Czy kawa przy odchudzaniu to dobry pomysł? Chcesz schudnąć, a nie wyobrażasz sobie dnia bez tego napoju? Nie musisz z niego rezygnować. Kawa a odchudzanie to tematy, które da się połączyć, jeśli wiesz, ile kofeiny możesz bezpiecznie przyjąć i co dodajesz do filiżanki. Sama kawa nie odchudza, ale czarna prawie nie ma kalorii, a kofeina w badaniach nieznacznie zwiększała wydatek energetyczny.
· aktualizacja:
Jak kawa odchudzająca wpływa na organizm?
Czy czarna kawa na odchudzanie jest dla każdego? Dla większości zdrowych dorosłych tak, o ile piją ją z umiarem. Uważać powinny niektóre osoby, np. z dolegliwościami jelitowymi albo z nadciśnieniem tętniczym – w tych przypadkach ilość kawy warto ustalić z lekarzem. Osobny limit kofeiny dotyczy kobiet w ciąży, o czym piszemy niżej.
Kawę doceniamy m.in. za możliwość szybkiego przygotowania. Bardzo często pijemy ją rano, kiedy spieszymy się np. do pracy, na uczelnię itd., a zależy nam na pobudzeniu. Jeśli pijesz kawę na czczo, obserwuj, jak reaguje Twój organizm (np. czy nie pojawia się ból brzucha albo biegunka). Więcej o tym piszemy we wpisie o kawie na czczo.
Kawosze (osoby, które piją kawę bardzo często) mają duży wybór. Kawy różnią się rodzajem (np. rozpuszczalna, zielona, w kapsułkach), sposobem parzenia, zawartością kofeiny i ceną.
Kawa na odchudzanie nie jest środkiem odchudzającym, ale pita z umiarem dobrze mieści się w diecie redukcyjnej. Umiar najlepiej mierzyć ilością kofeiny, a nie liczbą filiżanek, bo filiżanki różnią się pojemnością, a kawy mocą. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, także z herbaty i napojów energetycznych. Według tej samej opinii z 2015 roku filiżanka kawy z ekspresu przelewowego (200 ml) ma ok. 90 mg kofeiny, a espresso (60 ml) ok. 80 mg. Limit 400 mg to więc mniej więcej 4 filiżanki kawy przelewowej po 200 ml.
Czarna kawa a odchudzanie to nie tylko kalorie i wydatek energetyczny. Według stanowiska International Society of Sports Nutrition z 2021 roku kofeina u większości osób poprawia uwagę i czujność, co przydaje się m.in. przy pracy umysłowej i wymagającej koncentracji.
Przegląd ponad 200 metaanaliz (Poole i wsp., BMJ 2017) pokazał, że osoby pijące kawę rzadziej chorowały na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 i chorobę Parkinsona, a największą różnicę widać było przy 3–4 filiżankach dziennie. To wyniki głównie badań obserwacyjnych, więc nie dowodzą, że kawa jest przyczyną. W ciąży większe spożycie kawy wiązało się z wyższym ryzykiem m.in. niskiej masy urodzeniowej dziecka. Profilaktykę chorób serca i naczyń opisujemy we wpisie o diecie miażdżycowej, a rolę cukru we krwi we wpisie o tym, czym jest glukoza.
Czy zielona kawa na odchudzanie jest tak skuteczna, jak się ją przedstawia?
W kawie znajduje się wiele związków biologicznie czynnych, w tym kofeina, której wpływ na wydatek energetyczny opisano w badaniach. Niezależnie od tego, czy na opakowaniu jest napis „odchudzająca kawa”, kofeina tylko w niewielkim stopniu przyspiesza metabolizm.
W klasycznym badaniu Dulloo i wsp. (American Journal of Clinical Nutrition, 1989) jednorazowa dawka 100 mg kofeiny zwiększała spoczynkową przemianę materii o 3–4% przez 150 minut. Gdy uczestnicy przyjmowali po 100 mg co 2 godziny przez 12 godzin, wydatek energetyczny w tym czasie rósł o 8–11%, co dawało dodatkowe 150 kcal na dobę u osób szczupłych i 79 kcal u osób po przebytej otyłości. Łącznie to jednak 600 mg kofeiny dziennie, czyli więcej niż limit 400 mg, który EFSA uznaje za bezpieczny.
Metaanaliza 13 badań z randomizacją (Tabrizi i wsp., 2019) wskazuje, że kofeina może sprzyjać spadkowi masy ciała i tkanki tłuszczowej, ale wyniki poszczególnych badań bardzo się od siebie różniły. Kawa może więc być dodatkiem do diety i ruchu, a nie ich zamiennikiem. Jeśli chcesz zwiększyć wydatek energetyczny, zacznij więcej się ruszać (możesz na początek wybrać spacery, a potem stopniowo zwiększać intensywność treningów).
Zielona kawa to niepalone ziarna kawowca (głównie gatunków Coffea arabica i Coffea canephora, czyli robusty), które przed paleniem mają zielonkawy kolor. W porównaniu z ziarnami palonymi zawierają więcej kwasu chlorogenowego. W suplementach diety zielona kawa występuje jako ekstrakt, a działanie odchudzające, jeśli występuje, przypisuje się kwasowi chlorogenowemu. Metaanaliza Onakpoi i wsp. (2011) znalazła jednak tylko 3 badania z randomizacją, które można było uwzględnić, i wszystkie miały wysokie ryzyko błędu. Autorzy uznali wyniki za obiecujące, ale za słabe, żeby ocenić przydatność ekstraktu z zielonej kawy w odchudzaniu. Uczestnicy tych badań przyjmowali 180–200 mg ekstraktu dziennie przez 4–12 tygodni, więc wyniki dotyczą ekstraktu w suplementach, a nie naparu z zielonej kawy. Amerykańskie Biuro Suplementów Diety (Office of Dietary Supplements, NIH) ocenia, że ekstrakt może mieć najwyżej niewielki wpływ na masę ciała, a jego bezpieczeństwa nie zbadano dokładnie. Ekstrakt zawiera też kofeinę, którą trzeba doliczyć do dziennego limitu.
Jeśli mimo to chcesz sięgnąć po suplement z ekstraktem zielonej kawy, a przyjmujesz leki albo chorujesz przewlekle, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.
Czy kawa pomaga schudnąć i jaka kawa na odchudzanie będzie dobrym wyborem?
Czy kawa pomaga schudnąć? Może w tym trochę pomóc, ale nie zastąpi diety z deficytem kalorii i regularnych ćwiczeń. Według stanowiska International Society of Sports Nutrition z 2021 roku kofeina w dawce 3–6 mg na kilogram masy ciała, przyjmowana najczęściej ok. 60 minut przed wysiłkiem, poprawia wyniki w wielu rodzajach treningu, najwyraźniej w wysiłku wytrzymałościowym. Dla osoby ważącej 70 kg to 210–420 mg, czyli więcej niż jednorazowe 200 mg (ok. 3 mg na kilogram masy ciała), które EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowych dorosłych.
Czy zielona kawa na schudnięcie jest lepsza od zwykłej? Badania tego nie potwierdzają. Kofeinę zawiera każda zwykła kawa – z ekspresu ciśnieniowego, z przelewowego czy parzona po turecku – więc nie musisz kupować specjalnych produktów. Sposób parzenia ma za to znaczenie dla cholesterolu, o czym piszemy niżej.
Domowa kawa na odchudzanie to kawa bez cukru, a przepis na nią jest bardzo prosty. Jeśli lubisz korzenne smaki, dodaj do kawy cynamon i imbir. Nadadzą jej aromatu bez dodawania cukru.
Składniki na jedną filiżankę:
- 125 ml kawy
- szczypta cynamonu
- pół łyżeczki imbiru
Do zaparzonej kawy dodaj cynamon i imbir, a następnie wymieszaj.
Osoby, które nie przepadają za gorzkimi napojami, dodają czasem łyżeczkę miodu. Pamiętaj, że miód to także cukier. Według bazy USDA FoodData Central 100 g miodu to 304 kcal, a 100 g cukru białego – 387 kcal. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalicza cukry z miodu do cukrów wolnych i zaleca ograniczać je tak samo jak cukier dodawany do potraw.
Kawa a odchudzanie – czego nie wolno robić?
Nawet jeśli kofeina nieznacznie zwiększa wydatek energetyczny, nie pij kawy bez umiaru. Za dużo kofeiny może bardziej zaszkodzić, niż pomóc w odchudzaniu.
Czego nie można zatem robić? Żadna kawa na odchudzanie, także zielona, nie powinna być pita w zbyt dużych ilościach. Według EFSA zdrowi dorośli nie powinni przekraczać 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, czyli mniej więcej 4 filiżanek kawy z ekspresu przelewowego, a jednorazowo 200 mg (ok. 3 mg na kilogram masy ciała). Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny ograniczyć kofeinę ze wszystkich źródeł do 200 mg dziennie. Kofeina pobudza układ nerwowy i pracę serca, a jej nadmiar może powodować zdenerwowanie, drżenie rąk i kłopoty ze snem. Według EFSA już 100 mg kofeiny wypite przed snem może u części dorosłych skrócić sen i pogorszyć jego jakość, dlatego kawy z kofeiną nie pij wieczorem.
Na stężenie cholesterolu we krwi wpływa nie kofeina, tylko diterpeny (kafestol i kahweol) z ziaren kawy. Przechodzą do naparu w kawie parzonej po turecku, gotowanej i z french pressu. Filtr papierowy je zatrzymuje, dlatego kawa z ekspresu przelewowego praktycznie nie podnosi cholesterolu (Urgert i Katan, Annual Review of Nutrition 1997; metaanaliza Jee i wsp., American Journal of Epidemiology 2001). Jeśli masz podwyższony cholesterol, wybieraj kawę parzoną przez filtr papierowy, bo według tej metaanalizy u osób z zaburzeniami lipidowymi kawa podnosiła cholesterol bardziej. Kawa ogranicza też wchłanianie żelaza niehemowego z posiłku. W badaniu Morcka i wsp. (1983) filiżanka kawy wypita do posiłku z hamburgerem zmniejszyła je o 39%, wypita godzinę po posiłku działała tak samo, a wypita godzinę przed posiłkiem nie miała wpływu. Jeśli masz niedobór żelaza, kawę lepiej pić co najmniej godzinę przed posiłkiem.
Najlepsza jest gorzka kawa na odchudzanie. To kawa bez dodatków w postaci śmietanki, mleka, a przede wszystkim cukru. Z czego to wynika? Według bazy USDA FoodData Central 100 g czarnej kawy parzonej to ok. 1 kcal, a 100 g espresso ok. 9 kcal. Tradycyjna „mała czarna” praktycznie nie zawiera więc kalorii. Nawet 4 filiżanki nie zmienią znacząco bilansu dnia wyliczonego na podstawie Twojego zapotrzebowania kalorycznego (a warto się go trzymać, jeśli chcesz schudnąć).
Kalorie w kawie biorą się przede wszystkim z dodatków, czyli z cukru, mleka i śmietanki. Cukru najlepiej nie dodawać wcale. Jeśli do 200 ml kawy dodasz np. 50 ml mleka 2% i 5 g cukru, napój będzie miał już ok. 46 kcal (wg USDA: mleko 2% – 50 kcal w 100 g, cukier – 387 kcal w 100 g, kawa – 1 kcal w 100 g). Wynik zależy od rodzaju i ilości mleka oraz ilości cukru.
Orientacyjna kaloryczność kawy i dodatków według bazy USDA FoodData Central (dla płynów przyjęto, że 1 ml waży ok. 1 g):
| Napój lub dodatek | Porcja | Kalorie |
|---|---|---|
| Czarna kawa parzona | 200 ml | ok. 2 kcal |
| Espresso | 60 ml | ok. 5 kcal |
| Mleko 2% | 50 ml | ok. 25 kcal |
| Cukier biały | 5 g | ok. 19 kcal |
| Miód | 10 g | ok. 30 kcal |
Kawa na redukcji a diety pudełkowe – jak doliczyć kawę do jadłospisu?
Jeśli pijesz czarną kawę bez dodatków, nie musisz niczego zmieniać. Gdy zwykle pijesz kawę z mlekiem i cukrem, zacznij od stopniowego zmniejszania ilości cukru. Miód nie jest dobrym zamiennikiem białego cukru, bo także dostarcza cukrów wolnych. Kawę z mlekiem możesz zostawić, jeśli doliczysz jej kalorie do bilansu dnia.
Jeśli nie lubisz czarnej kawy, Twoja „kawa odchudzająca” może być po prostu kawą z mlekiem bez cukru. Mleko dodaje kalorii, ale w małej ilości łatwo je uwzględnić w jadłospisie, bo 50 ml mleka 2% to wg USDA ok. 25 kcal.
Kaloryczność kawy łatwo policzyć, trudniej kaloryczność wszystkich posiłków z całego dnia. Jeśli zamiast ważyć produkty wolisz gotowy jadłospis, możesz zamówić catering dietetyczny. Każde danie ma opis z kalorycznością i rozkładem makroskładników, więc kawę z mlekiem łatwo doliczysz do reszty dnia. W doborze diety i wariantu zestawu pomoże Ci nasz dietetyk (dietetyk@fitapetit.com.pl).
Dowozimy do ponad 1400 miejscowości w Polsce. Na Mazowszu zamówisz między innymi dietę pudełkową w Legionowie z dostawą pod wskazany adres.
Kawa na odchudzanie – co wybrać? Podsumowanie
Właściwie przyrządzona kawa jest smaczna, a kofeina u większości osób poprawia uwagę i czujność.
Osoby regularnie pijące kawę rzadziej chorują m.in. na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2 i chorobę Parkinsona, choć badania obserwacyjne nie dowodzą, że to zasługa kawy. Zdrowi dorośli nie powinni przekraczać 400 mg kofeiny dziennie (ok. 4 filiżanek kawy z ekspresu przelewowego), a kobiety w ciąży i karmiące piersią 200 mg. Przy podwyższonym cholesterolu lepiej wybierać kawę z filtra papierowego.
W odchudzaniu kawa może jedynie trochę pomóc. Kofeina nieznacznie zwiększa wydatek energetyczny i poprawia wyniki treningu, ale nie zastąpi diety z deficytem kalorii. Zielona kawa na odchudzanie nie ma mocnych dowodów skuteczności, bo badania ekstraktu z zielonej kawy są nieliczne i słabej jakości.
Imbir i cynamon nadadzą kawie smaku bez dodawania cukru. Taka kawa przy odchudzaniu sprawdzi się lepiej niż kawa z cukrem albo z miodem.
Na redukcji najlepszym wyborem jest gorzka kawa na odchudzanie, czyli bez cukru, mleka i śmietanki, bo praktycznie nie zawiera kalorii.
Źródła
- EFSA, Caffeine – opinia naukowa o bezpieczeństwie kofeiny (2015)
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Weight Loss (kofeina, ekstrakt z zielonej kawy)
- WHO, wytyczne dotyczące spożycia cukrów przez dorosłych i dzieci (2015)
- WHO, Healthy diet – definicja cukrów wolnych
- USDA, FoodData Central – rekordy SR Legacy 171890 (kawa parzona), 171891 (espresso), 171267 (mleko 2%), 169655 (cukier), 169640 (miód)
- Poole R. i wsp., Coffee consumption and health – umbrella review, BMJ 2017
- Dulloo A.G. i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 1989 – kofeina a wydatek energetyczny
- Tabrizi R. i wsp., metaanaliza z 2019 roku – kofeina a masa ciała
- Onakpoya I. i wsp., metaanaliza z 2011 roku – ekstrakt z zielonej kawy
- Guest N.S. i wsp., stanowisko International Society of Sports Nutrition, 2021 – kofeina a wysiłek
- Urgert R., Katan M.B., Annual Review of Nutrition 1997 – diterpeny kawy a cholesterol
- Jee S.H. i wsp., metaanaliza z 2001 roku – kawa a lipidy we krwi
- Morck T.A. i wsp., American Journal of Clinical Nutrition 1983 – kawa a wchłanianie żelaza
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Kawa na czczo lub pusty żołądek: czy to dobry pomysł?
- Czy kawa wypłukuje magnez? Odkryj naukowe fakty i mity
- Kawa zbożowa: Dlaczego jest zdrowym wyborem na każdy dzień?
- Kawa rozpuszczalna w codziennym życiu: Właściwości i zastosowania
- Kawa bezkofeinowa: Czym różni się od zwykłej kawy i jakie ma zalety?
- Czy picie kawy jest korzystne dla zdrowia? Odkryj tajemnice czarnej kawy
- Indeks sytości – Co to jest i dlaczego jest ważny?
- Uzależnienie od jedzenia: objawy i sposoby walki
- Jak szybko pozbyć się zakwasów po treningu – sprawdzone sposoby
- Nie jem dużo, ćwiczę, a tyję. Dlaczego? Rozwiązujemy zagadkę!
