Jak burak, niepozorne warzywo, wpływa na organizm? Jada się go na surowo, gotowanego i pieczonego, a także w postaci soków i przecierów. Sprawdzamy, co zawiera sok z buraka i co mówią badania o jego właściwościach.
Burak to warzywo o intensywnym kolorze, które od dawna ma opinię zdrowego. Sok z buraka zachwalały już nasze babcie, a jego właściwości wciąż budzą zainteresowanie. Napój jest orzeźwiający i dostarcza m.in. folianów i potasu. Z tego artykułu dowiesz się, jakie składniki zawiera i co wiadomo o ich wpływie na zdrowie.
Odkrycie na nowo buraka czerwonego
Burak jest w kuchni od stuleci, a sok z buraka jest dziś dostępny w różnych formach. Robi się go z surowego lub kiszonego warzywa albo z przecieru, bywa też zagęszczany.
Choć surowy burak ma ciekawe właściwości odżywcze, jego ziemisty posmak nie każdemu odpowiada. Dlatego sok łączy się z pomarańczą, marchwią, jabłkiem albo imbirem, które łagodzą ten posmak.
Co zawiera sok z buraka ćwikłowego?
Sok robi się zwykle z klasycznej odmiany buraka ćwikłowego. Sok z buraka zawdzięcza swoje właściwości zdrowotne składnikom odżywczym z korzenia rośliny. Są wśród nich witaminy, składniki mineralne, a w niewielkiej ilości także białko. Właściwości buraka wynikają przede wszystkim z zawartości folianów, potasu, azotanów i barwników.
Jakie wartości odżywcze ma sok z buraka? Znajdziemy w nim przede wszystkim witaminy z grupy B, a szczególnie wit. B9, znaną też jako kwas foliowy. Według bazy USDA FoodData Central 100 g surowego buraka zawiera 109 µg folianów i 325 mg potasu. Witamin A, E i K jest w buraku bardzo mało, a witaminy C około 5 mg w 100 g. Burak zawiera również żelazo, magnez, fosfor, potas oraz wapń. Za jego głęboką barwę odpowiadają betalainy, m.in. betanina. Wśród właściwości zdrowotnych buraka najczęściej wymienia się działanie przeciwutleniające betalain i polifenoli, opisane jednak głównie w badaniach laboratoryjnych.
Jakie są właściwości soku z buraka?
Jakie właściwości buraka potwierdzają badania, a które właściwości to tylko przypuszczenia? Sok z buraka można pić jako element codziennej diety, ale żaden pojedynczy produkt nie zastąpi zbilansowanego jadłospisu.
- Kontrola wagi – zastanawiasz się, czy warto sięgnąć po sok z buraka i na co jest dobry? Najczęściej wymienianą odpowiedzią jest redukcja masy ciała. Według USDA surowy burak ma 43 kcal w 100 g, ale sok sam w sobie nie odchudza. Może być jedynie elementem zbilansowanej diety.
- Ciśnienie krwi – sok z buraka czerwonego właściwości zawdzięcza też azotanom, które organizm przekształca w tlenek azotu rozszerzający naczynia krwionośne. Według metaanalizy badań klinicznych z 2013 roku sok z buraka i azotany obniżały ciśnienie skurczowe średnio o 4,4 mm Hg. Badania trwały jednak od 2 godzin do 15 dni, a autorzy zaznaczają, że efekt trzeba sprawdzić w długich badaniach. Sok nie zastępuje leków na nadciśnienie, a ich dawkowanie ustala lekarz.
- Działanie przeciwutleniające – gdy zadajesz sobie pytanie „sok z buraka na co pomaga?”, często słyszysz o działaniu przeciwutleniającym. Burak zawdzięcza je betalainom, które w badaniach laboratoryjnych neutralizują wolne rodniki. Nie potwierdzono jednak, że picie soku z buraka spowalnia starzenie albo chroni przed nowotworami.
- Czy pozwala utrzymać mózg w dobrej kondycji? Z tą nadzieją także sięga się po sok z buraka, ale jego właściwości zdrowotne w tym zakresie są dopiero badane. Azotany z buraka sprawdzano pod kątem przepływu krwi w mózgu, ale nie wykazano, że sok zapobiega demencji.
- Działanie przeciwzapalne – właściwości buraka czerwonego obejmują też działanie przeciwzapalne przypisywane jego składnikom. Opisano je jednak głównie w badaniach laboratoryjnych, a sok nie zastępuje leczenia stanów zapalnych.
- Serce i układ krwionośny – często spotyka się opinię, że burak właściwości lecznicze ma także w tym obszarze, np. obniża poziom cholesterolu. Nie ma jednak przekonujących dowodów, że sok z buraka obniża cholesterol albo zapobiega miażdżycy. W profilaktyce chorób serca liczy się cały sposób odżywiania, a nie jeden produkt.
- Gojenie się ran – to jedna z właściwości przypisywanych sokom z buraka, w tym mieszankom takim jak sok z buraka i jabłka. Burak dostarcza jednak niewiele witaminy C, która bierze udział w tworzeniu kolagenu (według USDA około 5 mg w 100 g), więc soku nie traktuj jako sposobu na gojenie ran.
- Wątroba – sokom z kiszonego buraka i sokowi z marchwi i buraka przypisuje się właściwości ochronne wobec wątroby. W 12-tygodniowym badaniu klinicznym z 2023 roku u dorosłych z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) zagęszczony sok z buraka zmniejszył stłuszczenie ocenione w USG, ale to wstępny wynik i nie dotyczy soku kiszonego ani mieszanki z marchwią. Sok nie zastępuje leczenia chorób wątroby.
- Profilaktyka anemii – burak zawiera niewiele żelaza (według USDA 0,8 mg w 100 g), w dodatku w formie słabiej przyswajalnej. Nie ma wystarczających dowodów, że sok z buraka zapobiega anemii. Sok nie zastępuje jej leczenia, a jej przyczynę ustala lekarz.
Sok z buraka czerwonego – przeciwwskazania. Kiedy nie sięgać po napój?
Sok z buraka pije się solo albo z jabłkiem, marchwią, imbirem czy selerem naciowym, a sok z buraka i selera naciowego właściwości ma takie, jakie wnoszą oba warzywa w użytych proporcjach. Nie każdy jednak powinien pić go regularnie. Jeśli zamierzasz to robić, a chorujesz przewlekle albo przyjmujesz leki, skonsultuj się z lekarzem.
Konsultacji potrzebują m.in. osoby z nadciśnieniem tętniczym leczonym lekami. Osoby z niskim ciśnieniem krwi powinny pić sok z umiarem, bo może je dodatkowo obniżyć. Choć sok z buraków, jabłek i marchwi ma ciekawe właściwości, nie jest dla każdego. Ostrożność zachowaj przy kamicy szczawianowo-wapniowej, bo według amerykańskiej National Kidney Foundation buraki należą do produktów bogatych w szczawiany. Przy chorobach nerek ograniczenia potasu i szczawianów ustala lekarz.
Odpowiedzi na pytanie „sok z buraków na co pomaga?” szukają też osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność. Przy wyborze produktów zwracają one uwagę na indeks glikemiczny. Burak zawiera cukry, a sok, pozbawiony większości błonnika, może szybciej podnosić stężenie glukozy we krwi niż całe warzywo. Picie soków warto więc omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Po wypiciu soku z buraków mocz może zabarwić się na czerwono. To tzw. burakuria, zwykle nieszkodliwe zjawisko, które mija samo. Jeśli czerwone zabarwienie moczu nie ma związku z jedzeniem buraków albo nie mija, skonsultuj się z lekarzem. Według MedlinePlus krwi w moczu nie wolno lekceważyć, także po jedzeniu buraków. Zgłoś się do lekarza zwłaszcza wtedy, gdy towarzyszy jej ból lub pieczenie przy oddawaniu moczu, częste albo nagłe parcie na mocz lub niewyjaśniona utrata masy ciała.
Sok z buraka i marchwi w codziennej diecie
Jeśli żadne z przeciwwskazań Cię nie dotyczy, możesz włączyć sok do jadłospisu. Jego właściwości odżywcze najlepiej wykorzystasz, pijąc go jako dodatek do zbilansowanych posiłków, a nie zamiast nich. Posiłki możesz przygotować sam albo zamówić gotowe diety pudełkowe z dostawą. Sok z buraka, marchewki i jabłka dobrze sprawdza się do drugiego śniadania albo podwieczorku.
Sok z buraka ma też właściwości barwiące, które przydają się w kuchni. Kilka kropli wystarczy, żeby nadać czerwony lub różowy kolor ciastu, naleśnikom, gofrom albo puree ziemniaczanemu.
Ile kalorii ma sok z buraka i czy pomaga schudnąć?
Sok z buraka i marchwi sam w sobie nie odchudza. Jeśli Twoja dieta nie wymaga ograniczeń związanych z indeksem glikemicznym, sok może być dodatkiem do diety, który dostarcza m.in. folianów i potasu. Nie zastąpi jednak zbilansowanych posiłków i nie jest suplementem, który uzupełni niedobory. Ile kcal ma sok z buraka? Według bazy USDA FoodData Central 100 g soku z buraka dostarcza 25 kcal. Soki kupne różnią się składem, dlatego kaloryczność konkretnego produktu sprawdzisz na etykiecie. Możesz łączyć sok z innymi warzywami i owocami, a wtedy to, ile kcal ma sok z buraków, zależy od ilości i rodzaju dodatków.
Jak samodzielnie przygotować domowy sok z buraków?
Dobry sok z buraków można kupić albo przygotować w domu. Najprościej zrobić go w sokowirówce lub wyciskarce wolnoobrotowej. Wystarczy umyć i obrać warzywo, pokroić je na mniejsze kawałki i włożyć do urządzenia. W ten sposób uzyskasz świeży sok. Taki sok nie jest pasteryzowany, dlatego według FDA dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i osoby z osłabioną odpornością powinny wybierać sok pasteryzowany.
Są też sposoby, które nie wymagają drogich urządzeń. Można zmiksować buraki w malakserze lub blenderze na mus, a potem przecedzić przez sitko albo tetrową pieluchę. Inny sposób to pokrojenie buraków i zasypanie ich cukrem. Warzywa należy od razu wstawić do lodówki na 24 godziny, a potem zlać sok, który puściły. Według CDC pokrojone warzywa trzeba schłodzić jak najszybciej, najpóźniej w ciągu 2 godzin. Powstaje wtedy raczej syrop niż sok z buraka. Ma wyraźnie więcej kalorii, bo zawiera dodany cukier.
Autor – zespół dietetyków Fit Apetit
Czytaj więcej:
- Od czego zależy spalanie tłuszczu z brzucha i całego ciała?
- Dieta Dukana Faza 1 – Jadłospis, Przepisy, Produkty
- Tania i prosta dieta odchudzająca – przykładowy jadłospis
- Dlaczego nie chudnę? – Poznaj najczęstsze przyczyny braku utraty wagi
- Dieta keto – efekty, skuteczność i rezultaty diety ketogenicznej
- Dieta Dukana faza 4 – Faza trwałej stabilizacji
- Dieta Dukana faza 3 – utrwalenie efektów i nawyków żywieniowych
- Dieta Dukana faza 2 – Przepisy i Tabela Produktów
- Dieta Miażdżycowa | Co jeść, czego nie jeść przy miażdżycy?
- Dieta przy nadciśnieniu tętniczym | Co jeść, a czego unikać?
