważny element diety.
• Tłuszcze nasycone = głównie pochodzenia zwierzęcego, nie są zbyt mile widziane w organizmie, gdyż mogą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób serca. Produkty tłuszczowe z tej grupy to np. masło czy smalec.

Produkty bogate w tłuszcze nienasycone

Skoro nienasycone są zdrowsze, to skupmy się na produktach, w których występują największe ilości tego składnika. Tłuszcze jednonienasycone - produkty je zawierające to głównie oliwa z oliwek, a przykładem może być także kwas oleinowy. Nie zapominajmy też o orzechach, bo w nich są spore ilości tłuszczów tego rodzaju. Ale zjeść warto także awokado, czekoladę i nasiona wybranych roślin. Specjaliści zalecają, aby spożywać przynajmniej jedną porcję dziennie któregoś z produktów z tej grupy. Pobudzi to organizm do spalania zalegającej tkanki tłuszczowej a tym samym pozwoli zgubić nieco zbędnych kilogramów.

Warto również sięgać po dania, które w swoim składzie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe. To najzdrowsze z wszystkich lipidów, choć nie oznacza to, że warto spożywać tylko je. Jeśli chodzi produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe to gama jest naprawdę szeroka i jest z czego wybierać.

Prym wiodą tutaj ryby. Są bogate w te wartościowe składniki, podobnie jak olej rzepakowy, len czy słonecznik i sezam. W czym są tłuszcze ponadto? Chociażby w orzechach, które także warto włączyć do swojej diety. Nie tylko w formie przekąski, ale także dodatku np. do sałatek.

Wszystko o tłuszczach – jak je rozróżnić?

W naturze tłuszcz występuje bardzo powszechnie i to pod różnymi postaciami. Tłuszcze w organizmie człowieka pełnią istotną rolę, stąd trzeba mieć na uwadze konieczność stałego dostarczania tych składników wraz z pożywieniem.

Tłuszcze możemy najogólniej podzielić na dwie grupy:

- tłuszcze zwierzęce

= tłuszcze roślinne

Charakterystyka tłuszczów różni się i to znacznie, warto zatem wiedzieć kiedy i jaki rodzaj tłuszczu powinniśmy spożywać.

Tłuszcze roślinne nie rozpuszczają się w wodzie. Ich budowa to połączenie glicerolu i kwasów tłuszczowych za pomocą podwójnego wiązania między atomami węgla. Źródła tłuszczów roślinnych to przede wszystkim różnego rodzaju oleje – olej słonecznikowy, z pestek winogron, olej lniany czy oliwa z oliwek. W organizmie taki tłuszcz pełni głównie rolę dostarczyciela energii. Są bardzo ważnym składnikiem odpowiadającym za przyswajanie witamin, gdyż witaminy A, D, E oraz K rozpuszczają się właśnie w tłuszczach i w tej formie są metabolizowane przez organizm. Wartość odżywcza tłuszczów z tej grupy jest największa. Uchodzą za zdrowe tłuszcze, a produkty je zawierające są wartościowym pożywieniem.

To właśnie te tłuszcze naturalne możemy podzielić na dwie, dobrze znane konsumentom rodziny: omega 3 i omega 6. Nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 to silne antyoksydanty, czyli substancje o działaniu przeciwutleniającym. Stanowią składnik budowy tkanki nerwowej i spowalniają procesy starzenia. Normy spożycia tłuszczów określają dzienną dawkę 250mg dla dorosłego człowieka, dla kwasów tłuszczowych DHA+EPA zaś w przypadku wariantu ALA ich udział w diecie nie powinien przekraczać 0,5%.

Z kolei kwasy omega 6 to składnik, który odpowiada np. za stymulowanie procesu porostu włosów i regeneracji skóry. Jakie są źródła tłuszczów roślinnych omega 6? Na sklepowych półkach warto szukać takich produktów jak olej kukurydziany, olej sojowy czy rzepakowy. A jeśli chcemy uzupełnić kwas γ-linolenowy w naszej diecie, to powinniśmy sięgać po olej konopny czy nasiona czarnej porzeczki.

Różnica między kwasami tłuszczowymi omega 3 i omega 6 sprowadza się do innego położenia wiązania podwójnego. Z praktycznego punktu widzenia aby tłuszcze te odgrywały znaczenie dla organizmu wyłącznie pozytywne, trzeba przestrzegać norm określających procentowy udział każdego z nich.

Z naukowego punktu widzenia, stosunek pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6 powinien wynosić pomiędzy 1:2 a 1:5. Możemy to kontrolować, wybierając produkty zawierające tłuszcze nienasycone konkretnych typów.

Normy spożycia tłuszczów warto przestrzegać, gdyż nadmiar ich w diecie również może być szkodliwy, a wszystkie pozytywne efekty zostaną stłumione przez efekty uboczne przedawkowania.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego

To druga grupa, ale nie mniej liczna, bo niemal na każdym kroku mamy do czynienia z tymi substancjami. Chociażby w postaci mleka czy jego przetworów. Charakterystyczną cechą tłuszczu zwierzęcego jest to, że występują w postaci stałej, w przeciwieństwie do tłuszczów roślinnych.

Zaleca się, aby spożycie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego ograniczać w jak największym stopniu. To właśnie ten tłuszcz odpowiada za zwiększone ryzyko zapadalności na choroby serca i układu krążenia.

Tluszcze w diecie pod kontrolą

Sporym ułatwieniem w pilnowaniu, czy dochowujemy zaleceń dziennego spożycia i proporcji jest przestawienie się na jedzenie zamawiane w firmie cateringowej. Nowoczesne usługi tego typu – jak chociażby dieta pudełkowa to wygodny sposób na zdrowe odżywianie i trzymanie kalorii pod kontrolą. Catering dietetyczny z posiłkami przygotowywanymi przez fachowców od żywienia to niemal gwarancja tego, że dostarczymy organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Tłuszczu w diecie nie zabraknie, a mimo tego poczujemy jak znikają nam zbędne kilogramy.

Czytaj więcej:

• Czy dieta zupowa jest dobra na odchudzanie?
• Co to jest STEWIA i jakie ma właściwości?
• Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?
• Grupy krwi a dieta - co jeść a czego unikać?
• Endomorficy - Jaka dieta dla endomorfika?
• Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?
• Ektomorficy - Jaka dieta dla ektomorfika?
• Dieta przy chorej wątrobie
• Żywienie i dieta - Dna moczanowa / Podagra
• Dieta przy cukrzycy - co wolno jeść, a czego nie?