Czym jest indeks glikemiczny?

Od jakiegoś czasu osoby, które myślą o utracie zbędnych kilogramów, spotykają się nie tylko z liczeniem kalorii, ale też z pojęciem „indeksu glikemicznego”. Czym on jest? Jakie ma znaczenie? Kto powinien zwracać na niego uwagę w codziennej diecie?

Indeks glikemiczny to jeden z parametrów, który opisuje pożywienie. Mówi on o tym jaki wpływ mają poszczególne produkty na stężenie poziomu glukozy we krwi po spożytym posiłku. Niektóre produkty sprawiają, że jest on wyższy, inne – że niższy. Ma to kluczowe znaczenie przede wszystkim dla osób na diecie i cierpiących na różnego rodzaju schorzenia.

Pojęcie indeksu glikemicznego pojawiło się po raz pierwszy na początku lat 80. Wprowadzili je David Jenkins oraz Thomas Wolever. Aktualna definicja obowiązuje od 1998 roku. Wokół IG zrobiło się głośno też dzięki jednej z popularnych diet, której działanie opierało się na spożywaniu grup produktów, które mieściły się w konkretnych widełkach indeksu. To pozwalało na kontrolowanie stężenia glukozy we krwi, a jednocześnie zrzucenie zbędnych kilogramów. Dziś, indeks glikemiczny jest niemal tak obecny w naszym życiu, jak kalorie. Należy mieć na względzie, że indeks nie jest tożsamy z kalorycznością danych produktów i należy brać to pod uwagę, przygotowując posiłki. Może się bowiem zdarzyć, że produkt o niskim IG będzie mieć sporo kcal.

Warto pamiętać o jednej, podstawowej zasadzie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym wywołują niskie stężenie glukozy we krwi. Te o wysokim – znacząco je podwyższają.

Kto powinien zwracać szczególną uwagę na IG?

W produkty z niskim indeksem glikemicznym powinny zaopatrywać się przede wszystkim osoby cierpiące na różne schorzenia. Mowa tu m.in. o cukrzycy i tendencjach do zachorowania na nią. Na IG powinny uważać również osoby zmagające się z insulinooprnością lub Hashimoto. Dieta ta jest istotna również dla osób o problemach lub ryzyku wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.

Co ciekawe, poświęcając trochę czasu na rozplanowanie poszczególnych posiłków i odpowiednie ich skomponowanie można znacząco obniżyć wartość glikemiczną spożywanych dań. To będzie miało wpływ nie tylko na zdrowie, ale i samopoczucie poszczególnych osób, stosujących dietę. Należy robić to jednak umiejętnie, bo organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko produktów o najniższych IG. Kluczem do sukcesu jest skomponowanie zbilansowanego posiłku nie tylko pod względem kalorycznym, ale także glikemicznym.

Stosując dietę uwzględniającą indeks glikemiczny, można kontrolować metabolizm i znacznie obniżyć ryzyko wystąpienia schorzeń związanych z zaburzoną przemianą węglowodanów.

Jak zmienia się IG poszczególnych produktów?

Indeks glikemiczny to wartość zmienna, w zależności od tego, jak zostanie przygotowany konkretny produkt. Na jego ostateczną wartość ma wpływ kilka czynników. Są to:

• stopień rozdrobienia,
• sposób, w jaki zostanie przyrządzony (gotowanie, pieczenie, smażenie),
• zawartość błonnika w posiłku,
• towarzystwo innych składników,
• stopień dojrzałości owocu lub warzywa,
• dania, które zostaną spożyte tuż przed konkretnym produktem oraz długość przerwy między posiłkami.

Powyższe wskazówki są niezwykle ważne przy korzystaniu z IG na co dzień. Inną wartość glikemiczną ma surowe jabłko, a inną to w wersji pieczonej. Gotowane klopsiki z drobiu będą miały niższy indeks glikemiczny od tych smażonych. Dojrzały banan będzie miał wysoki indeks glikemiczny w porównaniu do tego młodego.

Jak poznać indeks glikemiczny danego produktu?

Zarówno produkty o wysokim indeksie glikemicznym, jak i te o niskich wartościach można znaleźć w specjalnej tabeli. Została ona stworzona po to, aby ułatwić życie i codzienne wybory zarówno dietetykom, jak i lekarzom, ale i osobom, które chcą sumiennie komponować swoje posiłki. Tabela IG uwzględnia produkt w różnych fazach. Możemy więc sprawdzić jaki IG ma produkt surowy, a jaki ten smażony lub gotowany, Tabele IG mogą przybrać różne formy: od faktycznych, dużych tabeli, dostępnych w opracowaniach naukowych, po internetowe wyszukiwarki. Warto wybrać opcję, która będzie dla nas najbardziej praktyczna.

Tabele indeks glikemiczny dzielą produkty na trzy podstawowe kategorie:

1. O IG <55 – są to produkty o niskim indeksie glikemicznym,
2. O IG, mieszczącym się w widełkach 56-69 – to produkty o średnim indeksie glikemicznym,
3. O IG>70 – są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Ciekawe jest też to, że tabele indeksu glikemicznego wyróżniają także grupy produktów spożywczych o tzw. zerowym IG. Są to m.in. masło, oleje roślinne, dorsz, łosoś, jaja, ser żółty czy wołowina lub cielęcina.

Warzywa i owoce – wrogowie czy przyjaciele diety?

Wiele osób uważa, że warzyw i owoców nigdy zbyt wiele! W końcu mają wiele witamin i działają dobrze na nasze organizmy. Gdy jednak przyjrzymy się temu zagadnieniu nieco bliżej, nie będzie już tak prosto i różowo.

Jeśli chodzi o warzywa o niskim indeksie glikemicznym, to znajdą się tu przede wszystkim te zielone jak np. szpinak, brokuły, cukinia czy brukselka. W tej kategorii znajdują się też papryka, ogórek, pomidor, rzodkiewka albo sałata lodowa, por czy pieczarki. Jeśli chodzi o wysoki IG, po tej stronie zobaczymy np. dynię, rzepę albo ziemniaki w formie puree lub pieczone.

Jeśli chcemy zadbać o dietę, w której uwzględnimy naturalnie słodki indeks glikemiczny, owoce będą strzałem w dziesiątkę. Tu jednak również warto uważać, bo znajdziemy zarówno te o niewielkich wartościach IG, jak i surowce o wysokim IG. Bez przeszkód można więc jeść m.in. wiśnie, truskawki, agrest, śliwki, grapefruity, jabłka czy brzoskwinie. Owoce o niskim IG to także pomarańcze czy gruszki. Jeśli chodzi o średni i wysoki IG, po tej stronie znajdziemy np. arbuzy, ananasy czy melony.

Myślisz o tym, co jesz

Świadomość istnienia indeksu glikemicznego sprawia, że bardziej zastanawiamy się nad naszymi codziennymi wyborami. O wiele chętniej sięgniemy więc po ciemne pieczywo, niż to jasne i zrezygnujemy z przetworzonej żywności ze sklepu, na rzecz posiłków przygotowanych w domu lub przez zawodowców, którzy przypilnują zachowania odpowiedniego balansu.

Czytaj więcej:

• Czym jest indeks glikemiczny?
• Zielona herbata - wady i zalety
• Wpływ na organizm produktów bogatych w magnez, potas i wapń
• Witamina D - Sprawdź jak wpływa na organizm
• Walory zdrowotne kiełek
• Roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej
• Rodzaje diet klinicznych - jaka i dla kogo?
• Jak zacząć się zdrowo odżywiać w 10 prostych krokach?
• Jak pić więcej wody?
• Co jeść na kolację?